知识爆炸的时代，越来越多人焦虑了，更可怕的是我们正在经历被焦虑。
如何判断是否存在社交焦虑？又如何面对各类焦虑？托比亚斯·艾特金斯著的《我并不孤独(精)》将个人经历加以总结，与更多的人分享自己如何从社交焦虑转变为享受社交的整个过程，粉碎了“我就是能力不够”“我就是没有他好的”的负面思维模式，正视内心的冲突，重建自我价值，实现自我对话，并将其这一理念贯穿全书：只要有勇气迈出*步而不是放弃，就可以克服自己*的恐惧，并实现任何想要的生活。

导语 社交焦虑是什么（我怎么知道我是否有社交焦虑症）
为什么要寻求帮助
我怎样提供帮助
如何从本书中获得最大的收益
生来就是这样（我的故事）
起作用的因素：不止一个
第一章 越过思想与信念的高墙
两道“监狱的高墙
想要别人来帮你
不做评判地接受：我不再责怪自己
必须停止命令自己“应该
我更关注问题的解决（而很少关注问题本身）
我拿回了自己的权力（受害者心态）
“嗨，我是托比，我的目标是取悦你”（大家开心了）
第二章 做我自己
你做你，我做我自己（有些人总要评判别人）
我不再把别人的意见当成事实一样来接受
你是一个惯于取悦别人和寻求认同的人吗
我是谁（弄清楚自己的定位）
你是个诚实的人吗
为什么我如此在意别人怎么看我
你会读心术吗
第三章 放弃完美主义
完美主义：我放弃了对完美的追求
接纳自己
我选择感觉良好
自爱（我学会了如何爱自己）
我不再在自我之外寻找价值（自爱，第二部分）
第四章 克制负面信念
无用的信念（除掉领头的，其他的都将流散）
改变负面信念
致命的“我是”疾病
提醒：记住你是为了什么目标在努力
伤害你的不是事件，而是我们赋予事件的意义
我不再把所有事情都往身上揽（不是所有事情都与我有关）
出言要谨慎（我努力解决自我对话问题，直到把我最大的敌人变成最好的朋友）
你的思想不是你自身
预测未来（最坏情境设想）
第五章 内省与释放负面情绪
内省检查站
镜中人（自我印象）
自我印象练习
具象化：描绘你想成为的那个人
具象化练习
记住自己的优点和胜利
不再拿自己和别人相比
“搜寻你的感受，卢克
更加明智地选择朋友
感恩并帮助他人
EFT（情绪释放技术）
当你感到焦虑或者不自在时该怎么做（这是我的做法）
非理性恐惧
对死亡的恐惧
说起来容易，做起来难
小结
第六章 直面恐惧，勇于走出舒适区
直面社交恐惧
内向不是缺陷
对失败的恐惧：正确处理失败和拒绝的方法
现在情况不一样了（你有了精神工具）
你需要给自己一个强大的理由
自信来自练习
痛苦总是难免的
并不舒适的舒适区
你有多想要改变自己的生活
勇气：最佳的信心建立者
第七章 放弃借口，逐步建立社交自信
合理化与借口：你会为自己的回避行为找借口而自我欺骗吗
我不再为自己找借口
我保证自己说到做到
临终练习
谈话技能与社交技巧
社交自信建设练习：让人变得更加社交化的一些方法
规划自己的社交曝光计划
这是一件得经常做的事情
小步走路与庆祝小胜利
我不再把结果当回事儿
得到一些，失去一些——无论是哪种情况，大家都不关心
在做的过程中学习
继续保持着眼大局——这是一个渐进的过程，不像打开电灯开关那样简单
小结
第八章 健康饮食
生活方式和饮食起着巨大的作用
抗抑郁剂
阿普唑仑（Xanax）
天然抗抑郁剂
酒
健康饮食
第九章 生活方式选择
驱除生活中的压力
关掉负面新闻，不再看负面网络评论
运动——我去健身房了
每天享受30分钟阳光和大自然
我决定少工作几个小时
我开始每天冥想
过着一种平衡的生活
结语
我想留给你的一种思想
更多指导
原注
致谢

“走到那个女孩身边，跟她说她简直太美了。
”旁边那位友善的意大利小伙子说。他留着莫西干
发型，头上的一道道暗纹隐约可见。
“嗯，我……啊……”我的嗓子一下子变得很
干。我绞尽脑汁想找个什么理由，不让自己在光天
化日之下的莱斯特广场中央出丑。
“快点，在她走开之前去告诉她！”他坚持道
。
我花了不菲的学费，报了一个暑期长课程，学
习如何培养与异性相处的信心和能力。在课程正式
开始之前，我就打起了退堂鼓。这是我参加课程第
一天的第一次练习。
“哥们儿，最后的机会了……”
我的心脏在胸腔里剧烈地跳动。我鼓足所有的
勇气，向她走过去。
“嗨，你好！”我看到她抬眼看向我的时候，
结结巴巴地开口说，“我只是想说，你今天看起来
简直太美了。”我此时脸颊绯红，双腿发软。
“噢……太好了，谢谢。”她微笑着说，脸上
是发自内心的感激。
“不客气。那么，嗯，希望你玩得尽兴。”我
边说边后退了一两步，然后转身走回教练身边。他
对我眨了眨眼，又点了点头，说：“不错……现在
去告诉她。”
这注定是一个漫长的夏天。
8周时间眨眼就过去了。这期间，我不仅发起了
与1000多位女孩的交谈，有些还很幸运地持续了5秒
钟以上。另外，还完全颠覆了我所知道的有关社交
动力和人际交流的所有认知。在我成为“约会与自
信”教练的那些年里，我先后帮助世界各地的数百
位朋友克服了社交焦虑，让他们在生活的各个方面
能够以更自信也更得体的方式表达自己。
我帮助过前美国特种部队战士。他们说自己冲
向呼啸而来的子弹时连眼睛都不会眨一下，但是却
鼓不起勇气向女孩说句恭维话。我也帮助过成功的
企业家和企业高管，他们管理着数百人的团队，但
是不知道为什么仍然孤独地孑然一身。这是一种令
人震惊的现象，跟陌生人搭讪这种简单的事情，居
然会让身经百战的战士和商界强人如此心惊胆战。
但是，结果证明，对拒绝的恐惧，远比明确而现实
的危险所带来的威胁更强大。
超越约会和人际关系的范畴去看，现实的情况
是，相当多的人都在以这样或者那样的形式经历社
交焦虑。理性地说，这可能没有什么意义，而且很
容易诉诸“要是解决不了，你还是你，该干吗干吗
”这样的老生常谈。但这种情况没有考虑到与被拒
绝的想法相伴而来的那种情绪波动，或者更糟糕，
因为说出内心的真实想法而遭到讥讽所带来的感情
折磨。
由于你已经拿起了这本书，很有可能你以前有
过这样的感觉，并且正在寻找解决方案，希望能最
终克服自我施加的压力，让自己在社交场合感觉舒
服和自在。如果情况真是这样，那么你真来对了地
方。因为在这本书里，托比亚斯．艾特金斯(Tobias
J.Atkins)将会分享他与严重的社交焦虑作战，并最
终胜出的故事，另外还有大量的教你怎么做的实用
技巧和策略。
如果你正在社交焦虑中挣扎，那么你可能不会
认为或者相信真的有战胜这种情况的可能性。你或
许能在一定程度上管控或是解决这种问题，但是不
能真正地摆脱，让自己在工作中、学习中、与家人
朋友相处时或者在聚会上感觉舒服和自在。那么，
好消息就是，你可以！而且，牢记托比亚斯分享的
经验教训，你一定能够做到！
通过潜入你的思想和信念深处，分析你的行为
和真实想法，托比亚斯给我们提供了一份源自亲身
经历的路线图，展示了他自己从社交无能转变为享
受社交的整个过程。随着故事的发展，他用事实和
行动步骤进一步丰富了自己的经历，你可以从今天
开始。
这并不是说这项旅程是轻而易举的，你一夜之
间就可以改变那些根深蒂固的思维模式和行为。它
要表达的意思是，通过在新的方向上采取循序渐进
的步骤，接受新的思维模式和行为，承担起打造自
己想要的和应得的生活的责任，就能够为自己创造
新的生活―一种你期待走出家门、广交新朋友、真
正享受他人陪伴的生活。这就是《我并孤独》一书
的价值所在。我希望，这本书不仅今天能够为你服
务，而且在未来你生命里的每一天，都能够为你服
务。
祝愿你的社交活动成功！
杰西·克瑞格(Jesse Krieger)
秘鲁皮萨克Lifestyle Entrepreneurs Press
创始人

现实生活中，相当多的人都在以这样或者那样的形式经历各种焦虑。本书的作者就是一位焦虑症患者，他与焦虑症斗争了12年，尝试了各种心理学疗法和药物，克服了焦虑症。在托比亚斯·艾特金斯著的《我并不孤独(精)》中，他分享了自己是如何以一种易于学习和理解的方式，治愈了社交焦虑症。他在本书里跟大家分享的治疗手段，是他从多种亲历的治疗手段中汲取的对自身有用的思想和技巧的巧妙糅合。

为什么要寻求帮助
社交焦虑极大地影响了人们的整体生活质量。它不仅让你无法与人交往，还会影响你身体的健康、事业和经济上的成功。在身体上，焦虑表现为感觉不适、紧张和呼吸急促。如果对它不予理会，就会导致炎症、免疫系统功能下降以及各种与压力相关的疾病。
事业和经济上的成功也会遭到重创。被社交焦虑症光顾的人，往往会逃避工作场合的社交活动，不愿意要求晋升，不愿意跟潜在的消费者交谈，不想分享自己的想法。有些社交焦虑症的受害者被同事看成是势利小人，或者很难相处，而实际上，他们都是好人，只是与人闲聊会让他们感觉不舒服。
我想，现在你应该知道为什么解决这个问题如此重要了吧。好消息是，这种症状是可以治疗的，而且已经有很多人成功痊愈了。
我怎样提供帮助
如果社交焦虑症正是你面临的问题，我想让你知道，你没有任何错。你不是孤僻，也没有毛病，你不是唯一有这种问题的人，而且你不用再一个人默默地承受了。
我必须指出的是，我不是一位合格的心理学家，本书中的建议也仅仅是我个人的看法。尽管我一生中的大部分时间都患有焦虑症，并且现在已经康复，但是我相信，在这个问题上，我的意见是值得大家思考的。我被专业机构诊断为患有抑郁症、社交焦虑症、广泛性焦虑症以及一种被称为强迫性、侵入性思维的强迫症。很长一段时间里，我靠抗抑郁和抗焦虑药物支撑。在最糟糕的时候，由于害怕求职面试，我只能靠医疗伤残津贴为生。
已经出版的有关焦虑症的书籍数量达到数百种，品质也良莠不齐。我之所以敢这样说，是因为我拜读过其中的大部分。这些书籍中，很大一部分是由合格的临床心理学家、精神病医生以及专业人士所撰写的。尽管他们确实提供了一些真实有效的好建议，我还是发现很多作者并没有切身体验过他们试图帮助的那些人的真实状况，所以，他们提出的建议，自己其实并没有真正亲身尝试过。
这种做法并不一定有什么错。然而，在我的经历中，我获得的最大帮助，来自那些确实亲身经历过社交焦虑症的人。他们中，有的有合格的从业资历，有的则没有，但似乎没有太大的差别。我不知道，这是因为我更相信那些遭遇过社交焦虑的人，所以更愿意听从他们的意见，还是因为他们可以在情感层面体会我将要经历的事情。其实无所谓，这种情绪似乎也适用于很多与我交流过的人。倾听某个曾经亲身经历过的人的意见，似乎才是最大的不同之处。
世界上最为成功的教练，包括托尼?罗宾（TonyRobbins），都会告诉你： “要想学习什么东西，就去找那些已经达成你想要实现的目标的人，研究他们，严格复制他们的做法，你就会取得同样的结果。”
基于这个原因，我决定跟大家分享我的故事。如果你正在与社交焦虑做斗争，我相信，通过分享那些在我身上起效的东西，能够帮助你克服这些困难。我写这本书的目的，就是分享我如何以一种易于学习和理解的方式，治愈了我的焦虑症。而我所选取的角度，就是一个曾经身陷其中、备受折磨、最终到达心理健康彼岸的人的角度。
本书关注的是社交焦虑。然而，所提供的信息和步骤，也有利于帮助其他类型的广泛性焦虑症患者，另外还有恐惧症和抑郁症，甚至强迫症患者。我是一个与这些令人身心俱疲的疾病相伴了27年的人。学习某个曾经有过亲身体验的人的经验，将会给你很大的帮助，因为当其他人跟我分享他们的痊愈过程时，这些在我身上都已经经历过了。
改变是可能的。我不是战胜焦虑的第一人，也不会是最后一人。如果你从本书中获得的只是这些说法，再没有别的什么东西，那么你等于在中途止步不前。因为你不相信你能战胜它，所以会发现很难取胜。
我想让你知道，不管现在有多么黑暗，隧道的尽头必定是光明。我真心希望这本书能够帮到你。
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