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内容推荐 “在营养学这个学科领域,每个人都是站在T·柯林·坎贝尔这位巨人的肩膀之上的。本书堪称目前营养学著作中最重要的一本,阅读之后或许能救你一命。” 这是美国心脏病权威、预防医学研究中心创办人迪安·奥尼什(Dean Ornish)为《救命饮食:中国健康调查报告》所写的推荐语,用在这本上也同样适用。 拿起这本书时,你也许只有一个目的:减肥、减少患心脏病的风险,或体力更充沛,或只是想更轻松。但作者可以马上告诉你:正确的饮食选择对你的健康的提升要远远大于你的其他努力。 没有什么灵丹妙药可以创造完全的健康或解决所有健康问题,但是,选择正确的食物可以最大程度上接近这一目标,大大改善你的健康状况。 以动物性食物为主的膳食会导致慢性疾病的发生(如肥胖、冠心病、肿瘤、骨质疏松等);以植物性食物为主的膳食更有利于健康,也能有效预防和控制慢性疾病。通俗来讲就是:多吃粮食、蔬菜和水果,少吃肉、蛋、奶等。 本书提出的饮食方法,能永久改善你的健康及以后的生活方式。只要看几天书,实践 14天,你就能掌握所有必要的技能,使健康状况大为改观,并且真正掌握保持长期健康的方法。 作者简介 托马斯·M·坎贝尔,医学博士,《救命饮食:中国健康调查报告》合著者,“T·科林·坎贝尔营养研究中心”执行董事,作家、马拉松跑者。 目录 第一部分 纯天然植物性饮食 第1章 中国健康调查报告 我的父亲:T·科林·坎贝尔 难道这是真的吗? 一切改变从小学就开始了 第2章 计算碳水化合物的穴居人 从大猩猩到穴居人的饮食 确实是愉快的时间 远古饮食法积极性的一面 远古饮食法消极性的一面 从穴居人到碳水化合物 第3章 三种食物组 营养差异 大营养素(蛋白质、油脂、碳水化合物) 矿物质 维生素 饮食中的3种食物组 第4章 日常实践 支持100%植物性食物饮食法的科学观点 它能帮你戒掉这些上瘾的嗜好 让我们开始更严格地节食吧! 请确认:这是你自己的选择 先要读懂营养成分表 外出就餐请这么吃 别怕!你不会被送到野外去 第二部分 你不可不知的营养学热门话题 第5章 糖和豆制品是什么 大豆制品的脂肪含量比肉更高? 豆制品中的植物雌激素真的有用吗? 第6章 油与脂肪真的那么可怕吗? 油是什么? 迷惑背后的科学 脂肪酸课程 饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸 关于地中海饮食的另一种观点 第7章 鱼应该怎么吃? 我们对ω-3脂肪酸的热情合理吗? 不只是ω-3脂肪酸 第8章 小麦真的很糟糕吗? 过敏反应 对小麦的自身免疫反应 第9章 无谷蛋白的世界 非乳糜泻谷蛋白过敏 你应该做什么 第10章 有机和转基因 营养素 农药 转基因生物 第11章 狂热的补品 ω-3脂肪酸/鱼肝油补品 复合维生素补品 钙 维生素D 维生素B12 第12章 喂孩子的艺术 孕期的营养,影响孩子一生 母乳喂养,宝宝更健康 健康的饮食习惯:送给孩子的绝佳礼物 第三部分 坎贝尔饮食计划 第13章 坎贝尔计划:旧的不去,新的不来 让头脑与心理做好准备 明确你的时间轴 优化你所处的环境 让你的医生参与进来 也许你需要说服你的医生 第14章 坎贝尔计划:引进新食物 看看你现有的主食 找到合适的替代品 超市购物指南:读懂标签 第15章 坎贝尔计划的食谱和采购清单 坎贝尔计划超市购物清单 第16章 终身坎贝尔计划:坚持才能胜利 短期计划(几周到几个月) 早期阶段增强意志力的要领 中期计划(开始几个月后) 讨论你的选择 长期计划(几个月到几年) 充实的生活方式 第17章 结论 附录 全植物饮食法推荐食谱
序言 T·科林·坎贝尔,博士 我敲了敲关闭着的棕色房门——(这个动作)与其说 是在等里面的人允许我进入,更像是宣布我的到场。敲完 门我立刻拧了一下门把手,推开门走进房间。 房间里很明亮,有着茶色的墙壁和油毡式的地板,这 种地板比较结实,容易打扫,但缺乏温度。我左手边是检 查桌,上面有几张发皱的纸,右手边有两把椅子,远处还 有橱柜和我每天洗手用的不锈钢水斗。而我站在这里的原 因是——有一位病人,正坐在我右手边的椅子上面。于是 我又坐在离圆转凳上的病人稍远一点儿的地方,登录电脑 账户,以便打开这位病人的病历卡。 从我走进房间的那一刻起,就预估到我们将要谈的症 状或顾虑是什么。只要一会儿,我就能知道一个人的警觉 程度、他们大概的体重、是否行动不便;他们会选择离我 办公桌比较近的椅子还是比较远的椅子;他们站着握手的 时候是否过于僵硬正式;或者是否要等我问了2~3个问题 后,他们才会让视线短暂地离开自己的手机向我瞄上一眼 。 我敢肯定,他们也会这样评估我:他有多少根白头发 ?他是否行色匆匆?他如何介绍自己? 好了,“交际舞”开始。当这种交际开始时,我在众 多医生中既不独一无二,也非无所不晓。我们做的都很简 单。 每隔20分钟,我就要与带着各式各样的抱怨、来自各 行各业的人们重复一遍以上步骤。久而久之,我也被众多 来访者中这几类共同的主题所触动。 “我想减肥。” “我不想再吃另一种新的药片了。” “我想摆脱这种痛苦。” “老是感觉焦虑沮丧,我受够了!” “我想要变得健康。” 每当我与人们交流,倾听他们各种问题时,总会感觉 :“选对食物是何等的重要!” 饮食与情绪及精神健康密不可分,不良的情绪及精神 健康状态很可能会导致不正确的饮食选择。有时,不正确 的饮食选择,也是引发甚至加剧不良情绪及精神健康问题 的罪魁祸首。肥胖、糖尿病、关节炎以及引发心脏病的风 险因素,比如高血压或高胆固醇,所有这些都与饮食有关 。 然而,仍有许多患者第一次走进我的房间时,并不重 视这些。也许他们觉得,我又不是饮食专家。我明白,普 通人第一次见到我时,通常不了解我在营养学范畴里的兴 趣和背景。我接受过传统的初级家庭医生培训;我了解并 且能够治疗婴儿、年轻人和中年人的疾病;我还能完成你 家新生儿的首次检查,也能为你弥留之际的祖父母建立临 终护理需求;我对女性健康也有关注,关节注射及皮肤活 检也不在话下。 尽管我的许多患者并不知道要用批判的眼光来正视他 们对食物的选择,即使他们已然面临肥胖、糖尿病、高血 压或心脏病的确诊,我仍然会用心倾听他们因疾病而受到 的挫折,以及他们对健康生活的渴望。 请不要误解,并不是因为我喜欢看到,在我们的社会 中,有无数的人正在与超重、焦虑、抑郁及病痛作斗争, 而是因为:如果有人坐在我面前,表达他们改变生活的强 烈动机,我希望能与他们并肩作战,帮助他们。我希望自 己能尽心竭力,为他们带来不同的结果。简而言之,要让 他们看到希望。 就像你,手里捧着这本书的你。此刻你为什么要捧着 这本书呢?你想要改变什么? 请填空:一年之内,(关于健康)我想要 ________________。 我希望你能认真回答这些问题,我希望你能精神焕发 地回答这些问题,因为这些问题的提出和回答具有鼓舞人 心的力量,让人满怀希望。 当然,我们都知道:通往成功的道路上布满荆棘。有 多少次我们节食减肥成功了,但仅仅几个月后体重又反弹 了?有多少次我们去健身房,虽然在前几个月内大量运动 ,但最后还是没让我们的金钱发挥出应有的价值,让我们 的努力付诸东流,并因此感到内疚呢?有多少次你每天只 吃沙拉,忍饥挨饿后还是屈服了? 我们许多人一生都在跟这些困难做斗争,循环往复, 最后还是“竹篮打水一场空”。 已经有大量学术研究说明,什么因素能让我们成功改 变自己的行为。就像本书提到的,在“血本无归”的风险 下,以下是更有可能使我们成功改变行为的几个因素: 1.你有清晰且理性的理由,证明自己有强烈的渴求去 改变你的饮食。 2.采用新的节食方式,你能将阻碍最小化(环境、认 知、体能)。 3.你具有实现这项新生活方式所必需的技能和信心。 4.你十分肯定新的饮食习惯,并确信会有收益。 5.饮食的目标与你的自我形象和社会规范相符。 6.你重视的人能给予你支持和鼓励,你所在的社区则 能支持你饮食结构的改变。 我知道有些读者不能满足上述所有条件,因而无法达 到他们的目标,但我确信:失败最主要的原因之一是缺乏 知识。 许多人听到这个的时候十分惊讶。但你吃什么,我吃 什么,确实对我们的健康关系重大。这远比医生给你的任 何药物、为你做的任何事更有效。选择正确的饮食会使你 大受裨益。 何为“正确”的饮食选择?其实就是一份纯天然的植 物性饮食。 知道什么是最佳饮食,从而知道什么才是我们能够达 成的目标,这两点至关重要。倘若我们不清楚是否要吃低 碳水化合物、素食或无谷蛋白食物,我们就可以随心所欲 地尝试改变。但通常只是盲目且暂时的:今天的早餐是培 根、奶油芝士,而根据下一个食谱,第二天的早餐就变成 蔬菜沙拉和米饭了。某次节食可能使我们减掉4.5千克,但 接着就反弹了,然后根据另一份食谱,我们通过更多的努 力又掉了4.5千克,但是又反弹了,周而复始,没有尽头。 我希望你能意识到,真的没必要再节食了!没有必要让我 们的体重像溜溜球一样,也没有必要去探寻节食的奥秘。 这本书会告诉你最佳的饮食方式,并且帮你达到目标,这 绝对不是变戏法。 T·科林·坎贝尔(T.Colin Campbell) 康奈尔大学终身教授,被誉为“世界营养学界的爱因 斯坦”,40多年来一直身处营养科学研究的前沿。他还是 最强致癌物“二嗯英”的主要发现者。1982年6月,他为美 国国家科学院撰写的报告《膳食、营养与癌症》发表后, 震惊了全美国。1983-1989年,在美国康奈尔大学、英国牛 津大学、中国疾病控制中心以及中国医学科学院肿瘤研究 所等多家中外权威机构的精诚合作下,坎贝尔教授领导其 团队在中国的24个省、市、自治区的69个县开展了3次关于 膳食、生活方式和疾病死亡率的流行病学研究。这次有史 以来规模最大的营养健康调查研究被称为“流行病学研究 的巅峰之作”,几乎不可能再重复。《救命饮食:中国健 康调查报告》一书便是这一调查研究的结果,为大众开创 了健康新纪元。
导语 作者的营养学经历开始于2001年,当时他与父亲开始撰写《救命饮食:中国健康调查报告》一书。2005年这本书出版后,他们欣喜地看到社会各阶层的大量人群改变了他们的饮食结构,甚至从根本上改变了自己的生活。这让很多医生、营养学家甚至普通的外行都深受鼓舞。 从事这项工作多年之后,他如愿成为了一名医生。多年来,从思索营养和健康问题,到研究了解目前医疗系统中所做的疾病诊断和治疗措施。作者发现,与所有急症护理医疗系统的精英和技术相比,我们对慢性健康问题和疾病的理解、治疗以及预防是相当浅薄的。 随着作者医疗经历的日益增长,只要遇到新的病人,就会向他们提出一整套方法来避免患病;如果已经患病,会给他们恢复健康的最佳建议。 而本书,就是那一整套方法。 精彩页 第1章 中国健康调查报告 “我想,你的意思是高蛋白饮食。”我的老师说。我回过头看着她,有点困惑为什么我的老师会和我持相反观点。这也许是分歧的开始。 “我想你的意思是,老鼠摄入的蛋白质越多,跑得越快。”她又说道,“但没关系,谢谢你告诉我们这个实验。”她转向学生,“同学们,感谢汤姆提供了这个机会,让我们了解这一实验。”这可能是我一生中第一次和营养有关的争论,坦率地讲,我不知道怎么继续下去。 这是我上小学的时候,站在同学面前做的一次演讲。 我的父亲是T·科林·坎贝尔博士,一名长期从事营养学研究的生物化学家,除此之外,他还一直在康奈尔大学开展“饮食对癌症的影响”的前沿研究。他全面的研究项目获得了国家的认可,他的一些研究是通过让老鼠吃不同类型的食物来进行的。他给了我的老师一个机会,在班级内进行一些涉及小白鼠的小实验。对于小学生来讲,没有什么比在教室里看到啮齿类动物更高兴的了。这似乎是个完美的主意。 这个实验探索了以下问题:如果你喂给老鼠不同程度的蛋白质,哪种老鼠运动得最厉害?我带来的每只老鼠都被关在笼子里,笼子里面有一个装有计数器的转轮,用来记录老鼠转动轮子的次数。这就像一个老鼠计步器。老鼠会时不时地爬上轮子,有目的地跑啊跑。我有些纳闷,这些老鼠是否知道它们哪里也去不了?不过我想,你在健身房里应该也会遇到同样的问题吧。我猜,动物也需要运动,即使实际上它们并不会去任何地方。 两组老鼠被喂了完全相同的鼠食——只有一个区别:一组是低蛋白质鼠食(含大约5%的蛋白质),另一组是高蛋白质鼠食(含大约20%的蛋白质)。我给低蛋白质鼠食增加了一些糖,来取代蛋白质成分。 我精心地喂养着老鼠,并精确地记录下它们的转动次数。当然,我父亲提供了一切支持。正如你想象的那样,作为一个小学生,我确实不知道会发生什么。我只知道,我有一些非常可爱的老鼠,我要记下转轮的次数,我要喂养它们。这是一段有趣的生活。 一两周后,我根据积累的所有数据,得出了最终的结论:低蛋白质组老鼠运动得更多。 我是个有强迫症的小孩,喜欢研究细节,并仔细复核了我的所有记录。实验结束后,我站在教室前面,向其他自命不凡的小伙伴们介绍我的数据。我说:“吃低蛋白质鼠食的老鼠在转轮上跑得更多。”演讲途中,我的老师就插嘴了。她对我说,我将两组老鼠的转动次数混淆了。她认为吃高蛋白质的老鼠跑得更多。 作为一个小学生,我不知道为什么我的老师会不同意我的发现。她是一位优秀的教师,细心、热情、有教养,是我最喜欢的老师之一。但是,我肯定没有搞错次数。她没有记录转轮次数,而我记了。所以她怎么知道结果? 我很肯定,我第一次告诉她的数据是正确的,但关于实验的细节我记不清楚了。我也算是个固执的孩子。这很有趣——我已记不清楚实验的过程,但出于某些原因,我至今还记得老师告诉我,我把事情搞混了。这就是我一生中关于营养的第一次争论。 当时我并不知道,但这确实是我非常尊敬的人就蛋白质给我上的第一课。 P3-5 |