良好的营养是保持健康体重和终身健康的关键。但是在超市和餐厅中可供选择的食物越来越多的今天，如何确保我们个人及家庭成员的健康饮食呢？本书搜集了最新的生活指南和研究结果后，给我们提供的正是如何作好每日的食物选择的方法。

阿呆系列《身边的营养》第4版并非要让你重返课堂，正襟危坐，然后认认真真地记录从现在直到104岁每天都该吃些什么。这是一本参考书，所以你无须刻意记住任何事情——当你想了解某些信息时，你只需信手拈来、随意查阅就可以了。

本书意在为你提供某些信息，指导你如何做出明智的食物选择——同样也是一些能愉悦味觉、心灵和身体的食物选择。某些你即将看到的信息确实是非常、非常基础的内容：维生素、矿物质、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及(你能想得到吗？)以及再正常不过的水的阐释。另外，你还能得到一些小技巧，譬如教你食物怎样搭配才最有营养，以及如何烹饪出令人垂涎三尺的美味。

对于那些只知道营养与饮食有关，除此之外一无所知的人，这本书就是你们的起点。而对于那些已经掌握了较多营养知识的人来说，这本书将成为你们的进修课程，带领你们从之前的起点处更快地提高。

对于那些想要了解全部内容的人来讲，阿呆系列《身边的营养》第4版的内容是最新的，它包括了《2005年美国膳食指南》的最新热点信息、最新的各种营养成分的推荐日摄取量，以及自上一版本之后营养学家所提出的各种零散的饮食建议和评论。

引言

关于本书

本书习惯用法

无需阅读之处

阿呆的假设

本书组织结构

本书所用图标

如何开始

第一部分 营养学基本常识

第1章 究竟什么是营养

营养等同于生活

搜寻营养常识

第2章 消化：24小时全天候的食物工厂

消化系统简介

了解机体消化食物的过程

第3章 卡路里：能量激发剂

计算食物中的卡路里

你需要多少卡路里

你的标准体重是多少

第4章 你需要多少营养

推荐膳食供给量：合理营养指南

适宜摄入量(AIs)：曾被称做安全适宜日饮食推荐量(ESADDIs)的营养学数值

膳食营养素参考摄入量(DRI)：新型营养学参考指南

销售永不停止

第5章 营养补给品的故事

营养补给品简介

人们为何需要营养补给品

营养补给品的安全性：不确定的命题

挑选最有效的补给品

选择食物而非补给品补充营养的重要理由

第二部分 你从食物中获得了什么

第6章 强大的蛋白质

观察身体内外：你的身体将蛋白质放在了哪里

将蛋白质用于工作：机体如何利用蛋白质

将蛋白质重新打包：蛋白质进人人体后发生了什么变化

分析蛋白质类型：蛋白质间也有不同

确定你的蛋白需要量

第7章 为你解读真正的脂肪和胆固醇

脂肪类营养常识

评估胆固醇与你的关系

第8章 碳水化合物：复杂的故事

详说碳水化合物

膳食纤维：碳水化合物类食物中的非营养素

第9章 酒：葡萄和谷物的另一种形式

解读酒的多面性

探讨酒精饮料的制作过程

瓶子里有多少酒精

让酒精在你的体内流动

酒精与健康

请听老人言：饮酒要适量

第10章 充满活力的维生素

审视机体所需的维生素

从这里获取维生素

过量或不足：避免维生素摄人的两种错误方式

超过RDAs：因需要摄入额外维生素

第11章 强大的矿物质

机体所需矿物质的详细目录

获取机体所需矿物质

过量或不足：太多或太少

超出推荐膳食供给量(RDAs)：需要额外摄人矿物质的人群

第12章 寓言般的植化素

植化素到处皆是

细论不同种类的植化素

欲测(预测)植化素的伟来(未来)

第13章 水的作用

探讨机体利用水分的各种方式

维持机体内适量的水分

获取身体所需的水分

因需要摄人额外的水分和电解质

第三部分 健康饮食

第14章 人为什么要吃饭

明白饥饿和胃口的区别

燃料补给：饥饿和饱足的循环

内脏水平上应答环境

食欲错乱：饮食障碍

第15章 你为什么会钟情于某些食物

探寻味觉的奥秘：大脑和舌头如何共同工作

确定哪些是美味

改变你的菜单：适应奇异食物

第16章 什么是健康饮食

《美国膳食指南》是什么

控制体重

选择合适的食物

保障饮食安全

好，现在放松

第17章 选择食物要明智

把玩积木：食物金字塔中的基本元素

建造属于你个人的金字塔

解读营养成分标签

根据个人金字塔和营养成分标签挑选食物

关于图表和统计的最后建议

第18章 外出用餐要明智

解读饭店菜单

作出明智的菜单选择

透视快餐食品健康的一面

第四部分 食物制作过程

第19章 食物制作过程

食物的保存：制作过程中的5种方法

令食物更美味、更适合你的口味

仿制：替代性食物

最后建议：跟随那只鸡

第20章 烹饪与营养

什么是烹饪

变换花样：烹饪如何影响食物

选择炊具：炊事用具如何影响食物味道

保护熟食中的营养成分

第21章 食物被冷冻、罐装、烘干或照射后发生了什么改变

低温保存：冷藏及冷冻

罐装食品：防止污染物人内

烘干的食物：没有水便没有生命

照射：热点话题

第22章 化学物质助饮食更上一层楼

透视食品添加剂的本质(和知识)

分析食品添加剂的安全性

添加剂背后的故事：事物的本质无法合成

第五部分 食物与药物

第23章 当食物给你带来荨麻疹时

寻找更多有关食物过敏的内容

最易导致过敏反应的食物

鉴定：食物过敏反应

应对食物过敏症

认识身体的其他食物反应

第24章 食物和情绪

化学物质如何影响情绪

食物如何影响情绪

利用食物控制情绪

第25章 食物与药物间相互作用

食物与药物间相互作用的过程

食物之战：药物Vs营养素Vs药物

避免不良的食物药物相互作用

利用食物提供药效

第26章 食疗

以食为药

分析那些具有完全、肯定的正面医学作用的饮食

以食防病

吃出健康的身体(和大脑)

用晚餐递送药物

食物VS药物的最后建议

第六部分 十大秘诀

第27章 十大营养学网站

美国农业部营养数据库

美国农业部食品与营养信息中心(FNIC)

美国食品与药品管理局

美国饮食协会

美国心脏病协会

美国癌症协会

食物变态反应与过敏反应信息网

国际食品咨询协会(IFIC)

美国科学与健康委员会(ACSH)及公众利益科学中心(CSPI)

塔夫斯大学营养导航者

第28章 十大明星食品

酒精

豆类

浆果

野牛肉

母乳

巧克力

咖啡

鱼

坚果

白茶

全谷类

酸奶

第29章 减少卡路里摄入的十大轻松方式

选择低脂或不含脂肪的乳制品

选择糖类替代品

以焖炖代替煎炸

选择低脂甜点

家禽去皮

沙拉不上油

制作单层三明治

去除高脂元素

蔬菜由黄油浸泡改为凉拌

焯排骨

自脂肪中摄取能量

尽管每克脂肪所含的能量(卡路里)高于蛋白质和碳水化合物，人体要想把能量从脂肪类食物中拽出来却相对比较困难。想象你面前有一排长气球，就是那种被人们拧成腊肠犬、花等其他各种形状的气球。当你不小心把其中一个气球掉到水里之后，它会漂浮在水面上。而当你吞下高脂食物时，情况与此类似。脂肪在胃里会漂浮在潮湿的食物及液体混合物的上方，这限制了脂酶(位于混合物下方的脂肪分解酶)对它的作用。因为脂肪的消化慢于蛋白质和碳水化合物，所以当你摄入高脂食物后，机体饱足的感觉(称为饱腹感的状态)会持续时间更长。

进入肠道

当脂肪沿消化道向下进入小肠之后，小肠就会分泌一种名为促胰液素的肠激素，进而刺激胆囊，发出释放胆汁的信号。胆汁是一种乳化剂，在胆汁的帮助下，脂肪和水充分混合，这样脂酶就可以把脂肪断裂为甘油和脂肪酸了。这些小片段可能会被储存在脂肪组织的特殊细胞(脂肪细胞)中，也可能被肠壁细胞所吸收，并在肠壁上发生以下反应。

它们与氧结合(或燃烧)后产生热量／能量、水和废弃物——二氧化碳。

它们被用于合成胆固醇等脂肪在血液中的载体——脂蛋白。

进入人体

葡萄糖——消化碳水化合物后所得到的分子，是人体最基本的能量来源。葡萄糖的代谢比脂肪更快、更有效，所以人体通常会先选择碳水化合物来消化。但如果你用完了体内所有可用的葡萄糖(假如你被困在北极的一个小木屋里，已经一周没有吃东西，外面暴风雪在咆哮，500英里之外的小熟食店不送外卖)这时你就开始动用身体内的脂肪了。

第一步首先是甘油三酯(脂肪在脂肪组织中的形式)被脂肪细胞内的某种酶断裂。该反应最终释放出甘油和脂肪酸，这两种物质会通过血液进入机体各个细胞，在那里它们与氧结合后产生热量／能量以及水(很多水)和废弃物——二氧化碳。任何使用过阿金博士饮食法等高蛋白／高脂／低碳水化合物减肥食谱的人都可以告诉你，除了水之外，缺乏葡萄糖的脂肪燃烧还会产生第二种废弃物——酮。在极端的情况下，酮的过度堆积(酮症)会改变血液中的酸碱平衡(或PH值)，并可能引发人体的昏迷。若任其发展的话，酮症会导致死亡。在医学上，这种情况最常见于糖尿病病人。对于低碳水化合物饮食的人来讲，酮症时最可能出现的征象是尿液或呼吸带有类似丙酮(洗甲水)的恶臭味。

关注食物中的脂肪

食物中含有三类脂肪：甘油三酯、磷脂和固醇。以下是它们之间的区别。

甘油三酯：你利用这类脂肪构建新的脂肪组织及燃烧供能。

磷脂：磷脂属于混合物，包括部分脂质、部分磷酸盐(有矿物质磷合成的分子)，它扮演着小划艇的角色，运载激素和脂溶性维生素A、D、E和K通过血液并在细胞膜之间的水样液中来回穿梭。(顺便说一下，细胞周围的水样液术语被称做胞外液。明白我刚才为什么把它叫做水样液了吧？)

固醇(甾醇)：这是一些不含卡路里的脂肪及乙醇混合物。维生素D就是一种固醇。性激素——睾酮也是。另外还包括人体制造激素和维生素的基础元素——胆固醇。

脂肪摄取要适量

从饮食中获取适量的脂肪无疑是一种明智之举。脂肪摄人过多，罹患肥胖、糖尿病、心脏病和某些癌症的风险就会增加。(结肠癌的发病虽然与高脂食物有关，但似乎与肉中脂肪的关系比奶制品中脂肪的关系更明显。)而如果脂肪摄入不足的话，婴儿不会健壮、儿童难以长大，而每个人，不管年龄大小，都无法吸收和利用脂溶性维生素来保持皮肤光洁、保护视力、维护免疫系统，也无法维持生殖系统的正常功能。

2002年秋季，美国国家科学院医学研究所(IOM)提出建议，认为每日卡路里摄人量中脂肪所提供的能量不应超过20％～45％。即每日饮食包含2000卡路里的话，其中每天由脂肪提供的卡路里数值可以在400～900之间。2005年美国膳食指南(见第16章)则把该比例降到20％一30％。即2000卡路里／天的食物中脂肪所提供的卡路里为400～600。

因为人体不需要从食物中获取饱和脂肪酸、胆固醇或逆脂肪，所以IOM和《2005年美国膳食指南》中都没有规定这些营养素的水平，而是建议：“请尽量减低它们的水平。”

这些关于脂肪摄取的建议主要适用于成人。尽管许多组织，如美国儿科学会、美国心脏协会和国立心肺及血液研究所，都建议对较大孩子的脂肪摄人量进行控制，但他们也都强调婴幼儿正常的身体发育和智力发展都离不开脂肪酸，这也是为什么母体会自然分泌出富含脂肪酸的母乳(见第28章)。除非咨询过你的儿科医生，否则不要限制孩子饮食中的脂肪摄入量。

必需脂肪酸

必需脂肪酸就是指人体需要、而又不能利用自身其他脂肪进行合成的脂肪酸。它们的获取必须全部通过食物。植物油中的亚油酸就是一种必需脂肪酸。另外两种(亚麻酸和花生四烯酸)的地位则有些模棱两可。你无法直接制造这两种脂肪酸，但如果体内有足量亚油酸的话，你就可以自主合成它们了，所以饮食专家在亚麻酸和花生四烯酸究竟是否属于必需脂肪酸的问题上争论颇大。而在现实生活中，有谁会在乎它的答案呢？亚油酸广泛存在于食物中，只要你每天获取的能量中有2％来自脂肪，你就不太可能会遭遇亚油酸、亚麻酸或花生四烯酸三种脂肪酸中任意一种的不足。

2002年，美国医学研究所(IOM)首次公布了两种必需氨基酸——α-亚麻酸和亚麻酸的日推荐摄入量。前者是一种存在于鱼油、牛奶和某些植物油中的ω-3脂肪酸(本章稍后会提供更详细的内容)。后者属于一种ω-6脂肪酸(同上)，存在于红花和玉米油中。IOM推荐以下内容：

女性每天摄入12g亚麻酸和1.1gα-亚麻酸。

男性每天摄入17g亚麻酸和1.6gα-亚麻酸。

P70-72

在吃下一餐饭前，请先读这本书。

——宾西法尼亚州立大学食物学教授Manfred Kroger博士

她写的东西值得我们所有人去读。

——国家妇女健康网执行官Cindy Pearson