每个人体内都有一种古老的机制，它可以消除有害物质，启动脂肪燃烧，并保护我们的细胞免于功能失调或癌变—它被称为“自噬”。当自噬开启时，一系列复杂的操作不仅可以帮我们延缓衰老过程，还可以从整体上优化生物功能，使我们远离各种疾病，拥有健康与长寿。这是身体中生命终极开关。
我们如何才能积极激活这个开关呢？
我们应该多久禁食一次，每次禁食多久？
哪些食物会促进自噬，哪些食物会降低自噬？
多少运动量和什么类型的运动是合适的？
间歇性禁食、蛋白质循环和生酮饮食之间的最佳平衡点是什么？
这本书基于大量科学研究解答了上述问题，内容既专业又浅显易懂，有助于我们掌握身心健康之道。

詹姆斯·克莱门特，科学家、律师和企业家。在过去20多年里，他致力于研究如何科学地延长寿命。2010年，他与哈佛大学医学院的乔治· 丘奇教授一起启动了超百岁老人研究项目，专注于人类的长寿基因组学研究。通过全球合作，以及在位于佛罗里达州盖恩斯维尔的实验室里，他致力于推进生物医学的前沿发现，以促进人类利用科学研究突破实现健康长寿。

第一章 复活节岛和移植病人
第二章 垃圾车和回收厂
第三章 侏儒和突变体
第四章 冲绳人、修道士和基督复临安息日会信徒
第五章 癫痫儿童和世界一流自行车运动员
第六章 洞穴人和工业人
第七章 用核桃和玉米喂养的牛
第八章 鲸鱼、啮齿动物和吸烟者
第九章 手指采血检测和食物清单
结语 对生命的健康之爱
致谢
注释
图片来源

我整个职业生涯都在从
事生物学研究，专注于研
究人类基因组，即人类细
胞中携带的遗传信息，或
者说是DNA（脱氧核糖核
酸），DNA也是人体的说
明书。过去人类基因组被
称为“神秘的密码”，我的任
务就是，不仅要研究这种
神秘的密码是如何运作、
如何与我们的环境相互作
用的，还要研究如何利用
其功能来改善人们的生活
，从而让人们延年益寿。
在我的人生中，人类基因
组领域的研究飞速发展。
尤其是过去10年间，随着
较为先进的DNA测序技术
和基因编辑工具的出现，
人们不仅能够深入研究人
体基因，治疗和预防健康
问题的方式也随之改变。
的确，我们正处于崭新的
医学时代，每一天，甚至
是每个小时，各种研究层
出不穷。这些研究为人体
信息库注入了新的见解，
也有助于战胜衰老。
近来，一项称为“自噬”
的发现奇妙又有趣。尽管
科学界致力于研究该生物
活动数十年，但直到2016
年才对其有了清晰的认知
。日本细胞生物学家大隅
良典因在细胞自噬机制方
面的发现获得了诺贝尔奖
。自噬的字面意思是“自己
吃自己”，但你读完这本书
后就会发现，它并没有听
上去那么可怕。自噬仅仅
指的是人体为避免疾病和
机能障碍而进行的零件回
收和更新的自然方式。这
个过程在生命遗传密码中
存在了数十亿年，甚至早
于人类的出现。我们每个
人身体中的自噬机制都会
正常运转，除了此书作者
詹姆斯·克莱门特，我想不
出还有谁更有资格告知你
这条重要信息。在这本书
中，你不仅能了解到有关
自噬的所有知识，还能了
解到如何充分利用人体机
能来修复细胞，甚至修复
DNA。
我第一次见到詹姆斯是
在2009年6月，当时我在
波士顿的哈佛俱乐部为他
解读了他的基因组（通过
我参与创立的第一家直接
面向消费者的全基因组测
序公司Knome）。后来，
他将自己的基因组捐赠给
了由我担任首席研究员的
哈佛个人基因组计划。我
在2005年参与启动了个人
基因组计划，该计划的目
标是创建一个人类基因组
信息库，以推进个人基因
组学和个性化医学的研究
。借此，我们希望科学家
们可以将人类遗传信息与
人类特征信息和环境接触
联系起来。詹姆斯是该项
目非常早期的支持者，也
是世界上第十二个提供全
基因组进行测序的人。对
于他竭尽所能学习人类生
物学知识，致力于推动人
类延年益寿的事业，我十
分赞赏。我了解到，在此
之前他做过税务律师，后
来还当过小型酿酒厂的老
板兼酿酒师，但是我能感
受到他在生物学研究中找
到了自己的使命。对那些
来自不同背景，有着特殊
专长的创新聪慧人才，若
他们投身科学，我向来不
吝支持。
2010年，詹姆斯向我提
出一个颇具争议的问题：
我们可以通过基因编辑自
己的干细胞来迭代改善它
们从而延长寿命吗？我告
诉他这个想法不错，但是
我们并不知道究竟哪些基
因可以使我们更长寿、更
健康。几个月后，他又提
出了一个让我无法抗拒的
想法，这个想法围绕另一
个有趣的问题：我们可以
从那些非常健康的在
100~110岁之间的人的全
基因组中了解到什么？（
我们最终以106岁及以上的
人作为研究对象。）我成
为首个加入超百岁研究项
目科学顾问委员会的人，
后来帮助招募了其他顾问
来指导詹姆斯的研究。我
还安排了由我参与创立的
奕真生物公司（Veritas
Genetics）对其采集的最后
35个样本进行无偿全基因
组测序。急于求索的詹姆
斯说服了我和他的投资者
向全世界相关研究者免费
提供这些基因组。迄今为
止，他已经与十几家世界
一流机构开展了合作，这
些机构正在运用其提供的
数据组合对健康衰老研究
提供有价值的见解。受詹
姆斯这种非营利模式的影
响，该项目还催生了许多
其他研究项目。我也参与
了一些项目，包括研究如
何从根本上延长人的寿命
或者使其更健康，终结人
类疾病，提升人类认知和
福祉，以及升级对于我们
来说重要的生物学功能等
。
即使人们没有具备遗传
优势，詹姆斯仍旧坚持教
导他们如何才能健康长寿
，这让我非常激动。多年
来我一直鼓励詹姆斯为普
通人及其医生撰写一本有
关自噬知识的书，以便他
们进行讨论和学习。就在
这本实用的书中，他解读
了循环激活自噬和雷帕霉
素机制靶蛋白（mTOR）
这两个非常重要的细胞过
程，并分享了其关于减缓
衰老以及有可能逆转衰老
的见解。这是目前已知的
最佳抗衰老“开关”，并已存
在于你的身体之中。这本
书讲的就是如何开启这一
开关，以及何时关闭这一
开关，内容引人入胜。这
种科普策略不仅简单易懂
，还非常划算。
作为为数不多的能急我
所急的研究员之一，詹姆
斯也希望尽快研究成功，
帮助人类减少病痛，实现
人类健康长寿的愿望。他
快60岁时，超百岁研究项
目已经开展了几年时间。
他就自己是否要抽时间去
攻读博士学位，以充实自
己的基础知识，从而成为
一名优秀的科学家而征求
我的建议。我告诉他，他
投身的正是大多数研究生
都想要参加的项目。他还
竭尽所能每天阅读大量的
科研论文。最重要的是，
学位无法造就科学

《健康基因的开关》具有以下特点：
1.来自超百岁老人研究项目的科研成果。哈佛大学遗传学教授乔治·丘奇作序，《谷物大脑》作者、医学博士戴维·珀尔马特推荐。
2.有效激活“自噬”开关，促进新陈代谢，保持健康活力。

《健康基因的开关》这
本书让复杂的生物学简单
易懂，内容引人入胜。自
噬是人体健康的“密码”之一
，我们越好好地利用它，
生活就会越美好。
——乔治· 丘奇（哈佛
大学遗传学教授）
如何减肥？如何缓解慢
性病症状？如何长久保持
健康？《健康基因的开关
》这本通俗易懂的书将教
你如何通过间歇性禁食、
蛋白质循环和生酮饮食打
开新陈代谢的开关，并探
索如何“改写你的健康命运”
。
——戴维· 珀尔马特（
医学博士，《谷物大脑》
作者） 詹姆斯· 克莱门特
是科学界难得的开拓者。
在思考健康的方式以及如
何避免身体衰老和疾病方
面，《健康基因的开关》
为我们提供了范式转变。
这本书值得一读。 有一
种简单的方法可以使你的
细胞更强大、更年轻。詹
姆斯· 克莱门特运用科学技
术
破解了密码，使我们所
有人都能保持年轻。请阅
读《健康基因的开关》这
本书！
——马克· 海曼（《食
物：我该烹饪些什么？》
作者） 《健康基因的开
关》是了解有关衰老和延
年益寿科学的全面而有趣
的书。克莱门特向我们呈
现了他多年的研究精华，
并给我们提供了实用指南
，以帮助人体保持恢复自
我活力的能力，从而享有
更长寿、更健康的生命。
————戴夫· 阿斯普雷
（《防弹饮食》作者）特
拉维斯· 克里斯托弗森（《
穿越真相》和《可治愈》
作者）
《健康基因的开关》是
21 世纪突破性的抗衰老著
作！它解释了影响衰老的
两个重要过程，并展示了
如何帮助自己确定何时让
哪个过程占主导地位。
——迪克· 皮尔逊（《
延年益寿：一种实用的科
学方法》合著者）

我第一次想到基因开关这一概念时，正在阅读加州大学河滨分校斯蒂芬·斯宾德勒教授的一篇论文，该论文探讨了热量限制如何预防小鼠得癌症。，这大概是我在2013年研读的第五百篇关于热量限制、禁食、生酮和长寿的论文，因为那时候我沉迷于研究如何让我的父母活到100岁且避免患上糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病等现代疾病。我在论文中看到了老生常谈的几点建议：避免食用精加工食品，尤其是含大量糖分、脂肪和盐类的食品；经常运动；保持好睡眠；不要抽烟；不要过度饮酒。但是我也看到了很多我闻所未闻的信息潜藏在科学文献中，它们都无可争辩、令人信服。信不信由你，有确凿证据表明，你可能会偏爱某几种坚果，摄入过多的蛋白质可能会对身体造成损害（某些特定的动物性蛋白质比其他蛋白质要差得多），少食多餐并不理想，某些维生素（例如维生素E）会增加患癌风险，而千载难逢地抽一次雪茄可能真的会延年益寿！
看到这样的数据，我只想从细胞的角度更深入地了解人体的工作原理，以及保持年轻的方法。直到有一天，我终于找到了关键点。我的所有研究和我研读过的大量论文都直截了当地指向基因开关，它是机体中的一种单一机制，可以在开启某一细胞过程时关闭另一过程，反之亦然。从科学角度来讲，基因开关是一种名为mTOR的蛋白质复合物，这是雷帕霉素机制靶蛋白（mechanistic target of rapamycin）的简称（以前称为“哺乳动物雷帕霉素靶蛋白”）。我在本书的引言中提到过，雷帕霉素机制靶蛋白是几乎每个细胞（血细胞除外）都具有的开关，它可以激活细胞的自我清洁模式（自噬），从而消除体内可能引发癌症的有毒物质，也可以燃烧脂肪，使机体合成更多的蛋白质，储存尽可能多的能量（葡萄糖和脂肪），并生成更多细胞。（有时人体确实需要合成更多蛋白质，储存更多脂肪，并生成更多细胞，但不能永久停止细胞修复和自我清洁过程，具体见第九章。）如果上述物质的合成过程达到过高水平，可能就会引发疾病，然而现代的生活方式往往促进了合成过程。
MTOR中的R代表雷帕霉素，这是一种兰｝H因严生阴化苗韧。为了全面了解雷帕霉素机制靶蛋白，并更深入地了解细胞开关的概念，我们来回顾一下它的发现历史。这个侦探故事始于一项强大的发明——电子显微镜。
看见原本看不见的微观世界
20世纪初，电子显微镜的发展促成了许多医学领域的范式转变。这在很大程度上得益于电磁透镜的出现。这些显微镜的放大倍率高达l000万倍，人们可以使用电磁透镜对波长的1/100000的电子束进行聚焦和定向。它们能帮助人类看到普通显微镜看不见的东西，例如细菌、病毒和微小的细胞结构。1955年，比利时天主教鲁汶大学的科学家克里斯蒂安·德杜夫和佛蒙特大学医学院的科学家亚历克斯．诺维科夫，首次使用电子显微镜观测到细胞内的膜状屏障，该屏障可以隔离和消化化合物。德杜夫将该细胞器命名为溶酶体，意为“使物质解体”，以描述其消化特性，并于1974年因这一发现而获得了诺贝尔生理学或医学奖。
1961年，纽约洛克菲勒研究所电子显微镜的先驱基思·波特博士和他的博士后学生托马斯·阿什福德，用电子显微镜观测了充满胰高血糖素的大鼠肝细胞。胰高血糖素是由胰腺分泌的一种激素，会促使肝脏产生葡萄糖并释放到血液中。波特和阿什福德被誉为最早观察到自噬的科学家，尽管科学界花费了几十年时间才得以了解自噬。
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