1天4分钟，持续燃脂12小时！好莱坞明星、当红韩星都在偷练的TABATA间歇训练，在家就能做，动得少却瘦更快。马甲线、人鱼线、蜜桃臀，4分钟就有感！如果你是没空却想运动的大忙人、如果你想瘦却一直瘦不下来。如果你一直苦于练不出好看的线条……，由韩吉所著的《间歇训练(1天4分钟持续燃脂12小时)》这套“终极燃脂TABATA”将是你最好的选择。

PART 01

 1天4分钟，比运动12小时更有效的问歇训练

 风靡欧美的“TABATA间歇训练”，到底是什么？

 “TABATA间歇训练”的优点有这些！

 做TABATA间歇训练时，一定要注意的事

 如何善用“TABATA间歇训练”，瘦更快、变健康？

 做操前，要准备的用品有这些！

 设计专属的“TABATA间歇训练”前，一定要知道的事！

 如何设计属于自己的“TABATA间歇训练”？

 运动前要“暖身”，运动后别忘了“伸展”

 做TABATA间歇训练前，一定要注意的6件事！

 关于TABATA间歇训练，最多人常问的16个Q＆A大公开！

 运动前做放松拉筋操，延展肌肉、让关节更灵活

 01 扭动踝关节

 02 扭动膝关节

 03 骨盆画圆

 04 上半身扭转

 05 弯腰摸地板

 06 后弯腰运动

 07 下腰摸脚尖

 08 三角肌运动

 09 肩关节伸展

 10 延展肩颈部

PART 02

随时都能做，运动新手也OK！

10招最容易上手的初级动作

 初级01 紧实手臂的双手向上抬腿

 初级02 强化体能的单腿前举拍手

 初级03 增加平衡感的大腿前举延展

 初级04 强化核心肌群的躺姿抬大腿

 初级05 消除下半身赘肉的交叉弓箭步

 初级06 练出马甲线的原地跑步

 初级07 打造人鱼线的双手画圆深蹲

 初级08 强化大腰肌的手肘碰膝运动

 初级09 雕塑臀大肌的深蹲手肘触膝

 初级10 结实肩膀的双臂向上蹲坐

PART 03

提升体能、增加肌力！10招

最快练出曲线的中级动作

 中级01 紧实腹肌的深蹲手肘向前

 中级02 雕塑臀线的跳跃后深蹲

 中级03 打造纤腰的双腿交叉扭转

 中级04 延展腹部的仰起上半身

 中级05 打击蝴蝶袖的跪姿伏地挺身

 中级06 提升肌力的双臂撑地行走

 中级07 强力燃脂的侧并步摸地

 中级08 锻炼肌群的单腿内侧延展

 中级09 强化臂肌的双手伏地挺身

 中级10 平坦腹部的双脚交替撑地

PART 04

快速燃脂，身材小一号！10招强力消脂的高级动作

 高级01 增强柔软度的屈体抱膝盖

 高级02 提升体力的趴姿跳跃运动

 高级03 修饰腿部线条的跳起弓箭步

 高级04 增强臂力的双臂三角撑地

 高级05 提高肌肉量的单脚向外踏出

 高级06 快速消耗热量的撑地跳跃挺身

 高级07 伸展大腿后侧的左右摸地跳跃

 高级08 消除小肚子的手肘触膝扭转

 高级09 伸展全身肌肉的直立跳深蹲

 高级10 提升心肺耐力的蹲姿向上跳

 运动后要做缓和伸展操，柔软肌肉、减缓心跳

 01 延展肩颈部

 02 肩关节伸展

 03 三角肌运动

 04 下腰摸脚尖

 05 后弯腰运动

 06 弯腰摸地板

 07 上半身扭转

 08 骨盆画圆

 09 扭动膝关节

 10 扭动踝关节

 11 俯姿摸脚尖

 12 挺起上半身

 13 跪姿双臂延展

 14 撑地卷背运动

PART 05

专攻难瘦部位，大腿、小腹部变瘦了18招变身S曲线的快瘦操

 甩掉凸小腹的燃脂美腹操

 塑造小蛮腰的紧致美腰操

 打击蝴蝶袖的快速瘦臂操

 甩掉掰掰肉的强力纤臂操

 雕塑翘臀&大腿的下半身快瘦操

 打击下垂臀&粗腿的下半身消脂操

 燃烧体脂肪的S曲线塑身操

 增加肌肉的跳跃肌力操

PART 06

练出最想要的人鱼线、王字肌！

7招变身肌肉猛男的肌力操

 打造结实腹肌的紧实塑腹运动

 强健宽阔胸肌的雕塑胸部运动

 加速燃烧脂肪的燃脂律动操

 快速消赘肉的健康减重操

 增加全身肌力的跳跃练肌操

 增加大腿力量的强健下半身运动

 锻炼大腿肌力的强化腿部运动