让中国家庭吃得更健康、更营养、更美味的饮食指南！

860条日常饮食必知的健康细节，520例一定要做给家人的经典家常菜，390个中国人代代相传的药膳秘方，70种最常见病症的日常饮食疗法，32个春夏秋冬饮食养生秘诀，6套家庭成员最佳饮食方案。

吃好了食物是最好的医生，保健养生，延年益寿！吃坏了，疾病将从口部潜入，日积月累，后患无穷！

860条日常饮食必知的健康细节　营养是生命和健康的根基；平衡膳食要把握好八大平衡；平衡体质，做个碱性健康人；饮食排毒，一身轻松；不同体质者的饮食侧重点各不相同……860条家庭饮食必知的健康细节为全家人的健康提供最大保障。

520例一定要做给家人的经典家常菜　健脑益智、增高强骨、预防近视等100道做给孩子吃的经典家常菜，滋阴壮阳、美容养颜、健脾养胃等180道做给爱人吃的经典家常菜，延缓衰老、消脂降压、消除疲劳等240道做给老爸老妈吃的经典家常菜，是对家人最大的体贴。

390个中国人代代相传的药膳秘方　药膳是中国传统养生学中的一枝奇葩，它能把美味佳肴变为疗病良药。本书献上生津解暑、祛风散寒、发散解表、通便止泻、滋阴壮阳、温中健脾、补气益血等390个世代相传的药膳良方，将有效解除全家人的头疼脑热、心烦意躁。

70种最常见病症的日常饮食疗法　适当的食物可以防病、治病，而且没有副作用，可以说“食物是最好的医药”。书中介绍的糖尿病、冠心病、高血压、脂肪肝、骨质疏松、关节炎、胃炎、感冒、前列腺炎等70种常见病症的饮食疗法，是不花钱的家庭保健法。

32个春夏秋冬饮食养生秘诀　人们的饮食安排必须顺应四季的变化。春气通于肝，夏气通于心，秋气通于肺，冬气通于肾。32个四季饮食养生秘诀指导我们根据季节变化和自身状况，合理安排自己的饮食，建立一套科学、有效、易行的四季饮食养生方案。

6套家庭成员最佳饮食方案　孩子是块宝，饮食最重要；青少年在成长，营养不能少；三四十岁人，身体要加固；老人要长寿，饮食第一位；男性常见病，饮食能防治；女人孕产期，营养有学问。6套健康饮食方案为每一个家庭成员量身定做了最贴心的饮食调养指南。

上篇 健康靠饮食——家庭健康饮食常识篇

第1章 透过饮食真相把握健康真谛

 1 饮食决定你的健康和寿命

命短，60%的原因在于生活方式

很多疾病都是吃出来的

错误饮食人群排行榜

最大的愚昧：靠高科技和新药物来保命

健康和益寿延年完全可以吃出来

 2 永葆生命活力的吃与喝

多吃完整食物，少吃加工食物

健康饮食的十大“黄金法则”

用不同的食物来呵护身体的不同部位

一日三餐，我们到底该怎么吃

喝水固然好，可这六种水千万不要喝

饮料，健康的双刃剑

这些人群喝饮料需谨慎

拒绝“颜色漂亮的食物”

调料挑好，活力也提高

八大不健康的饮食习惯要杜绝

第2章 饮食营养是把健康长命锁

 1 营养是生命和健康的根基

营养对生命质量和寿命长短至关重要

神奇的蛋白质

最耐用的能源——脂肪

最经济实惠的能源——糖

维生素的奥秘

生命的钥匙——矿物质

看似平常却不平常的营养素——水

营养家族新成员——膳食纤维

 2 食物是最好的营养仓库

食物能量计算“三部曲”

营养来自每天的饮食

让食物发挥最大功效

黄红绿紫蓝黑白：“好色”有益健康

吃好“四性”“五味”不得病

吃错了，让你伤“心”又损“脑”

别抛弃“不起眼”的宝贵食物

第3章 平衡膳食是健康之本

 1 健康生活从平衡膳食开始

合理膳食的七大规律

怎样才能吃得健康

适合中国人的平衡膳食指南

吃“健康”未必能吃出健康

粗茶淡饭≠粗粮+素食

 2 平衡膳食要把握好八大平衡

杂与精的平衡

冷与热平衡

就餐前后动与静平衡

荤与素平衡

生与熟平衡

酸与碱平衡

粗与细平衡

海陆平衡

 3 平衡体质，做碱性健康人

人体本来是碱性的

人不健康，就会体质酸化

常吃夜宵，体质酸化

这样吃可以保证碱性体质

如何维持肠道健康

从饭桌上寻找“顺便”的秘密

第4章 饮食排毒，一身轻松

 1 揭开毒素的神秘面纱

毒素是致病和衰老的罪魁祸首

毒素害你有多深

毒素到底从何而来

毒素在人体中的存在方式

排毒，每时每刻都在进行

自测自己“中毒”到底有多深

 2 上好饮食排毒必修课

牺牲你的营养品，“中和”有毒物质

食物，最灵验的驱毒魔咒

有效排毒三元素：水、维生素、膳食纤维

断食排毒，最自然的体内环保方法

排毒佳品13种

中篇 越吃越健康——家庭健康饮食指导篇

第5章 四季有更替，吃好比什么都重要

 1 一年之“吃”在于春

春季养肝有四法

八大饮食“明星”让你的身体迎来春天

春天吃韭菜能够增强人体免疫力

春季多吃蜂蜜防感冒

食物帮你狙击“春困”

多吃水果可以帮你远离春季病

自己动手，让茶香弥漫整个春天

春季饮食良方助健康

 2 炎炎夏曰注重饮食健康

夏日，“内火”“外火”都要防

常喝绿豆汤，室内辐射不惊慌

夏天吃蔬菜就吃这三种：凉性、杀菌和瓜类蔬菜

清淡饮食，轻松过仲夏

夏季多吃醋可有效预防肠道传染病

夏季要常喝消暑饮料

夏季护好你的肠胃

夏季饮食良方助健康

 3 秋燥上“火”正确吃喝

嗓子起火，嘴唇发干都是秋燥惹的祸

多喝蜂蜜少吃姜，“多事之秋”无烦扰

秋季四宝：百合、大枣、枸杞、红薯

秋天吃枣，不宜与哪些食物同吃

秋天，与茶靠近就是与健康靠近

秋天吃莲藕好处多

秋季饮食良方助健康

 4 冬天，养精蓄锐待春发

冬季饮食需侧重“养阴滋补”

冬日餐桌不可缺少的美食——腊八粥

冬季调养“老肺病”的饮食要点

一碗好汤，可防疾病

常喝茶可摆脱冬季瘙痒的困扰

冬季进补原则：多食用偏温热性的食物

冬季宜与哪些水果亲密接触

冬季饮食良方助健康

第6章 全家人的健康饮食方案

 1 孩子是块宝，成长最重要

宝宝千万选好“第一餐”

宝宝每天必选的食物

白开水是孩子最好的饮品

营养好了，孩子怎么还贫血

流食最能养孩子娇嫩的脏腑

孩子一定要少吃桂圆和虾

给孩子喝牛奶三注意

保证孩子茁壮成长的三个饮食关键

孩子怎样吃饭最健康

 2 青少年营养不能少

好脑子取决于好的营养物质

“伺候”好大脑，才能有效工作

大脑喜欢的 种完美食物

别忘了给大孩子补钙

补锌可不能胡乱补

青春期饮食要诀

 3 “武装”中年人的健康

强壮中年人身体的六大宝

适当补充维生素

人到中年重饮食

中年人患病后要讲究饮水

是否人到中年就一定要补肾

营养素助中年人防衰老

中年饮食百宝箱

 4 饮食助老人健康长寿

老年人不贪哪些食物更长寿

老年人应安排好一日四餐

老年人更应“以食为天”

最简单的植物、动物食物是最佳的长寿佳品

老年人不要盲目补铁，小心中毒

老年人饮茶要“浓淡”适宜

 5 男人用饮食远离疾病

在冬季，男人应该如何养肝护脾

男人解酒保肝的七个绝密法宝

男人应该多吃哪些食物

为什么男子不可百日无姜

男人少喝牛奶以保护前列腺

牡蛎——男人的养生佳品

这些让男人望而生畏的食物

这些食物让你“性趣盎然”

 6 女人孕期的营养呵护

适合孕妇的营养食物

七大最佳食物对母体和胎儿都有益

孕期重点补充铜元素

孕妇水肿饮食调理

不适宜孕妇食用的食物

产后营养补充更重要

第7章 特定人群的饮食养生法

 1 常见几种体质的饮食养生法

血虚体质饮食养生法

气虚体质饮食养生法

阴虚体质饮食养生法

阳虚体质饮食养生法

痰湿体质饮食养生法

淤血体质饮食养生法

阳盛体质饮食养生法

气郁体质饮食养生法

 2 不同工作人群的饮食策略

体力劳动者

每天面对电脑的IT工作者

“白领”工作者

常以车代步的司机朋友

加班熬夜的“夜猫族”

噪声环境下的工作者

教师职业病饮食调理

第8章 食物帮你对付各种疾病

 内科病的饮食调养

胸膜炎

动脉硬化 冠心病

高血压 低血压 高脂血症

消化不良 胃炎 腹泻

便秘 感冒 支气管炎

肺炎 哮喘 膀胱炎

糖尿病 肥胖症

 外科病的饮食调养

背痛 痤疮 脱发

白癜风 痔疮 颈椎综合症

骨质疏松症 骨质增生 关节炎

腰椎间盘突出症 腰肌劳损 脂肪肝

胆囊炎 胰腺炎 泌尿系统结石

 五官科病的饮食调养

白内障 近视眼 耳部感染

慢性鼻炎 口臭 牙周病

龋齿 喉炎 咽炎

口腔溃疡 牙痛

 儿科病的饮食调养

夏季热 小儿多动症 小儿感冒

小儿腹泻 小儿贫血 小儿遗尿

小儿盗汗 小儿百日咳 小儿肥胖症

小儿厌食症 小儿乳食不消

 妇科病的饮食调养

乳腺增生 乳腺癌 月经不调

痛经 经前期综合症 阴道炎

子宫肌瘤 女性性冷淡 女性更年期综合症

 男科病的饮食调养

前列腺炎 前列腺肥大 阳痿

遗精滑精 早泄 性欲低下

第9章 呵护健康的经典保健药膳

 生津解暑

清拌绿豆芽 梨粥 松子粥

甘蔗粥 五汁饮 冰糖梅苏饮

五味子汤 瓜蒌根冬瓜汤

 祛风散寒

姜糖饮 竹叶酒 羊肚羹

茴香粥 天麻炖猪脑 葱椒饮

四和汤 羊肉羹 虎骨酒

仙灵脾酒 茵陈酒

 发散解表

紫苏粥 蜜糖银花露 神仙粥

菜根红糖饮 葱白粥 杭菊糖茶

罗汉果饮 发汗鼓粥 姜苏饮

姜糖葱白饮 生姜粥

 化痰止咳

糯米粥 凉拌蜇头 鱼香莴笋丝

阿胶粥 益寿银耳汤 山药汤

百合蜂蜜 蜜汁鸭梨

 通便止泻

口蘑蒸鸡 黄酒核桃泥汤 紫苏麻仁粥

黄芪陈皮粥 五味子炖蛋 口蘑烧茭白

鲫鱼羹 黄花菜饮

 滋阴壮阳

炖猪腰 韭菜粥 狗肉粥

海马童子鸡 虫草全鸭 狗脊炖狗肉

枸杞炖牛尾 海参粥

 温中健脾

小米粥 山楂粥 藕丝羹

羊肉挂面 白术猪肚粥 羊骨葱姜粥

胡萝卜粥 鲫鱼汤 猪蹄粥

白粳米饭

 补气益血

五圆全鸡 木耳当归汤 香菇烧菜花

姜丝菠菜 红烧猪蹄 黄芪炖母鸡

清蒸人参鸡 当归猪蹄汤

 补益诸虚

酥蜜粥 枸杞雏鸽汤 鲜莲子鸡丁

八宝藕粉 黄芪银耳炖鸡 栗子烧鸭块

猪肾粥 海参粥 圆椒木耳

羊腰面 江米藕 羊杂面

麦肤汤圆 猪胰汤 腰花杜仲

第10章 一定要做给孩子吃的经典家常菜

 增强体质家常菜

麦片粥 炒南瓜条 家常牛肉

水晶羊肉 蒜香鸡翅 黄瓜拌猪耳

鱼香蹄花 鱼香肉丝 苦瓜炒肉丝

狮子头 洋葱炒鸡蛋 蜜汁鸡翅

白斩鸡 棒棒鸡 海鲜粉丝煲

 健脑益智家常菜

芪麻鸡 凉拌海带 龙眼汤

宫保鸡丁 香菇炒肉 菠菜拌豆干

菠菜炒猪肝 芋头糕 银耳鸡肉汤

酸梅藕片 清炒虾仁 核桃鳕鱼

山药炖排骨 冰糖莲子 青笋金针菇

剁椒鱼头 胡萝卜炒毛豆

 开胃健脾家常菜

拍黄瓜 水果沙拉 凉拌茭白

酸甜莴笋 素什锦炒饭 菇笋胡萝b

甜酸山药 虾仁炒饭 老醋花生

茭白蚕豆 山药鸡蓉粥 山药薏米芡实粥

芹菜炒牛肉 鸡丝面 肉丝拌粉皮

葱油鸡胗 丁香粉蒸肉

 增高强骨家常菜

黄花鱼粥 腰果虾仁 土豆炖牛肉

滑蛋牛肉 干贝酱虾仁 素什锦

宫保蟹腿 炒玉米粒 白灼虾

上汤苋菜 山药牛肉汤 香煎银鳕鱼

人参莲子汤 金针鸡丝汤 五色蔬菜汤

 预防感冒家常菜

韭菜盒子 什锦拉皮 凉拌白菜心

银鱼炖蛋 蚂蚁上树 葱白大蒜汤

奶麦片粥 蛋黄奶粥 椰汁红豆糕

 预防肥胖家常菜

冬瓜排骨 熘大肠 蜜汁云腿

南瓜粥 蔬菜饼 百合炒芦笋

沙锅炖豆腐 鸡蛋菜饭 百合煮南瓜

冬瓜白米粥 番茄烧丝瓜 萝卜海带丝

芹菜炒肉 脆口三色 海米冬瓜

西芹花生米

 预防近视家常菜

南瓜饼 丝瓜豆腐汤 驴打滚

丝瓜汤 松仁玉米 香菇烩丝瓜

猫耳朵 腊肉炒饭

第11章 一定要做给爱人吃的经典家常菜

 滋阴壮阳家常菜

韭菜炒墨斗 核桃芝麻粥 三鲜芦笋

红烧牛鞭 肉末豆腐 凉拌牛肉

红椒拌藕片 花生红枣粥 虾子海参

无锡排骨 水晶牛肉 苦瓜炒鸡蛋

尖椒肥肠 素什锦

 美容养颜家常菜

杏仁雪梨汤 柠檬粟米粥 南瓜小米粥

丝瓜豆腐汤 西红柿鸡蛋汤 玫瑰蛋羹

香蕉菠萝粥 银耳炖木瓜 素烧丝瓜

黄豆猪蹄煲 冬瓜排骨 水晶皮冻

什锦果乳 蛋花粥 素炒菜花

金沙冬瓜条 西芹花生米

 经期调理家常菜

菠萝烧鸡 淮山炖乳鸽 菠菜拌花生

乌梅红枣汤 枸杞兔肉汤 紫米粥

羊肉粥 姜葱粥 益母草荷包汤

香菇牛肉粥 鸡丝粥 上汤苋菜

溜鱼片 苹果炖鱼 海带五香豆

老鸭煲 家常猪肝

 调节内分泌家常菜

茶叶蛋 菇笋胡萝卜 小米龙眼粥

西瓜冰粥 牛腩炖黄花菜 干煸豆角

拔丝苹果 冬瓜海带鸭骨汤 蛋黄炒南瓜

核桃鳕鱼 冰糖五色粥 红枣莲子粥

黄花鱼粥 桂圆羊肉汤 土豆炖南瓜

红烧鲤鱼

 健脾养胃家常菜

葱油鸡胗 山药薏米芡实粥 双蔬魔芋

丁香面 仙人掌炒牛肉 芹菜炒牛肉

香菇炖鸡 七彩玉带 凉拌海蜇皮

豉香鲫鱼 醋熘土豆丝 酸甜莴笋

清蒸臭豆腐 清炒竹笋 炒绿豆芽

山楂鲤鱼

 缓解压力家常菜

牛肉冻 糖醋排骨 白切羊肉

莴笋炒肉 珍珠丸子 可乐鸡翅

栗子烧鳗鱼 青椒炒鸡蛋 云片鲜贝

清炒油麦菜 五彩肝尖 三丝蒜苗

宫保百合四季豆 茭白蚕豆 绿豆粥

第12章 一定要做给爸妈吃的经典家常菜

 延缓衰老家常菜

山药炖排骨 蒜香鸡翅 芹菜炒牛肉

洋葱炒牛肉 鸡粒玉米 胡萝卜炒肉

番茄炒鸡蛋 萝卜排骨汤 白菜豆腐汤

南瓜粥 香辣凤爪 枸杞鹌鹑蛋

丝瓜炒鸡蛋 咖喱豆腐

 消脂降压家常菜

双干煸五花 柚子炖鸡 麻辣莴苣

胡萝卜炖猪肉 炖羊肚 肉末豆腐羹

清炒莴笋 糖心蛋 鱼香蒸蛋

芹菜海参汤 雪梨胡萝卜汤 韭菜炒蚕豆

鱼香苦瓜 桂花糖藕 拔丝红薯

香菜萝卜丝

 强身健体家常菜

蒜香排骨 爆三样 熘双草

高升排骨 虾皮圆白菜 虾仁豆腐

牛肉什蔬汤 苦瓜猪肚汤 奶油蘑菇汤

清蒸螃蟹 豉鲮鱼油麦菜 牛奶核桃粥

九转大肠 骨汤面 清蒸鲈鱼

 消除疲劳家常菜

银鱼炖蛋 芪麻鸡 双椒牛仔骨

椒盐猪肚 橄榄鸡翅 鱼翅煎蛋

香油姜蟹 橙丝牛柳 凉拌鱼皮

木耳西瓜皮 鲍汁鹅掌 梅菜扣肉

附录 家庭健康饮食常用表格

 1．主要营养素功能与摄取一览表

 2．健康食物排行榜

 3．常见食物属性与功效一览表

 4．日常保健养生与美容养颜的饮食宜忌表

命短，60%的原因在于生活方式

一个人能不能健康长寿，父母遗传基因占15%，环境占17%，医疗占8%，而人们自己的生活方式占60%。可见生活方式对人体健康的重要性。那么什么是生活方式呢？其实就是我们的日常生活习惯。好的生活方式能让一个人少得病，甚至能让一个人活到天年。以前以老年患者为主的慢性疾病已有“年轻化”的趋势。现在注重健康的多为老年人，我们看一下百岁老人的健康秘方无一例外就是：心胸宽阔，性格随和；爱劳动，爱运动；饮食全面，但适可而止，七八分饱。再看看英年得病或早逝的白(领)骨(干)精(英)们，他们也都有共同的特点，那就是自我保健知识少，保健意识差，而实际保健行动更是少之又少：总是长时间工作，经常加班熬夜；工作时间不规律，长时间睡眠不足；自我期望很高，并且容易紧张；几乎没有休闲活动与个人嗜好……

人体就像“弹簧”，劳累就是“外力”。当劳累超过极限或持续时间过长时，身体这个“弹簧”就会产生变形，导致老化、衰竭、死亡，所以每个人都要小心地保持它的弹性，不要超过它的弹性限度。如果疲劳积累，健康透支，违背了自然规律，身体将会垮掉。劳累也是一种典型的错误生活状态，我们在生活中一定不要为了“功名利禄”而过度透支自己的身体，否则也会遭到惩罚。

现在全世界最大的疾病就是心脑血管病。它最能影响我们身体的健康，全世界每年死于心脑血管病的人大约为1530万，占总死亡人数的1/4。还有谈之色变的癌症，每年死于癌症的人数高达600万。世界卫生组织说过，只要采取预防措施就能减少一半的死亡，也就是说有一半的死亡完全可以预防。怎么预防，那就是改变自己不良的生活方式，让自己的生活习惯更适合养生的原则。

我们不得不承认，现在各种各样的病，归根到底就是生活方式不健康造成的，如果我们坚持文明健康的生活方式，就可以不得病。只要我们坚持健康的生活方式，就能有效预防和减少疾病，使人均预期寿命增加10年。一位健康专家说过一句话非常好：“许多人不是死于疾病，而是死于无知。”如何获得健康，如何远离疾病的困扰，药物、金钱不能拯救你，唯有健康、科学的生活方式才能为你的健康保驾护航，因为健康、科学的生活方式是维持健康的基石。我们应该从生活细节入手，改掉那些看似正常实则错误的习惯，这样会让我们离可怕的疾病远一些。

很多疾病都是吃出来的

随着人们生活水平的提高，饮食水平也越来越高，食品种类越来越丰富，但是食品丰富了，吃得好了，并不代表我们的营养摄入就合理了。吃精米、细面、鸡、鱼、肉、蛋、糕点、饮料多了，吃五谷杂粮和蔬菜、水果少了。喝含糖的饮料及纯净水多了，喝茶与白开水少了。物质的丰富，膳食结构的不合理，导致高血脂症、肥胖症、高血压等慢性病发病率直线上升。据统计，这些病所造成的死亡人数，已占当前死亡总数的70%，而且居高不下。

近年来，有一个时髦的词汇——“富贵病”，包括肥胖症、糖尿病、高血压、高脂血症、痛风(高尿酸血症)、脂肪肝等一系列慢性疾病。导致这些高发病的重要原因，是很多人“吃无禁忌”，膳食结构不合理，吃下了祸害。有些人口味偏重，吃菜爱吃成的，却不知盐的摄入量过多，会导致血压升高。进食过度和运动少，吃油脂类食物太多，造成营养过剩是患肥胖症的主要原因。肥胖还会导致糖尿病，这就要求人们摄取的总热量少一点，主食、副食，特别是高热量的食物都要少吃。

高血脂患者饮食要清淡，不提倡多吃肉，但也不宜长期吃素，否则营养成分不全面，反而会不利于身体健康。痛风病和体内脂肪代谢紊乱有关，高蛋白饮食可导致脂肪合成增加，若在饮酒的同时进食高蛋白、高脂肪食品，易引起急性痛风病发作。此外，摄入大量油脂后人体的肝、胆、胰等消化器官负荷加大，体内胆固醇水平过高，成为诱发心脑血管疾病的重要危险因素。长期喝酒的人士，其脂肪肝、酒精肝、胆囊炎、胰腺炎等发病率是普通人群的数倍，而脂肪肝、酒精肝患者如不加以控制，将会导致肝硬化、肝腹水物肝癌。所以，富裕的生活导致了“富贵病”的增加。

不仅要警惕那些“富贵病”，更要注意癌症的发生。食物、饮食、生活习惯与人体许多癌症的发生及发展有着密切的关系。据有关资料表明，约有1/3的癌症与饮食有关，因此，主动控制摄食成分和改变饮食习惯，对抗癌起着至关重要的作用。

长期摄入高油、高糖、低纤维的食物，如汽水、可乐、罐装饮料、汉堡、薯条等，这种饮食习惯为以后慢性病的发生埋下了隐患。肉类腐坏所产生的细菌，普通烧煮的温度不能全部杀死这些细菌，患有血癌的牛和鸡越来越多，所以长期吃这些食物患血癌的概率就很高。

“民以食为天。”这是一句人人皆知的俗话，但是吃也要会吃，要科学地吃，否则就会惹病上身，看看那些常见病哪些跟饮食没有关系，高血压、高血脂、糖尿病是因为吃得成、吃得甜，癌症是因为吃得不合理等。总之，很多疾病都是吃出来的，这就向人们敲响了警钟，不合理的饮食终将成为损害身体的罪魁祸首。P2-5