海蓝博士，复旦大学医学博士、美国德州贝勒医学院神经科学博士后，美国范德堡大学皮博迪教育和人类发展学院心理学硕士　中国抗挫力训练总设计师，心理创伤治疗与压力管理专家，“静观自我关怀”全球中国师资培训师，中国家庭教育学会常务理事和高级顾问20余年医学领域科研和工作经验，15年身心健康领域工作经验，具有深厚的科学基础和学术背景，同时兼具丰富的临床咨询和团体培训经验，是一位理论与实务兼具的身心健康专家。
在美期间，作为美国心理机构Centerstone的移民与难民部主任，为来自世界32个国家的移民和难民提供危机干预和创伤治疗，其负责的项目获得2005年度田纳西州心理健康杰出项目奖。
2008年汶川地震后，驻扎灾区服务三年，带领团队为40多所学校的几万师生进行危机干预、创伤治疗、压力管理、青少年抗挫力等培训和服务。由其担任总督导的中国青少年发展基金会“心灵守望计划”被评为“中华慈善奖具有影响力慈善项目”，该项目获得胡锦涛主席亲自颁奖。
2011年至今，在全球神经科学、心理学和现代身心医学的新理论和实践基础上，开创性的将Mindfulness（静观）、MSC（静观自我关怀）、PE（延长暴露疗法）、Anxiety and OCD（焦虑与强迫症暴露疗法）、Resilience（抗挫力）等世界先进的科学方法与中国社会生活的实际情况相结合，逐步建立并不断完善一套幸福力同伴教育体系，提高人的内在动力、情绪管理技能和幸福力。
2012年应阳光媒体集团董事局主席、著名媒体人杨澜女士的邀请，担任天下女人幸福力课程首席专家导师，先后影响40多万人成长和改变。
2015年5月，创立“海蓝幸福家”，致力于帮助中国四亿家庭提升幸福感，通过梳理和提升与己关系、亲密关系和亲子关系，将宁静和谐带入每一个家庭。

海蓝老师是处理情绪问题的专家，她的这12堂课
，实打实地教你如何梳理自己的情绪。
——武志红，中国著名心理学家
我向大家推荐海蓝博士，她是一位杰出又富有创
新精神的心理学家和教育家，致力于帮助人们减轻痛
苦、生活更幸福。
——Richarcl C.Schwartz博士，哈佛大学心理
学家、部分心理学创始人
本书为如何应对困难情绪提供了宝贵的指导，包
括如何通过自我关怀应对逆境。它将帮助你以更健康
、更充实的方式生活。
——Kristin Neff博士，得克萨斯大学副教授、
“静观自我关怀”联合创始人
海蓝博士将现代神经科学和心理疗法与传统智慧
有机结合，是情绪管理的先驱者。
——Ronald D.Siegel博士，哈佛医学院心理学
副教授
心理创伤通常会给人们带来重大情绪困扰，本书
为读者提供了切实可行的方法，让你更好地管理生活
中跌宕起伏的情绪体验。
——Frank G.Anderson博士，部分心理学基金会
副理事长，曾任哈佛医学院精神病学临床讲师

感谢十点读书的林少、廖仕健、郭巧、江小倩，与我
们一起策划了这个可以有效助人的情绪课程；感谢问鼎堂
的精心拍摄与制作；感谢每一集故事的主人，愿意分享自
己内心的故事，以案例的方式帮助更多学习的人，并成为
学习者们的榜样；感谢幸福家的所有教练，以及我的学生
高原、高春林、陈一鸣、白雪、王华舜、邓芳芳、马欣、
王丽、子墨、孙佳蕾、刘慧敏、林华、王敏敏、沈立、张
姣姣、李秀梅、杨海莲、王婷婷、王设、陶思怡、周霞、
高牧谣、师建珍、范燕……他们为课程的策划及服务贡献
了自己的才华与热情，并持续地回到生活中继续践行、助
人；感谢所有学习、践行了这个课程的人们，你们每一份
痛苦的放下与幸福的增长，都是让我继续前行的动力。

第一堂课 如何控制住你的坏脾气——剥洋葱法
一、关于负面情绪，你最想解决哪一种
你的坏脾气是否说来就来呢
人的脾气真的是无法控制的吗
二、不认清发脾气的三大误区，就会不断受伤
误区一：我控制不住自己，必须发泄
误区二：是别人惹我生气的，不是我的错
误区三：发脾气不是什么大事情
三、如何改正坏脾气——剥洋葱法
情绪本身没有好坏，只有失控的情绪才是不好的
身体层——安抚情绪
感受层——探索情绪
思维层——转换情绪
行为层——核对情绪
四、实操练习：
剥洋葱情绪梳理法，一用就灵
总结：发脾气不是小事，是关乎幸福、生死的大事
延伸阅读：学会跟负面情绪做朋友
为什么我们这么容易有情绪，而且还是负面的
情绪失控对于亲密关系伤害有多大
负面情绪就一定是坏事吗
当不良情绪发生时，我们该如何正确应对——应对情绪的操作表格
第二堂课 什么是最适合你的工作——价值驱动法
一、你是否患有“职业倦怠综合征”
怎么知道自己是否得了“职业倦怠综合征”
职业倦怠主要有哪些表现
二、什么原因导致你职业倦怠
追名——好面子
逐利——没有安全感
听人摆布——没有目标，混沌茫然
三、做自己喜欢的、擅长的、能为他人创造价值的事——摆脱职业倦怠的心理学模型
如果你在做自己喜欢又擅长的事，可以说，每天都是假期
价值驱动模型——喜欢、擅长和价值
四、如何找到自己喜欢并擅长的工作
喜欢的，还要擅长才行
擅长的，也要喜欢才行
我知道自己喜欢和擅长什么，但我有生存压力，无法实现，怎么办
五、实操练习：在工作中如何实现真正的价值
问问自己，你喜欢做的、能够做的、正在做的，是不是一回事
回想一下，从小到大你最喜欢的十件事有哪些
再想想，从小到大你特别擅长的十件事有哪些
从这十件事中发现共同的技能和特质
定位行业，匹配能力
如果在目标工作中不能马上找到适合自己的位置，那就先从一个边缘的工作开始做起
学会“价值驱动法”，在职场就能一帆风顺——“职业倦怠综合征”修复后的情景再现
总结：所有的选择都有代价，
放弃其实是一种能力
延伸阅读：有方向，在路上，何其幸福——给你职业规划的六点建议
希望事情一定要按你规划的那样发展，这本身可能就是个问题
当我们无法看到长远的未来时，就选择内心更喜欢的——第一次人生选择，是考大学填志愿
不知道自己喜欢什么的话，先确定不做自己不喜欢的——第二次人生选择，是大学毕业工作
面前的活儿，不管是什么，都竭尽全力，贵人自然会来找你——第三次人生选择，从职场菜鸟到顶级翻译
想想未来30年你会是什么样——第四次人生选择，离开了“金饭碗”
真正的喜欢，不是看你可以得到什么，而是可以为它放弃什么——第五次人生选择，放弃了外企高薪
突破以自己为出发点的格局，
把关注点放在可以为他人做什么上面——第六次人生选择，加入海蓝幸福家
第三堂课 如何做出符合内心的选择——指南针选择法
一、你内心究竟想要什么？
你可以为之付出的努力是什么
二、未来职业发展和现实生活责任之间，
该如何选择
真实案例——不知道怎么选
案例分析——如何确定选择方向
三、一般人做选择的时候，容易陷入哪四大误区
误区一：非此即彼，非黑即白
误区二：貌似利弊分析，实则主观臆测
误区三：做选择时受情绪的影响，不够理性
误区四：过分自信，自以为是
四、实操练习：“指南针选择法”帮你做出
符合内心期待的选择
指南针法自测
如果你有一个确定的心愿，就一定有一条可以到达的路——无法选择怎么办
给自己修一条新大脑回路——对做出的选择感到后悔怎么办
总结：选择比努力更重要
延伸阅读：指南针选择法的应用指导
第一步，你究竟想要一个什么样的人生
第二步，哪个选择让你靠近目标，哪个选择让你远离目标
第三步，你可能遇到的困难、挑战和障碍是什么
第四步，你愿意为此付出的代价是什么
第五步，最坏的结果是什么？如果出现，你打算怎么办
第四堂课 如何缓解你的社交压力——自我陪练法
一、人类最害怕的事情中
排在第一的是面对公众讲话
任何人都可能会有社交焦虑
社交焦虑对一个人的伤害有多深
社交焦虑的形成有前恋人造成创伤的原因
社交焦虑的形成有原生家庭的原因
如何打破社交焦虑背后的恐惧模式
二、实操练习：
自助缓解社交焦虑——自我陪练法
如何在事前缓解社交焦虑——预演与思考
如何在事中缓解社交焦虑——即时自我关怀
如何在事后缓解社交焦虑——静观与总结
总结：说让关系靠近的话，做让关系靠近的事，利人利己才是硬道理
延伸阅读：愿你善待自己——

我给大家讲个故事，是关于我女儿的。
我女儿八九岁的时候，来参加我的一场近千人的关于如何教育孩子的讲座。讲座刚开始没几分钟，我看到场下有五六个小孩儿在那儿跑圈儿。现场的人都回头张望，大家都一脸疑惑，想问问这几个孩子到底是谁家的。请我来的人看看那群小孩儿，然后又看着我，因为他知道其中有一个是我的女儿。
我当时非常尴尬，不知道该怎么办。在我还没有决定好怎么办的时候，我发现现场就剩下一个小孩儿还在跑。我定睛一看，是我女儿，她自己又跑了两圈。
我想问问，如果这件事发生在你身上，你会有什么感受？你会怎么办？
我在家长课堂上也经常会问大家这个问题。大多数人回答说，我会很生气，回去我会训女儿，甚至会揍她。
那么，我是怎么做的呢？
那天回家以后，我就问我女儿：“宝贝，今天跟妈妈一块儿上课，你觉得自己的表现怎么样？”
结果，我女儿说：“妈妈，我觉得自己今天表现得特别棒！”
我又问：“你什么地方棒了？”
她说：“你看，在一个那么多人的大场地，我带着那么多小朋友跑了好几圈，谁都不敢，我敢。妈妈，你知道吗，我最棒的地方是他们谁都不敢跑了，我又跑了两圈。”
我当时对女儿讲：“妈妈觉得你确实非常棒，你突破了自己。”因为她本来是一个比较害羞的孩子。我又说：“但是你有没有想过。在那个场合下你那样做，对妈妈有什么影响？”
我女儿说没想过。
我就问她：“那宝贝，你现在想想，会怎样？”
她想了一下后，脸色一下就变了，她说：“妈妈，完蛋了，我们要住到街上去了。”
我问：“为什么呢？”
她说：“你想想看，你是上课教别人如何教育孩子的，大家一看，海蓝博士的女儿教育得也不怎么样嘛，你在上面讲课，自己孩子在下面瞎跑，那人家以后就不来听你讲课啦。没有人来听课的话就没有人请你讲课了，那你就赚不到钱；赚不到钱的话，我们就没有地方住，那我们就得住街上了。”
其实，在我女儿的这个例子中，我们知道，她并没有有意地去伤害我，她只是做了那个时刻自己特别引以为傲、突破自己的一件事。
那我们为什么要生气呢？我们生气是因为她伤了我们的面子。所以，生气是因为我们的内心有很多的应该和标准，我们觉得别人做的事情、说的话应该符合我们的标准；当不符合我们的标准，伤害了我们的利益的时候，我们就会生气。
事实上，很多人的行为不是为了惹你生气，他们只是根据自己的需求和理解做事而已；他们不是在和你对抗，也不是难为你，而是你对他们的言谈举止的解读让你生气。
当我们觉得别人是在冒犯我们、不尊重我们、不认同我们、不喜欢我们、不顾及我们需求的时候，我们就会生气。
太多的时候，别人不是不顾及你，只是不懂或者没能满足你的需求而已。
没有人故意惹你生气，是你太把自己当棵葱，以为别人一切都是针对你，你真的想多了！所以，情绪归根结底在于我们自己如何看人看事，与别人没有任何关系。
P8-10

海蓝博士在《不完美才美（Ⅲ海蓝博士的情绪梳理必修课）》中以大量真实案例告诉大家，人生第一堂课应该学情绪管理，情绪决定健康，决定幸福，决定命运，甚至决定生死。对我们生命造成困扰最多的，不是知识匮乏、技能缺乏、智力有限，而是各种人际关系的矛盾冲突引发的负面情绪。作者通过书中的十二堂情绪梳理课，从工作、社交、婚恋、家庭等生活各方面，深刻剖析负面情绪的根源，提供即学即用的解决方案，帮助你积极应对人生各个阶段的压力，把不完美的生存状态，转化为朝着美丽人生进发的契机，让真正的自己重新归位，掌握情绪，把握命运，实现触手可及的幸福。

不学会处理情绪，既不能善待自己，也不能善待他人
，更不会好好活在当下
成功不等于功名利禄
古往今来，很多人认为有了功名利禄，才算成功，才
能幸福。现在有这种想法的人仍然非常多。当然，这种说
法从某种意义上来讲，也不算错。
但是，我认为这种认知是有偏差的。
比如人们常说的“吃得苦中苦，方为人上人”“学海
无涯苦作舟”“先苦后甜”……对这些名言、俗语的盲目
推崇，让我们的思想陷入了一个长期误区——想成功就应
该一直吃苦。换言之，吃了苦就能成功，如果没成功，那
就是吃的苦还不够。
所以许多人也都把“吃得苦中苦，方为人上人”奉为
成功信条。大家苦苦地奋斗着，就是为了等着某个好日子
的出现，等着预期的曙光照亮眼前。但事实又是怎样的呢
？许多人苦熬了几年乃至几十年后，所谓的好日子仍旧没
有出现；更糟糕的是，有些人在苦熬的这些年里甚至连命
都熬没了。还有的人终于苦尽甘来（比如公司上市了，成
名了），却发现内心非常空虚，并没有感到预期的幸福。
其实，我们所谓的功名利禄，得到后到底能给人带来
多少幸福和快乐呢？现在更多科学研究发现，物质财富和
地位上的成功，并不是让人长期幸福的源泉。简单点儿说
，即便获得了功名利禄又怎么样？衣食无忧，衣锦还乡，
得到人们的赞美甚至仰望，似乎风光无限，一切尽在掌握
，可是，这样的时刻能持续多久？这是你真正想要的生活
吗？你在入后的疲惫、空虚、茫然甚至抑郁，用什么来填
补？想想夜深人静无人喝彩时，自己真的有发自心底的自
由、快乐与幸福吗？
美国一项对242位企业家的心理健康调查研究发现，
49％的CEO都曾经出现过不同程度的心理疾病，其中抑郁症
占到30％，远远高于一股大众7％的患病率。过度疲劳、焦
虑、焦躁、抑郁……这些都是创业（或者事业有成）附赠
的“礼物”。
我们常常预设一个结果，却忘了享受过程，努力大半
生，快乐几小时……所以亲爱的，幸福从来不在远方，别
让自己迷失在通往辉煌的途中。
幸福不要等到以后
汶川地震后，我驻扎灾区做心理创伤救助时遇到过两
件事，令我印象非常深刻。
一个八岁小男孩，有天他跟爸爸要颗糖吃，但他爸爸
说吃糖会把牙齿弄坏，所以不能吃。后来这个孩子又让爸
爸带他去钓鱼，但他爸爸因为忙着打麻将也没答应。结果
不久后就发生了地震，孩子在地震中失去了生命。
孩子的爸爸怎么也想不到会发生这样的事，他觉得孩
子才八岁，一辈子长着呢，以后什么时候都可以吃糖，什
么时候都可以去钓鱼……
但到最后，等来的是永远失去了孩子。父子间的幸福
生活瞬间没了，孩子的爸爸现在特别伤心，也特别后悔自
己当时没有满足孩子小小的愿望，总以为来日方长，但一
切都不复再来。
还有一个十三四岁的小姑娘，学习努力，生活上也很
节俭。她爸爸是一名老师，一心想把女儿培养成才，将来
要出人头地。所以他对女儿要求非常严格，不许打扮，不
许玩，就是一门心思地学习。为了让女儿得到更好的教育
，后来这位爸爸把女儿转学到了离家比较远的好学校就读
。没多久，小姑娘就跟爸爸说，她不想去那儿，想转回来
，但爸爸没有同意，说在好中学才有可能考上好大学。
再后来经历了地震，爸爸再次见到女儿的时候，她浑
身是伤，安静地躺在存放死难者的地上，早已没了呼吸。
……
现在有很多书是在讲解概念和方法。概念和方法也很
重要。但概念和方法是别人总结的东西，不容易用在自己
身上。就好像你从来没有做过木匠，我送你一套特别精美
的木匠工具，然后就让你去做家具，你能做出来吗？不能
，因为你根本不知道怎么用这些工具，怎么做家具呢？即
便给你最先进、最现代、最高科技的工具，也没有用。
每个人最好的老师，其实就是自己。每个人都是独一
无二的，每个人的经历也都是一条与众不同的道路，我们
真正要学习的东西，不是专家总结的，而是自己总结的结
果——自己总结出来的才是对自己最有效的。
我成立海蓝幸福家，就是为了用一种易学、易懂、易
用、易传播的方式，帮助每个人成为自己的幸福教练，不
仅知道原理，更可以上手操作，真正用在生活里，让自己
活出幸福的样子。
就像学习做木匠一样，跟着师傅学习各种工具具体怎
么用，学习、观摩、模仿，并反复练习。人最快的学习方
式是模仿。在模仿中不断练习解决碰到的问题，千万次地
练习、学习，慢慢就真学会了，而且熟能生巧。方法也会
越来越多。
本书中大量的真实案例，不是理论，而是一个个鲜活
的生命真实地呈现。他们涉及生活的方方面面，相信总有
一个片段能触及你的内心深处，对你有所启发。
我认为，一个人真正的改变始于被感动、被触动的那
一刻。能够让人感动的东西一定是触及心扉的，而触及心
扉的东西，一定是真实的。
距离《不完美，才美Ⅱ》出版已经两年了，特别又经
历了2018年——有许多变化和起伏的一年。我希望这本书
，能够在新的一年里，帮助你在千万次的践行中，真正学
会处理自己大大小小的情绪，不是对抗、逃避和压抑，而
是把情绪当作通向幸福的路标和入口，与它们友好和谐地
相处，从而能够拥有持久的内心宁静与和谐。
当我们真正能够给自己留时间去梳理内心起伏不定的
情绪，让自己平静下来的时候，我们就会深切地懂自己、
懂他人，就会与己、与人、与整个宇宙有了温暖相连的空
间；这个空间会使我们有更多的创造力，更能够善待他人
，善待自己，善待周围的一切。

《不完美才美（Ⅲ海蓝博士的情绪梳理必修课）》是海蓝博士《不完美，才美》系列第三部人生哲学作品。
12堂情绪梳理课，是海蓝博士在网上做了一个调研——最影响你的情绪，最常见困扰的问题，从中选了TOP 12。在书中，海蓝博士与案例分享人共同寻找负面情绪的根源，探索科学、合理、有效、落地的解决方案。每一个案例都是真实的，总有一款适合你，总有一个触角能触动你，能够对你有启发。而一个人真正的改变，就是始于被感动、被触动的那一刻。
这是一本能从头到尾打动人的书。