国内第一部详细介绍大脑恢复力的专著：正念·移情·大脑恢复力

18位知名大学心理学博士兼作家隆重推荐

在一本书上市之前称之为经典有点为时过早，但琳达·格雷厄姆的《强势回归(重建大脑恢复力抵达幸福彼岸)》已经具备了经典的一切要素：富于智慧、慈悲为怀、对生活有益、实用性强并且研究充分翔实。——丹尼尔·艾伦伯格 博士，美国航天局心理治疗项目主管

《强势回归(重建大脑恢复力抵达幸福彼岸)》由琳达·格雷厄姆著，作者用其强大并经过时间考验的经历，向大家介绍重塑大脑模式的方法和途径，指导我们重塑回弹能力(复原力/适应力)，恢复积极乐观的心理状态，重获幸福。

序一

序二

第一部分 大脑怎样发展恢复力或阻碍恢复力

 第1章 大脑关于恢复力的智慧是如何形成的

 第2章 恢复力怎么会出错

第二部分 运用大脑神经可塑性，修复你的恢复力

 第3章 运用正念培养自我意识和灵活反应

练习1培养正念呼吸

练习2当观察对象越来越复杂时，保持意识稳定

练习3利用自我观察进行反思，做出明智的抉择

 第4章 利用移情作用建立人际关系和自我接纳

练习1把共鸣带入意识

练习2把协调作用带入有意识

练习3培养移情和自我移情

练习4培养自我同情

练习5培养自我接受能力

练习6培养智慧的自我

 第5章 加快大脑变化的5个附加练习

练习1进入现场状态

练习2设定目标

练习3加强毅力

练习4创建一个支持团

练习5创建一个安全之所l

练习6选择一种修习

练习7创建物质资源

练习8发现人际资源

练习9连接精神资源

 第6章 自主神经可塑性

练习1通过新条件反射创建更好选择

练习2通过去条件反射作用，进入精神执行空间

练习3通过再建条件反射作用，走出旧习惯，建立新习惯

第三部分 从人际关系的共鸣中获得恢复力的再生

 第7章 情感关系和归属感如何滋养恢复力

练习1深切倾听

练习2分享美德

练习3培养慈爱心去体验与生俱来的美德

练习4向他人的固有美德致敬

练习5通过别人眼中你优秀的一面，修正你对自己的负面看法

练习6通过接受你自己的各个方面与自己友好相处

 第8章 创建内在安全感和自信

练习1接受他人的爱，滋养恢复力内在基础的发展

练习2汲取他人的美好，促进恢复力内在基础的发展

练习3听从心底智慧自我的直觉判断

练习4设想一个期待的结果去解决人际关系中的困难经历

 第9章 开发人际关系的智慧

练习1开口求助

练习2设置界限和边界s8

练习3改变行为习惯的谈判

练习4修补裂痕

练习5宽恕

第四部分 保持冷静，继续前进，通过身体资源重建恢复力

 第10章 平衡能力的失去和复原

练习培养平静

 第11章 通过身体恢复我们的平衡

练习1—1通过头部按摩激活催产素释放

练习卜2通过按摩迷走神经激活释放催产素躺

练习卜3通过拥抱激活释放催产素

练习2通过手贴心脏激活催产素释放

练习3—1深呼吸，放松身体

练习3—2用呼吸带来共鸣的人际关系

练习4—1通过身体扫描来修整旧的躯体记忆

练习4—2重组旧记忆体通过放松反应

练习4—3改变身体姿势调整负面情绪

练习5修复身体的负面记忆

 第12章 开发躯体智慧

练习1-1让大脑充满亲情和爱，开始新的一天

练习1—2让大脑充满轻松和良好的感觉，开始新的一天

练习1—3让大脑回到耐受力范围内

练习2从以前的胜任力中开发现在的自信f1

练习3重塑胜任能力无能为力的转化

练习4每天做一件令你心怯的事，训练大脑勇于尝试新东西

练习5从错误中找到可贵之处，重建我们的恢复力

第五部分 通过良好情绪重建恢复力

 第13章 神经系统科学是如何改变我们对情感的想法的

练习1关注和调节你的情绪

练习2表达自己的情绪和解读他人情感的意义

练习3通过练习慈悲管理和转移情绪

练习4解决关闭的情感

 第14章 积极的情绪是怎样建设恢复力的

练习1培养积极的情感重建新模式

练习2寻找当前具有健康情绪的人并与之联系

练习3通过爱和接受治愈有害的羞耻感

 第15章 开发情商

练习1把爱和欣赏随身携带

练习2使用自我同情来对抗内心的挑剔

练习3富有同情心的沟通

第六部分 发生转变：通过反思恢复弹性和灵活响应性

 第16章 通过反思确定选择

练习1关注和命名创建选项

练习2确定一种反应形式作为既定模式

练习3识别机会改变旧模式和创建更多选项

 第17章 改变方法：修正反应模式

练习1通过无意识积极思想(APTS)取代无意识消极思想(ANTS)，转移视角

练习2用“腹部植物学”转变视角

练习3重建条件反射，摆脱旧个性

 第18章 识别智慧的选择和灵活的反应

练习创建选项，辨别选择，明智抉择

第七部分 通过简单存在恢复弹性

 第19章 在智慧中休息

练习1探索自我的内容使它们进化

练习2放松心情尽情幻想，获得自我洞察

练习3进入无拘无束状态：化自我为无我

练习4自我与无我的整合

练习5经历整个自我

第八部分 投入更有弹性的生活

 第20章 流动的恢复力超越个人自我

练习1学习弹性恢复力

练习2确定你的大组织原则

练习3寻找破解生活密码的钥匙

练习4练习利他主义

练习5成为促进改变的发起者

致谢

相较于我们目前正在经历的事，那些已经过去或还未发生的事。都微不足道。

——拉尔夫·沃尔多·爱默生

我隔壁邻居家有一只爱斯基摩犬，体重有125磅，个头很大，像人一样懂得感情，名叫巴尼。他家8岁大的孙女萨曼莎很喜欢它。有一天，这个小孙女来了，我看见她老远就奔向巴尼跟它来了个热烈拥抱。巴尼报以热切回应，伸长舌头狂舔小姑娘的脸，它打招呼的方式就是如此简单而充满感情。但萨曼莎差点被推倒，显然她对这种粗鲁的爱没有思想准备：她被那湿漉漉的大舌头舔哭了。

我目睹了萨曼莎的遭遇，立刻感受到了自己体内的同情反应，正如你可能也有过那种感受，我脱口而出：“哦，别这样！”我跑过去搂住萨曼莎安抚她，用我的运动衫给她擦脸。我控制住了困惑的巴尼，萨曼莎的妈妈拿着一块湿布和干净毛巾走出来给她好好擦了擦。

她妈妈不停地抚慰她说：“我们擦擦这儿，再擦擦这儿。”萨曼莎很快就平静下来，擦掉脸上的泪，她拉着妈妈的手，再次走向巴尼。她妈妈先给她示范怎样伸手让巴尼舔。

然后，她们一起轻轻拍巴尼的头顶，萨曼莎慢慢靠近巴尼抱住了它。它兴奋地摇着尾巴，但没再伸舌头舔人家的脸。

你可能会意识到，萨曼莎经过跟巴尼的这场遭遇后，从她妈妈那儿学到了迂回处事的对策。她学会了接受他人的支持，这有助于自己镇定下来，她学会了怎样用自信而有效的方式接近一只大狗而不会刺激它。她的大脑立即对这些经验教训进行了编码并留存在脑神经回路里，今后遇到类似情形时它们会自动调出作为参考。

恢复力，与所有人脑的天赋能力一样，随着大脑加工、学习、翻译、编码等功能一同发展，融入大脑神经回路。由于具备恢复力，人类得以生存和发展壮大，从人脑发育的最初阶段，人类为了维持生存和生命安全而不断探索应对外界的方法和策略，由此产生各种经验教训，全部经由大脑开始学习并编码。人类甚至尚在母亲子宫中就己开始对“安全”和“危险”做出反应了。

大脑功能有两套强大的作用机制。在这一章我们来推测，在这两大机制交互作用下，大脑是如何学习生活经验并对之进行翻译或编码的。其一是条件反射功能：概括来说，大脑从重复发生的生活经历中学习经验教训并形成固定的条件反射模式。其二是神经可塑性功能：即大脑怎样保持灵活性，在编码、学习、摒弃的过程中不断调整响应模式，同时生成新的神经细胞并联结成新的神经回路。条件反射作用和神经可塑性共同作用，促成了大脑的发育和成熟。其中大部分工作由大脑前额叶皮层来进行，我把这种完成大脑执行功能的结构，称为恢复力的CE0(首席执行官)，因为它指导编码过程、整合大脑其他部位的工作，同时利用条件反射和神经可塑性功能，从经历第一次生活体验时起就来帮助我们学习，并在今后需要的时候重新接通这段记忆。

当我们的条件反射功能良好的时候，特别是在生命的初期，我们就开始搭建牢固的神经基础，为大脑恢复力的养成做准备。

在生活中，无论是外界的小问题还是个人生命中的大波折，都可能引发我们内心陷入烦乱或悲痛，这时，神经元回路里编好码的“规则”，会促使我们做出巧妙而自我调适的反应。执行编码的大脑结构是稳定的，但又具备足够的灵活性去学习新的应对策略。当外部压力对我们造成打击或生活带给我们心灵创伤时，是它们起到了缓冲作用。大多数时候，大部分人确实是这样。

然而，我们的条件反射能力，即我们学习处事经验的过程中，神经元回路同步布线的能力——有时候会出错。出错的时候，我们会发现自己的反应模式陷入自我否定和功能失调的状态，留下无力和痛苦的感受，此时人更容易受到压力源和心理创伤的打击。比如：我们可能在努力克制以按捺心里的需要；我们努力工作想得到提拔，却眼看着其他人升职；收到保险公司或医生来信却不敢打开，因为害怕坏消息，而一个月后你发现信里说的根本没什么大不了的。大脑发育时，如果这类编码过程开始得足够早，形成的模式甚至在大脑发育成熟后，便能给人的情绪带来很大破坏性。第2章会探索在我们成长学习过程中出现的这种小故障是怎样发生的，以及发生的原因。

关于大脑发育有一种理解，我们能说服自己去努力寻找并修正或重建早期的不良应对策略，如果早期策略重建失败，我们就会陷入“神经沼泽”中不断挣扎；如果早期策略得以修正并稳定下来，我们就停在“神经硬块”中固定下来。当我们知道怎样选择具体经验，小心地在我们大脑中重新布线，以便更好地解决问题时，我们就能充分获得我们关于恢复力的能力，甚至能增强大脑结构本身对新策略的编码能力。神经科学家们明确证实，人可以教会一只老狗掌握新技巧；必要的时候，你甚至可以治愈一条狗或者说这只狗的大脑。尽管大脑最初的神经分布基于早期的经历，但后来的经历，特别是跟健康相关的那些经历，可以撤销或重写早期记忆，并帮助我们采取更适合的、差异化的方法处理不同的事，应对所有的一切。

P2-5

每个人的生活中都会拥有很多愉悦、精彩的时光。当然，生活也包含其他不甚完美的另一面：有时让人充满压力，有时让人烦恼无比，有时让人筋疲力尽，有时让人厌倦，有时让人崩溃，有时让人深受伤害，哪怕只是简单的无趣和沉闷都让人难以忍受。大量的负面情绪像一团乱麻与我们每天的生活纠结在一起：上下班路途漫长、挫折感一路相伴、与室友吵架、车座上不听话乱动的孩子、不期而至的账单、工作中遇到难题、病痛难忍、老板苛刻、跟另一半痛苦分手、家里有个阴郁沉默的青春期少年……这就是现实的人生。

面对巨大挑战或长期积蓄的小问题，你可能会怀疑人生：生活为何如此折磨人？什么时候我才能恢复快乐心境？最重要的是，我该怎样帮助自己渡过难关？

作者琳达·格雷厄姆身兼心理治疗师、冥想师、团队领导、作家等多重职业身份，根据多年的经验，她为上述问题提供了很多对路的解决办法，有人因此改变人生。她探究脑科学、人际关系心理学、正念心理学训练三者综合应用，教我们“原地满血复活”并开发天生的自我恢复能力。

过去几十年来市面上已经产生了一系列有馆藏价值的著作，研究关于压力释放、心理创伤与精神恢复等心理学问题。我们可以从中了解当面临威胁、损失、排斥、恐惧时，人的身体和心理如何做出反应，我们已经找到了一些办法来开发自己未知的韧性和优势，从而充满技巧地、从容地驾驭生活的波涛。

在医疗保健行业有一个叫做“压力一素质”的模型，人面对生活艰难的反应由3个要素决定：困难的强度、他的弱点以及补偿性资源。我们尽最大努力应对生活的挑战，但仍然难免风暴骤起、向我们生命中最脆弱的地方袭来，耗尽我们的心神。

人人都有缺陷或弱点，深藏在精神和情感的保护层下。作为一名经验丰富的治疗师，琳达用温暖的语言和易于接纳的观点，着重研究了一个主题：我们怎样保护自己的弱点，并假以时日消化弱点让自己变得强大。进一步讲，这本书以丰富的脉络、翔实的资料贯穿始终，提出了非常实际的观点和强大而实用的经验帮助我们打造内心的力量。她了解这些训练必须自内而外开始，提出了热心而富于开创性的解决办法，用以帮助我们转换思维角度、耐心启迪并开发自己的能力。这些对策，是一种内在财富——包括更强大的正念、移情作用、自我理解、自我同情、获得安全感、建立自信、人际关系技巧、善待身体、积蓄正能量、保持平静、充满勇气、增强适应性等。方方面面都在帮助人们锻炼对生活的适应能力——弯而不折，然后如琳达所说，反弹回来。一句话，帮助人们变得更富于弹性。

社会变化的脚步加快，在众多积极的方面中也展现出了负面情形，当旧有生活状态的保护形式慢慢消退甚至发生断裂，这时自我恢复能力比过去任何时候都更重要。无论贫或富、孩子或成人、疾病或健康——人人都需要自我恢复的能力。恢复力不仅有助于我们帮助自己，还有助于我们帮助他人。无论身为父母或老师、治疗师、管理者以及卫生保健工作者，都能从本书中学到很多有效的方法去帮助他人锻炼自我恢复力。

琳达·格雷厄姆详细分析了什么因素塑造恢复力、又是什么因素击垮一个人。从文字上来说，全部因素就是一种衷心的、充满感情的、有实用性的，汇聚大脑、身体、心灵和精神的综合方法，她汲取一生临床实践经验的精华，全部投射到这本兼具权威和实用向导性的著作中。她所做的工作充满创造力和开拓性，集古老的冥思智慧、关系心理学、现代神经系统科学之大成，慈悲为怀，从这里，从此时，开始帮助你。

当生活的狂风吹来时，恢复力就像帆船的龙骨，使你保持平衡并向前行进。每个人的一生都会经历风雨，当真正的狂风暴雨来临时，恢复力能让你最大限度地摆正你的生命之船。运用本书中的知识，你会有信心沿着航线穿过你宝贵生命的这片大海。

里克-汉森博士

美国威尔斯普林神经科学与冥思智慧学学院

加利福尼亚州，圣拉斐尔

2012年11月26日

在这本书中，琳达·格雷厄姆用清晰、易懂的语言，综合现代心理学的观点、古老的传统智慧以及神经生物学的原理告诉读者如何变得更像竹子一样柔韧坚强。全书引用了鼓舞人心的语句，列举了循序渐进的系列练习，融入了作者多年从事心理治疗的职业经验，帮助人们走出悲伤和失望情绪，活得更丰富、更快乐、更充实。

——罗纳德·D·西格尔博士

哈佛大学医学院临床心理学助理教授，《正念解决方案·日常问题每日练》作者

无论我到哪里、服务什么样的人群，我发现滋养恢复力来抵消日常生活的紧张压力是我们的首要仟务。因此我感谢琳达‘格雷厄姆，她写的这本书就像编织了一幅令人惊奇的“挂毯”，她陈列了经受时旬考验的思考和练习，把这些融入日常生活对我们至关重要。《强势回归》是一份资源指南，我将珍惜并期待传递给我的所有学生、客户和进修老师。

——理查德·米勒博士

美国临床心理学家和综合修复协会会长

《强势回归》是一本发自内心的全方位指南，指导你如何利用思维意识来改变你的大脑，与此同时，你会体验到奇妙的不断向上的幸福感。

——卡桑德拉·菲藤博士

思维科学研究所的执行主仟、加州太平洋医疗中心研究所研究员、

《生活在心灵深处》一书合著者，《初为人母与正念练习》作者，

《强势回归》这本书的内容兼具科学的严密性、艺术的美以及深思和冥想的智慧。这部作品很有启发性，琳达‘格雷厄姆给了我们一笔财富，人人都有潜能去改变我们的个人生活乃至集体生活。

——肖娜·L·夏皮罗博士

圣克拉拉大学咨询心理学助理教授，《正念的艺术和科学》合著者

琳达·格雷厄姆身兼心理治疗师、冥想师、团队领导、作家等多重职业身份，根据多年的经验，她为上述问题提供了很多对路的解决办法，有人因此改变人生。她探究脑科学、人际关系心理学、正念心理学训练三者综合应用，教我们“原地满血复活”并开发天生的自我恢复能力。

——里克·汉森博士

美国威尔斯普林神经科学与冥思智慧学学院。