健康的身体来自生活本身！健康生活五重奏，犹如一台优美的音乐会，缺一不可！本书从对健康影响最大的五个方面(饮食营养、睡眠保健、夫妻生活、运动健身、心理平衡)进行了深入浅出、通俗易懂的阐述。全书以系统的分类、详尽生动的语言、准确规范的相关知识，讲述了便于读者理解和掌握的健康保健知识和方法。

健康生活五重奏，犹如一台优美的音乐会，缺一不可。本书将饮食营养、睡眠保健、夫妻生活、运动健身、心理平衡这台音乐会完美地奉献给读者，使你的生活健康、幸福、美满。内容丰富，通俗易懂，哲理性强。有针对性，适合广大读者作为健身养性的参考书使用。

饮食营养篇

第1章 食品营养概述

一、选择食品要做到营养均衡3

二、选择营养丰富食品的方法4

三、常用食物的分类5

四、人体必需的营养元素7

五、蛋白质的作用8

六、食物中含有的各种维生素9

七、脂肪是一把双刃剑10

八、三大微量元素的定义11

九、其他不可或缺的营养素12

第2章 合理饮食保健

一、树立正确膳食观14

二、饮食有常保健康15

三、四季饮食有差异16

四、早餐量少作用大17

五、细嚼慢咽好处多18

六、餐前禁忌需注意19

七、餐后也不能大意20

八、粗粮、细粮换样吃22

九、勿忘补充矿物质23

十、佳肴味美不靠盐24

十一、科学饮食能润颜25

第3章 烹调技法与健康

一、烹调技术的出现和发展27

二、我国烹调技术的特点28

三、烹调对健康的作用29

四、油炸烹制技法的分类30

五、炒菜烹制技法的种类32

六、蒸汽烹制食物的利与弊33

七、焯水的概念及作用34

八、勾芡的定义及其作用35

第4章 饮食禁忌有讲究

一、食物搭配过程中的禁忌37

二、四季交替与饮食禁忌38

三、饮食与服药之间的禁忌39

四、食用水产品的注意事项40

五、食用茵类食物注意事项41

六、食用蔬菜时也有饮食禁忌43

七、吃剩米饭会引起食物中毒44

八、洋快餐给人体带来的危害45

九、不可乱吃野生动物46

十、典型疾病患者的饮食禁忌47

第5章 常用食方精选

一、红枣粳米饭49

二、阿胶糯米饭49

三、茯苓馄饨50

四、黑芝麻糊50

五、酵母甜馒头51

六、芝麻盐饼52

七、冰糖拌木耳52

八、凉拌菠菜53

九、韭菜炒鸡蛋53

十、猪蹄炖豆腐54

十一、爆炒墨鱼54

十二、葱白炖鲤鱼55

十三、西红柿炖豆腐56

十四、土豆烧牛肉56

十五、海米炒菜心57

十六、胡萝卜炒肉片57

十七、素烧竹笋58

十八、香菇炖鸭子58

十九、清蒸甲鱼59

二十、葱白烧海参60

二十一、小鸡炖蘑菇60

二十二、合欢炒猪肝61

二十三、肉焖扁豆61

二十四、西红柿炖牛腩62

二十五、红烧海带丝62

二十六、海米紫菜汤63

二十七、香菜银鱼汤64

二十八、桂圆鸡蛋汤64

二十九、芹菜猪肉汤65

三十、冰糖银耳羹65

睡眠保健篇

第6章 睡眠生理常识

一、睡眠对人体的生理作用68

二、短睡与长睡的概念及特点69

三、睡眠与五脏之间的关系70

四、不同年龄阶段的睡眠时间71

五、睡眠时间不足的体征特点73

六、如何判断睡眠质量74

七、充足的睡眠能增强免疫力75

八、午睡是正常的生理需求76

第7章 睡眠保健应用

一、用脑过度不利于睡眠78

二、时尚生活对睡眠的影响79

三、睡前不宜做的几件事81

四、刚睡醒不要马上起床82

五、怀孕期间的睡眠要点83

六、孩子睡觉为何爱踢被子84

七、老年人睡眠的注意事项86

八、教你几招催眠按摩法87

第8章 有关梦的解析

一、梦的出现89

二、生理性睡梦的概念及特点90

三、病理性睡梦的概念及特点91

四、做梦对健康的影响92

五、心理学家对梦的解析93

六、噩梦产生的原因95

七、常做噩梦是疾病的征兆96

八、诱发噩梦的因素97

九、睡行症的概念及预防98

十、面对梦遗现象不要惊恐99

第9章 关于睡眠障碍

一、睡眠障碍的概念及表现101

二、导致睡眠障碍的因素102

三、诱发失眠的主要原因103

四、中西医对睡眠障碍的研究104

五、睡觉时磨牙是一种病态表现105

六、鼾病的原理及其预防106

七、学生是睡眠障碍的高发人群107

八、易造成睡眠障碍的几种疾病109

第10章 睡眠障碍的治疗

一、控制紧张情绪有利睡眠110

二、缓解压力可以改善睡眠111

三、学会几个催眠的小窍门112

四、你该知道的催眠食物113

五、西医常用的安定类药物114

六、几种治疗失眠的中成药115

七、运用中药治疗失眠的要点117

八、睡眠障碍的护理要点118

第11章 助眠食方

一、首鸟红枣饭119

二、莲子糯米饭119

三、凉拌海蜇皮120

四、枸杞炒鳝段120

五、天麻蒸鲫鱼121

六、太子参老鸭煲121

七、首鸟炒三丁122

八、冬笋炒鸡丝123

九、软炸虾仁123

十、龙眼炒鸡丁124

十一、冬菇蒸猪脑125

十二、西芹百合125

十-三、荸荠煸猪心126

十四、天麻炒猪肝126

十五、鱼头炖豆腐127

十六、黄豆排骨煲128

十七、猪肉干贝汤128

十八、芦笋百合汤129

十九、昆布牡蛎汤129

二十、桂圆莲子汤130

二十一、枣仁小米粥130

二十二、桃仁大米粥131

二十三、皮蛋瘦肉粥131

二十四、芡实莲子粥132

二十五、蜂蜜柏仁粥133

夫妻生活篇

第12幸性生理常识

一、男性生殖器官概述136

二、女性生殖器官概述137

三、性欲的概念及其形成138

四、性反应周期的划分139

五、女性阴道的生理功能141

六、男性性成熟的表现142

第侣幸住^：r理常识

一、树立科学性观念144

二、性萌芽与性意识的产生145

三、男性的性心理特点147

四、不良性心理的表现148

五、性取向障碍的概念149

六、性欲倒错的概念及表现150

第14章 和谐性生活

一、和谐性生活应具备的条件152

二、和谐性生活的意义153

三、要具备良好的性修养155

四、不能忽略营造性爱情调156

五、达到性高潮的方法157

六、掌握不同的性交体位158

七、影响性生活和谐的因素159

第15章 常见性功能障碍

一、男性性功能的障碍162

二、女性性功能障碍产生的诱因163

三、早泄的概念及治疗方法164

四、中西医对阳痿的治疗方法166

五、女性阴道痉挛的产生与防治167

六、治疗性功能障碍的总体原则168

第16章 性保健食物与物

一、性保健食物170

(一)壮阳类食物170

(二)补血类食物174

(三)补气类食物178

(四)滋阴类食物182

二、性保健中药186

(一)壮阳类中药186

(二)补血类中药190

(三)补气类中药193

(四)滋阴类中药195

第17章 性保健食物与物

一、壮阳类食疗方199

(一)红烧狗肉199

(二)韭菜炒海米199

(三)酒香虾仁200

(四)爆炒腰花200

(五)罐焖羊肉201

(六)海马蒸子鸡201

(七)苁蓉炖羊腰202

(八)虫草炖仔鸭202

(九)菟丝鸡肝汤203

(十)三子强肾糕203

二、补血类食疗方204

(一)枸杞炖鸟鸡204

(二)生地黄蒸鸡204

(三)枸杞炖鲫鱼205

(四)当归煨羊肉205

(五)龙眼鸡蛋汤206

三、补气类食疗方206

(一)人参蒸母鸡206

(二)黄芪炖牛肉207

(三)虾仁蒸鸭子207

(四)黄芪炖肘子208

(五)党参鹌鹑羹208

四、滋阴类食疗方209

(一)百合炖猪肺209

(二)女贞子蒸带鱼209

(三)人参蒸甲鱼210

(四)冰糖银耳蜜210

(五)沙参炖狗肉211

运动健身篇

第18章 有氧运动风靡全球

一、有氧运动概述214

二、有氧运动风靡全球的原因215

三、科学地进行有氧运动216

四、有氧运动的减肥效果显著217

五、不同季节有氧运动的要点218

六、有氧运动在美国备受追捧220

第19章 有氧运动疗法

一、有氧运动疗法的概念及分类221

二、有氧运动疗法须遵循的原则222

三、有氧运动疗法的三大前提223

四、冠心病患者适宜有氧运动疗法224

五、高血压病患者进行有氧运动注意

事项225

六、骨折患者的有氧运动疗法226

七、有氧运动疗法对肿瘤病患者的作

用227

八、有氧运动疗法能治疗心理疾

病228

第20章 如何避免损伤

一、运动损伤的含义及预防229

二、预防运动中猝死的措施230

三、运动中头面部损伤的处理231

四、运动中脊椎损伤的预防及处理233

五、上肢受损后的处理方法233

六、运动中易受损的下肢部位234

七、运动中呼吸困难的预防与处理236

八、运动后的十种放松方式237

第21章 步行与跑步锻炼

一、步行锻炼的优点239

二、步行锻炼前的准备活动240

三、有氧步行的方式241

四、掌握正确的步行姿势242

五、慢跑具有的优势243

六、跑步能够保护心血管系统244

七、跑步可以预防癌症245

八、跑步能使你青春常驻247

九、不适宜跑步锻炼的几类人247

第22章 进行游泳锻炼的方法

一、游泳是最理想的有氧运动250

二、游泳前的自我健康检查251

三、游泳是有效的减肥方法252

四、游泳锻炼的健美作用253

五、介绍几种常见的游泳姿势254

六、游泳锻炼需注意的问题256

七、游泳时突发事件的处理和预防257

第23章 焕发青春的大众健美操

一、大众健美操的概念及特点259

二、大众健美操的健身作用260

三、大众健美操具有极强的娱乐性261

四、正确掌握健美操的运动量362

五、介绍几种极具影响力的健美操263

第24章 其他有氧运动

一、最传统的有氧运动—一太极拳266

二、最高贵的有氧运动——高尔夫266

三、最经济的有氧运动——爬楼梯267

四、最优雅的有氧运动——交谊舞268

五、最普及的有氧运动——骑单车270

心理平衡篇

第25章 心理健康概述

一、心理健康基本知识274

二、心理健康的特点及标准275

三、影响心理健康的因素276

四、心理因素会诱发多种疾病278

五、心理亚健康患者的表现279

第26章 心理特征与健康标准

一、婴幼儿心理特征及健康标准281

二、儿童的心理特征282

三、青少年心理特征及健康标准283

四、青春期的心理特征284

五、大学生心理健康的标准285

六、中年人心理特征及健康标准286

七、老年人的心理需求287

第27章 容易出现的心理向题

一、缺乏自信会导致自卑289

二、过分贪婪是万恶之源290

三、吝啬心理会被社会淘汰291

四、虚荣会使人心浮气躁292

五、迷信心理会蒙蔽双眼293

六、易怒会有损身心健康294

第28章 保持心理平衡最重要

一、保持心理平衡的方法296

二、缓解心理压力的措施297

三、学会鼓励自己298

四、挑战自己的恐惧心理300

五、善于调控自私心理301

第29章 心理障碍自测自疗

一、判断心理障碍的方法303

二、心理治疗概述304

三、焦虑性神经症的防治305

四、偏执型心理障碍的调治307

五、抑郁症的防治方法309

一、睡眠障碍的概念及表现

当睡眠欲望强烈然而却无法尽快入睡，或者睡眠程度较浅，在睡眠过程中易醒、醒的次数过多，以及早醒而再次入睡困难等一系列情况就叫做睡眠障碍。有睡眠障碍的人往往对此显得一筹莫展，并且经常受此困扰，久而久之，就会对身心健康造成不良影响，甚至导致正常的工作、生活无法顺利进行。

引起睡眠障碍的原因很多，并且不同的睡眠障碍其诱发因素也有所不同。普遍来说，现代人睡眠障碍的多发，很大程度上是由于生活节奏过快并且与生存、工作、学习、家庭等压力增大有很大关系。其他诱发因素还有不良的睡眠习惯、药物的不良反应、生活习惯不规律和不良情绪的影响等。通常睡眠障碍的发生存在着性别差异、年龄差异以及地域差异等。如女性发生睡眠障碍的概率就高于男性，这与其心理承受能力较弱有关；生活在城市里的人患有睡眠障碍的可能性大大高于乡村人，这与压力大小有着直接关系；并且老年人和中青年人群发生睡眠障碍的比例也较高。

那么如何判断自己是否患有睡眠障碍呢?通常来讲，如果晚上入睡困难，总是辗转反侧却怎么也睡不着，或者睡眠程度较轻，任何微小的动静都可使其醒来，并且醒来后不容易再次入睡者，都可视为患有睡眠障碍。睡眠障碍不但为人们造成了极大困扰，而且一旦患有就不易恢复正常，较易恶性循环，从而更加影响了健康状况和日常工作。那么一般来说，睡眠障碍可分为偶尔性失眠、短期性失眠和长期性失眠3种情况。

1.偶尔性失眠 往往在遇到突然状况时容易出现偶尔的失眠现象就叫做偶尔性失眠，通常不会对健康和日常生活造成影响，不属于病态。

2.短期性失眠 这种情况往往比较常见，通常受到较大的刺激时容易发生，如水土不服、升学、调换新的工作岗位等，连续几天或一段时间出现失眠状况就叫做短期性失眠，可对人们的正常生活造成一定影响，但不会太严重。

3.长期性失眠 如果每周失眠次数多达3次以上，并且持续1个月以上，就属于长期性失眠，通常是由于心理原因或生理疾病引起的。可对人体健康和正常生活造成严重影响。

二、导致睡眠障碍的因素

引起睡眠障碍的原因很多，通常多种因素集中到一起，或者某个特定因素都有可能对人的睡眠造成影响。在这种情况下就导致睡眠障碍产生，具体来说，引发睡眠障碍的因素可归结为以下几个方面。

1.疾病因素 在人们患有疾病的时候，身体往往会出现各种不适感，如局部疼痛、呼吸不畅、发热、尿频等，这就对睡眠造成了一定影响，容易导致入睡困难、浅眠等现象发生，并且较易做噩梦，这样就产生了睡眠障碍。

2.年龄因素 不同年龄阶段的人有不同的睡眠需求，到了老年时期后往往睡眠需求减少，睡眠时间也随之缩短，有些人认为这属正常现象，其实这是一种误解。由于老年人自身生理发生变化，导致体内调节睡眠的激素分泌出现紊乱，进而对睡眠产生较大影响，并且其丰富的生活经历在一定程度上也会影响心理状态，从而导致睡眠障碍发生。因此可以说年龄与睡眠障碍的发生也有着重要关系。

3.药物因素 所谓“是药三分毒”，任何药物都多多少少具有一定程度的毒性作用，服用后会对人体产生各种影响，而如果长期服用的话就有可能导致睡眠障碍。如镇定安神类药物、治疗高血压病药物和减肥药等含有激素和刺激神经成分的药物，服用后不仅容易产生耐药性和依赖性，一旦停用，身体就会出现各种不良反应，其中包括睡眠障碍。

4.个人因素 睡眠障碍的产生因人而异。研究显示，性格开朗、积极、豁达的人不易发生睡眠障碍，而内向、敏感、悲观的人患有睡眠障碍的几率就较高。并且这种人遇到一点小事就容易产生紧张、焦虑、忧郁等情绪，导致心情低落，大脑持续兴奋而反复思考此事，从而形成睡眠障碍。

5.其他因素 还有其他各种因素，如睡前饮用刺激性饮料导致大脑过度兴奋而无法入眠；晚饭吃的过多或过少以至睡前肠胃不适或出现饥饿感；白天受到了较大的刺激以及睡眠环境发生变化等都有可能造成睡眠障碍。

三、诱发失眠的主要原因

失眠是睡眠障碍中较为常见的现象，大多睡眠障碍患者都曾出现过不同程度的失眠状况，对身体的健康和正常的生活、工作造成了一定影响。失眠是由于在各种因素的作用下导致大脑皮质细胞功能紊乱，无法正常调节“兴奋”和“抑制”状态，以至于在准备睡眠时大脑应该逐渐抑制却仍然保持兴奋，从而影响正常睡眠，导致失眠现象出现。具体来说，诱发失眠的原因主要有以下几个方面。

1.心理因素 如果心情过于高兴，情绪较激动，或者十分低落，产生焦虑、抑郁、恐惧等不良情绪，心理存在较大起伏，睡前进行过多思考，就会对大脑形成各种刺激，导致大脑持续处于兴奋状态，从而造成失眠。心理因素是失眠的主要诱发因素，多数患者的失眠现象都是由各种心理因素所致。

2.生理因素 人在患有疾病的时候身体往往会出现各种各样的不适感，如果进行睡眠时这种不适感比较强烈就会对大脑的睡眠中枢形成刺激作用，从而影响睡眠。如心绞痛、哮喘病、关节炎、溃疡病、便秘、糖尿病等疾病造成的不适感较为明显，因此这类患者出现失眠的现象比较普遍。

3.环境因素 如果睡眠环境发生变化或者周围环境对人的刺激较大时，就容易导致失眠现象。如搬到新居在陌生的环境中睡觉，或者环境中的光线较强、噪声较大以及室内温度过高或者过低、有跳蚤、老鼠、空气污浊等都有可能使人难以入睡，往往需要经过逐渐适应才能正常入睡，那么这段时间内就较易出现失眠。

4.其他因素 当正常的生活规律被打破时，如倒班、夜间工作、出国调整时差等都会引发失眠现象。长期服用镇静类药物或大量饮酒就会对药物和酒精产生依赖，一旦停止就无法正常入睡。进而导致失眠。如果在睡眠中做噩梦，由于极度恐惧而惊醒。之后往往依然受困于梦中情景，进而导致无法再次入睡。在熟睡时出现突发性的呼吸困难导致人体缺氧而惊醒之后也难以再次入睡，通常发生这种情况后应及时治疗，否则可能有生命危险。另外，各种精神性疾病也会造成不同程度的失眠。

P101-104

伴随着经济的高速发展，我国的科技水平和综合国力得到了显著提高。这种变化极大地改善了人们的日常生活质量，使之内容日趋丰富，范围日益广泛。但在物质文明和精神文明高度发展的同时，人们所面临的压力也与日俱增。在诸多因素的作用下，导致现代人的身体素质呈现逐渐下降的趋势，从而埋下了威胁人体身心健康的隐患。据相关资料显示，近些年来我国大众各种生理疾病和心理疾病的病发率明显增高，这不仅严重危害了人们的身心健康，还极大地影响了家庭与社会的和谐发展。

中医药学的奠基之作——《黄帝内经》上说：“是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，知已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸锥，不亦晚乎!”早在2 500年前，我们的祖先就充分认识到，与其病后手忙脚乱地去治病，且还备受疾病带来的痛苦，不知早早预防，在日常生活上多下“功夫”，真正做到防患于未然!

享有健康的生活，关注我们的生活方式，才是唯一正确的方法。这正是本书编写的目的所在和主题宗旨。为了帮助大众树立自我健康意识，明确日常保健的侧重点和着手处，以及进行相应的预防措施，本书从对健康影响最大的五个方面进行了深入浅出、通俗易懂的阐述。全书以系统的分类、详尽生动的语言、准确规范的相关知识，讲述了便于读者理解和掌握的健康保健知识和方法。因而在提高读者自我保健意识的同时，也有助于大家了解自身健康状况并进行合理有效地改善。

希望读者通过阅读本书，能够对直接影响健康的饮食、睡眠、运动、心理以及性生活等应用知识，有全面的了解和掌握。使您和您的亲朋好友早日拥有一个健康的体魄，平衡的心理和明朗愉快的心情，从而更好地享受生活，为实现更加宏伟的人生理想打下坚实的身体保障，使整体身心素质和生活质量上升到新高度!

范晓清

2007年6月