任何人都做得到！运用正确的高血压预防方法与知识防范危险于未然

每个人都正视血压问题！该怎么做才能轻松降血压？渡边尚彦著的《控制血压的有效技巧》针对这项主题，以图解的方式解说，用简单明了且综合性的观点，解决血压的困扰！

本书的重点内容包括：预防高血压有3大关键点、让血压上升下降的物质、容易高血压的人、预防高血压的3大关键、能预防高血压发生的饮食、外食或外带时的诀窍、持续减少摄取盐分的诀窍、有益血压健康的食材、适合与不适合的运动。

第1章 高血压的基础知识

 ●什么是血压？　血管每分每秒都负荷着血液的压力

 ●什么是高血压？

 ●血压会不停变动

 ●决定血压的5项因素

 ●让血压上升下降的原因　“心搏出量”与“末梢血管阻力”

 ●有些物质会造成血压变化

 ●动脉硬化　恶性循环的机制

 ●高血压恶化成动脉硬化后的发展如何？

 ●高血压是沉默的杀手

 ●高血压大部分的成因都是谜

 ●高血压与遗传、生活环境休戚相关

 ●隐藏性高血压也须注意

 ●养成量血压的习惯

 ●容易罹患高血压的人①　容易累积压力的人

 ●容易罹患高血压的人②　过胖、有“代谢综合征”的人

 ●容易罹患高血压的人③　更年期的女性、孕妇

 ●容易罹患高血压的人④　其他类型、糖尿病患者、老年人

 ●预防高血压的三大关键

 专栏1●降低血压的10种习惯

第2章预防高血压①　饮食

 ●减少饮食中摄取的盐分①　盐分摄取量的目标值

 ●减少饮食中摄取的盐分②　了解自己日常的盐分摄取量

 ●减少饮食中摄取的盐分③　了解食物本身所含的盐分

 ●注意饮食中的热量

 ●用餐的量、时间、次数都须注意

 ●三餐以外的嗜好　酒&甜食

 ●外食、外带餐点时的注意事项

 ●烹调、饮食中的减盐重点

 ●持续减少盐分摄取的诀窍①　“一鼓作气法”

 ●持续减少盐分摄取的诀窍②　只将一道菜做调味，其余保持原味

 ●应注意的营养成分①　钾

 ●应注意的营养成分②　钙&镁

 ●应注意的营养成分③　其他

 ●值得关注的食材1　醋（醋酸、柠檬酸、氨基酸）

 ●值得关注的食材2　牛奶（酪蛋白、钙）

 ●值得关注的食材3　乳制品（乳酸菌、多糖）

 ●值得关注的食材4　茶（儿茶素、GABA）

 ●值得关注的食材5　芝麻（芝麻木酚素）

 ●值得关注的食材6　坚果类（油酸、钾）

 ●值得关注的食材7　根茎类（钾）

 ●值得关注的食材8　豆类（钾、食物纤维）

 ●值得关注的食材9　菇类（食物纤维、Ｂ族维生素）

 ●值得关注的食材10　番茄（β-胡萝卜素、茄红素）

 ●值得关注的食材11　洋葱（硫化合物、槲皮黄酮）

 ●值得关注的食材12　大蒜（蒜素）

 ●值得关注的食材13　南瓜（钾、维生素E）

 ●值得关注的食材14　酪梨（油酸、钾）

 ●值得关注的食材15　香蕉（钾、镁）

 ●值得关注的食材16　苹果（果胶、钾）

 ●值得关注的食材17　纳豆（钾、纳豆激酶）

 ●值得关注的食材18　海藻类（藻酸、钾）

 ●值得关注的食材19　鱿鱼、章鱼、虾子（牛磺酸）

 ●值得关注的食材20　鱼（EPA、DHA）

 防止高血压食谱

 ◎黑糖黄豆粉牛奶

 ◎黑芝麻豆浆可可

 ◎抹茶牛奶

 ◎猕猴桃香蕉酸奶奶昔

 ◎香蕉黑糖沙瓦

 ◎苹果汁

 ◎芒果酸奶饮料

 ◎番茄黑醋汁

 ◎苦瓜酸奶奶昔

 ◎酪梨冰沙

 ◎山药薄片与芝麻、紫苏、洋葱片

 ◎杏鲍菇生鱼片洋葱片

 ◎萝卜柑橘沙拉

 ◎醋腌清爽番茄小黄瓜

 ◎莴苣辣炒香蒜

 ◎南瓜苹果沙拉

 ◎马铃薯炖番茄

 ◎芝麻莲藕

 ◎综合辛香料调味冷豆腐

 ◎豆类罐头拌奶酪沙拉

 ◎菠菜豆腐煎蛋

 ◎白肉鱼蒸海藻

 ◎芜菁佐虾子炒香菜

 ◎乌贼卷

 ◎黏浆鲔鱼

 ◎蒸鸡肉搭爽口紫苏酱

 ◎豆子咖喱

 ◎南瓜咖喱

 ◎马铃薯辣炒豌豆

 ◎番茄汤

 ◎让信手拈来的食材轻松变成美食

 专栏2● 对食盐的敏感性

第3章 预防高血压②　运动

 ●运动的效用

 ●适合高血压病患的运动　有氧运动与无氧运动

 ●有氧运动该做到哪个程度？

 ●运动时不要太勉强

 ●步行①　步行的基础知识

 ●步行②　步行时的注意事项

 ●其他有氧运动

 专栏3● 如何挑选步行鞋

第4章 预防高血压③　其他生活习惯

 ●戒烟

 ●经常补充水分

 ●午睡

 ●深呼吸降血压

 ●森林浴与日光浴

 ●注意排便的顺畅

 ●冬天照顾血压的重点在颈部

 ●活用芳香疗法

 ●利用色彩的刺激稳定血压

 ●挑战自律训练法

 ●学习腹式呼吸

 ●觉得自己太胖，就改为侧睡

 ●充足的睡眠

 ●巧妙地正确运用特定保健食品

 ●如何泡澡

 ●摇手晃脚

 ●利用做家事一石“三”鸟

 ●音乐的效用

 ●穴道按摩降血压