本书分为七章。第一章较系统全面地概述了体育锻炼对人体形态、机能和心态的良好影响，以及对预防和辅助治疗慢性疾病所产生的有效作用；第二章向读者介绍了体育锻炼开始前的身体形态、机能测试与评价方法，重点介绍了包括心肺系统运动能力、肌肉力量、身体柔韧性、平衡能力、反应能力在内的运动能力测试与评价，并对运动过程中可能发生的运动风险进行科学评估；第三章向读者详细介绍了如何选择运动方式、如何控制运动强度，以及每天如何安排运动时间和每周如何安排运动频度，以便使体育活动参与者科学地建立符合自身特点的运动健身方案；第四章为青少年、成年人、老年人提供了运动健身方案模板，供不同年龄人群在运动健身的不同阶段使用；第五章内容主要为运动健身的营养学知识，以及体育活动过程中的合理营养补充方法；第六章则列举了运动中可能出现的运动伤害，分析了产生运动伤害的原因，提出了预防和应急处理运动伤害的方法；在第七章中，重点介绍了运动健身的基本知识，回答了运动健身者常见的一些问题。
本书以国内外最新研究成果为基础，系统概述了运动健身的基本知识，重点介绍了建立运动健身方案的实用方法，突出解决了大众运动健身的实际问题。文字简练、深入浅出、图文并茂，适用于不同年龄、不同年限的体育锻炼人群。同时，该书也是体育教师、体育社会指导员、运动健身俱乐部教练、运动康复师等的参考用书。

第一章 运动健身与健康
第一节 运动对身体形态、机能的良好影响
一、运动对心肺功能的良好影响
二、运动是骨骼、关节和肌肉健康的基础
三、运动改善体型、体重和身体成分
四、运动提高免疫功能
第二节 运动促进心理健康
一、运动增强自信心
二、运动有助于化解负面情绪
三、运动改善大脑功能
四、运动使人更加快乐
第三节 运动有益于青少年体力、智力发展
一、运动有助于身高的生长
二、运动培养团队精神
三、运动提高学习效率
四、运动有助于养成终身运动习惯
第四节 运动使人延年益寿
一、经常运动可延长老年人的寿命
二、经常运动可提高老年人的生活质量
三、经常运动使老年人活得更快乐
四、经常运动使老年人活得更健康
第五节 运动有助于预防多种疾病
一、循环系统疾病
二、运动系统疾病
三、代谢系统疾病
四、恶性肿瘤
五、其他
第六节 运动辅助治疗一些疾病
一、糖尿病
二、高血压
三、冠心病
四、其他
第二章 运动能力测试与评价
第一节 身体形态测试与评价
一、身高
二、体重
三、体重指数
第二节 身体机能测试与评价
一、安静心率
二、血压
三、肺活量
四、心电图
第三节 运动能力测试与评价
一、有氧运动能力测试与评价
二、肌肉力量测试与评价
三、平衡能力测试与评价
四、柔韧性测试与评价
五、反应能力测试与评价
第四节 运动风险因素评估
一、运动所导致的心血管风险
二、运动中心血管风险的评估
第三章 运动健身方案制定
第一节 运动健身原则
一、安全性原则
二、全面发展原则
三、超负荷原则
四、循序渐进原则
五、专门性原则
六、个性化原则
第二节 选择运动方式
一、不同运动方式的健身效果
二、运动方式推荐
三、选择运动方式时应注意的问题
第三节 控制运动强度
一、用心率控制运动强度
二、用呼吸变化控制运动强度
三、用主观体力感觉控制运动强度
四、根据运动习惯控制运动强度
五、力量练习时的运动强度控制
第四节 运动时间
第五节 运动频度
第四章 不同年龄人群运动健身方案
第一节 一次运动健身活动的基本内容
一、准备活动
二、基本活动
三、放松活动
第二节 青少年运动健身方案
一、运动方式
二、运动强度
三、运动时间
四、运动频度
第三节 成年人运动健身方案
一、成年人运动健身指南
二、成年人体育锻炼初期运动健身方案
三、成年人体育锻炼中期运动健身方案
四、成年人体育锻炼长期运动健身方案
第四节 老年人运动健身方案
一、老年人运动健身指南
二、老年人体育锻炼初期运动健身方案
三、老年人体育锻炼中期运动健身方案
四、老年人体育锻炼长期运动健身方案
第五章 运动健身的营养需要
第一节 运动与能量营养素
一、运动与能量
二、碳水化合物(糖)
三、脂肪
四、蛋白质
第二节 运动与矿物质
一、钠
二、钾
三、钙
四、镁
五、铁
六、锌
第三节 运动与维生素
一、维生素A
二、维生素B1
三、维生素B2
四、维生素B12
五、烟酸
六、维生素C
七、维生素D
八、维生素E
第四节 运动与水
一、运动中水代谢的特点
二、水的补给量
三、运动时补什么水
第五节 运动的合理膳食
一、运动人群的膳食指南
二、合理选择食物
三、合理的饮食制度
第六章 运动伤害防治
第一节 运动伤害与预防
一、运动伤害
二、运动伤害风险因素
第二节 常见运动损伤防治
一、软组织急性闭合性损伤
二、软组织慢性损伤
三、膝关节慢性疼痛
四、颈肩及下腰慢性疼痛
第三节 心血管系统运动伤害预防
一、心血管系统运动伤害
二、心血管系统运动伤害发生原因
三、心血管系统运动伤害预防
第四节 其他运动伤害防治
一、运动性晕厥
二、运动性中暑
三、运动性哮喘
第七章 运动健身常识与误区
第一节 运动健身常识
一、运动健身的时段
二、运动健身的服装
三、运动健身与气温
四、运动健身与空气质量
五、吸烟与运动
第二节 运动健身常见误区
一、体重越轻越好
二、减肥就是降体重
三、不吃主食就能减肥
四、跑步游泳是有氧运动、力量练习是无氧运动
五、游泳是一种理想的运动健身方式，人人适宜
六、运动强度越大越好
七、运动后抽烟可以促进身体恢复
八、运动引起扭伤马上揉捏或者热敷
第三节 运动健身常见问题解答
一、家

随着社会经济的发展，
生活水平的提高，人们的生
活方式也发生了明显变化，
心脑血管等慢性非传染性疾
病已成为人类健康的主要威
胁。现代生活方式的改变，
主要体现在体力活动不足和
营养过剩等方面，这也是诱
发慢性疾病的重要危险因素
。因此，加强体育锻炼、增
加体力活动是增强体质、预
防疾病、提高健康水平的最
积极有效的方法。
全民健身运动的广泛开
展，使越来越多的城乡居民
逐步体会到体育活动对提高
健康水平的重要作用。人们
的体育活动意识明显增强，
参加体育活动的人数亦明显
增多。最新的调查数据显示
，我国经常参加体育锻炼的
人口比例为28.2%。然而，
我国居民参加体育锻炼的科
学化程度还不高，大众健身
运动中尚存在许多误区，运
动健身科学知识有待进一步
普及，运动健身的指导仍需
不断加强。
我们针对大众运动健身
的实际需要，以《第三次全
国群众体育现状调查报告》
《国民体质监测研究报告》
和《中国国民运动健身科学
指导系统研究与建立》等国
家科技支撑项目的研究成果
为依据，组织长期从事运动
健身科学指导研究领域的专
家编写了这本《运动健身指
南》，以期通过科学的理念
和方法指导我国居民的运动
健身活动。
本书分为七章。第一章
较系统全面地概述了体育锻
炼对人体形态、机能和心态
的良好影响，以及对预防和
辅助治疗慢性疾病所产生的
有效作用（北京大学公共卫
生学院李可基教授撰写）；
第二章向读者介绍了体育锻
炼开始前的身体形态、机能
测试与评价方法，重点介绍
了包括心肺系统运动能力、
肌肉力量、身体柔韧性、平
衡能力、反应能力在内的运
动能力测试与评价，并对运
动过程中可能发生的运动风
险进行科学评估（国家体育
总局体育科学研究所田野教
授、江崇民研究员，北京体
育大学王正珍教授撰写）；
第三章向读者详细介绍了如
何选择运动方式、如何控制
运动强度，以及每天如何安
排运动时间和每周如何安排
运动频度，以便使体育活动
参与者科学地建立符合自身
特点的运动健身方案（田野
教授撰写）；第四章为青少
年、成年人、老年人提供了
运动健身方案模板，供不同
年龄人群在运动健身的不同
阶段使用（田野教授撰写）
；第五章内容主要为运动健
身的营养学知识，以及体育
活动过程中的合理营养补充
方法（北京大学运动医学研
究所艾华教授撰写）；第六
章则列举了运动中可能出现
的运动伤害，分析了产生运
动伤害的原因，提出了预防
和应急处理运动伤害的方法
（北京市体育科学研究所周
琴璐研究员撰写）；在第七
章中，我们重点介绍了运动
健身的基本知识，回答了运
动健身者常见的一些问题（
国家体育总局体育科学研究
所王梅研究员、田野教授撰
写）。
本书以国内外最新研究
成果为基础，系统概述了运
动健身的基本知识，重点介
绍了建立运动健身方案的实
用方法，突出解决了大众运
动健身的实际问题。文字简
练、深入浅出、图文并茂，
适用于不同年龄、不同年限
的体育锻炼人群。同时，该
书也是体育教师、体育社会
指导员、运动健身俱乐部教
练、运动康复师等的参考用
书。
在本书编写过程中，洪
平副研究员、李然同志参与
了图片的策划、组织与拍摄
工作，在此表示感谢。
希望《运动健身指南》
一书的出版，能帮助广大群
众认识到科学健身的重要意
义，学习和掌握科学运动健
身的方法，并在运动健身实
践中发挥积极的科学指导作
用。
田野
2011年8月