索菲博士在长达八年的专业心理咨询生涯中，总是会遇到患者相同的问题：他们为什么变成了这个样子？是什么原因造成的？要怎样才能恢复如常？这些人通常都痛苦异常，在面对生活中的压力时败下阵来，急于摆脱精神上的痛苦和折磨。于是索菲博士冒出了一个想法，与其让这些病人苦苦等待医生的接诊，为什么不从一开始就告诉他们一些最基本、最普遍的心理学常识呢？在漫长的排队等诊中，他们通过了解这些常识，是可以自行缓解焦虑症状的。
这本书就诞生在这样的契机之下。这里没有不厌其烦地列举令人头晕眼花的理论，而是告诉你如何去理解你周围的事物、你的情绪，帮助你认清当前的行为、习惯、恶性循环，并提供了帮助你扭转局面的实用工具。她给我们提供了丰富的工具百宝箱：54321策略、渐进式肌肉放松练习、STOP练习、仁爱冥想练习，你可以随取随用，自行练习。
这是一本帮助你重新了解自己的心理学读本。

马冬梅，兰州理工大学副教授，译有《为什么助推》《有激情，才有机会》等。

序言 一切痛苦的根源
第一部分 是什么造就了今天的你？
第1章 家庭关系和家庭环境
第2章 校园生活
第3章 在社交媒体中的身份
第4章 傲慢与偏见
第5章 生活中的创伤事件
第二部分 你为何会陷入困境？
第6章 内心的情绪、想法和预测
第7章 战斗-逃跑-冻结-取悦反应
第8章 调节情绪的应对策略
第9章 内在批评和消极的自我评价
第10章 现代爱情模式
第三部分 你该如何走出困境？
第11章 情绪平复练习
第12章 呼吸练习和肌肉放松练习
第13章 正念练习
第14章 写日记
第15章 自我关怀
第16章 走自己的路
第17章 寻找并加入社团
第18章 专业治疗方案
附录 逐步克服逃避心理
注释

大家好，我是索菲医生
，一名临床心理治疗师。
几年前，我在伦敦一家
医院的成人脑损伤外展①团
队工作。有一天，我为一个
患者做完治疗，正要开车离
开，突然想到了什么。我发
现在过去的8年里，我接触
过的所有患者都有一个共同
的经历：他们处于极度痛苦
之中，但在经过漫长（有时
甚至超过一年）的预约等待
之后，仍无法得到最基本的
心理指导，而在心理医生眼
中，他们缺少的只是一些基
本常识。
我发现，在每名患者的
最初几次治疗中，我都会与
他们讨论他们的经历，然后
再告诉他们一些相同的基本
信息。如果他们能早一些获
取这些信息，我就能早一些
帮到他们，或许在他们排队
等待期间，他们的焦虑和痛
苦就能缓解了。
我想到了那天早上我在
新闻中听到的消息：寻求心
理帮助的人越来越多，心理
健康服务中心已经不堪重负
，英国乃至全球民众心理健
康状况的滑坡引起了人们的
担忧。
从朋友、家人和照片墙
平台上与我互动的人那里，
我也听到了他们的一些问题
：为什么我会感觉如此痛苦
？我为何会变成现在的样子
？接下来我该怎么办？我该
听谁的？无力支付治疗或其
他救助的高昂费用时，我该
怎么办？我也曾问过自己这
些问题，而这也是我选择做
一名心理治疗师的原因。
然后，我突然明白了。
人们感到痛苦的原因有很多
，但从没有人教过我们要如
何理解自己。在我们小的时
候，没有人教过我们如何理
解自己的情绪，或如何认识
自己。相反，我们受到的教
育让我们恐惧痛苦，为自己
的痛苦而羞耻。我们从小被
教导要装出一副勇敢的样子
，大人总对我们说：“做个
勇敢的好孩子”“振作起来”“
这没什么大不了的”。但他
们从未教过我们简单而有效
的应对策略。
他们从不鼓励我们接受
自己的一切，接受自己的不
完美和缺点，而是期望我们
打造一张随时都能拿得出手
的“个人名片”。我们学会了
隐藏自己的真实感受，甚至
隐藏真正的自己。
这意味着我们完全没有
能力管理生活中的压力，也
没有能力体验生活中的情感
。如果我们不知道如何理解
自己，我们就无法应对自己
的情绪。当痛苦不可避免地
来临时，我们往往束手无策
。有时我们假装一切都很好
，有时我们让自己忙碌起来
，埋头于工作，有时我们用
性爱、酒精或网剧来转移注
意力，但这只是暂时的消遣
，并不能真正解决问题，也
不能帮助我们继续前行。注
意力的暂时转移只会将不可
避免的事情推迟一段时间，
直到下一波灾难来临。然后
我们为自己的感觉而自责，
因自责而产生负面情绪，从
而导致恶性循环。
我觉得人生来就是痛苦
的。
现在好了，一切都将改
变。在我意识到这一点的那
天，我把车停在路边，从包
里拿出一支笔，写了一张清
单，上面列出了我与大多数
患者最初几次见面时都会谈
到的问题。本书就是在这些
笔记的基础上写成的，给出
了我每天听到的那些问题的
答案。
通常情况下，这些信息
或藏在治疗室中，或藏于学
术的象牙塔中，或藏于蒙尘
的教科书中。而在本书里，
我将把它们分享出来。如果
你也有与我的患者、朋友、
家人和我同样的问题，这本
书将会给你解答，并为你提
供必要的信息，帮助你了解
自己，了解你为何会成为现
在的自己。
本书讲了什么
这是一本关于人类经验
的手册。它绝不是一本枯燥
乏味的心理学概要（别担心
，那些枯燥乏味的心理学著
作我已经替你们读过了），
书中会介绍各种不同流派的
心理学思想，也有我自己的
理论，以及一些可以立即付
诸实践的建议。它从我们童
年的经历讲起，一直讲到我
们成年后的生活。
你是否想知道，你的童
年对现在的你和你的人际关
系有何影响？你是否想知道
，为什么你明明知道自己应
该放下某些情绪，却久久无
法释怀？你是否想知道你每
天接触到的社交媒体和营销
广告内容对你的心理健康有
何影响？你是否想了解自己
的情绪和情绪产生的原因？
你是否想知道如何管理情绪
，防止自己被情绪淹没？如
果你想知道答案，本书可以
帮助你。我会给你一些有用
的建议，帮助你以更有利于
身心健康的方式来应对生活
的这些方面。你相信自己有
能力做到这一切吗？如果答
案是肯定的，下面就开始阅
读这本书吧。
这本书将让你看到环境
如何塑造了你，告诉你真正
需要改变的可能是社会，而
不是你。它将帮助你理解自
己的人生经历和种种情绪，
教给你一些治愈心灵伤痛的
技巧，无论你的伤痛是什么
。
来找我治疗的人总是问
我三个相同的问题，虽然他
们的问法有所不同，但归根
结底都是这三个问题：是什
么造就了今天的我？我为何
会陷入困境？我该如何走出
困境？因此，本书分为三个
部分，依次为你解答这三个
问题。
第一部分：是什么造就
了今天的你？
本书的第一部分旨在帮
助你了解你为何会成为现在
的自己。你将在这里找到导
致你痛苦的原因，它们往往
与你过去的经历和当前生活
中困扰着你的事件有关。这
一部分将从你出

《星期日泰晤士报》畅销书，《泰晤士报》《星期日泰晤士报》热评推荐，英国畅销书作家斯嘉丽·柯蒂斯、艾玛·加侬、马特·海格等倾情推荐，你的儿童经历会对现在的生活造成多大的影响？对你与周围人的关系有多大影响？你有没有想过，那些你以为已经成为过去的经历，其实还在影响着现在的你？甚至，社交媒体、市场以及消费现象等都会影响你的情绪？告别碎片化阅读，一本书一网打尽你应该知道的所有心理学知识，谁都能读懂的入门心理学，了解自己的行为、情绪和习惯的实用手册。

机器出故障时，人们会
查阅说明书，但生而为人，
我们却缺少一本关于自己情
绪的手册。本书旨在帮助我
们认识自己，疗愈伤痛，走
出困境，它把咨询师带到了
你身边。
——汪冰，北京大学精神
卫生学博士、书评人
心理学里有句话，“看见
就是疗愈的开始”。偏偏，
这个看见，是最难的。
作为心理治疗师，我帮
助过几万名当事人。在这个
过程中，如何能让当事人真
正“看见”自己生命里创伤性
事件的源头，一直是我的重
要工作。这也是这本书最让
我惊喜的地方。
作者索菲·莫特女士细致
地整理出那些会对我们产生
深远影响的“创伤”清单，包
括父母、兄弟姐妹、学校、
社交媒体、歧视、分手、亲
人离世……这份清单的系统
、全面、专业程度，让我赞
叹。
——刘鑫妍，心理学者
这本书就是一个宝藏，
它告诉我们为什么你会有这
样或那样的感觉和行为。
——《泰晤士报》
索菲医生是一名出色的
治疗师和最好的朋友。对于
许多无法获得专业治疗和帮
助的人来说，这是一本可以
改变生活的书，应该放在每
个人的心理健康工具包中。
我等不及要把它送给我认识
的每一个人！
——斯嘉丽·柯蒂斯，畅
销书作家，著有《女性主义
者不穿粉色》
这本书将贯穿整个生命
周期的心理健康从治疗室带
到了普通读者面前。索菲医
生温暖、安心、坦率的治疗
方式可以帮助你了解自己、
你的行为和你的人际关系，
省去了高昂的治疗费用。
——卡伦·格尼博士，著
有《当心分歧》
索菲医生以一种我们可
以消化和学习的方式对心理
治疗进行了分析。她发出了
一个强有力的声音，让人们
了解到自己的心理健康……
要是我早看到这本书就好了
！
——波比·杰米，著有《
不完美幸福》
对于任何有好奇心的人
来说，这是一个集美妙、温
暖和智慧为一体的一站式商
店。这里面充满了各种建议
、实用的技巧和鼓舞人心的
话语，将指导你应对各种情
况。
——艾玛·加侬，英国畅
销书作家，著有《个体突围
》

情感问题、人际关系和消极自我认知，是促使人们寻求心理治疗的三大因素。因此，或许我应该在开篇讲一讲情感的定义、妥善处理人际关系的方法以及获取积极自我认知的途径。然而，人们应对这些问题的方式各不相同。例如，我们感知情绪的方式会受到多种因素的影响——基因组成、早期生活的稳定程度、年幼时接受的情感教育和抚慰方式，以及承受的压力等。
如果你想真正认识自我，领悟自己陷入困境的原因，就得从头开始。在学会处理这些人类经验之前，我们首先要踏上我们的人生旅程，探讨我们的成长环境和经历，正是这两大因素塑造了我们的人生，也决定了我们面对不同问题的态度。
本书的第一部分将会指引大家探讨这两个因素。前4章内容着眼于塑造我们的身体、大脑发育、情感、信念和行为等方面的环境，具体内容包括早期家庭环境、校园生活、身边的媒体和营销模式，以及遭遇的结构性不平等。第5章主要探讨了对我们产生消极影响的生活经历。如果你想全面了解自己的成长历程，捕捉生活中让你感到悲伤、焦虑或自卑的时刻，那我建议你一次读完一章。
然而，你先要明白这一点：我们生来并非一张白纸。即使是在相同环境中长大的兄弟姐妹，也会存在明显差异。认知心理学家史蒂芬·平克说过这样一句略带讽刺的话：尽管你的宠物和孩子生活在相同的环境里，但无论你花费多少时间，也无法让宠物像孩子一样学会说话。
在我们出生之前，决定我们是谁的“车轮”就已经开始滚动。研究表明，DNA（脱氧核糖核酸）会决定一个人性格的20%～60%。也就是说，DNA很大程度上左右了我们是否善于交际、是否多愁善感、是否精力充沛、是否容易走神、是否固执倔强等。然而，婴儿足月出生时，脑容量只有成年人的1/3，而大脑的发育要到25岁左右才会停止。就像建筑师会依据具体地形调整设计蓝图，一个人的成长及其大脑的发育也会受到特定环境的影响。
不仅是你的家庭，所有早期成长经历都非常重要，包括你上过的学校、交过的朋友、接触过的媒体、所处的社会文化以及日常生活经历，都会对你产生影响。你之所以形成了害羞的性格，可能有很多原因。或许是你天生就害羞；或许是有人教导你，害羞对你来说是符合身份的行为；或许是因为没人教你如何跟人打交道，进而让你害怕社交。当然，你也可能只是偶尔害羞，比如遇到梦中情人时，你会羞得心跳加速、大脑空白。
你也许会时不时发发脾气，这也可能有很多原因。或许你的DNA是罪魁祸首；或许是你的成长环境压力过大，使你随时保持高度警惕（以应对照料者的怒火或家里的突然变故）；或许是没人教过你如何管理情绪，所以你才会时不时地情绪失控。当然，这也许与你的过去无关。或许只是因为你面临的事情太多，已达到你应对的极限，这时，即使发生一件微不足道的小事，也足以让你发火。
我不知道你身上的哪些事情是由先天决定的，但我可以与你们分享塑造人生的一些主要因素，从我们出生起，这些因素就影响着我们。
出于以上的这些想法，我向你推荐这本书，但你也无须对书中的内容太当真。千万不要以为它能解释你的所有行为，也不要以为你的所有行为背后都有深层的心理原因。有些事情，可能确实与你的成长环境有关，但也有些事情，仅仅是出于单纯的喜欢或一时冲动。
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