于康编著的《你吃对了吗》中国家庭饮食必备红宝书。

《养生堂》最火专家于康教授权威力作，年轻人送给父母最贴心的礼物，让父母看《养生堂》不再记笔记。

“于悦”说吃，形式新颖，段子比相声好听。

内附《身体自查手册》，从头到脚，自查健康。

于康编著的《你吃对了吗？》为《养生堂》最火专家于康教授最新权威力作。全书围绕“你吃对了吗？”这一老百姓最关心且最具普遍需求的健康主题展开，具体分为：“柴米油盐酱醋茶，你吃对了吗？”“三大类食物，你吃对了吗？”“蔬菜和水果，你吃对了吗？”“病中饮食，你吃对了吗？”“不同年龄人群，你吃对了吗？”等九章内容。大到营养科学、小到一种食材，那些人们未知的、疑惑的、误解的饮食问题都可以在本书中找到答案。

《你吃对了吗？》内容呈现方式独特——“于悦”问答，北京卫视金牌栏目《养生堂》“堂主”悦悦以百姓代言人的身份加盟本书，在问题的的深度、广度、关联度上下足功夫，直指百姓最关心也最容易陷入误区的饮食问题。

《你吃对了吗？》主题清晰、分类明确、内容全面，贴近人们的日常生活，可谓是现代中国家庭饮食必备红宝书。

序言一 于康

序言二 悦悦

第一章 柴米油盐酱醋茶，你吃对了吗？

 柴

 烹调的火候

 烹调的方法

 米，你吃对了吗？——主食是能量的底座

 不吃主食危害大

 决定人一天能量需求的“两个坐标”

 主食不能太精细

 粗细搭配有原则

 粗粮食用过量的“五大坏处”

 油，你吃对了吗？——亦敌亦友的调味品

 每天食油两勺半

 四类油的优劣评价

 科学用油两法则

 盐，你吃对了吗？——健康生活从限盐开始

 “盐”多必失，全天不超6克盐

 烹调放盐掌握时机

 吃盐的好选择——高钾低钠盐

 警惕调味品中的“钠离子”

 酱，你吃对了吗？——余味缭绕是酱香

 酱油虽味美，食用要酌量

 酱油熟吃最安全

 醋，你吃对了吗？——优选的调味品

 适量食醋的“四大好处”

 认清食醋的误区

 不宜食醋的“三类人”

 茶，你喝对了吗？——“物质”与“精神”并存的饮品

 饮茶的好处

 饮茶的学问

第二章 三大类食物，你吃对了吗？

 肉，你吃对了吗？

 日食肉类不超三两

 肉汤没营养

 损害健康的四类肉食

 肉类选择有顺序，你选对了吗？

 最佳肉类选择顺序——没腿的→两条腿的→四条腿的

 吃鱼常吃深海鱼

 鸡胸美味营养好

 烤鸭好吃不多吃

 肉类中的含铁量冠军——猪肉

 海参、燕窝、鱼翅，你吃对了吗？

 海参不是好补品

 燕窝营养价值低

 鱼翅一点儿不高贵

 鸡蛋，你吃对了吗？

 最健康的鸡蛋烹饪方式：蒸和煮

 溏心鸡蛋——细菌多、吸收差

 毛鸡蛋——细菌多、营养差

 怎么挑选鸡蛋？

 鸡蛋挑选有绝招——一看二摸三晃四照五泡

 柴鸡蛋比普通蛋好？

 红皮蛋比白皮蛋好？

 鸡蛋的“贡献”大，还是“风险”大？

 营养从每天早上吃一个鸡蛋开始

 不吃鸡蛋能降胆固醇？——没那么简单！

 牛奶，你喝对了吗？

 喝牛奶要有“伴侣”

 喝牛奶腹泻腹胀怎么办？

 喝牛奶有“五忌”

 怎么选择牛奶？

 巴氏消毒牛奶是首选

 购买酸奶看“两菌”

 舒化奶、脱脂奶、高钙奶、早餐奶的秘密

 牛奶是无可替代的吗？

 骨骼内效应——补钙佳品

 骨骼外效应——降低高血压、肥胖症的患病风险

 喝牛奶的误区，你知道吗？

 牛奶会致癌？——纯属误读！

 牛奶会致蛋白质过高？——您多虑了！

 豆浆可替代牛奶吗？——还真差远了！

 婴儿奶粉选择的“八大错误”

第三章 蔬菜和水果，你吃对了吗？

 蔬菜，你吃对了吗？

 每天一斤菜，为健康护航

 烹调会损失蔬菜里的维生素吗？

 蔬菜的“功”与“过”，评说勿偏颇

 水果，你吃对了吗？

 吃水果的“四不”原则

 蔬菜、水果、维生素C药片能互相代替吗？

第四章 一日三餐，你吃对了吗？

 三餐中的学问，你了解吗？

 早饭，你吃对了吗？——不吃早饭麻烦多

 午饭，你吃对了吗？——午饭吃的是境界

 晚饭，你吃对了吗？——晚饭求质不求量

 三顿饭外可加餐？——加餐有道学问多

 三餐中的坏习惯，你知道吗？

 早饭——不吃不饿，越吃越饿？

 边走边吃隐患多

 不吃晚饭瘦不了

第五章 饮品，你喝对了吗？

 最佳饮品凉白开，你喝对了吗？

 喝多少？怎么喝？

 跟着时间表，喝水忘不了！

 其他饮品，你喝对了吗？

 如饮酒，应限量

 红酒不神奇，咖啡有利弊

第六章 零食，你吃对了吗？

 零食，该不该吃？

 可以适时、适度吃零食

 特殊人群怎么吃零食

 零食，分级吗？

 首选“优选级”，控制“条件级”，拒绝“限制级”

第七章 病中饮食，你吃对了吗？

 过敏体质，怎么吃？

 无处不在的过敏原

 抵抗过敏的四种饮食方法

 感冒了，怎么吃？

 感冒了，吃什么？不吃什么？

 不同人群感冒注意事项

 预防感冒的饮食诀窍

 脂肪肝患者，怎么吃？

 盘点脂肪肝的四大危害

 粗茶淡饭总相宜，减肥忌酒是关键

 不可忽视的儿童脂肪肝

 高血压患者，怎么吃？

 高血压六大致病因素

 防治高血压从改善生活方式做起

 糖尿病患者，怎么吃？

 认清糖尿病的“前因后果”

 吃什么？吃多少？

 糖尿病患者的饮食误区

 高脂血症患者，怎么吃？

 易患高脂血症的“高危人群”

 高脂血症的危害及常见并发症

 防治高脂血症的七大饮食原则

 肥胖症患者，怎么吃？

 肥胖症的自我判断和饮食控制

 肥胖症的危害

 不可忽视的儿童肥胖症

 痛风患者，怎么吃？

 痛风的诱发因素及临床特点

 控制痛风的饮食疗法

 癌症患者，怎么吃？

 促发癌症的饮食因素

 防癌的十大饮食原则

 癌症患者的饮食障碍和对策

 癌症患者的两大饮食误区——“不敢吃”和“乱吃”

第八章 饮食误区知多少？

 食物相克可信吗？

 海鲜+维生素C=砒霜？

 “菠菜豆腐”“黄瓜番茄”吃不得？

 “以形补形”有依据吗？

 “以形补形”没那么神

 害人的“以形补形”

 蛋白质越多越好吗？

 食用蛋白粉的四个误区

 蛋白质绝非越多越好

 食物分“酸碱”？人体分“酸碱”？

 食物分“酸碱”吗？

 “酸性体质”易得癌？

第九章 不同年龄人群，你吃对了吗？

 不同年龄的宝宝，怎么吃？

 宝宝的最佳食物——母乳

 不同月份，辅食有讲究

 1～3岁、4～6岁幼儿食物选择

 小学生饮食安排五原则

 青少年，怎么吃？

 食物种类全，膳食要平衡

 女生经期的饮食宜忌

 考生饮食安排：早餐营养，午餐丰盛，晚餐清淡

 孕产妇和乳母，怎么吃？

 妊娠期的饮食安排

 新妈妈的饮食安排

 妊娠糖尿病或糖尿病合并妊娠，怎么吃？

 中老年人，怎么吃？

 中年人饮食安排六原则

 老年人的十大营养需要

 中老年人的饮食宜忌

随着人们生活水平的不断提高，经常摄人过精、过细、过油腻的食物，导致了“富贵病”的平民化。而对于精细食物产生畏惧的老百姓，开始把健康饮食的希望寄托在粗粮上。但过多地食用粗粮对健康也是不利的，归结为下面五大坏处。

1.影响消化

粗粮吃得过多，影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分，过多食用粗粮会导致上腹胀，影响食欲，严重的还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

所以吃粗粮时要注意多喝水，粗粮中的膳食纤维需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常工作。人如果多吃了一倍的膳食纤维，大概就要多补充一倍的水。

2.造成反酸

粗粮食用过多，会明显延缓胃排空，引起胃反酸，各年龄段的人都可能发生反酸的症状。

过多的粗粮进入到胃里面，可能导致食物积存。当胃里有食物积存的时候，这些食物就会裹着胃里的胃酸，反到食管里，造成反酸，对食管黏膜产生损害。

3.干扰药物吸收

过多的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，它可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

4.导致营养不良

长期过量食用粗粮，会影响人体对蛋白质、无机盐以及一些微量元素的吸收，使人体缺乏许多基本的营养元素，导致营养不良。

5.引发肥胖

有些人误以为吃粗粮对血糖、血脂的控制有帮助，于是拼命地吃粗粮，平时细粮吃三两的人，粗粮可以吃上半斤，结果就造成能量摄入过多，引发肥胖。

食物的基本属性是一样的，分解之后提供能量，提供人体所需要的营养元素，但如果没有一个量的控制，过于迷信某种食物，反而会走向一个不好的极端。

慎食粗粮的几类人

1.儿童

儿童的消化吸收能力比较弱，食用过多的粗粮会引起消化不良。粗粮还会影响钙、铁、锌等矿物质的消化吸收，对儿童的生长发育不利。

3岁以下的幼儿要少吃粗粮，如果一定想在孩子的饮食中添加少许粗粮，也应该“粗粮细做”，如用加工得很细的玉米面熬粥。每周给孩子吃杂粮不要超过两次，每次也不要超过25克。给孩子吃杂粮最好的方法是粗细搭配，如大米和小米混合熬制的二米粥。

2.青少年

青少年正处于生长发育的旺盛期，长期过多地进食粗粮会导致营养不良，甚至影响到生殖能力。建议每周吃粗杂粮不超过三次，每次50克为宜。

3.老年人

老年人的机体代谢能力降低，消化系统的调节适应能力也有所下降。长期进食过多的粗粮等高纤维食物，会使老年人的蛋白质补充受阻，脂肪摄人量减少，微量元素缺乏，以致骨骼、脏器功能、造血功能等都受到影响。P15-16

中国人说：“民以食为天。”

西方人讲：“You are what you eat”（直译：你即你所吃）

维多利亚宣言提出：“合理饮食是健康基石。”

人的一生平均要摄入多达60吨的食物。其中，有健康食物，也有垃圾食物；有健康吃法，也有垃圾吃法。

对此，我忍不住要问一句：“你吃对了吗？”

“牛奶是牛喝的，不是人喝的……”

“吃南瓜，降血糖……”

“酸性食物可致癌……”

种种耸人听闻的“颠覆性观点”左右着人们的饮食行为，到底吃啥不吃啥、多吃还是少吃，太多的疑惑常使人们无所适从。

对此，我又忍不住要问一句：“你吃对了吗？”

我有必要反复地问这个问题。

吃得不对，肥胖、癌症、糖尿病、骨质疏松、痛风和心脑血管病等威胁人们健康的慢性杀手将更为猖獗。著名医学杂志The Lancet（《柳叶刀》）的研究显示，全球早逝群体中，有47%的人源于饮食失衡。

吃得正确，进而形成良好的生活方式，可使全球人均寿命增加9岁。其中，发达国家人均增加4岁，而包括中国在内的发展中国家可增加近16岁。

我更有必要认认真真地回答这个问题。

谁来告诉我们答案？不靠天、不靠地，要靠科学证据。

科学证据，不是祖宗传下来的，不是权威讲出来的，而是设计良好的高水平研究得出来的。在科学证据面前，人人平等。

本书正是以回答“你吃对了吗？”为主线，站在科学证据的基础上，针对一个个营养问题、一个个慢性疾病、一个个不同群体，尝试将深奥晦涩的营养原理变成生动、鲜活、通俗的文字，一点点展现在每个渴望答案的读者面前，让大家看得懂、学得会、用得上，并落实到厨房里和餐桌上的实际行动中，最终提高健康素养，改善生活质量。

然而，这绝非一个简单而轻松的过程。因饮食习惯、口味特点及烹调方法存在较大的个体化差异，所以与营养相关的问题头绪繁多。如何以大家喜闻乐见的形式，将合理营养的理念深入人心，是我一直思考的问题。多年来，我的尝试和努力也一直没有停止。在本书诞生前两年，即2011年3月，在北京电视台热点栏目《养生堂》诞生的“于悦组合”，正是这一尝试和努力过程中值得浓墨重彩之一笔。

两年来，“于悦组合”创下了合作38期《养生堂》的总量纪录，创下了单日全国780万个家庭完整收看的单元佳绩，创下了48%的营养宣教节目最高收视率，创下了连续夺得北京及全国同时段节目收视之冠的辉煌纪录。

这一系列纪录的背后或许有着种种理由，但最让我们看重的，是观众朋友们这样的评价：“这个组合很真实”。一个真实地问，一个真实地答。问的都是朋友们最关心、最实际的问题，答的都是基于科学证据的确定结论和操作要点。真实，就会使人感觉亲切和鲜活；真实，就会使营养理念更易深入人心。

事情就这么美好地开始了。我们决心让美好的事情延续下去。于是，在“于悦组合”诞生并磨合整整两年后，在长江文艺出版社的朋友们的策划和努力下，在一次次“谈话、录音、整理、编辑、润色、修改、审核、校对”周而复始地循环之后，《你吃对了吗？》一书终于与读者朋友们见面了，这同样是上述尝试和努力过程中值得浓墨重彩之一笔。

“授之以鱼，不如授之以渔”，这不仅是本书的出发点和落脚点，也是我们在营养普及宣教中的核心指导思想。当人类步入21世纪第二个十年的时候，人们认识到“最好的医生就是自己”。其实，最好的营养师也是自己。如果本书能使更多的读者朋友真正成为自己的营养师，那么，我们为此付出的时间和精力将得到最欣慰的补偿。

衷心感谢长江文艺出版社的金社长、黎社长、郎主任和王黛君编辑，没有你们的精心策划、悉心指导、全力支持和辛勤编辑，本书是难以问世的。

衷心感谢广大电视观众和读者朋友们一直以来对我们的厚爱与支持，正是在你们的期待和鼓励中，“于悦组合”得以最佳地发挥。

“你吃对了吗？”我们期待并相信每一位认真读完本书的朋友，都能给予科学的回答。

正如同我们曾创造电视节目收视纪录一样，我们同样有理由期待本书带给读者朋友们更多的惊喜。与其说这是大家对“于悦组合”厚爱的结果，不如说这是营养科学本身的巨大魅力使然。

电视节目也好，科普书籍也罢，在追求合理营养的慢慢长路上，我们与您同行。

于康

2013年春节北京