吃什么，怎么吃出健康？还得从“民以食为天”的“天”字说起。“天”除有“根本”的意思外，还有一层意思是指“天道”，也就是自然存在的不以人的意志为转移的客观规律。“人定胜天”，并非是说人可以改变这一规律，而是人可以认识“天道”，进而发挥主观能动性去协调适应，最终使“天道”为我所用。“膳食”也有“天道”的一面，有其自身的客观规律，我们只有正确认识这些规律，并好好加以运用，才能食之有道、吃出健康。本书分三篇展开，上篇“食之成败，日用有知”，主要介绍膳食养生的基本原则；中篇“食养之术，安身之本”，回答了如何科学选择膳食的问题；下篇“辨病施食，疗疾平疴”，介绍怎样根据不同的疾病进行食疗。

民以食为天，饮食为健身之本。本书充分发掘展示各类膳食的养生特点及制作方法，纠正了我国膳食中存在的错误认识，并根据饮食养生的特点，全面介绍了食养、食补、食疗等基本知识，尤其针对当前不同的人群、不同的体质，重点讲述了因人施膳、辨体施食的原理和方法，是一部科学翔实、通俗易懂、人人可学可用的饮食养生保健力作。

上篇 食之成败 日用有知

 1.全面膳食才是真

(1)素食为主，荤素搭配

(2)中国居民平衡膳食宝塔

 2.因人而异很重要

(1)从两则新闻说起

(2)细说“因人而异”

 3.因时制宜当遵从

 4.有益食俗要习惯

 5.注重营养，调和五味

(1)谷粮食物是主食

(2)细数谷粮食物

(3)豆类食物营养高

(4)豆类食物家族大

(5)蔬菜每天不可少

(6)常见叶菜

(7)菌藻根茎菜

(8)瓜茄菜

(9)水果营养真不少

(10)水果大点兵

(11)肉类主要作副食

 6.食养、食疗要分清

 7.会吃千顿香

(1)饮食安全的黄金定律

(2)吃饭要定时定量

(3)多食多苦患

(4)少食增寿

(5)不吃早餐危害多

(6)晚吃少，何谓少

 8.吃饭前的准备

 9.注意用餐姿势

 10.先吃后吃有学问

 11.零食瓜果，吃多了也不好

 12.细数错误的进餐方法

 13.餐后应注意的七个问题

 14.旅游野餐六不要

中篇 食养之术 安身之本

 1.春季食养如何吃

(1)省酸增甘，精挑细选

(2)春阳生发易乘脾，菜粥养中保健康

(3)冬春吃葱人轻松

(4)初春的养生佳蔬首推韭菜

(5)春日吃大蒜，防病又保健

(6)春笋美食，但要小心

(7)春食野菜有学问

(8)常见可食用的野菜介绍

(9)注意有毒野菜

 2.夏季食养如何吃

(1)夏季适宜食物

(2)夏宜食苦

(3)吃苦也得谨慎点

(4)夏天食宜清淡，但莫拒绝荤食

(5)盛夏食酸，生津敛汗

(6)夏日吃姜有讲究

(7)夏天吃丝瓜，清凉又美容

(8)夏日冷饮有讲究

(9)使用芦荟有禁忌

 3.秋季食养如何吃

(1)秋天食养总述

(2)秋冬饮食“三字经”

(3)秋三月适宜食物一览

(4)食用花粉有不宜

(5)滋阴润燥话秋梨

(6)秋食百合，润肺延年

(7)秋食银耳好处多

(8)秋日宜喝养生粥

 4.冬季食养如何吃

(1)冬季食养大原则

(2)冬季适宜食物介绍

(3)冬食羊肉强身固本

(4)吃羊肉也有讲究

(5)冬食萝卜，赛补人参

(6)萝卜食养方举例

(7)冬三月，食核桃

 5.进补十忌

 6.婴儿的食养

(1)婴儿的母乳喂养

(2)婴儿的人工喂养

(3)婴儿的混合喂养

 7.少儿食养方选

 8.青年食养方选

 9.中年食养方选

 10.老年食养要点

(1)老年人不宜多吃的九类食物

(2)老年食养方选

 11.孕期饮食禁忌

 12.孕乳期食养方选

 13.调经食养

(1)经期饮食宜忌

(2)调经食养方选

下篇 辨病施食 疗疾平疴

 1.发热食疗补热量

 2.咳嗽食疗分类型

 3.头痛食疗除紧张

 4.腹泻食疗辨证候

 5.失眠食疗调出入

 6.慢性支气管炎食疗化痰湿

 7.哮喘食疗分寒热

 8.肺结核食疗要滋阴

 9.冠心病食疗明宜忌

 10.心肌炎食疗扶阳气

 11.高血压食疗平肝阳

 12.消化性溃疡食疗少刺激

 13.慢性胃炎食疗要全面

 14.慢性肝炎食疗重保肝

 15.尿路感染食疗利小便

 16.糖尿病食疗控热能

 17.痛风食疗止痹痛

 18.食疗虽有效，不可盲目替代药

 19.食疗也须注意忌口

 20.发物不宜多吃

附篇 饮食养生名言与俗语

 1.饮食原则

 2.饮食禁忌

 3.食疗食养

 4.饮食节制

 5.饮食不当与致病

中医将食物的性味归纳为：酸、苦、甘、辛、咸五种，统称“五味”。从表中我们可以直观地看出，不同的时节、地域和人体脏腑都有与之对应的五味。五味与脏腑的生理功能有着密切的联系，对人体的作用也各不相同。酸味入肝，苦味人心，甘味入脾，辛味人肺，咸味入肾。五味调和能滋养五脏，补益五脏之气，强壮身体。而五味偏嗜太过，久之会引起相应脏腑的偏盛或偏衰，导致五脏的功能活动失调。例如：适当吃些酸味食物，可健脾开胃，促进食欲，但过量服食可引起胃酸增多，影响消化功能，脾胃有病者应少吃；苦味具有清热燥湿、清热解毒泻火等作用，多食则会引起胃疼、腹泻、消化不良等症；甘味具有补养气血、调和脾胃、缓解疼痛、解毒等作用，但吃太多甜腻食物，就会阻碍气的运行、助湿生痰，甚至诱发消渴，也就是糖尿病；辛味可发散、行气、活血，能刺激胃肠蠕动，增加消化液的分泌，还能促进血液循环和机体的代谢，祛风散寒、解表止痛，但食用过量会刺激胃黏膜，所以患有痔疮、肛裂、消化道溃疡、便秘以及神经衰弱的患者不吃为好；咸味能软坚润下，有调节人体细胞和血液的渗透压平衡以及正常的水钠代谢作用，在呕吐、腹泻及大汗后，适量喝点淡盐水，可防止体内微量元素的缺乏，但过食可诱发水肿、高血压病、动脉硬化等。

可见，只有注重营养、调和五味，把这一今一古两种方法综合起来，才可能正确地选择和搭配好膳食。当然要做到灵活运用这两种方法，还得对各种食物的营养价值和性味归经有所了解。下面我们就以“膳食宝塔”所列食物类别为纲，给大家作些简要介绍。

(1)谷粮食物是主食

谷粮类食物包括稻米、麦面、杂粮、薯等，这类食物主要含糖类、膳食纤维、蛋白质和B族维生素。其中，糖类主要为淀粉，含量最高，可达70％以上，淀粉经烹调后容易被人消化吸收。通常，我们人体50％～70％的能量来源于谷类含有的糖类，这是最理想和最经济的能量来源。但谷类的蛋白质含量在7.5％～15％之间，且谷类蛋白质的氨基酸组成不平衡，尤其是赖氨酸含量极低，因此其营养价值低于动物性食物。但由于谷类食物在膳食中占较大比例，故也是膳食蛋白的主要来源，在素食群体中，与豆类搭配可提高蛋白营养含量。谷类食物的脂肪含量很低，一般约为2％，部分谷物，如小麦、嫩玉米的不饱和脂肪酸含量较高，具有降低胆固醇，防治动脉粥样硬化的作用。谷粮是B族维生素，特别是维生素B1的主要来源，但不含维生素C、维生素A和维生素D，只有小米和黄玉米中含有少量类胡萝卜素。另外，谷类的加工程度越精细，维生素损耗越多，例如，我们平时淘米，就会损失很多维生素。

(2)细数谷粮食物

谷粮类食物是人类餐桌上的主食，所谓“五谷为养”，的确是人类维持健康乃至生命的关键所在。它们在性味上绝大多为甘平，无寒热之偏，具有补益脾胃的作用，且可久服常用。下面我们一起来看看常见五谷杂粮的性味功效。

【稻米】也叫白米、粳粟米、硬米，即我们通常所吃的大米。其味甘性平而无毒，主人脾、胃、肺经，有补气健脾、除烦渴、止泻痢的作用。据《食疗本草》记载，新米容易动气，常食干硬米饭，容易使脾胃积热而口唇干燥。

【糯米】也叫江米、元米。甘温无毒，归脾、胃、肺经。有补中益气、健脾止泻、缩尿、敛汗、解疮毒等功效。据《本草纲目》记载，脾肺虚寒的人宜食糯米，如糯米粥特别适宜老人晨起食用，为温养脾胃之妙品；如果平素痰多火重，或消化不良的人，食后容易食滞成积。

【小米】也叫白粱粟、粢米、粟谷、硬粟、籼粟、谷子、寒粟、黄粟、稞子。味甘咸，性凉，归肾、脾、胃经，有和中益肾、除热解毒之功。作为药物可以治疗脾胃虚热、反胃呕吐、腹满食少、消渴、泻痢、烫火伤。现代研究认为小米中有抗菌成分，能抑制多种细菌。《日用本草》则认为，本品不可与杏仁同食，否则令人吐泻。

【玉米】原名玉蜀黍，又有玉高粱、番麦、御麦、薏米包、苞芦、御米、包谷、玉黍、纤粟、包粟、苞米等多种地方别称。其味甘性平，归胃、大肠经，能调中开胃、益肺宁心，煎水能利尿消肿。现代研究表明，玉米食品能刺激人脑细胞，增强人的记忆力；玉米含有的镁元素及胚芽中的天然维生素E具有极高的营养价值和保健功能；玉米中还含有谷胱甘肽，是抗癌因子，它能与一些致癌物质结合，使之失去致癌性；其所含有的胡萝卜素，被人体吸收后能转化为维生素A，具有一定的防癌作用；所含纤维素有润肠通便的功能；玉米中含有的卵磷脂、亚油酸等物质，具有抗高血压和动脉硬化功能；谷胱甘肽被誉为“长寿因子”，它在硒的参与下，可生成谷胱甘肽氧化酶，这种成分有抗衰老作用。但据《药性切用》记载，长期过食玉米容易助湿损胃。

【高梁】也叫木稷、蜀黍、蜀秫、芦粟。味甘涩，性温，归脾、胃、肺经，能健脾止泻、化痰止咳、安神。高粱中含有单宁，有收敛固脱的作用，患有慢性腹泻的人常食高梁米粥有明显疗效，但大便燥结者应少食或不食高粱。P12-13

两千五百多年前的管仲强调“民以食为天”，意思是布衣百姓把膳食看作生命的根本。中医也认为：“人以水谷为本，故人绝水谷则死。”可见，将“食”作为生命的第一需要，是中国人几千年来认同的观点。甚至对古代的大多数中国人来说，吃饱饭不仅是第一需要，而且几乎是全部需要，毕竟，任何事物，再大也大不过“天”啊！

时间推移到21世纪，改革开放30年来，最引以为自豪的成就是中国人的吃饭问题终于解决了；而且，如果没有什么大的失误，是稳定地解决了。“吃饱”这个饮食的基本功能实现后，人们便有了更高层次的需求。这种需求的提高至今经历了三个阶段：物资匮乏的时候，只能“什么能吃吃什么”，以“吃饱”为追求；当温饱解决后，可选择的食物大大丰富，人们便“什么营养吃什么”，追求“吃精”；随着经济的飞速发展，那些曾经高价格的精美食物已经越来越多地走上普通家庭的餐桌，不再是“稀罕”东西，人们的饮食观念开始理性，于是“什么健康吃什么”、“怎么健康怎么吃”，追求“吃好”，要吃得身体好。可见，今天的人们赋予了“民以食为天”新的内涵，那就是“膳食是关乎生命健康的大事，不光要吃饱，还要吃出健康来”。这正是此书竭力呈现给大家的食养之道。

吃什么，怎么吃出健康？还得从“民以食为天”的“天”字说起。“天”除有“根本”的意思外，还有一层意思是指“天道”，也就是自然存在的不以人的意志为转移的客观规律。“人定胜天”，并非是说人可以改变这一规律，而是人可以认识“天道”，进而发挥主观能动性去协调适应，最终使“天道”为我所用。“膳食”也有“天道”的一面，有其自身的客观规律，我们只有正确认识这些规律，并好好加以运用，才能食之有道、吃出健康。本书分三篇展开，上篇“食之成败，日用有知”，主要介绍膳食养生的基本原则；中篇“食养之术，安身之本”，回答了如何科学选择膳食的问题；下篇“辨病施食，疗疾平疴”，介绍怎样根据不同的疾病进行食疗。

本书编写过程中得到了同行的诸多帮助，也参考了一些学者的论文和专著，篇幅所限不能一一列出，在此致以诚挚的谢意！

如果您在消遣娱乐之余，信手翻开本书，能增长一些膳食养生的知识，从而增强体质，吃出健康，得食养之“道”，我们就心满意足了。

马烈光

2010年8月