成年人的崩溃都是默不作声的，逃避和压抑情绪已经被默认为“成熟”和“情商高”。然而，长期处于负面情绪中，人很容易有抑郁、焦虑倾向，严重的甚至会导致身体疾病。
压抑和控制并不能让负面情绪真正消失。每种情绪其实都代表着不同的心理需求。比如，愤怒是在我们面对伤害和威胁时，进行自我保护的需求；嫉妒是当我们面对比自己优秀的人时，想要提升自我的需求……
在这本书中，情绪管理专家清流结合多年经验总结，从专业心理学角度阐释了各种情绪的起因、表现和管理办法，教我们如何与情绪温柔相处，做情绪稳定的成年人。同时，也帮助我们学会如何理解和接纳他人的情绪，以拥有和谐的人际关系。

清流
原名庄晓丹，美国那洛巴大学超个人心理咨询硕士、科罗拉多州注册心理咨询师、美国心理咨询协会会员、中国心理学会注册心理师。
她擅长情绪减压、创伤疗愈、完形疗法，强调正念的认知行为疗法和马术心理疗法。专注焦虑、抑郁、惊恐、愤怒等情绪障碍研究，并提供心灵成长、职业发展等咨询服务。

第一部分 情绪综述
1.1 情绪的定义
1.2 身体、情绪、认知的交互关系
1.3 情绪的作用
1.4 大脑中的情绪管理
1.5 情商
第二部分 我们常见的各种情绪
2.1 情绪的分类
2.2 悲伤
2.3 愤怒
2.4 恐惧
2.5 厌恶
2.6 快乐
2.7 焦虑
2.8 抑郁
2.9 愧疚（内疚与羞耻）
2.10 其他常见情绪
第三部分 如何与情绪共处？
3.1 情绪觉察：了解你独有的情绪模式
3.2 情绪接纳：出人意料的解决方案
3.3 自悯：做自己最好的盟友
3.4 驾驭情绪：应对日常情绪的挑战
3.5 自我关怀：构建健康的情绪生活
第四部分 情绪与他人
4.1 情绪理解与共情
4.2 情绪表达与沟通

解决情绪困扰问题是我
的临床专长之一，在过去近
十年的时间里，这也一直是
我咨询工作的一条主轴。在
美国，我的工作对象是那些
患有情绪障碍的来访者。在
中国，我则在国内的法律框
架下，帮助受到情绪困扰的
亚健康人群，以及部分经精
神科医生推荐而来且正在服
药的情绪障碍患者。另外，
我也开展一些针对大众和专
业人员的情绪心理知识科普
，以及情绪干预方面的教学
。在美国学习和工作的时候
，我阅读过很多国外心理情
绪题材的书籍和手册，这些
作品不仅给我的临床工作提
供了很多帮助，还给其他美
国读者提供了很多参考建议
，以便他们在日常生活中进
行自我情绪调整。但当我和
中国朋友讨论情绪，为中国
来访者提供咨询服务的时候
，却发现这些作品似乎并不
总是有效。
首先，中国人似乎不太
喜欢特别结构化、有做题内
容的书籍，这可能是因为中
国人的日常生活大多是丰富
多样的，并没有那么多机械
化、流程化，甚至于一板一
眼的生活体验，也因此，他
们面对情绪时的心态也更加
灵活、随意。当然，也可能
是被经年累月的考试和作业
“折磨”怕了。如果一本书长
得跟《五年高考三年模拟》
似的，里面净是些填空题和
大答题，那么无论是谁都难
免会被激起一点潜意识里的
反感。
而且，由于西方社会更
个人化、更开放的文化形态
和更普及的情绪教育，很多
西方书籍会跳过许多非常基
本的情绪内容，比如细致地
去解释每种情绪（这类内容
倒是经常在童书中出现），
或者讨论特定文化下情绪的
基本框架，作者默认这些内
容是读者已知的。然而，中
国人的情绪教育处于不同的
发展阶段，大多数人的情绪
基本知识零零碎碎，并且与
西方的文化背景不同，因此
有时候看了这些书虽然会有
启发，但也会出现“水土不
服”的情况。
再加上每位作者写作的
出发点不同、写作背景不同
，有些作者可能是从学术、
励志或传播的角度来探讨情
绪。这样的书很有阅读价值
，但因为作者情绪工作的实
践经验相对较少，其中难免
会有理想主义的部分。书中
罗列的道理、方法虽然科学
系统，但对每天忙碌工作的
人群来说，实现难度不是一
般大。有时候我甚至会告诉
来访者，这几本书的内容仅
供你参考，里面的方法并不
适合实施，或者用起来不是
那个效果，你就不要较劲了
。
因此，相比复杂系统的
作品，我倒是想写一本情绪
类的基础读物，一本适合中
国人的情绪“教育书”。虽然
现在看起来社会上人们的情
绪问题泛滥，甚至情绪本身
都被贴上了“问题”的标签，
但情绪原本并不是一种问题
。相反，在整个进化过程中
，它一直扮演着帮我们解决
问题的角色，是一套强大高
效的生存、社交机制。只有
到了近代，由于人类社会和
自然环境的变化非常大，加
上许多人对情绪缺乏了解（
可能因为他们必须把大量的
精力投入到其他事物的学习
上），以笨拙的方式对待它
、处理它，甚至跟它对着干
，情绪才开始普遍地造成问
题。
相比立刻处理所谓的“情
绪问题”，我倒是觉得更应
该优先搞清楚情绪良性运作
的方式。很多情绪现象如果
能顺势而为，是可以自然消
化的；反之，如果搞不清机
制，盲目胡乱解决，反而可
能造成后续问题，或者至少
会导致解决无效，带来进一
步的挫败体验。
我在写这本书的时候，
参考了许多生活中亲朋好友
的经历、我曾经的工作经历
，以及在与同行和熟人交流
时听到的相关情况。其中包
括受到焦虑、抑郁等情绪困
扰的人群，脑损伤或心理创
伤导致述情障碍（一种难以
识别和表达情绪的问题）的
人群，以及因为先天的神经
多样化表现而不擅长情绪表
达和社交的人群，等等。当
然，其中也有一些人并没有
受到什么长期的情绪困扰，
只是由于某些个人特质和缺
乏情绪知识，在工作学习中
碰了钉子。我希望这本书能
够帮助受情绪问题困扰的人
们比较全面地了解情绪这一
主题，并且掌握发展健康情
绪生活、进行有效情绪交流
的一些基本技能，减少他们
对情绪的困惑和在情绪体验
中的困扰。
这本书脱胎
于数年前我在壹心理讲的一
个系列情绪课程。不过我在
写作过程中，对课程的内容
进行了大量增补、删改，约
有50%的内容是全新的。另
外，还有30%左右是修订过
的。我们会在本书的第一部
分中定义情绪的组成部分、
发生过程和功能，你可以从
中了解每天都在跟你相伴的
这种体验到底是什么，又有
什么价值和作用。在第二部
分中，我们会详细讲解每种
情绪的特点、功能、相关问
题，以及健康或不健康的问
题应对方式，这应该可以帮
你理解每天生活中绝大多数
的情绪体验，并搞清楚哪些
应对方式能减少问题，哪些
却会增加问题。在第三部分
中，我们会具体聊一聊对情
绪调节有帮助的普遍方法，
并提供一些比较简单的练习
方式，也会涉及一些具体情
绪困扰的改善方式。在第四
部分中，则会讨论人际关系
中的情绪，也就是如何理解
他人的情绪，以及如何表达
自己的情绪。
我建议你从头开始看，
因为后面的章节会引用前面

少有的国内原创专门处理情绪问题的心理作品，接地气，戳痛点。内容集情绪科普及日常管理办法于一体，易读、实用。
作者是知名情绪问题研究专家，壹心理平台力荐心理专家。专业背景深厚，临床经验丰富，咨询时长累计6000+。同时有着中美跨文化工作背景。
壹心理创始人、CEO黄伟强倾情作序推荐！
洞悉情绪的真相，不再试图消除、压抑情绪，与情绪温柔相处。

1.1 情绪的定义
什么是情绪？目前，在科学界，情绪没有公认的定义，不同学科的专家对于情绪都有不同的看法和定义。可以确定的是，科学界几乎一致同意：情绪是一种非常复杂的人类体验，涉及人类生活的方方面面。
在日常生活中，情绪通常是指一个人受到外部或内心的刺激时产生的突发反应。比如，我们被他人批评时会觉得愤怒，我们想到过去自己做得不好的事情时会感到羞耻，这些就是情绪。除了少数大脑有器质性问题（如特定的先天神经发育问题、脑外伤、脑病变等）的人，几乎所有人都拥有情绪。每种具体的情绪都包含五个基本元素，按照情绪激发时的发生时间顺序，分别是认知评估、躯体反应、主观感受、情绪表达和行动倾向。在时间线上，越早发生的情绪元素对大多数人来说通常越难被意识到，而越晚发生的情绪元素则越容易被自己和他人注意到。现在，我们就来逐一了解一下情绪的这五个元素，同时也是情绪发生的五个步骤。
认知评估
认知评估是一个人对于当时发生的外部刺激或内心想法的基本评价，通俗来讲就是指你喜不喜欢这个刺激。这个评估会决定你接下来产生的情绪的情感色彩是积极的，还是消极的。比如。你的钱包丢了，那么这时的认知评估一般来说是负面的，接下来你产生的就会是负面情绪；你加薪了，那么这时的认知评估则一般是积极的，之后不论具体产生什么情绪，至少肯定是积极情绪。
认知评估的发生过程非常快，经常是在无意识中就发生了．当一个人注意到自己的情绪时，通常注意到的都是接下来的情绪感受，而认知评估的结果则被主观识别为是一种既定事实，也就是会觉得“这件事情原本就是这样的”，而不会注意到是“我判断这件事情是这样的”。有反思习惯的人有时候能够在情绪发生后，回溯自己最初的认知评估结果，也就是意识到自己最初是因为哪个念头而产生情绪的。即便能够意识到这些，想要改变当初的评价也是很困难的。这就是我们常说的“虽然认识到这么想对自己没有帮助”或者“虽然知道这只是自己的想法”，但到头来还是会习惯性地这么想，并因此难过或生气——认知评估就是有这么强大的力量。
躯体反应
躯体反应也就是情绪发生时身体产生的反应。实际上，在情绪的发生过程中，躯体反应较心理体验发生的时间更早。在大脑做出基本的认知评价后，身体会把这一评价作为客观现实进行反应。也就是说，如果你对一件事情的认知评价是“负面的”“危险的”，那么不论客观上来说那件事情是不是有危险，身体都会首先按照有危险来进行反应——这包括交感神经激活、肾上腺素分泌等一系列生理反应，呼吸加快、肌肉紧张，人的生理机能会整个活跃起来。
一些对情绪比较敏感的人通常在这一阶段就能够注意到情绪的发生，他们会注意到自己的感觉跟平常不太一样，比如，感到有些气短或注意到自己头脑发热，于是意识到自己产生了情绪。也有一些忙于工作、生活的人，长期忽视自己的身体和情绪，身体可能早就被情绪的生理压力压得爆棚，但主观上还认为自己没什么情绪——这些人通常最终会出现在消化科、心血管科、神经内科、皮肤科和内分泌科，而他们抱怨的主要对象通常是自己的身体状况。其中有些人经过医生的提醒会注意到自己的身体状况与心理状况的联系，但也有不少人会否认，毕竟“身体有问题”比“心理有问题”更容易理解和接受。事实上，这种否认对他们的身心健康来说往往是雪上加霜。
主观感受
情绪的主观体验就是我们常说的愤怒、焦虑、悲伤、羞愧等，它们实际上是人们对情绪发生之前的身心反应的一种主观感受。通常绝大多数人都是在这个阶段开始意识到情绪的，不过个体之间仍然有情绪觉察能力的差异。有些人在情绪很强烈的时候才会意识到，甚至别人询问他是不是情绪低落，他才感觉到低落；也有一些人可能在情绪极细微的时候就有所感觉，这通常意味着他们更懂得情绪，同时他们也需要更多的时间和精力去处理情绪信息。
另外，主观感受和最初的认知评估是直接相关的。即使是同样的躯体反应，不同人在主观体验上，也会由于一开始的认知评估不同，而产生截然不同的情绪感受。比如，同样是在面对压力时交感神经兴奋、精神紧张的身体反应，喜爱挑战的人可能会把它解释为“兴奋”，因此对即将到来的事件跃跃欲试；而厌恶挑战的人则可能把它解释为“焦虑”，并为接下来将发生的事感到压力大。这也可以解释在同样的场景下，为什么有些人更容易体验积极，而另一些人则很容易消极下去。
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