海滩上的玻璃
生活不是安逸舒适的。每个人的生活中都会下点小雨
。尽管经历了种种考验和磨难，生活依然是美好的。没有
什么比海滩上的玻璃更能证明这一点了。
我出生在朴次茅斯(Portsmouth)市，小时候经常和哥
哥姐姐一起在南海的沙滩上玩耍，度过了很多快乐的时光
。南海海滩是一处卵石滩，每天，英吉利海峡的海水都无
情地滚滚而来。
小时候，我们对形状各异的鹅卵石、贝壳，还有被潮
水冲上岸的各种漂浮物很感兴趣。我得到的宝贵财富曾经
是，现在依然是，海滩上的玻璃。有时玻璃瓶被冲到水面
上，海浪把玻璃瓶拍打在鹅卵石上。经年累月，玻璃变成
碎片，随着潮水的涨落与鹅卵石混拌在一起。锋利的玻璃
碎片被磨平了棱角，变得温润，上面布满了划痕——它从
锋利的透明碎片变成了美丽的半透明玻璃卵石。
我相信这隐喻了我们要如何度过一生。一开始，我们
就像锋利、透明的玻璃碎片，无数的生活经历就像是卵石
，生活的潮水每天把我们拍打在卵石上。年复一年，这些
经历在我们的身体和心灵上都留下了印记。有些经历是快
乐的，有些经历是悲伤和痛苦的。我们的身上带着这些伤
痕和笑纹，我们的心中永远铭刻着这些记忆。
我们每一个人，都像海滩上的玻璃，都是美丽又独一
无二的。这一点看得越清楚，就越快乐、越充实。
最后，我为那些没有他人的帮助就无法过上幸福充实
生活的儿童发出呼吁：
让孩子们活下去！(www．LefTheChildrenLive．org)
英国注册慈善机构注册号1013634
地址：英国诺福克郡沃尔辛厄姆1 1信箱
邮编：NR22 6EH
这些儿童被称为“一次性儿童”，他们生活在南美洲
哥伦比亚城市的街道上和垃圾堆里，他们在这里生活，也
在这里死去。这些野孩子年龄从六岁到十几岁不等，没有
人疼爱他们，他们被遗弃、被殴打、被抢劫、被虐待、被
强奸、被谋杀。
尽管哥伦比亚人大多都是善良慷慨的，但与可卡因交
易有关的犯罪活动已经让这个国家很多像麦德林一样的城
市跻身世界上最暴力的城市之列。在贫穷和肮脏的棚户区
，家庭往往分崩离析，许多孩子独自一人流落街头。他们
拼命活着，但他们很容易受到暴力和虐待。许多流浪儿童
用吸胶毒来逃避痛苦、饥饿和孤独。
“让孩子们活下去”是一个注册的小型慈善机构，肩
负着一项艰巨而重要的任务：拯救和改变尽可能多的流浪
儿童的生活，防止其他儿童走上街头流浪。道理很简单，
筹集到的资金越多，能接触到的孩子越多，被抛弃的流浪
儿童越少。
这本书销售所得的一部分利润将用于支持“让孩子们
活下去”。如果每一个读过这本书的人都能为这项慈善事
业做出贡献，我们就能让这些孩子的生活发生天翻地覆的
改变。请奉献一份爱心，帮助这些儿童。让我们一起，拯
救流浪儿童。
感谢您的善意。
瑞克

引言
第一步：明白你不是一个人
第二步：了解消极心态是如何运作的
第三步：理解人为什么要接纳自己
第四步：运用积极心态
第五步：控制可以控制的，忽略不能控制的
第六步：学习如何继续前进
总结
后记　海滩上的玻璃
致谢
注释

网状激活系统是非常强大的机制。你快速扫过图片，看到了每一个字母，把它们存放在了潜意识中。然而我们能够确定的唯一通过了网状激活系统的筛选而进入显意识的字母是D。通过数字母的个数，我启动了你的大脑过滤器，让字母D进入你的显意识。其他问题的答案是否正确由通过大脑过滤器的内容决定。你看到了所有其他的字母，但你可能没在意。如果你正要卖房子，你会留意每一个“出售”的标志。如果你在备孕，你会留意每个带着小宝宝的妈妈。如果你正努力攒钱买一辆新款红色跑车，你会留意路上每一辆红色的跑车。
除了视觉，所有感官接触到的东西似乎都能通过过滤器的筛选。，我和朋友坐在人来人往的咖啡厅里，我向她描述网状激活系统是如何工作的，她聚精会神地听着。越过她的肩膀，我看到邻桌有一位带着婴儿的女士。几分钟前，婴儿哭了起来，妈妈把他摇睡着了。我问朋友刚才是否听到了婴儿的哭声。她愣了一下，说：“听到了，但你提起这件事的时候，我才注意到。”婴儿的啼哭声一直在她的潜意识里，当我把她的注意力吸引到这声音上时，它才通过大脑中的过滤器。她听到了声音，但没在意。过滤器也能作用于触觉：一个熟练的扒手能够在失窃者未察觉时偷走他们的手表。扒手通过转移失窃者的注意力来干扰他们的显意识。注意力在别的事情上时，手表被拿走的感觉不会通过过滤器进入显意识，而是留在了失窃者的潜意识中。他们感觉到手表被拿走了，但没在意。
对于正感受到压力、焦虑、抑郁的人来说，过滤器的作用方式与上述过程基本相同。随着时间的推移，他们的过滤器被设定为只通过那些与麻烦有关的事情。在生活中，他们可能看到、听到、感受到积极的事情，但他们没在意，这些事情没有通过过滤器。
网状激活系统的过滤功能已经进化成为一种保护机制，帮助我们识别威胁，但如果机制失衡，就会引起问题。当过滤器正常运转时，通过的消极记忆、中性记忆和积极记忆保持着健康的平衡，我们因此受到了保护。面对威胁，适度的压力和焦虑是非常正常、健康的反应。然而，如果过滤器不能正常运转，就会对威胁过度反应，只允许负面DVD通过，DVD上记录着失败的经历或可能的威胁和危险。接着，焦虑悄然滋生，不断蔓延，焦虑的增加，导致自我怀疑，摧毁自信。
我的朋友比尔(Bill)在离婚后花了一段时间寻找新的住所。最后，他在前妻黛安(Diane)居住的村庄旁买了一套房子。房子的主人是黛安的姑姑海伦(Helen)。海伦是一名园艺爱好者，几年前去世了。在屋后的草坪中央，海伦用一个漂亮的铁艺水泵和一个大石槽搭建了非常抢眼的景观。但她过世后，花园里杂草丛生。比尔决定清掉所有灌木和树木，修整一下草坪，铺上石头小路，摆上陶器，种下各种各样的植物；幸好，有他的新女友艾玛(Emma)帮他一起做这些。比尔对艾玛说，他打算把石槽和水泵送给黛安，作为她姑姑的纪念物。艾玛很惊讶，强调更换这些景观会非常贵。比尔觉得把它们送给黛安是友好的表示，因为她一直很喜欢海伦姑姑。 艾玛变得非常沉默；比尔意识到她很担心自己将水泵和石槽送给前妻似乎就象征着他与前妻有明显的密切联系。比尔想让她相信，她对这个举动脑补太多了。最终，艾玛消除了疑虑。那天傍晚，他们在夕阳下绕着村子散步，这是他们经常做的事。后来，他们去了村子里的一家酒吧。小酌的时候，艾玛突然说：“你知道这个村子里有多少台黑铁水泵吗？”她笑着细数起七八个水泵的位置，它们散布在村子的各个花园中。尽管艾玛经常在村子里转悠，之前她从来没有注意过水泵。她见过它们，但没有在意，把它们留在了潜意识里。然而，因为海伦的水泵代表了困扰她的消极的东西，这激活了艾玛的过滤器，使她有意识地注意村里所有的水泵。
潜意识非常强大，以一种近乎神奇的方式运作，尤其在我们面临迫在眉睫的危险的时候。当危险可能危及生命时，我们需要快速做出反应。这时，我们的反应是下意识的。P45-49

如果你不满于现在的生活，如果你已经有好几个月甚至好几年都不快乐了，请打开这本书。
基于真实案例和科学的认知行为疗法，本书将帮助我们思考生活，应对压力、焦虑和抑郁的困扰。
书中大量实用可行的练习和技巧，将帮助我们一步步认识自己、接纳自己，改变自己，最终成就快乐的自己。

如果你不满于现在的生活，本书可以帮助你。本书简
单解释了压力、焦虑、抑郁产生的原因，提供了大量实用
的练习、技巧和方法，帮助你战胜压力、焦虑和抑郁。当
你掌握了从内心改变生活的六个步骤，对生活的方方面面
都会感到更加满意。
在我最喜欢的电影《虎豹小霸王》（Butch Cassidy
and the Sundance Kid）中，影片开始前屏幕上有这样一
句话：“接下来你将看到的大部分内容都是真实的。”本
书也是如此。作为一名心理学家，多年来，我接待了大量
来访者，为他们提供心理咨询服务，他们都承受着不同形
式的压力、焦虑和抑郁。我把其中一些故事记录在这里；
这些故事是真实的，但为了保护来访者的隐私，我修改了
一些细节。书中的每一个故事都基于真实的生活经历；希
望读者能更容易理解，产生共鸣。
本书使用方法
这不是一本理论教科书，而是一个实用的工具，帮助
你思考生活。大胆一点：不要害怕在书上写写画画。划出
让你有共鸣的部分，标注出你以后想再回顾回顾的地方，
边读边记录你的想法，利用好每个步骤后的总结部分—这
能帮助你加深理解和记忆。花点时间完成书中的练习，完
成后再回过头来看看它们，对比之下可以发现自己的进步
。因此，本书是你个人专属的，书中的问题会鼓励你更加
真实地看待自己。你也可能得到一些意想不到的结果。
多年来，我和同事格林·莫里斯（Glyn Morris）的
数千名来访者使用了这些技巧，均取得了成效。为什么这
些技巧如此有效？有三个原因：首先，通过简单的解释，
人们清楚地知道自己的大脑是如何运作的。其次，练习和
技巧很实用，而且很容易完成。最后，也是最重要的一点
，来访者经常练习这些技巧。如果你遵循这些原则，它们
对你也会很有效。但是，请记住，本书不是魔法药水。要
有耐心：如果你已经有好几个月甚至几年都不快乐了，那
么你需要练习一段时间才能取得效果。最终你将学会所有
的步骤，成就快乐的自己!
紧张、焦虑、抑郁往往是一种非常孤独的体验。然而
，正如我们将在第一步中所看到的，在现实生活中，很多
人都遭受着心理问题的折磨。研究表明，与他人分享自己
的经历能够缓解心理问题。1因此，如果你有具体的问题想
问我或者格林，请通过
www.mindhealthdevelopment.co.uk网站与我们联系。我
们会回复所有留言。

简单6步，打破消极思维循环，从内心开始改变，成就快乐的自己。
第1步：明白你不是一个人——每个人都有自己的麻烦
第2步：了解消极心态是如何运作的——知道原因，对症下药
第3步：理解人为什么要接纳自己——客观看待自己才能保持心理健康
第4步：运用积极心态——质疑思维谬误，打破消极思维循环
第5步：控制可以控制的，忽略不能控制的——学会控制，学会放手
第6步：学习如何继续前进——勇于迈出第一步，成就快乐的自己
真实案例+科学的认知行为方法+实用可行的练习和技巧+浅显易懂的文字表述，本书将帮助我们反思自己的思维方式，一步步认识自己，接纳自己，改变自己，继续前进，最终，成就快乐的自己！