《快乐可以很简单（美国资深心理医生的快乐配方）》是一本由纽约资深心理医生理查·欧康诺撰写的心理疗伤书。全书共分十一章，前四章主要讨论了什么是快乐和人们为什么不快乐，第五章到第八章主要写让人们快乐起来的方法，最后三章则指导人们要将不快乐作为生命的一部分。作者以贴近生活的语言，从社会学、哲学、心理学等角度细致地总结了我们不快乐的根源，如“太多压力＋过度消费＝不快乐”、“与生俱来的愚蠢”、“不必要的悲惨”等。

当今社会生活节奏变快，各种压力剧增，抑郁、焦虑、不满等情绪蔓延，本书迎合了人们想要改变不健康心理状态、生活状态、工作状态的需求，深入分析了人们“为什么不快乐”。同时作者还提出“快乐需要练习”的概念。作者认为快乐不是自然而然发生的，需要我们主动通过心理练习来掌控。

理查·欧康诺编著的这本《快乐可以很简单（美国资深心理医生的快乐配方）》共分十一章。第一章为引言，讨论什么是快乐，什么不是。第二章到第四章，说明快乐何以如此困难。第五章，探讨内观和情绪的感受性，这些是我们在今日世界中体会快乐所需的核心技巧。第六章到第八章，探讨增进快乐的策略：减少不必要的悲惨、感受更多的欢乐和更大的满足。第九章，探讨如何应对不快乐，毕竟这是生命中不可避免的一部分。第十章，态度审慎地以“生命的意义”为题，讨论我们必须让自己活得有意义的那份需求。第十一章，最后一章总复习。

作者序

第一章　快乐是可以学习的

 快乐要到哪里寻找？

 快乐究竟是什么？

 你替自己的快乐打几分？

 通往快乐的道路

第二章　太多压力＋过度消费＝不快乐

 悲惨是件好事

 压力为何让人不快乐？

 工作压力，主导大多数人的快乐因子

 消费是通往快乐的途径？

 看透消费主义，找到金钱的价值

 你知道自己想要的究竟是什么吗？

 花钱追求快乐，像吸毒般令人上瘾

第三章　与生俱来的愚蠢

 你的脑袋装了什么东西？

 适应力，让快乐悲伤都不会持久

 过程不重要，结局快乐就好

第四章　不必要的悲惨

 让我们不快乐的根源到底是什么？

 别忽视“创伤后压力症候群”的伤害

 不要小看慢性压力带来的创伤

 快乐的童年能培育优良的大脑

 恢复力，修复过往的不快乐经验

 你知道自己也有防卫机制吗？

 既定模式，让你永远活在自己的世界里

 改变既定模式的经验吧

 清除快乐三大障碍物

第五章　新的领航员

 恐惧症是这么来的

 内心的天使与恶魔在打架

 培养“内观”的能力

 内观冥想练习，改变你的大脑

 不断练习，才能进入冥想世界

 左右脑比，测出你的快乐值

第六章　少一点悲惨

 培养小习惯，找到大快乐

 做就对了！不要想太多

 少一点负面思考

 有害的思考，引你走向悲惨

 逻辑错误，让你陷入忧郁的风暴

 不要喜欢上你的悲惨

 别成为花钱买快乐的购物狂

 是谁让大脑出了错？

 沟通，让世界更美好

第七章　多一点快乐

 用力记住快乐的面貌

 你是个有安全感的人吗？

 到哪里找乐子？

 做个有品味的人

 牢牢记住那些美好的感觉

 越快乐，越长寿

 找出令你赞叹的事

 一起玩游戏吧

 发挥你的创造力

 牵手、拥抱、性爱，快乐的小妙方

第八章　更大的满足

 人会有满足的一天吗？

 掌握时间，掌握快乐

 工作是带来悲惨还是幸福？

 有意义的工作

 你会享受休闲活动吗？

 你的人际关系好吗？

 成熟的爱才能更长久

第九章　悲伤和痛苦

 快乐总是伴随着痛苦

 面对最糟的局面

第十章　生命的意义

 生命的意义到底是什么？

 找回情绪的自主权

 掌握的感觉好棒

 由宗教找到生命的目的

 成就感为什么会让人快乐？

第十一章　保持快乐

 学习快乐总复习

快乐要到哪里寻找？

快乐像肥皂，捏得越紧，溜得越快

大家都想要快乐，但大多数的人都不知道要如何才能拥有快乐。我们常常假设快乐应该是容易且自然的事，快乐的青鸟应该会自动地降临你的窗台上，但你若想抓它，它就会飞走。这是青鸟迷思，说明你如果太过直接地夺取，快乐便会从你的手边溜走。

快乐，就某种方式而言，是我们过日子的副产品。心理学和神经学最新的研究证明，快乐的确是一门艺术、一个过程、一种日常的生活方式，和我们拥有的金钱多寡或是地位高下没有多大关系，也不论我们是否已经“完成生命中的目标”，甚至无关我们有多少悲惨的际遇或是疼痛。

知足常“乐”，并非人类的天性

有一项非常有名的研究，比较彩票得主和意外事故的受害者在一年后的情况。研究人员发现，这两组的人大多回归一年前各自的整体快乐水平。如果你是一个脾气很坏的人，中彩票只会让你变成一个坏脾气的有钱人；如果你是一个知足常乐的人，疼痛对你整体的正面观点也不会产生太大的冲击。

但是，也有少数人在遭逢足以改变一生的意外或是疾病之后，不得不清算自己的生命，做出一些改变，好让自己更快乐，而且能持之以恒。他们领悟到的一点是，快乐比我们以为的要小很多，常常出现在我们没注意到的某个小细节里和某个当下。一份烤得很好的起司三明治也可以让你一整天都很快乐。快乐比你所想的还要微小。

“快乐应该是自然而然发生”的假设，有可能让我们更不快乐，因为当我们的心情不好时，这个假设会使我们落入自责或咒骂命运的陷阱之中。然而，自责只会让问题雪上加霜，并使我们无法在自己真正该做的事情上专心。虽然好事临门时，我们确实有体验欢乐的本能，但那个状态稍纵即逝。不过仔细想想，这种消逝状态也是人类的天性。如果我们一直处于欢愉状态，缺少了焦虑或不满，就会失去改善万事万物的动机。如此一来，人类到现在可能还活在石器时代。

演化促使我们机警、紧张、贪得无厌、妒忌、喜好竞争，且从来不会心满意足很久的时间。这些特性在我们身上代代繁衍，因为那些比较悠哉的祖先可能被野兽吃掉了，所以没有将散漫的基因传给我们。尽管永远不会百分百的安逸，但我们可以改变过日子的方式、人生所追求的目标、价值观和对时间的运用，以及我们的世界观，改变欢乐与悲惨的比例。快乐和我们自己的生活态度有很大关系。

大脑还在学习如何启动快乐的机制

快乐不仅不是自然而然的事，我们的大脑也不是很善于理解什么才会让我们快乐。人类在求生、抢夺等方面非常厉害，但丰盛和舒适却带来一堆截然不同的问题，令我们的大脑茫然失措。我们的灵魂深处总是有一股“我要”的意念，这是演化造成的，但根本的需求既然已经有了，我们不晓得自己还需要些什么。人的大脑内有很多小回路不断地说，我们还要更多——钱、药物、空间、性爱、救助和保护，日常用品几乎已经不重要了。我们有千百万种扭曲现实的方式，好让更辛苦地工作和延长工时之类的事情可以合理化，尽管我们新年的希望是多陪陪小孩。

幸运的是，心理学在了解阻碍和摧毁快乐的心理机制上有了重大的进展，这是全体人类的一大福祉。最新的脑部科学让我们第一次看到，脑部的生理结构如何与生活事件和心智过程（mentalprocesses）交互影响，在过去十年里，有一些令人惊讶的发现陆续被披露。就像哈勃望远镜让我们得以窥见宇宙深处更多美好的细节，新工具容许我们看到一个新的世界，而那个世界就在人类的大脑里。大脑（以及它与身体其余部分的连结）对我们来说不再是块禁区，科学界每天都有极为重要的新发现。

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快乐是死路一条。数百年来，我们的社会以为促进繁荣就能使人更加快乐。但现在，我们第一次握有资料证明，事实并非如此。近五十年间，美国和欧洲的科学家开始测量个人快乐值。报告显示，尽管个人的财富持续增长，快乐程度却是一年不如一年。繁荣扩及全球之际，人们的快乐竟然日益减少。大多数人以为只要有钱我就会快乐，但这个理论其实是不成立的。事实上恰好相反──我要是变成有钱人，就免不了陷入忧郁和焦虑。在西方国家的金字塔顶端，忧郁和焦虑的情绪失调率正急速上升。而离婚、非法药物的滥用、差劲的学业成绩、暴力和肥胖症等，所有我们视为与不快乐有关的社会指标也都齐力上扬。

所以，财富并非快乐的解答。或许现在面对这个事实是件好事，因为我们这些身处个人财富顶点的人，往后唯有下坡一途。事实上，美国有可能在25年前就已悄悄越过个人财富的巅峰，因为从那时候起，我们为了维持同样的生活水平而不断延长工时。不过，不论巅峰是在不久前的过去还是不远的未来，长期的远景都不看好，因为经济趋于全球化，未来势必将有一番大调整。

中国、印度和非洲的国家几十亿的人也想要有良好的生活水平，但能源和其他资源却很有限，部分区域占用的越多，属于另一区域的就会越少。看看美国过去5年的油价就知道了。当然，涨价的部分原因是哄抬价格所致，另外是因为上海的汽油使用量也逐渐增加。

财富不会带来快乐还不是最糟糕的事。更糟的是，财富本身将会越来越难以获得。所以，变革的时候到了，不过，这场革命的规模不大。政府当然可以做得比现在更好，却无法提供有关快乐的解答。快乐革命必须来自于人，而且主要是在个人的层次，尽管我们与他人的关系也有所帮助。

我是个罹患忧郁症的人，或许你会怀疑有忧郁症的我，似乎最没资格写有关快乐的指导手册，但其实不然。原因在于：我的病患和我，还有其他同样也深受忧郁之苦的人，我们罹患了所谓的抑郁现实主义，也就是看事情时缺乏令人宽心的想象。

除此之外，忧郁的人都知道，重新体验快乐的能力，是忧郁症必须应对的症状，而你不努力是达不到那个地步的。我已经完成了自己这部分的工作，此刻，我比以前任何时候都要快乐，对自己的命运也更心满意足。这一路上我学了很多，希望与你分享。

我曾帮助过一些非常不快乐的人。我担任心理治疗师将近30年，看过各式各样的情况，例如：深受家庭暴力的配偶或小孩；惨遭强暴、虐待、霸凌、歧视和折磨的人；亲身经历9·11事件的人；癌症、中风、心脏病、慢性疼痛患者；永远活在恐惧状态下的人；心情好像永远都好不起来、又找不出任何理由的人。我敢说只要与我一起努力，他们就可以变成在森林里跳舞的精灵，大多数人都会感觉好很多。在这个过程中，我也从他们身上学到不少。

所以，现实里有一些令人不悦的新发展成为快乐的绊脚石（旧的、不愉快的现实也很多，我们稍后将一一讨论）。所幸心理学和脑部科学过去几年有一些真正革命性的进展，未来也必定会有更多的研究，给予我们帮助。心理学从只是减缓病患的苦恼，演变至今可以帮助人们享受一个更丰富、更满足的生活。

现在我们知道，那些成功的音乐家所体验过的专注和练习，可以改变人的大脑。艾瑞克·克莱普顿（Eric Clapton）的手指动作或帕瓦罗蒂独特的声调对应到的脑内神经回路，会随着时间变大和丰富化。不过，西方心理学才刚开始研究，专注的练习能否改变快乐、人际联结或同理心之类的感受。

我们以往都假设，那些感受都是固定的特性，是由基因所决定，或是受到儿时的经验影响，而非任何成年后的体验可以改变，除非是严重的精神创伤。然而，现在有证据显示，练习快乐的技巧也可以改变你的脑部回路。如果你可以学会打字，那么你也可以学会快乐。

快乐是需要努力的，至少对我们大多数的人来说是如此。这或许让你觉得很讶异，但我们不是自然而然就会快乐。我们当然可以期望自己在喜事临门时心情大好，但那种感觉维持不了多久。最后每个人都会恢复自己平常的状态，而对多数人来说，那是一种隐约的不满。在这本书里，我们将谈谈如何达到更深且更持久的快乐。

或许你早就在怀疑，整个社会正朝一个错误的方向前进。毕竟，还有什么原因会导致我们如此沉迷于异国的马天尼（一种鸡尾酒）、彩票、时尚、整形手术，还有所有其他夸大不实的承诺会带给你狂喜和满足的灵丹妙药？我们的文化承诺我们，快乐的秘诀在于赚到足够的钱，好让你能买到对的商标和对的商品成为社会精英，并有很好的自我观感。但事实上快乐不是这样运作的。这么说并非价值观的陈述，不是我对你摇晃着我的手指，说你应该要超越世俗。快乐的作用是一个科学事实。

心理学家和经济学家知道“快乐水车现象”（hedonic treadmill）约莫已有20年了，那是一种花哨的说法，说明你不论拥有多少，都会不满足；而当你得到了更多，你还是不会满足。突如其来的财富不会让你快乐，灾难性的疾病也不见得会让你悲惨——这也是一个经过验证的事实。快乐大多视你的态度而定，看你如何面对生命所带给你的遭遇。

好消息是：我们可以改变我们的大脑。坏消息是：要改变大脑需要的时间比我们所希望的更久。最近有研究人员教一群大学生杂耍，并使用最新的高科技神经影像（neuro imaging）设备，观察他们的脑部在学习时的反应。在每天练习、每天观察持续三个月后，研究人员确认，那些大学生的脑中某些领域发生了可以测量的成长。不过，在停止练习三个月后，那个成长又消失了。

生命的经验会改变大脑本身的结构。就像是杂耍，快乐是一套你可以学习的技巧；就像是杂耍，学习快乐是一项工作，你需要专心致志和不断的练习。科学和经验教导我们，那些能让我们更快乐的行动、思想、感受和人际互动的方式，对多数人来说都不是自然而然就会的事。

快乐需要有意识的、持续性的努力，以克服那些让我们不快乐的习惯，并学习新的习惯来取而代之。不过，你一旦完成这项工作，真的要快乐起来就轻松多了。那就好比你一旦学会怎么骑脚踏车、打字，或是杂耍，就不需要太多有意识的努力来维持你的能力。只要固定练习，大脑将会吸收新的技巧，让快乐变得越来越唾手可得。

所以，如果底下要谈的事情让你却步，试着不要畏惧。这是一个完整的课程，可以重新架构你的人生，重新连结你脑中的回路。它涵盖了许多领域，不是一夕之间就能学成。事实上，光是阅读这本书，你是学不到的。你必须常常练习我给你的建议，持之以恒。你要付出一些时间，还有每天的注意力。如果杂耍的技巧需要三个月才能刻印在你的脑袋里，你当然也该给快乐的技巧三个月的时间。这不是没有根据的承诺，这是很实在的事情。试试看！  学东西时，先建立起一个架构是很有用的，以下是本书内容的一点指引：

·第一章为引言，讨论什么是快乐，什么不是。

·第二章到第四章，说明快乐何以如此困难。

·第五章，探讨内观和情绪的感受性，这些是我们在今日世界中体会快乐所需的核心技巧。

·第六章到第八章，探讨增进快乐的策略：减少不必要的悲惨、感受更多的欢乐和更大的满足。

·第九章，探讨如何应对不快乐，毕竟这是生命中不可避免的一部分。

·第十章，态度审慎地以“生命的意义”为题，讨论我们必须让自己活得有意义的那份需求。

·第十一章，最后一章总复习。

我希望你会享受我们即将一同展开的旅程。写书是件困难的工作，这本也不例外，但我容许自己偶尔嬉皮笑脸。本书有很多的科学知识，可是一本和快乐有关的书不该像垃圾那么无聊。但愿阅读本书偶尔会让你浮现一个微笑。

理查·欧康诺（RichardO’Connor）