想告别亚健康，拥有强壮的体型？想塑造健美的身材，拥有结实的臀部、平坦的腹部？越来越多的人明智地将健身锻炼作为身体调适的手段，本书作者著名生理治疗专家克里斯托夫·M·诺瑞斯为我们阐释了健身调适身体的原理，介绍了一些室内最安全、最有效的健身方法。是现代健身的必备读物。

越来越多的人明智地将健身锻炼作为身体调适的手段。著名生理治疗专家，也是本书作者克里斯托夫·M·诺瑞斯在本书阐释了健身调适身体的原理，包括训练准备、身体的能量供给系统、肌肉工作原理及影响身材的因素等。他还为读者展示了适合不同水平健身者的系列健身方法，包括使用综合训练器、杠铃与哑铃、弹力带、健身球与拉力器。

在始终强调安全的前提下，本书提供了清晰、便于理解的插图，最新的资讯与有效的练习项目。除基本练习项目外，读者还可以获得有关运动中最重要的平衡能力、力量与速度的知识以及负重循环练习的方法。

前言

1．锻炼前的准备工作

2．能量代谢系统

3．肌肉的工作原理

4．体型与体成分

5．运动的力学分析

6．负重训练与健身器械

7．稳固脊柱练习

8．拉伸练习

9．心肺训练

10．负重练习总论

11．上肢负重练习

12．下肢负重练习

13．躯干的负重练习

14．循环练习法

15．弹力带练习

16．健身球练习

17．健身中的举重练习

18．速度练习

19．健身训练程序

索引

为了避免运动损伤，我们开始锻炼之前所进行的准备活动比锻炼本身更重要。直接锻炼是低效而危险的。就像汽车，在发动后达到平稳运行前需要一段时间预热一样，身体要达到运动状态也需要一段启动时间，即从通常的闲逸状态逐渐进入剧烈运动时的紧张状态。

肌体组织在低温时是僵硬的，柔韧性较差，因此肌肉容易被拉伤，关节也很容易受伤。而且，心率不是逐渐地而是迅速增高，心跳可能变得不规律，而不能表现出正常时平滑的节律性。这种改变会对心脏造成潜在的非常严重的危险，尤其是对于年迈以及不常运动的个体。因此，热身活动的功能是使身体为运动做好准备，这样既可以减少运动损伤的几率，又使接下来的练习更有效。

热身活动类型

热身活动可以是被动的，身体通过外部来加热；也可以是主动的，通过练习由身体内部产生热量。被动热身的例子如桑拿浴和热水浴，主动热身可以通过快步走或慢跑实现。两种方式都很有效，但适用于不同情形。

主动热身通常在身体活动前进行，而被动热身常用于处理运动损伤，比如要将痉挛变硬的肌肉拉开时。就运动损伤与恢复而言，被动热身的明显优势是，在产生热量时，不需要运动员活动受伤的组织。被动热身的另一个常常被忽视的长处是，此方法几乎不动用运动员的能量储备。这一点在竞赛前非常重要，在主动热身后，可采用被动热身来维持身体的温度。然而，被动热身的主要缺点是，当身体由外部加热时，热量不可能完全穿透运动中需要使用的组织。例如，来自标准加热灯的热量仅能够穿透身体1厘米。这对表层肌肉而言很好，但对于关节没有明显的作用。要想作用于关节，要么找到可以进行深度加热的特殊方法，要么就必须选择主动的热身活动。

热身活动作用

好的热身活动具有很多作用。首先，热身活动中通过模拟动作练习会使随后的动作练习更为顺畅。例如，在击打高尔夫球前进行的挥杆练习。这种模拟练习对于任何需要技术的活动都很有用。当我们举起重物或进行健身练习时，所使用的动作是由很多更小的动作连接而成的。肌肉必须在适当的时间以适当的力量收缩，关节的活动范围必须恰到好处。这些细小的动作组合在一起便形成一个完整的动作，科学工作者称为动作组合。每种不同的健身练习需要不同的动作组合。有一点非常重要，热身活动要能够引导正确地完成动作组合，即您将要进行的身体练习所需要的组合。尽管在活动中您对一项练习很熟悉，但是一旦您离开体育馆便开始遗忘其要领。几天后当您重新回到体育馆时，您在家里及工作中已经做了成百上千种其他动作，因此该动作在您脑海中的印象便不再清晰。热身活动的功能之一是使您在使用大重量练习之前先熟悉练习中需要的动作组合。这在速度性的练习中尤为重要。

其次，热身活动可以使您的心跳和血压稳定地、安全地升高，而不是从闲逸状态一下子攀升到训练水平，造成危险。这对于年迈以及很少运动的个体而言非常重要，他们的心血管系统可能正面临着损伤或疾病的危险。心跳与血压的剧烈变化可能会导致个体心脏病的发作。在通常的安静状态，一天中身体中的血流总量仅有15％一20％流过肌肉。其他则储存在身体的各个器官中。当我们运动时，却至少有75％的血液需要供给活动的肌肉，因此我们必须把这些血液从器官中调动出来，而这必须要逐渐完成。

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与我们的父辈和祖辈相比，我们的生活方式显然缺乏运动。虽然工业革命给我们的健康带来很多好处，但也同时带来了现代社会的健康问题。上个世纪的许多传染病已经灭绝了，取而代之的是心脏和循环系统的失调成为导致死亡的罪魁祸首。转变生活方式的一个重要内容是运动，它是防御这些现代疾病的最重要手段。在生活中4／5的人经常遭受严重的腰背疼痛，而这种情况在60％的情况下会导致蹒跚。运动又一次显示出其压倒性的重要意义，无论是对这种情况的防御还是治疗。显而易见，如果想保持健康，就有规律地运动吧。

在这本书中，我们将介绍一些室内最安全、最有效的健身方法。其中的锻炼原则和练习程序都是建立在科学的基础上，而不是道听途说的，在练习手段的选择上都经过论证。

第1章主要内容是关于锻炼前的准备工作，主要介绍热身活动。在第2、3、4章中，重点说明人体工作的原理，以及运动对身体的良好作用。紧接着在第5章和第6章讲解练习的技巧和练习所使用的器械设备。为了提高本书的实用性，我们首先阐述脊椎的稳固性、身体的柔韧性和心血管系统的训练，然后进一步讲解力量练习的方法，包括使用器械、杠铃和哑铃(负重练习)。书中还包括无负重练习的方法：拉力带和健身球，并描述了为健身或防治现代生活中经常出现的各种疼痛的练习程序。最后，本书还介绍了一些高级运动技术，为室内健身提供了完美的指导。