在这个容易焦虑的年代，你需要成为自己的心理医生！

《焦虑情绪调节手册》将告诉你如何处理各种各样的焦虑以及其他的情绪问题。本书作者伯恩斯博士以极富魅力的文字介绍了当前最流行的焦虑循证疗法，体现了他独特而非凡的能力。本书好读，最重要的是——有效。读者将学会以迅速见效的练习来掌握伯恩斯博士在书中呈现的概念和策略。我相信本书将会改变许多人的生活。

这是一本绝无仅有的真正伟大的心理治疗书。作者伯恩斯博士循循善诱，平易近人，向人们讲述了希望拥有好心情的读者所需要做的一切。它将告诉你如何处理各种各样的焦虑以及其他的情绪问题。本书以极富魅力的文字介绍了当前最流行的焦虑循证疗法，读者将学会以迅速见效的练习来掌握伯恩斯博士在书中呈现的概念和策略。本书中的治疗思想及技术并非用于取代心理卫生专业工作者所进行的咨询或治疗。

引言

第一部分 基础内容

  1.我思故我怕

  2.你是焦虑，还是抑郁？

  3.你是否有焦虑障碍？

  4.安慰剂帝国：抗抑郁和抗焦虑药物的真相

  5.如果我能告诉你怎样改变你的生活，这样是不是很有意义？

  6.每日情绪记录

第二部分 认知模式

  7.找到你的自我攻击信念

  8.怎样修改自我攻击信念

  9.如果—怎样技术

  10.基于同情的技术

  11.基于事实的技术

  12.逻辑和语义技术

  13.量化技术

  14.基于幽默的技术

  15.角色扮演和精神超越技术

  16.动机技术

  17.抗拖延技术

第三部分 暴露模式

  18.经典暴露技术：撷取《西藏度亡经》一页

  19.认知暴露技术：你思想中的恶魔

  20.人际暴露技术：人类的恐惧

第四部分 情绪隐藏模式

  21.情绪隐藏技术：从垫子底下清扫出你的问题

第五部分 选择适合你的技术

  22.康复循环圈：尽可能快地尝试失败

  23.综合应用：鼻子上有疤的女子

  24.心情好VS康复：复发预防训练

参考文献

附录：你的抗焦虑工具箱

·胆怯害羞。在社交聚会中，你会感觉紧张且不自然。因为你在心里对自己说：“每个人都是那样放松并且充满了吸引力，但我却想不出什么有趣的事来对大家说。这些人或许会说我太害羞太不自然。他们一定在想我是个怪人，是个失败者。在这里，我是唯一一个有这种紧张心理的人。我到底怎么啦？”

·惊恐发作。你突然感到某种令人恐惧的惊慌。它好像晴天霹雳，不经意问突然而至。这种感觉一旦出现，你头晕目眩，心跳加重，手指刺痛。你在心里告诉自己：“我一定是心脏病发作。如果我死了怎么办？我呼吸不顺畅了，我要是窒息又怎么办？”你好像被这种念头拼命缠绕着。不久，这种惊慌失措的感觉就像它不明不白地出现一样，又奇怪地消失了。这让你感到困惑、惊恐、羞愧。你想知道到底怎么啦，这种情况什么时候又会发生。

·广场恐惧。你害怕独自离开家。因为你总是觉得有什么不对劲的事会发生——或许你会有惊恐发作——又没有人来帮你。你可能会害怕开阔的空间、桥梁、人群，害怕在杂货店排队购物，或害怕乘坐公共交通工具。

·强迫思维和强迫行为。你深受强迫性思维的折磨，而又无法把它们从你大脑中甩出去，同时折磨你的还有强迫性行为，你不断去做一些迷信的仪式行为来控制住你的不安情绪。比如说，由于害怕细菌，你会产生一种无法控制的冲动，一天到晚一遍遍去洗你的手，为此精疲力竭。或者在上床睡觉后，你也会一遍遍从床上爬起去检查火炉，只是为了确认你没有让炉膛内的火一直燃烧着。

·创伤后应激障碍。几个月或几年前发生过的一件令人恐惧的往事如强奸、凌辱、折磨或谋杀，其记忆或画面会不断萦绕着你。

·担心自己的外形(体像障碍)。你总是担心自己的外表有奇怪或不正常之处，虽然你的朋友、家庭都说你看起来很好，你仍然为此耗尽精力。你可能觉得你的鼻子变形了，你的头发变稀了，或者你的体型不对头。你会花费大量的时间咨询整形外科医生或者老是照镜子试图纠正缺陷，因为你确信每个人都看得出来你的长相多么恶心。

·担心你的健康(疑病症)。你不断地去找医生，老是抱怨自己有疼痛、疲劳、头晕或是别的什么症状。你很肯定自己一定是患上了某种可怕的疾病。但医生总是安慰你说，你绝对没有什么问题的。听后你可能会轻松几天，但不久，你又开始被自己的健康状况所困扰。

如果你被上面的某些恐惧心理所折磨的话，我有个问题想问你：如果我能教你怎样来战胜这些恐惧，你觉得会给你带来什么好处？想象一下，假设你明天有一个演讲或是要参加一次考试，今晚你能轻松自信地上床睡觉，而不会有任何负担压在心头，这种感觉怎样？

如果你感到孤独，拼命挣扎想摆脱胆怯害羞的心理，想一下，下面的感觉对你是否有价值：在同众人交往中，你感到轻松自然，所以你能够和别人无论在何处都可以进行富有成效的交谈。如果你深受恐惧、惊恐发作、强迫行为和强迫思维之苦，而我能教你怎样战胜这些恐惧心理，你觉得这又会有什么价值？

你会认为这些目标似乎难以实现，特别是在你一直努力挣扎想要摆脱焦虑或抑郁多年之后，但我很肯定地告诉你，在不进行药物或长期治疗的情况下，你同样能够摆脱和战胜你的恐惧。这可能不是你经常听到的说法。如果你去看医生，他可能会告诉你，你脑子里面的化学物质处于不平衡状态，你必须吃药来纠正这种不平衡。然而，最新的研究巳经证明，我过去多年间临床工作所获得的经验是正确的：不用药物你也能战胜恐惧。而你需要的一切只是那么一点勇气、你的个人常识以及这本书中教你的技术。  有很多关于焦虑病因的理论，但我们只关注其中四种：

·认知模式。它是基于这样一种思想：消极的想法引发焦虑。“认知”一词其实只是表达“思想”的一个经过装饰的字眼。每次你感到焦虑或害怕，原因在于你在心里告诉自己：糟糕的事情要发生了。比如如果你害怕飞行，当飞机遇到气流时你就会惊慌失措，因为你心里在想：“飞机要坠毁了！”接着你会想象当飞机变成一团火球坠向地面时，机舱里的乘客在大声尖叫。你的恐惧不是源于气流本身，而是来自你强加于自己的负性思维。当你改变了你的思维方式，你就能改变你的感受方式。

·暴露模式。它基于这样一种思想：逃避是一切焦虑的根源。换句话说，因为你在逃避你害怕的东西，所以你感到焦虑。如果你恐高，你或许会避开梯子、高高的山路或观景电梯。如果你感到害羞，你或许会避开与他人交流。根据这一理论，当你停止奔跑，转身面对你最害怕的怪兽之时，就是你战胜恐惧之时。这就像是对一个持枪强盗说：“尽管开枪吧，我不会再因为害怕你而逃跑的。”P4-5

徐维东拿着这本书要找我翻译的时候，我的第一反应是拒绝。

因为我的理智告诉我，这是一本普及性书籍，而我只会对专业书籍感兴趣的。

因为我的直觉告诉我，负责这本书策划的徐维东同志想要做的事情太多，结果必然是没有一件事情做得好，包括这本书的出版。

结果是我很高兴地发现，这次本人理智和直觉统统出了差错。

首先，我发现这本书吸引了所有人。不仅仅是我，我推荐过这本书给无数来访者、心理咨询师和治疗师看过，几乎每个人都觉得这本书非常好。

其次，徐维东同志居然能够从她日理万机的日程中抽身而出，完成此书的翻译和校对，也算是对我的预测的一次愉快的打击。

我想，这次我之所以出错的根源有一部分还在于中国知识分子界的“士大夫传统”和心理治疗的“匠人传统”的冲突。

中国的学界一直有很强的“士大夫传统”，具体表现在，写文章一般是知识分子们专业素养的体现，职称晋升的主要依据。无论是医生、大学老师还是心理咨询师都是这样。

这个传统大概和中国传统的文化体制有关系，从古代中国一直到几十年前，阶级流动的唯一方法就是学习考试，然后一篇文章写好了金榜题名，一个农村的孩子就会受到全村人的敬仰和崇拜，因为他要远离这片穷山恶土，从此他远离了贫困和自卑，有了生活的希望和人际的面子，这个希望就是做官。

一直到如今解放几十年了，很多农民见到大学生、见到有文凭的人还是心存畏惧，回到家就开始打孩子，要他好好学习、努力学习，通过学习赚回他们整个家族被践踏的尊严。

所以对中国的知识分子来说，写作以及学习一般来说总是和一个具体的、功利的目标相联系的，比如说要晋升职称。

一个精神科医生、一个心理治疗师或者咨询师晋升的依据基本上和他治疗了多少来访者、治疗效果如何没有什么关系，而是和他写了几篇什么文章，发表在什么级别的杂志上有关；一个大学老师的晋升依据也是大同小异，对学生的教学质量不是太重要的，重要的是学术研究成果。

所以，在医院里或是在大学里，埋头做临床工作大概是最“愚蠢”的一批人，做多错多，做事的不如看事的，看事的不如闹事的。稍微有些头脑的，都会知道最重要的是赶快在国际重要期刊发表几篇文章，把职称搞定，然后做官。

在这种士大夫传统和官场文化的熏陶下，基本上人们也是以他在核心期刊上发表了几篇文章或者写了几本书来衡量心理治疗师的水平。我有个朋友，是在美国工作的心理医生，怀着一腔报国热情回来准备传道、授业、解惑，结果发现广阔的中华大地上真正愿意沉浸在临床案例的人实在是屈指可数，大为失望之下，在一次讲座交流中昂首问天：如果你的外科医生告诉你，他已经十年没做阑尾炎手术了，但是他发表了很多阑尾炎手术的研究文章，你放心让他给你做手术吗？

这就是一个典型的“匠人传统”的视角，在这种“做事者”(doer)目光的审视中，心理治疗是一门技艺，就如花匠种花、木匠打家具一样，它需要的是不断地练习和实践，需要的是对这门手艺的热爱、投入和浸泡，它和上课读书、背课文写论文这种传统不一样。在国际期刊上发表了上百篇论文论述景泰蓝烧制过程各种化学原理的教授，可能一个景泰蓝的瓷器也烧不出来。但是研究景泰蓝的教授和烧制景泰蓝的师傅在这种文化下的地位是不可相提并论的，前者是“士大夫”，是形而上谓之道；后者是“匠人”，是形而下谓之器。

中国的心理治疗几次起落犹如坎坷人生，最近几年这波“牛市”要想持续下去，必然需要一批投入的、植根于每天与来访者交流的心理“匠人”的出现。但是从历史规律来看，这批“匠人”只要积累到一定程度，就要去做“士大夫”，因为“匠人”总是被人看不起的，总是受苦的，总是起得比鸡早，睡得比狗晚，吃得比猪差，干得比驴多，而且还受不到同事的尊重——“何以如此愚蠢”，所以在一线工作几年后大部分的人就要去做官的。

这一波心理治疗的浪潮也正涌现出这样的特征，当年那些心理治疗的急先锋们是否革命的热情已经开始减退？不过这一次有所不同的是，以往“匠人”们只有做“士大夫”一条路可以提升社会地位，现在还有另外一条路乌鸡变凤凰——讲课赚钱变老师。

对心理治疗界来说，其实最根本的是“匠人”的身份和地位能够得到环境和“匠人们”自身的尊重和承认。

临床话语和大学话语的二元对立在伯恩斯那里解决得比较好。此人在美国就是以专门写科普书籍闻名于世的，同时他也是大学教授。他的书《好心情》和《好心情手册》是现在运用最广泛的心理自助书籍，而且，有不少随机对照研究证明他的书对抑郁障碍治疗的作用可以和面对面治疗媲美。他的书也是我在临床上最常推荐给来访者看的。不过以前只有针对抑郁障碍的，这下终于有了一本针对焦虑障碍的。

这本书不用看完你就会真正知道什么叫做“匠人精神”，一个人只有常年地浸泡在心理治疗一线，才会把一个技术的原理、运用钻研得如此细致，才会在会谈的过程中如此游刃有余。

人们提起认知疗法和技术的运用总是会有一个刻板印象，以为这个治疗师必然就是冷酷无情的，把来访者当作一块肉，自己挥舞起技术的大刀砍过去。伯恩斯的案例提供了很好的说明，让各位读者也开开眼，见识一下什么叫做“人技合一”，其实心理治疗技术的运用既可以在一个理解温暖的关系下发生，也可以在友好幽默的氛围中进行，后一种氛围尤其在男性治疗师的治疗中容易见到。

本书由李迎潮、徐维东完成全书初稿的翻译，我负责二稿校对。在此过程中，林紫心理咨询中心实习咨询师闻锦玉，上海理工大学出版印刷与艺术设计学院的研究生赵维嘉、武婷对本书的翻译与编辑校对亦有贡献，特此鸣谢。

感谢作者写了这么一本好书。

我们所有译者都要特别感谢我们的家人对我们花了很多时间来做翻译这种出力不赚钱的事情的理解。

最后要感谢这本书的读者和所有心理咨询的来访者，祝你们远离焦虑，身心愉悦。

李孟潮

林紫心理咨询中心心理咨询专家，

精神科主治医师，复旦大学心理咨询中心临床督导。

原中德心理医院门诊部主任。

这是一本绝无仅有的真正伟大的心理治疗书。《焦虑情绪调节手册》告诉你如何处理各种各样的焦虑以及其他的情绪问题。清晰易懂，文字迷人。

——艾尔伯特·艾利斯博士(理情行为疗法创始人，畅销书《理性生活指南》A Guide to Rational Living作者Albert Ellis，PH.D)

本书作者的第一本书《好心情：情绪治疗新法》帮助了数百万心理自助者，这是又一本杰作。为帮助成千上万在焦虑中挣扎的人们，伯恩斯博士以一流的写作风格、热情和幽默，将所谓的治疗技术转化成了可理解的、具有实践性的和成效显著的心理自助工具。

——汉尼·威斯特拉博士(约克大学焦虑临床研究中心主任Hennywestra，PH.D.)

伯恩斯博士以极富魅力的文字介绍了当前最流行的焦虑循证疗法，体现了他独特而非凡的能力。本书好读，最重要的是——有效。读者将学会以迅速见效的练习来掌握伯恩斯博士在书中呈现的概念和策略。我相信本书将会改变许多人的生活。

——杰奎琳·B·皮尔森博士(旧金山湾区认知疗法中心主任暨加州大学伯克利分校临床副教授Jaequeline B.Persons，Ph.D.)

循循善诱，平易近人，《焦虑情绪调节手册》讲述了希望拥有好心情的读者所需要做的一切。

——《图书馆杂志))(Library Journal)

这是一本绝无仅有的真正伟大的心理治疗书。

——阿尔伯特·艾利斯博士(理情行为疗法创始人。畅销书作者Albert Ellis，PH.D)

本书好读，最重要的是一有效……我相信这本书将改变许多人的生活。

——杰奎琳·B.皮尔森博士(美国旧金山湾区认知疗法中心主任暨加州大学伯克利分校临床副教授Jacqueline B.Persons，Ph.D.)

本书作者的第一本书就曾帮助了数百万心理自助者，这是又一本杰作。

——汉尼·威斯特拉博士(美国约克大学焦虑临床研究中心主任Henny Westra，PH.D.)