你想愉快的度过孕期吗？你想有个健康的宝宝吗？你想做个健美的妈妈吗？告诉你一个最简单而有效的方法：行走！作者亲身的体验，讲述锻炼的最佳方法！本书共分七个部分，详细地记录了女性从开始怀孕到宝贝出生一年所经历的七个阶段，即分娩前的三个阶段和分娩后的四个阶段。写得非常通俗而有趣。你可以很流畅地进行阅读——就像读小说一样。

本书写得非常通俗而有趣。你可以很流畅地进行阅读——就像读小说一样。本书共分七个部分，详细地记录了女性从开始怀孕到宝贝出生一年所经历的七个阶段，即分娩前的三个阶段和分娩后的四个阶段。

本书收录了几位女性的亲身体验来说明孕期行走的益处，同时介绍了孕期行走健身应了解的知识，提供了一些能帮助你保持身体健康，并且能使你快乐的锻炼方法，推荐了一个系统的行走健身计划。

孕早期

怀孕后坚持运动

行走所需的基本用品

孕早期行走健身计划

孕中期

度过“感觉良好”的孕中期

为健身做准备

孕中期行走健身计划

孕晚期

不要因腹部变大而烦恼

做好外出行走的准备

走到分娩那一刻

盼娩后：O～3个月

分娩后，如何进行锻炼

带孩子外出所需用品

产后第一阶段的行走健身计划

分娩后：4～6个月

恢复健康

和宝宝上路，需要什么

产后第二阶段的行走健身计划

分娩后：7～9个月

开始运动人生

带婴儿跋涉的用具

循序渐进的健身计划

分娩后：1O～12个月

一生的健身运动

自行车载儿童用具

让行走健身成为一种生活方式

后记

恭喜，你正在经历生命中最令人激动的阶段。但我们不打算讨论你面临的生命中最大的奇迹、惊喜和挑战——你可以从其他的书中学到很多。在这本书中，我们将直接告诉你，你需要知道怎么正确地为孩子和自己做些有益的事情。我们把本书的精华凝聚为四个字：坚持运动。更准确地说，就是——行走!

你可能会问：“我第一次做妈妈，我不了解妊娠，我有点紧张，而且想把所有的事情都做好。”好，我们的建议是：行走健身，而且是每一天。

“可是我不是专业运动员——我根本没有锻炼的习惯。”好的，走得少一点，慢慢地养成习惯。但是一定得去做!

“不，你不了解。”你可能会反驳，“我有点超重，我担心我的脚腕、膝盖和臀部，再加上我孩子的重量……”面对这些理由，我们说，行走!慢慢地、轻松地开始。如果感到疼痛(相信我们，行走的影响很轻微而且不会损伤关节)就停止。但是要走。并且马上开始。

“锻炼是不是会让我生个体重较轻的孩子?会不会早产?现在锻炼会不会影响将来的妊娠?”答案很简单：不会!决不会!事实上，行走健身是医生会给出的最好的建议，有百利而无一害。

“好!但是我是跑步爱好者和有氧运动教练。你是不是打算告诉我行走能帮我保持孕期健康7”是的。行走就像你需要的那样有效有趣(实践会证明这一点)，跟剧烈运动相比，行走的危险性非常小。

“那么，我有工作，有家务要做，还有许多其他事情，我好像没有时间。”请听好，因为这是我们精华中最重要的部分。你可以午餐前后行走；你可以晚20分钟去洗衣房，利用这段时间行走健身。你在接下来9个月的孕期和以后的时间里最大的责任是保持孩子和你自己的健康、幸福。那么你应该做的最重要的事情之一就是——行走健身！

每天行走，你就会更健康，在孕期赘肉会减少，产后会更有可能继续行走健身(同时减肥)。行走能帮你克服恶心、失眠和暴躁的情绪，并在孕期自我感觉好一点。你会更加有准备地更加充分地迎接分娩以及面对你生命中出现的新宝宝。产后继续坚持行走健身，会逐渐培养你和孩子两人的健康习惯；你会减掉额外的体重，面对的压力会更少；你会感觉非常好。

现在你可能会这样认为：这些人非常痴迷，认为行走是最好的预防并包治百病的灵丹妙药。这一方法真的那么神奇吗?真的会让你活得更长久、更幸福，并且孕期过得更好7可能吗?

世上没有包治百病的灵丹妙药。但是每天行走一段时间对你绝对有益。它是世界上最好的良药之一。大量的研究证实了这一观点。每个人都需要行走健身。早晨闲逛、午后漫步、日常散步、跟朋友漫步闲谈、慢行15分钟去坐公交车、散着步遛狗、远足去爬山等都是很好的行走健身活动。从现在开始，每天行走吧，不久你就会感受到喜悦，其后的每一天你都会感受到喜悦。因此，你应该让医生做一个检查，确认你没有任何导致不适合行走活动的不良情况后，展开这项活动。首先，你要计算出对你来说散步多少比较合适，尽管到时你的感觉也会指引你。我们从一个能给你一点感悟的测验开始，会在你散步以外为你提供一些建议以及简单的练习。我们还会介绍一些亲身经历过孕期散步的女士所提供的体验，还有让锻炼变得更容易的一些器具以及一些典型问题的答案。因此，阅读本书，能够了解科学知识，熟悉我们的“计划”，然后走出去——享受行走活动。

走多少好呢?

不要担心，我们会提供详尽的建议，就像你所需要的那样。本书分成若干部分，每部分都介绍了生命中3个月的历程。这就是妊娠期间的三个“孕期3个月”和产后的四个“产后3个月”。本期(孕早期)以及随后的每个时期都在结尾列出了三种级别(低强度、中强度和高强度)的锻炼计划。它们包括日常活动指导、行走方式推荐、热身运动、伸展运动以及力量锻炼。如果你需要某个具体细节，书中有把它们结合起来的、具体的一周计划供你参考。在计划的开头还包含了一个小测试来帮你判断哪个级别适合你。在了解这些细节之前，先让我们帮你理解为什么行走活动对于健康、幸福的妊娠多么重要。

孕期锻炼的益处

孕妇被告知要好好休息的观念，越来越不被认同，与一度流行的“运动对胎儿有害”的担忧相反，研究人员不断发现更多的证据来证明，锻炼对孕妇及胎儿有益。

益处之多甚至可以超过你的婴儿用品购物单的长度。首先，对孩子的好处。锻炼被证明能促进胎盘的发育，而且能让你保持苗条的身材。甚至一些剧烈活动——如比赛运动员所从事的——在大部分情况下也没有问题，而过去这些运动被认为对孩子的健康或发育有害。“这可能有些矛盾，但是如果孕妇饮食得当，能补充运动所消耗的热量，那么孩子的体重就不会受到锻炼的影响。”医学博士，美国圣路易斯大学医学院妇产科与妇女健康系教授、主任劳尔·阿塔尔这样说。另外，有氧运动能让你的心和肺更强壮，有益于血液循环，从而能更有效地给孩子传送氧气。

除了运动带来的一般好处以外，准妈妈还能获得更多的益处。坚持运动能减去赘肉，能帮助抑制妊娠糖尿病，并能让你在产后快速恢复体形。研究表明：健康的妇女在产后恢复时占有优势。“健康的妇女分娩时对疼痛的忍耐力较强，她们产后恢复较快。”阿塔尔说。健康的妇女更容易在产后六周内恢复有氧运动。而那些在产前坚持运动的人不容易出现孕晚期或者产后可能出现的腹部肌肉拉伤症状。

还有更多的好处。锻炼能在很多方面帮助孕妇享受孕期，而不是熬过9个月。坚持运动被证实能帮助孕妇快速度过体形改变的时间段。当荷尔蒙紊乱让你感到头晕恶心时，运动能让你心情舒畅，也能减缓压力并让你精力充沛。同时运动也可以减轻妊娠带来的其他种种反应，比如便秘、腿抽筋、腰背痛以及睡眠困难等。

P1-3

本书写得非常通俗而有趣。你可以很流畅地进行阅读——就像读小说一样。本书共分七个部分，详细地记录了女性从开始怀孕到宝贝出生一年所经历的七个阶段，即分娩前的三个阶段和分娩后的四个阶段。

本书收录了几位女性的亲身体验来说明孕期行走的益处，同时介绍了孕期行走健身应了解的知识，提供了一些能帮助你保持身体健康，并且能使你快乐的锻炼方法，推荐了一个系统的行走健身计划。

书中介绍的行走健身计划有两大益处：

第一是锻炼计划的灵活性。它并不是非常具体，因为大家的精力和适应能力不同，我们只是推荐一个大致的行走健身计划。如果你看了这本书，你会发现这些计划非常灵活，完全由你来决定哪天做什么以及锻炼的强度。如果一切顺利，你自己会感觉很好，而且医生也会很满意。

第二就是时间的随意性。它不要求你拿出专门的时间来锻炼。

我们认为锻炼的核心应该是围绕着行走健身计划建立一种积极的生活方式，要把每天的行走锻炼作为你生活的重要内容。它非常灵活，你无需付出什么，就可以在任何时间、任何地点进行锻炼，同时，无论你处于生活的哪个阶段，行走都可以一直伴随着你，例如，你可以把行走健身结合到你做的其他事情上——步行去购物，步行去上班，步行去拜访朋友，等等。

我们希望本书能帮你健康愉快地度过孕期，能帮你在有了孩子以后带着他(她)一起进行行走锻炼，不仅能够走出一个健康的妈妈，而且也走出一个健康的宝宝!

作者