章营养师教你吃到瘦
你需要瘦身吗
标准体重
BMI指数衡量法
腰围测量法
5类常见体形
走出瘦身的5个误区
误区一：挨饿是最好的瘦身方法
误区二：减肥不能多喝水
误区三：瘦身只吃果蔬就够了
误区四：运动强度越大，瘦得越快
误区五：轻断食瘦身最健康
瘦身人群的6个饮食原则
控制热量
减少食盐的摄入量
控制脂肪摄入量
补充膳食纤维
补充蛋白质
适量的碳水化合物
瘦身人群的膳食金字塔
哪些饮食行为有助于瘦身
三餐有比例
少食多餐
进餐顺序有讲究
细嚼慢咽
加餐不可太随意
适合瘦身期的烹调方式
炒
生食、凉拌
蒸
煮
炖
烤
外食族如何瘦身
把握喝水时间
食材选择有技巧
让外卖食物更清淡
喝对下午茶
警惕高热量酱汁
有氧运动不可少
第二章愉快地吃，美美地瘦
西蓝花——调节新陈代谢
西蓝花苹果汁
蒜蓉西蓝花
西蓝花拌木耳
苦瓜——天然胰岛素“平衡剂”
柠香苦瓜
苦瓜豆腐汤
苦瓜汁
冬瓜——防止脂肪堆积
冬瓜蒸虾仁
素烧冬瓜
冬瓜荷叶薏米汤
番茄——促进肠道蠕动
松子仁拌番茄
番茄炒西蓝花
番茄胡萝卜汁
胡萝卜——富含维生素
胡萝卜橙汁
胡萝卜炒豆芽
胡萝卜炒菠菜
黄瓜——人体“清道夫”
黄瓜苹果饮
黄瓜炒木耳
黄瓜炒虾仁
芹菜——促进糖代谢
爽口芹菜叶
芹菜拌木耳
芹菜炒牛肉
空心菜——富含膳食纤维
蒜蓉空心菜
凉拌空心菜
空心菜炒鸡蛋
秋葵——高蛋白、低热量
秋葵炒香干
秋葵鳕鱼沙拉
秋葵拌鸡肉
木耳（干）——排毒清肠
木耳凉拌海带丝
木耳炒白菜
木耳炒西芹
莴笋——天然的钾、钠调节剂
莴笋凉拌金针菇
莴笋炒笋丝
凉拌莴笋丝
茄子——低脂、低热量
蒜香茄子
蒸茄条
茄子鳕鱼沙拉
香菇（干）——减少肠道胆固醇
清炖香菇
香菇竹笋汤
香菇炒芹菜
魔芋——热量低
杂菜凉拌魔芋
魔芋菠萝橘子汤
魔芋荠菜汤
苹果——减少进食量
苹果山楂羹
苹果南瓜糊
苹果胡萝卜汁
柚子——抑制亢性食欲
柚子番茄汁
柚子菠萝酸奶昔/
柚子皮绿茶
火龙果——低热量、高纤维
火龙果柠檬汁
火龙果酸奶
火龙果炒鸡丁
山楂（干）——含有解脂酶
山楂荷叶茶
山楂蛋羹
山楂乌梅饮
柠檬——调节全身代谢力
柠檬金橘汁
柠檬大麦茶
凉调柠檬莲藕
猕猴桃——快速分解脂肪
猕猴桃酸奶
猕猴桃草莓沙拉
猕猴桃绿豆浆
橙子——多纤维、低热量
橙子柠檬汁
橙子卷心菜沙拉
芒果橙汁
梨——清肠通便
白莲藕梨汁
菠萝梨汁
梨汤
草莓——有助于分解脂肪
草莓绿茶
草莓酸奶沙拉
草莓豆浆
西瓜——利尿消脂
西瓜荷叶饮
西瓜梨汁
凉拌西瓜皮
木瓜——分解肉类蛋白质
木瓜芒果汁
木瓜炖奶
木瓜酸奶
牛肉——低脂、低胆固醇
番茄牛肉汤
丝瓜炒牛肉
牛肉炒菠菜
鸡肉——高蛋白、低脂肪
鸡肉扒小油菜
杂蔬鸡肉丁
鲍鱼炒鸡片
基围虾——控制热量
五彩基围虾
清蒸基围虾
蒜香基围虾
三文鱼——代谢多余脂肪
三文鱼蒸蛋
柠香三文鱼
番茄三文鱼
金枪鱼——燃烧人体脂肪
金枪鱼沙拉
金枪鱼荸荠丁
洋葱拌金枪鱼
鲤鱼——调整人体代谢
鲤鱼冬瓜汤
鲤鱼青菜汤
蒸鲤鱼
牡蛎——增加饱腹感
蒜香牡蛎
原味牡蛎
牡蛎煎蛋
鸡蛋——维持脂类正常代谢
鸡蛋炒菠菜
鸡蛋蔬菜沙拉
鸡蛋炒莴笋
豆腐——高蛋白、低脂肪
香椿拌豆腐
小葱拌豆腐
双菇豆腐/
豆浆——抑制脂质和糖类吸收
南瓜豆浆
胡萝卜豆浆
燕麦苹果豆浆
脱脂牛奶——补充流失的钙
薏米牛奶粥
牛奶橘汁
牛奶水果丁
脱脂酸奶——清除体内毒素
酸奶全麦吐司
酸奶水果捞
酸奶三文鱼
燕麦——增加饱腹感
燕麦大米红豆粥
燕麦芹菜粥/
燕麦粥
黑米——减少脂肪囤积
黑米芝麻豆浆
黑米山楂粥
黑米糊
红豆——利尿、防水肿/98
红豆薏米汤
莲藕红豆粥
瘦身红豆饮
薏米——有效改善水肿
绿豆薏米粥
山楂薏米饮
薏米冬瓜汤
第三章7天瘦身餐打卡，快快加入
天唤能营养瘦身餐
早西葫芦糊塌子
早燕麦豆浆
午瓜皮绿豆汤
午甜椒炒牛肉
午燕麦馒头
加山楂草莓汁
晚佛手瓜炒鸡丝
晚全麦饭
第2天祛湿轻盈瘦身餐
早薏米糊
早芹菜莴笋豆浆
午冬瓜青菜鲫鱼汤
午苦瓜鸡蛋饼
午冬瓜粥
加黄瓜汁
晚醋熘白菜
晚芡实茯苓糕
第3天清肠排毒瘦身餐
早胡萝卜燕麦粥
早紫米汁
午南瓜绿豆汤
午茼蒿木耳炒肉
午黑米馒头
加山楂绿茶
晚高粱南瓜饼
晚丝瓜炒金针菇
第4天燃脂轻体瘦身餐
早全麦面包
早胡萝卜豆浆
午黑豆牛肉汤
午绿豆鸡蛋饼
午香菇苦瓜条
加玫瑰乌梅茶
晚荞麦面条
晚西蓝花炒虾仁
第5天润肠健康瘦身餐
早燕麦南瓜粥
早凉拌黄瓜
加草莓酸奶露
午煮三宝
午虾仁捞汁凉面
加决明子山楂茶
晚玉米豆粉窝头
晚柚子粒凉拌丝瓜
第6天加快代谢瘦身餐
早圆白菜面片汤
加葡萄柚胡萝卜汁
午香菇炒娃娃菜
午海鲜捞面
午清蒸三文鱼
晚海带豆渣饼
晚凉拌苦瓜
加芒果菠菜汁
第7天元气满满瘦身餐
早燕麦糙米糊
早绿豆薏米红枣粥
午蒜蓉茼蒿
午平菇苦瓜饼
午芒果柠檬鸡
加苦瓜绿茶
晚杂粮饭
晚芹菜海蜇皮
第四章营养师专业订制个性化瘦身食谱
儿童肥胖者瘦身食谱
早黑米苹果粥
早芹菜猕猴桃汁
午田园糙米饭
午香芒牛柳
午虾仁西葫芦
晚胡萝卜菠菜鸡蛋饼
晚素什锦
加酸奶沙拉
高血压肥胖者瘦身食谱
早黑米鸡肉粥
早木耳拌西瓜皮
午菠菜炒牡蛎
午玉米发糕
午丝瓜炒鸡蛋
加苹果胡萝卜菠菜汁
晚薏米燕麦饼
晚胡萝卜凉拌豆芽
糖尿病肥胖者瘦身食谱
早菠菜大麦粥
早燕麦糙米豆浆
午凉拌海蜇皮
午茭白炒肉丝
午红豆糙米饭
加玉米须茶
晚小米蒸糕
晚魔芋炒苹果
高脂血肥胖者瘦身食谱
早胡萝卜燕麦粥
早黑豆豆浆
午香菇油菜
午南瓜炒牛肉
午豆渣发糕
加苹果白菜汁
晚西葫芦蛋饼
晚蒜蓉油麦菜
脂肪肝肥胖者瘦身食谱
早牛奶燕麦粥
早番茄蒸蛋
午黑豆饭
午鲤鱼丝瓜汤
午凉拌空心菜
加薏米绿茶汁
晚山楂汁拌黄瓜
晚韭菜豆渣饼
产后瘦身食谱
早红豆黑米粥
加芹菜黄瓜胡萝卜汁
午南瓜饭
午冬瓜海蜇汤
午清炒西葫芦
加木瓜炖梨
晚粗粮包
晚清炖魔芋

本书从饮食瘦身出发，详尽介绍了瘦身过程中的饮食问题，然后针对性地从排毒润肠、燃脂减肉、利水消肿、塑形维持四方面出发，分类具体介绍了利于健康瘦身的60种食材及其相关的200道减肥食谱，同时还有一些案例经验分享，并针对不同人群、不同体质制定了个性化的饮食减肥方案