在减肥这个问题上，我们也正经历着“信息爆炸”这样一个阶段。但是，对于很多实践者来说，这个“爆炸”是破坏性的——太多的信息是不正确的、不科学的，有不少所谓的快速、有效的减肥方法不健康且会反弹。其实，减肥很简单，少吃多运动；减肥又很难，能坚持下来的人只有3%。

本书所写的慢减肥方法，让健康瘦身不再困难，现在就让我们一同体验“慢减肥”的神奇作用吧！

什么都能快，只有减肥不行！3天减5斤，虽然满足了爱美的心，可是内分泌紊乱、体内平衡失调、体重反弹……随后就找上门来。

要瘦，更要健康！体重管理专家教给你5阶段瘦身法，用简单易行的科学的饮食&运动计划，每天改变一点，轻轻松松和赘肉说Bye-Bye！

秀友故事：

 琳琳的故事

 苏苏的故事

 汤圆的故事

 清苹果的故事

 Judy的故事

 Sammieth的故事

 丁丁的故事

 Redhello的故事

 阿米的故事

 阿文的故事

 兰兰的故事

PART 1 快速减肥，你付不起的代价

 一、快减肥剖析

减肥药类

节食类

复杂程序类

简单食物搭配类

单一食物减肥类

被动减肥类

减肥茶类

 二、要苗条，也要健康

听听苏苏的慢减肥故事

跟我们的模范网友“汤园”一起减肥

PART 2 慢减肥五部曲

 Ⅰ.准备期

一、慢减肥知识初级班

 1.“慢”减肥到底应该多慢？

  A.慢减肥的能量平衡理论

  B.计算减肥速度

 2.关于慢减肥的饮食

  A.《中国居民平衡膳食宝塔(2007)》

  B.平衡摄取营养素

  C.核心食物

 3.慢减肥一样要运动

  A.经常运动，好处多多

  B.让运动成为你的生活方式

  C.你需要多大的运动量

二、准备期实施细节

 1.制定一个切实的目标

 2.公布你的减肥计划

 3.有利于瘦身的外部环境

 4.控制饮食量从严格记录开始

 5.超市采购攻略

三、慢减肥准备期行动计划

 1.营养调整计划

 2.运动计划

Q&A 慢减肥答疑

慢减肥工具

 Ⅱ.全身减脂期

一、慢减肥知识中级班

 1.选择低脂肪食物

  A.喜爱高脂肪食物是人类的本性

  B.肥胖的密友——高脂食物

 2.把能量摄入分散到全天

  A.早餐——瘦身的秘密武器

  B.少吃多餐——注意三餐与加餐

 3.运动入门：有氧运动，放松与拉伸

  A.有氧运动

  B.热身

  C.放松和拉伸

二、全身减脂期实施细节

 1.如何应对饥饿感

  A.感到饿了，并不代表你真的饿了

  B.应对两餐间的饥饿感

 2.辨别真正意义上的“浪费”

  A.“全吃干净”真的就是不浪费吗

  B.重新培养一种“不浪费粮食”的习惯

 3.挤时间运动

  A.怎么挤时间

  B.加强日常生活的计划性

 4.外食一族必读

三、全身减脂期行动计划

 1.营养调整计划：美味也可以低脂

 2.运动计划

  A.运动计划编写与使用说明

  B.常见有氧运动

看图照练：拉伸与放松

本期运动计划

Q&A 慢减肥答疑

慢减肥工具

 Ⅲ.局部塑形期

一、慢减肥知识高级班

 1.选择低GI食物

 2.塑型练习——力量训练

  A.力量训练八大好处

  B.力量训练的基本要求

  C.力量训练计划的要素

  D.力量训练的常见问题

二、局部塑型期实施细节

 1.学习吃零食

  A.好消息，你可以吃零食

  B.健康零食完全攻略

 2.学会应对特殊情况

  A.偶尔发生的特殊情况不会影响减肥进程

  B.特殊情况的特殊应对法

 3.寻找自己的瘦身搭档

  A.朋友的作用很大

  B.找一个好搭档一起瘦身

 4.学会拒绝

  A.当你拒绝别人的食物时，可以”理直气壮”

  B.学会优雅地拒绝

三、局部塑型期行动计划

看图照练

 第一组核心部分(腹、腰、背部)第二组上肢练习

 第三组下肢练习第四组平衡练习

本期运动计划

Q&A 慢减肥答疑

慢减肥工具

 Ⅳ.调整期

一、慢减肥知识补习班

 1.调整平台期饮食方案

 2.调整平台期运动计划

  A.有氧运动的循序渐进

  B.力量训练的循序渐进

二、调整期实施细节

 1.平台期的心理准备

  A.控制体重是终身职业

  B.体重秤问题

 2.解决暴食问题

  A.建立应对规则

  B.想象成功

  C.寻找精神力量

Q&A 慢减肥答疑

慢减肥工具

 Ⅴ.巩固期

一、慢减肥知识巩固班

 1.一种有节制的生活和高尚的追求

 2.妻子的魅力，家庭的幸福

 3.漂亮妈妈，孩子的榜样

 4.自信源于身材

二、巩固期实施细节

 1.打造自己的支持团队

 2.轻松面对体重波动

 3.与食物和谐相处

 4.微笑面对生活压力

 5.知错就改才有好身材6.苗条的身材需要激励

三、巩固期行动计划

  1.家务活动也减肥

  2.办公室塑身动作大全

Q&A 慢减肥答疑

附录 慢减肥成功案例

 阿文的慢减肥

 阿文的饮食记录

1.基本营养评价

2.膳食中的热能来源评价

 体重管理报告

 兰兰的慢减肥

 兰兰的饮食记录

1.基本营养评价

2.膳食中的热能来源评价

附表：

 体重管理报告

 超市购物清单

 坎食记录表

 运动记录表

 常见食物热量、膳食纤维、血糖生成指数表

 运动消耗能量表

国家体育总局群体司在提供给大众的健身处方中指出，运动是最有效的减肥方法之一，并且不影响食欲，利于身体健康。

但是大多数人对锻炼有一种敬而远之的感觉，他们很少能感觉到运动后大汗淋漓的畅快。许多想减肥的人知道应该运动，但是他们往往急于求成，反而弄巧成拙，让本该轻松愉悦的事情变成了包袱。

让运动成为你生活中的必须其实并不难。你可以首先找到一项能吸引你的运动。简单地说，如果你酷爱自己进行的运动，运动对你而言就变得轻松多了。当你喜欢并能擅长一项运动，你可以很容易地把它融入到生活之中，并且从中得到愉快感，而成为终生运动者。

在以后的篇章中，我们会具体地讲解如何在日常生活中科学地运动。这些运动方法不需要大量时间和财力，简单易行却能得到最大回报。这些运动既有加强心肺功能、燃烧脂肪的有氧练习，也有简单的力量训练用以美化体形。你会对自己的身体能力感到惊讶，并感到充满了活力。运动也能加快你的新陈代谢，这样甚至在休息时，你也会燃烧更多的热量。

规律性的运动已经被证明可以给减肥瘦身带来正面的影响。经常运动的人会说，运动使他们的食欲降低，而且不再过度进食。其中一个原因就是因为，运动有益于心脏和呼吸系统，从而使身体更加高效地运转。身体用较少的热量就能维持基本需要，也就不再需要那么多的食物了。适度的运动对减轻压力、消耗热量、增强肌肉，以及减肥都会有积极的作用。适度的运动可以长期坚持，而且不会给身体带来伤害。

当然，并不是所有的因素都是直观并可以测量的。许多坚持运动的人都说，运动对他们最大的好处就是精神状态的改变。跑步或是游泳之后，很多久可以明显地感觉到情绪高涨。许多肥胖者经常暴食以消除烦恼和压力，而运动对精神状态积极的改善也会对减肥产生积极的影响。当你感觉愉悦时，除非肚子真的饿了，你很少会想到食物。

B.让运动成为你的生活方式

如果你想要成功减肥，计划和安排运动是取得成功必不可少的。下面，我会帮你制订出详细的一周运动时间表，并且像做其他的日常活动一样，为运动留出时间。你永远都不会说“我没有时间梳头，所以我头发乱蓬蓬地就上班了。”，或者“我没有时间换衣服，所以就穿着睡衣去办公室。”一个好的运动计划应该保证运动的次数和时间。这样当你不想运动时，它也能支撑你，督促你。

如果你希望有效地减轻体重，不管生活多么忙乱，不管时间表安排得多满，你都必须抽出时间来，必须学会更合理地利用时间。比如说，在孩子小睡时或自己玩耍的时候，你就可以跟着运动录像来锻炼。

刚刚开始的时候，运动会带来一些不适，比如肌肉的酸痛、身体感到疲乏。可能最初仅仅每周3次，每次20分钟的步行都是不可完成的任务。但是这些不适会逐渐消退。

运动也会促使大脑分泌出一种天然的化学物质——内啡肽。它是愉快感觉的传递者，可以对抗不悦。你运动得越多，大脑分泌内啡肽越多，愉快的感觉就变得越强烈。虽然最初你不爱运动，但是坚持住，不知不觉地，运动就会变成生活中的惯例，而不再是例外。

运动并不难，难的是无法坚持，如果有朋友的鼓励和支持，运动是件很愉快的事情。健康饮食，开心运动，生活原来可以更美的。

C.你需要多大的运动量

有一些临床医学方面的证据：如果每周定期进行和缓的运动，有助于体重控制，可能还有助于预防心脏病。“和缓的运动”定义为一个小时消耗大约200kcal的运动。这些热量可以增加和积累。举例来说，如果你每天干2。分钟的家务活，一周干3次，那么你就已经积累了1个小时的活动，燃烧了200kcal(837kJ)。一些和缓运动的种类有  每周累计一小时爬楼梯而不是坐电梯。

把汽车停在离目的地稍远一点的地方，为了增加每周累计l小时的步行时间。

每周至少有1小时的散步。

每周累计1小时在工作中的和缓的活动，例如：摆放书架等。

每周累计1小时和缓的家务劳动，例如：擦洗地板、清洁窗户等。每周可参与的剧烈活动包括

每周2-3小时的有氧练习，包括健身走、慢跑、跑步、骑自行车或游泳等。有氧运动器械，如：动感单车、登山机等也属于这一类。

每周2-3小时的健美操、中等强度的瑜伽、普拉提等。

每周2-3小时的竞技运动：篮球、排球、跆拳道等等。

每周2-3小时的力量练习。

上面列出的每项活动每周都能燃烧掉700-1000kcal(2929-4184kJ)，甚至更多，这当然取决于的你努力程度。研究告诉我们：每周燃烧掉2000kcal(8368kJ)的人，患心脏病的机率会减少一半。

底线是：你每周应该做3-4小时的和缓的运动，2-3小时的剧烈活动。这是最低的要求了。

把运动融入生活的另一个重要的举措是，利用周围的环境来帮助你的改变，让你生活的环境变得“有利于运动”。在周围环境中设置暗示和提醒物——一眼就能够看见运动服、门边的自行车，或者回家途中能经过的健身房——尽可能简单地让自己运动起来。

P49-51

近一年多来，我被一些只知网名的朋友的减肥故事所触动。

给时尚杂志作专栏顾问时，曾经最经常被问到的问题是“怎样快速地减肥”。我也亲眼见到有的女孩子为了拥有苗条身材，会选择极端方法：绝食、药物减肥……并且为此付出了金钱、时间，甚至健康的代价。

其实，在减肥这个问题上，我们也正经历着“信息爆炸”这样一个阶段。但是，对于很多实践者来说，这个“爆炸”是破坏性的——太多的信息是不正确的、不科学的，有不少所谓的快速、有效的减肥方法不健康且会反弹。

话说回来，减肥很简单，少吃多运动。减肥又很难，能坚持下来的人只有3%。

受吉林科学技术出版社邀请，写一本“慢”减肥书，这对于我来说是一件很愉快的事情。因为可以让更多的人健康减肥，也把我每天接触到的瘦身故事和更多的人分享。

我并没有足以获得科学奖金的新减肥理论，我只是想告诉你我所知道的网友们真实的成功故事，提炼出她们中能让大家获益的东西。

金山

2008年4月