为提高我国公民的中医养生保健素养，普及中医养生保健基本理念、知识和技能，提高公民增进和维护健康的能力，国家中医药管理局与国家卫生计生委组织专家，历时两年，经反复研究，数易其稿，制定出了《中国公民中医养生保健素养》，于2014年5月通过第15号公告予以发布。为了更为系统、全面、深入地向广大民众阐释中医药养生保健知识的丰富内涵，何清湖编写了《中国公民中医养生保健素养解读》，力求结合民众的日常生活习惯、常见疾病以及强身健体的普遍需求，针对每一条保健内容进行深入浅出的解读，提出了众多简单易行且具实效的中医药保健知识和方法。

本书以国家中医药管理局和国家卫生计生委发布的《中国公民中医养生保健素养》为蓝本，以中医养生保健的四大基石一一情志、起居、饮食、运动为中心，简明扼要地介绍了适于公民掌握的中医药基本知识、理念、技能和方法。何清湖编写了《中国公民中医养生保健素养解读》遵循科学性、通俗性、实用性原则，图文并茂，对于提高我国公民的中医养生保健素养，普及中医养生保健基本理念、知识和技能，提高公民维护健康的能力意义重大。

一 基本理念和知识

 (一)中医养生保健，是指在中医理论指导下，通过各

 种方法达到增强体质、预防疾病、延年益寿目的

 的保健活动。

 (二)中医养生的理念是顺应自然、阴阳平衡、因人

 而异。

 (三)情志、饮食、起居、运动是中医养生的四大

 基石。

 (四)中医养生保健强调全面保养、调理，从青少年做

 起，持之以恒。

 (五)中医治未病思想涵盖健康与疾病的全程。主要包

 括三个阶段：一是“未病先防”，预防疾病的发

 生；二是“既病防变”，防止疾病的发展；三是

 “瘥后防复”，防止疾病的复发。

 (六)中药保健是利用中药天然的偏性调理人体气血阴

 阳的盛衰。服用中药应注意年龄、体质、季节的

 差异。

 (七)药食同源。常用药食两用的中药有：蜂蜜、山药、

 莲子、大枣、龙眼肉、枸杞子、核桃仁、茯苓、

 生姜、菊花、绿豆、芝麻、大蒜、花椒、山楂等。

 (八)中医保健五大要穴是膻中、三阴交、足三里、涌

 泉、关元。

 (九)自我穴位按压的基本方法有：点压、按揉、掐按、

 拿捏、搓擦、叩击、捶打。

 (十)刮痧可以活血、舒筋、通络、解郁、散邪。

 (十一)拔罐可以散寒湿、除瘀滞、止肿痛、祛毒热。

 (十二)艾灸可以行气活血、温通经络。

 (十三)煎服中药避免使用铝、铁质煎煮容器。

二 健康生活方式与行为

 (十四)保持平和心态，适应社会状态，积极乐观生活

 与工作。

 (十五)起居有常，顺应自然界的晨昏昼夜和春夏秋冬

 的变化规律，并持之以恒。

 (十六)四季起居要点：春季、夏季宜晚睡早起，秋季宜

 早睡早起，冬季宜早睡晚起。

 (十七)饮食要注意谷类、蔬菜、水果、禽肉等营养要

 素的均衡搭配，不能偏食偏嗜。

 (十八)饮食宜细嚼慢咽，勿暴饮暴食，用餐时应专心，

 并保持心情愉快。

 (十九)早餐要好，午餐要饱，晚餐要少。

 (二十)饭前洗手，饭后漱口。

 (二十一)妇女有月经期、妊娠期、哺乳期和更年期等

 生理周期，养生保健各有特点。

 (二十二)不抽烟，慎饮酒，可减少相关疾病的发病。

 (二十三)人老脚先老，足浴有较好的养生保健功效。

 (二十四)节制房事，欲不可禁，亦不可纵。

 (二十五)体质虚弱者可在冬季适当进补。

 (二十六)小儿喂养不要过饱。

三 常用养生保健内容

 (二十七)情志养生：运用控制和调节情绪以达到身心

 安宁、情绪愉快的养生方法。

 (二十八)饮食养生：根据个人体质类型，通过改变饮

 食方式，选择合适的食物，从而获得健康的

 养生方法。”

 (二十九)运动养生：通过练习中医传统保健项目的方

 式来维护健康、增强体质、延长寿命、延缓

 衰老的养生方法，常见的养生保健项目有太

 极拳、八段锦、五禽戏、六字诀等。

 (三十) 时令养生：按照春、夏、秋、冬四时节令的

 变化。采用相应的养生方法。

 (三十一)经穴养生：根据中医经络理论，按照中医经

 络和腧穴的功效主治，采取针、灸、推拿、

 按摩、运动等方式，达到疏通经络、调和阴

 阳目的的养生方法。

 (三十二)体质养生：根据不同体质的特征制定适合自

 己的日常养生方法，常见的体质类型有平和

 质、阳虚质、阴虚质、气虚质、痰湿质、湿

 热质、血瘀质、气郁质、特禀质九种。

四 常用养生保健简易方法

 (三十三)叩齿法：每天清晨睡醒之时，把牙齿上下叩

 合，先叩臼齿30次，再叩前齿30次。有助

 于牙齿坚固。

 (三十四)闭口调息法：经常闭口调整呼吸，保持呼吸

 的均匀、和缓。

 (三十五)咽津法：每日清晨，用舌头抵住上腭，或用

 舌尖舔动上腭，等唾液满口时，分数次咽下。

 有助于消化。

 (三十六)搓面法：每天清晨，搓热双手，以中指沿鼻

 部两侧自下而上，到额部两手向两侧分开，

 经颊而下，可反复10余次，至面部轻轻发热

 为度。可以使面部红润光泽，消除疲劳。

 (三十七)梳发：用双手十指插入发间，用手指梳头，

 从前到后按搓头部，每次梳头50～100次。

 有助于疏通气血，清醒头脑。

 (三十八)运目法：将眼球自左至右转动10余次，再自

 右至左转动10余次，然后闭目休息片刻，每

 日可做4～5次。可以清肝明目。

 (三十九)凝耳法：两手掩耳，低头、仰头5～7次。

 可使头脑清净，驱除杂念。

 (四十) 提气法：在吸气时，稍用力提肛门连同会阴

 上升，稍后，再缓缓呼气放下，每日可做

 5～7次。有利于气的运行。

 (四十一)摩腹法：每次饭后，用掌心在以肚脐为中心

 的腹部顺时针方向按摩30次左右。可帮助消

 化。消除腹胀。

 (四十二)足心按摩法：每日临睡前，以拇指按摩足心，

 顺时针方向按摩100次。有强腰固肾的作用。