简绣钰编著的《5分钟松筋操：通筋活血一身轻（超级图解大字版）》针对许多扰人的症状，整理、规划出30个难易度不同、但随时都可练的30个松筋操动作，先以人体头颈、胸背、腰腹、臀腿四大区块来分类，然后，再依各部位最常见的酸痛、病症名称来排列，以便读者“对症下药”，很轻易就能找到自己所需要的运动方式来帮助自己解决健康问题。

见证序 “松筋操”让我重新站起来！

作者序 对症松筋，还你健康！

PART 0 1分钟快览！

你的筋太紧了吗？──

注意！这些身体发出的警讯，都是「筋不够松」惹的祸！

Q1：你常有头胀、头痛的困扰？

Q2：你觉得颈椎僵硬、经常「落枕」？

Q3：你经常肩颈酸痛、连带后脑胀痛？

Q4：你常觉得胸闷、喘不过气？

Q5：你天天都感到腰酸背痛？

Q6：你经常手臂酸痛，无法高举、更别说把手伸到脑后？

Q7：你很容易抽筋、总觉得手麻脚麻？

Q8：你只要坐着就觉得臀部疼痛？或是坐骨神经痛？

Q9：你觉得膝盖无力、疼痛，连走路都累？

Q10：你的小腿僵硬？或是常会脚底痛、脚跟痛？

PART 1 专家说筋！

专家说「筋膜伸展」就舒畅！──

筋一紧，气就不通，哪里塞住，哪里就痛！

1 身体会酸痛，都是因为「气结」、「气阻」、「气血不通」！

（1）什么是「气阻」、「气结」？

（2）原来「气阻」、「气结」都和「筋紧绷」脱离不了关系！

2 想要不酸不痛，关键就在于「把筋放松」！

（1） 不松筋，长期气血阻滞不但浑身酸痛，还会导致疾病上身！

BOX筋太紧，就是因为这3个坏习惯！

3 别再硬颈！「松筋」能让14大经脉通畅，五脏六腑都健康！

（1） 认识「经络」与「脏腑」之间的关系

（2）把筋松开，串联十二经脉与任督二脉才能顺气、消瘀，酸痛抽麻自然好！

4 中西医理实证，「松筋操」是最简单、最有效的健康运动

（1）根据自己的身体状况，来选择适合个人的运动！

（2）运动的重点不在「做多少」，而在「有效果」。

（3）学会随时「全身放松」，是把运动作好的关键！

（4）从西医学理看「松筋操」的4大保健效能 ○1意识控制动作到位，带动肌肉筋骨伸展。 ○2充分活络末梢神经，有效提升线性循环。 ○3排除有害沉积乳酸，加速体内排毒代谢。 ○4活化淋巴分泌系统，强化自体免疫功能。 （5）从中医观点看「松筋操」的3大养生功能 ○1针对局部进行疏通，掌握重点对症调理。 ○2促进全身经脉通畅，消除各种淤胀酸痛。 ○3从头到脚打通气阻，促进全面气血畅通。

5 掌握四字口诀，搭配简单呼吸，「松筋操」成效加倍！

（1）四字口诀：松（全身放松）、劲（运动的部位带劲）、透（借力使力）、专（意念灌注、专心）。

PART 2 松筋预备！

超简单「松筋预备」这样做！ 呼吸2法+暖身5招，瞬间摆脱全身僵硬！

1 和缓呼吸──学好吸气与呼气，为「身体通气」作准备！

34 ○1涵养元气，增加心肺功能 提肛吐纳

36 ○2强化腹腔器官，促进肠道蠕动 缩腹提腰

2 暖身5招──掌握躯干5环节，让「筋脉放松」变简单！

38 ○3活络颈部，预防落枕 左顾右盼

40 ○4促进上肢气血循环，强健关节 活六关

42 ○5消除腰酸背痛，强健腰脊 懒驴打滚

44 ○6纾解腰酸，消除髋部压力 挺腰凸腹

46 ○7延展腿部，纾解髂骨痛 弯腰转身

PART 3 5分钟松筋诀窍大公开！

针对4大部位做好「松筋」，

从头到脚酸痛全消！

< 头颈松筋 >

50 ○1头胀／头皮紧绷／易掉发 敲打头部拍打头部

52 ○2精神不济／脸色苍白／慢性鼻炎 叩首洗面

54 ○3头痛／硬颈 ／ 颈椎间盘突出 抬头拉肩

56 ○4肩颈酸痛／落枕／安神健脑 左倒右倒

58 ○5后脑胀痛／肩颈酸痛 前俯后仰

60 ○6颈部僵硬／颈椎骨刺 360度转圜

62 ○7后颈酸痛／肩颈紧绷 抱首摆头

< 胸背松筋 >

64 ○1上背膏肓痛／五十肩 拱背挺胸

66 ○2五十肩／胸闷 开合手

68 ○3肩关节炎／五十肩 上下搧扇

70 ○4肩关节脱臼／肩颈压力大 左右画圆

72 ○5上臂疼痛／五十肩 左右角力

74 ○6五十肩／肩关节炎 左推右拉

76 ○7肩肌腱炎／肩颈酸痛 左右转圜

78 ○8胸闷／经前胸胀疼痛 前后反转

80 ○9胸闷／背脊疼痛 左右伸展

< 腰腹松筋 >

82 ○1脊椎侧弯／骨刺／腰酸背痛 转头侧身

84 ○2便秘／胃胀气／肥满 推腹揉肋

86 ○3内脏型肥胖／高血压／便秘 扭腰快走

88 ○4肝气郁结／火气大／消化不良 向上伸展

90 ○5腰椎酸软无力／经期前腰酸 上下摆尾

92 ○6排便困难／消化不良 曲腿缩腹

94 ○7精神差／生殖泌尿病症／肾病 推揉后腰

< 臀腿松筋 >

96 ○1坐骨神经痛／足底筋膜炎 伸腿俯身 单腿俯身

100 ○2骨盆腔炎／妇科疾病 你来我往

102 ○3膝关节退化／腿部疼痛 对空踢腿

104 ○4前膝关节炎／膝骨退化／肥胖 踩脚踏车

106 ○5膝关节退化／膝盖麻痛 跪膝法

108 ○6疲劳／筋肉无力／睡眠中断 青蛙跪坐

110 ○7躯体僵硬／活络全身经脉 蜥蜴爬行

PART 4 一日计划！

松筋操「一日计划」这样做 ！

早中午晚，每节5分钟，身体松了，自然健康！

1把握3大要领原则，就能让「松筋操」效用完全发挥！

（1）每天早晚都要各做一次：持之以恒做操，就能明显改善疲劳酸痛！ （2）做操前后一小时不进食：是在运动后才开始激增，避免进食破坏！ （3）按部就班执行各个动作：按部就班练习，有意识感受气血在体内窜流！

2 动作简单、时间短，每天「松筋」一点也不难！

（1）早晨／活络机能操

（2）午间／舒压醒脑操

（3）晚间／调理纤体操

（4）睡前／和缓助眠操

（5）全天／顺经增肌操

3Check！练操后出现这些现象吗？别担心！你的身体正在好转中！

4一次搞懂！关于「松筋操」的常见问题总整理！

PART 5 筋骨食材！

顾筋骨「养生食材」搭配吃 ！ 吃对东西，加速松筋活血；改善体质免看医生！

1让筋骨活络、血脉畅通的44种居家食材与吃法

（1）高钙食材

（2）高铁食材

（3）高纤食材

（4）优质蛋白食材

（5）修复神经食材