正确的习惯再小，积累起来都可以让你远离疾病或使你的身体恢复健康。错误的习惯再小，日积月累也会导致疾病或使原有病情加重。本书与大家探讨应当怎样培养合理的烹饪习惯和饮食习惯，从烹饪的每件小事做起，摒弃不正确的习惯，从而对自己的健康负责，对自己的家人负责。本书涉及了合理使用厨房用品、烹饪前的加工、符合健康的烹饪厨艺、怎样健康用餐、健康食用米、面与五谷杂粮、蔬菜、肉、禽蛋类产品、水产品及调味料、调料品在烹饪中的使用等内容。

编者根据大众健康的需要，从养成良好的烹饪习惯和饮食习惯出发，以指导家庭烹饪工艺或技巧入手，详细介绍了合理使用厨房用品，烹饪前的加工，符合健康的烹饪厨艺，怎样健康用餐，健康食用米、面与五谷杂粮，蔬菜、肉、禽蛋类产品、水产品及调味料、调料品在烹饪中的使用等，以改变不健康烹饪工艺，促进大众养成健康、良好的饮食习惯。本书科学实用、指导性强、通俗易懂，适合餐饮从业人员及家庭主厨阅读参考。

第一章 合理使用厨房用品

 一、如何合理使用烹饪灶具

 二、怎样使用烹饪器皿

第二章 烹饪前的加工

 一、烹饪刀功技法窍门

 二、烹饪前肉的处理

 三、怎么拌肉馅

 四、烹饪前如何加工鱼、虾

 五、怎样水发干货

 六、如何剥除果蔬皮

第三章 符合健康的烹饪厨艺

 一、怎样烹调得法

 二、肉食的烹饪

 三、烹饪如何去异味

 四、烹饪鱼的妙法

 五、煲汤方法

 六、素菜烹饪

 七、如何烹饪鸡蛋

第四章 怎样健康用餐

第五章 健康食用米、面与五谷杂粮

 一、大米的选购与吃法

 二、如何做米饭

 三、面、麦类食品

 四、杂粮薯类的吃法

第六章 怎样吃蔬菜有利健康

 一、怎样吃菜和吃什么菜好

 二、怎样吃菜才安全

 三、蔬菜的保健防病功能

 四、蔬菜选购与保鲜

第七章 肉禽蛋类产品食用与烹饪

 一、如何吃肉有利健康

 二、怎样吃禽蛋有利健康

第八章 河鲜、海鲜类食用与烹饪

第九章 调昧料、调料品在烹饪中的使用

 一、如何健康地吃油

 二、怎样科学吃盐、味精和糖

 三、烹饪中怎样使用调味料

13.怎样按用途选择酱油酱油的主要作用是增鲜增色，改良风味。生抽和老抽都是经过酿造发酵加工而成的酱油。生抽多用来调味，因颜色淡，故做一般炒菜或者凉拌菜的时候用得多。老抽是加入了焦糖色，吃到嘴里后有种鲜美微甜的感觉，一般用来给食品着色，比如做红烧等需要上色的菜时使用比较好。

酱油有烹调炒菜用和佐餐凉拌用之分，但在日常生活中两者却经常被混淆使用，有的居民家中只备一种酱油。市场调查显示，有超过30％的市民在选购酱油时忽视烹调与凉拌之分。食品专家表示，两种酱油的卫生标准是不一样的，混淆使用易对人体健康造成危害。

佐餐凉拌的酱油对微生物的指标要求比烹调酱油严格：国家酱油卫生标准规定，用于佐餐凉拌的酱油每毫升检出的菌落总数不能大于3万个，而国家对烹调炒菜所用酱油的菌落总数是没有强制性标准要求的。因此，消费者如果想做凉拌菜，最好选择佐餐酱油。

14.醋有哪些营养保健作用 醋是家庭生活中常用的调味品，也是具有医疗作用的保健佳品。醋的主要成分为醋酸，还含有少量的葡萄糖酸、柠檬酸、苹果酸、乳酸等；在发酵过程中，微生物繁殖可产生多种维生素，并将原料蛋白质分解为各种氨基酸；醋还含有少量乙醇，与有机酸结合可生成多种芳香物质。

在烹调菜肴时加点醋，可使食物中的水溶性B族维生素和维生素C的化学结构变得稳定，不易因烹煮而破坏其营养成分，从而保证食品中的铜、锌、铬等微量元素的溶解和吸收；醋还能溶解植物纤维和动物骨质。烧鱼、炖肉时放些醋，不但能去除鱼腥味，使其肉烂味香，而且还能溶解食物中的钙质，以利于身体的吸收和利用。

传统中医常用醋与其他药材配伍，用于防治消化系统、呼吸等系统的疾病。现代医学和营养学家认为，醋酸有利于糖和脂肪转化为能量，可防止体内脂肪过多地积累；有机酸有利于维持人体内酸碱的平衡和稳定，使各种代谢和生理功能得以正常进行；醋可以软化和扩张血管，降低血胆固醇，预防动脉硬化、冠心病、卒中等病症；醋能增加胃酸的浓度，提高消化酶的活性。可生津开胃、增加食欲，尤其是夏天，在出汗多、胃酸减少的情况下效果更好。许多人常用醋泡黄豆、花生米食用，以起到辅助治疗心脑血管疾病的作用；夏季是肠道疾病流行的季节，食醋可起到抗菌、杀菌的作用；儿童患有腹胀、腹痛、腹泻等消化不良的症状时，用适量醋加温开水口服，可消食化积；用醋兑人适量水煮沸，用蒸汽消毒室内的空气，可预防流行性感冒；胆道或肠道因蛔虫引起腹痛时，服用热醋可缓解其症状。

专家提醒：食用醋时不宜服用碳酸氢钠、碳酸钙等碱性药物，因会出现酸碱中和，使药效降低。患有胃溃疡和胃酸过多者也不宜常服醋，以免病情加重。醋不宜与乳酶生、复方氢氧化铝(胃舒平)同服，因这些药物在碱性条件下其活性增强，在酸性条件下则疗效下降。所以要科学食醋。

15.怎样看待品种繁多的保健醋醋是家庭常用的调味品。近年来，吃醋保健的时尚悄然流行，醋的花样变得令人目不暇接。多种味道受消费者欢迎，专家指出，保健醋可保留水果中的大部分营养，但不宜大量饮用。

在北京一家药店的保健品柜台，一些包装精美、瓶体颀长、五颜六色的醋是以果汁和陈醋为原料发酵制成的醋饮料，叫保健醋。还有用糯米、首乌、珍珠粉、花粉等制成的养颜醋、美人醋、贵妃醋等。目前还出现了专门经营保健醋的醋吧。

这种看着精美、喝着爽口的保健醋到底有没有科学依据呢？哈尔滨医科大学营养与食品卫生学教授说，从现代医学和营养学角度看，醋的主要成分是醋酸和其他有机酸。醋酸有利于糖和脂肪充分转化为能量，防止体内脂肪过多积累，还可以软化血管、降低血液中的胆固醇含量；其他有机酸则有利于维持人体内环境酸碱的平衡和稳定，使各种代谢和生理功能得以正常进行。

由于添加了不同的果蔬，保健醋的营养作用也不尽相同。苹果醋可补心益气、生津止咳、健胃和脾；番茄醋则能清热解毒、平肝、解暑、止渴；芦荟醋有抑制心率、扩张血管、增加红细胞以及抗癌等效果。饮用时可根据自身状况加以选择。

喝保健醋的潮流源于欧美国家和日本。国外的保健醋种类很多，包括橙、柠檬、龙眼肉(桂圆)、提子、香蕉、苹果等几十种水果；喝法也多种多样，可像调制鸡尾酒一样调出不同的口味。但有关专家也提醒大家，保健醋虽有营养，喝时要注意以下几个方面：①不能大量饮用。喝醋的好处在于帮助消化，喜欢吃肉的人可在每餐之后饮用一杯水果醋，吃素或平时消化功能就很好的人，则没有太大必要。从量上说，每天最好不要超过20毫升浓缩汁。②尽量不要空腹喝，或是不经开水稀释，这会对胃造成一定伤害。③患胃溃疡、胃酸过多、糖尿病患者不宜多喝。④对水果过敏的人在喝之前要详看说明，避免喝相应的水果醋。

P157-158

随着生活水平的提高，人们在基本生活需求得到满足的同时，对健康的要求越来越高，尤其是在我国城镇中老年居民中更显得关注有加。

促进人体健康的因素主要包括适量的运动、充足的睡眠、良好的心态和均衡的饮食四大要素。另外，还有一些相关的因素也会对人体健康造成影响，比如正确的排便习惯、身体姿势、生存和工作环境等。在上述因素发生不正常的时候，健康就会受到影响，甚至导致疾病。这些因素统称为生活习惯或生活环境。

现在人们已普遍认识到除了遗传因素外，不良的生活习惯能导致许多疾病的发生。中医学一直认为，人体是一个完整的有机体，身体的各个部位都是彼此相关联的。某些疾病，特别是一些与饮食习惯有关的疾病，如癌症、糖尿病、高血压、慢性支气管炎、甲状腺功能亢进症、哮喘等，都不是孤立的，而是全身各系统相互影响的。所谓难以根治，实际上是指不利于身体细胞生存的环境和那些难以改变的、不利于健康的生活习惯难以根除。长期生存在受污染的环境，加上不良的生活习惯，将给身体带来持续不断的伤害。当然，这些疾病都可以通过改变生活习惯和方式，以及合适的营养支持而彻底治愈或被控制。

生活习惯看起来是小事，但是一旦形成习惯就很难改变。而一些看似无大碍的不良生活习惯，日积月累就可能导致疾病或使原有病情加重。养成良好的生活习惯，积累起来就可以让你远离疾病或保持身体健康。因此，人们要充分认识生活习惯对身体健康的重要性，才能树立起改变不良生活习惯的决心。正像有些人历来口重，但是由于得了高血压病，不得不少吃盐，慢慢也就习惯了。有些人饭量很大，喜欢油腻厚味，知道这样对身体不好，就主动改了几次，饭量就减下来了。

生活习惯包括很多方面，本书主要谈烹饪、饮食方面的习惯。俗话说“民以食为天”，饮食习惯是生活习惯中最重要的、最不能马虎的习惯，因为现代科学证实，许多代谢性疾病都与不良饮食习惯有关。

人体由细胞构成，细胞构成组织，组织构成器官，器官构成人体系统。细胞的健康决定了人的健康。构成细胞的物质来自食物中的营养物质，它们滋养细胞，参与人体的新陈代谢。因此，人体需要的各种营养物质能否被充分利用，不被破坏，采取合理的烹饪制作方式、人们摄入量及各成分比例等十分重要。然而，我们往往做得不正确，如，新鲜青菜买来存放家里不吃，便会慢慢损失一些维生素；又如菠菜在20cC时放置1天，维生素C损失达84％；再就是，做蔬菜饺子馅时把菜汁挤掉，维生素会损失70％以上。正确的方法是，切好菜后用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜，馅就不会出汤。

还有，为什么炒菜要用旺火？因为这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。烧菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。还有些蔬菜，如黄瓜、西红柿等，最好凉拌吃。若用小火炒菜，维生素C、维生素B1都因热、因煮而丢失。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17％，若炒后再焖，维生素C将损失59％。

本书的编写宗旨就是和大家探讨怎样培养合理的烹饪习惯和养成良好的饮食习惯，从烹饪的每件小事做起，摒弃不良习惯，以对自己和家人的健康负责，这是很有益处的事情。本书涉及了合理使用厨房用品，烹饪前的加工，符合健康的烹饪厨艺，怎样健康用餐，健康食用米、面与五谷杂粮，蔬菜、肉、禽蛋类产品、水产品及调味料、调料品在烹饪中的使用等内容。限于篇幅，本书只是抛砖引玉，把人们所关心的烹饪工艺与营养成分、饮食习惯与健康等问题简单地做一解答，不妥之处，敬请读者批评指正。

编 者

2010年3月