鲍勃·斯塔尔、以利沙·戈德斯坦所著的这本《正念生活减压之道(正念减压工作手册)》具有教育性和体验性的工作手册将向你介绍正念冥想，通过简单有效的做法，帮助你减少痛苦，并为你的生活带来更大的和谐与安宁。你会发现，这些方法可以帮助你最大限度地拓展你的生活和体验，即使你正处于压力，痛苦和疾病当中。从某种意义上讲，这本书也可以看作一个剧本。它汇集了很多经过深入思考的策略和练习，为你曲折的人际关系和跌宕起伏的人生导航。

鲍勃·斯塔尔、以利沙·戈德斯坦所著的这本《正念生活减压之道(正念减压工作手册)》充满了教育性和实践性的工作手册是写给那些生活在紧张、焦虑、痛苦或疾病中的人们的。将正念带入你的生活，不仅可以帮助你减轻压力和焦虑，还可以引导你，使你的生活更加慈悲、安宁、健康和幸福。

此外，《正念生活减压之道(正念减压工作手册)》对于治疗师、临床医生、教育工作者可能也会有帮助，他们可以把正念作为一种辅助疗法或者教育内容带给他们的病人或学生。它还可以用来减轻工作压力。你也可以同朋友一起实践这本工作手册的内容。正念在心理学、医学、神经科学、教育和商业领域非常流行。希望这本书能够激励你，使正念成为你生命中重要的一部分，成为你的一种生活方式。我们相信，如果你在自己的正念实践中成长了，你就可以在这条路上更好地帮助他人。

引言

第一章 何为正念

 正念与健康

 日常正念

 关于计划与复习

第二章 正念与心身关系

 自主神经系统

 压力反应与压力应对

 正念及其在减压中的关键作用

 正念和大脑

 正念和日常压力

 关于与人沟通

第三章 怎样练习正念冥想

 正念的态度

 正念呼吸

 思维游离

 姿势与练习

第四章 正念如何减压

 心理陷阱

第五章 身体的正念

 身体觉察的好处

 怎样处理身体上的疼痛

 身体中的情绪

 情绪觉察的障碍

第六章 深化练习

 正式的坐姿正念冥想

 瑜伽与正念

 习惯性模式

 心理弹性与压力

第七章 焦虑与压力冥想

 正念自我探索

 直面情绪

 内在规则和评判

第八章 通过慈爱冥想改变恐惧

 未命名的流行现象：缺乏自我慈悲

 应对阻抗：当你感受不到爱时怎么办？

第九章 人际正念

 交往模式的产生

 人际正念的品质

 正念交流

 听(hearing)与倾听(1istening)的比较

 情感与倾听

 交流的合气道(the aikido of communication)

 重要关系中的正念w

 工作关系中的正念

 对难以相处之人的正念

第十章 健康之路——正念饮食、运动、休息与关系

 重温正念饮食

 正念运动

 把休息作为礼物

第十一章 保持练习

 安排你的正式练习

 坚持做非正式练习

 深化你的练习

 结束语

译者后记

参考文献

第一章 何为正念

正念是对当下所发生一切的全部觉察，不进行任何判断取舍，它适用于任何情况。简单而言，正念包括培养对身心的觉察和生活在此时此地。它最早起源于古老的佛教冥想，现在已经成为让任何人都能从中获益的实践方法。实际上，目前正念在很多宗教中(包括佛教、基督教、伊斯兰教、犹太教、印度教、道教)仍然是一个重要的概念。在梵语中，正念被称作smrti，来源于词根smr。意味着“要记住”。在巴利语中，最早的佛教经文将正念称为sati。

如今，正念的应用领域已经非常广泛，早已不再局限于宗教，甚至超越了心理学领域。在医生的处方中，正通过正念训练来帮助人们解决压力、痛苦和疾病。在西方，正念已经成为主流，并且对诸多领域产生影响，如医学、神经科学、心理学、教育领域和商业领域等。它甚至在极为轰动的电影《星球大战》中被提及，其中的一个例子就是绝地大师魁告诉新手欧比万．克诺比“专注！”，由此可见正念的普及程度。

佛教经典著作《佛陀的教导》的作者瓦尔包拉·罗侯罗(Walpola Rallul)认为“正念只是观察、注视和检查。你只是个科学家而不是法官”(1974，73)。你可以用这种正念的方式来感知你周围的信息与世界，本书也将引导你将这种方式付诸实践。然而，正念最大的益处之一是能让你以科学家般的客观公正的方式来审视自己的心路历程，深入洞察那些习惯化的思维模式，从而起到缓解压力和减轻痛苦的作用。

有一位朋友是心理学家，她在开始正念练习后，通过对心理状态的观察，发现自己有两种模式：活在未来或者重复过去。在她开始观察自己的心理状态之前，并没有意识到自己的思想一直都很繁忙，也没有意识到她多久没有关注当下正在发生的事。她说：“你能否想象一下，让自己不再活在未来或过去？如果可以，我们将不会存在能量危机。”在正念课上，我们经常把这个故．事讲给大家，许多人点头、微笑，并承认他们自己也总是在预演未来或重复过去。然而当下才是我们能够充分生活的唯一时刻。正念的最大益处即在于此：帮助我们生活在此时此地，并且帮助我们更多地自我觉察。

圣·奥古斯丁(St．Augustine)在1600多年前曾写下一段令人震撼的话：人类对高耸的山峰、汹涌的海浪、宽广的河流、广阔的海洋、巨大的星体感到无比震惊，然而他们却忽略了自身内在的神奇(2002，180)。虽然自圣·奥古斯丁时代以来，许多状况已经发生了改变，然而有些事情依然未变。数个世纪已经过去，我们怎么还是很少对自己感到惊奇呢？圣·奥古斯丁的这段话深刻地提醒我们，人类一直倾向于与生命本身的奇迹或神秘失去联系。．

在西方文化中，有一种非常普遍的现象，就是人们过度沉湎于物质世界，以至于遗忘了爱、同情和宽容。对于这种现象的矫正方法就是正念：以平静、不加评判、专注觉察的方式，对当下的身心进行简单而直接的观察。当你逐渐认识到生命是一个不断变化的过程时，你就能够开始承认各种经历，无论遇到快乐还是痛苦，恐惧还是欢乐，你都能处于更少的压力感和更平衡的状态。

正念如同一个强大的工具，有助于我们更好地理解心灵和痛苦根源，因此它是结束痛苦的有效手段。在古代佛教经典《法句经》(Dhammapad)中提到：“一切精神的境界都由心灵指引，心灵是它们的首脑，它们也是由心灵创造的。”(Thera 2004，1)。这个深刻的阐述明确地告诉我们：重视、关注你自。身的心理至关重要。人们认为意念是所有行动的核心——我们的意念决定了我们的想法、语言和行动。意念是有益的，才有可能得到好的结果。反之，如果意念是有害的，好的结果将无从谈起。心理就是这样通过我们的意念和想法，进而决定了我们是快乐还是不快乐。

请阅读几遍下面的内容，并花些时间思考它：

1．意念决定我们的想法和语言。

2．想法和语言塑造我们的行动。

3．想法、语言和行动决定我们的行为。

4．行为雕塑我们的身体表达。

5．身体表达反映我们的性格。

6．我们的性格确定我们的模样。

或许你熟悉这句谚语：人生五十，相由心生。在心理直接影响身体的众

多方面中，这是一个有趣的洞察。

正念与健康

通过帮助你开始识别出自己习惯性的思维模式和其他根深蒂固的行为，正念在促进你的身心健康方面扮演了重要角色。然而，以袖手旁观的态度观察自己的神经症和问题行为是很困难的，因为通常我们所发现的自己，与我们想要看到的自己的美好形象不相符合。据说在冥想界中，藏族冥想大师丘扬创巴仁波切曾经把这个过程比喻为无麻醉的脑科手术或者不得不一次次地听到侮辱。

当你坐在大厅的镜子前，和你的恐惧、耻辱、罪恶以及其他不受欢迎、却熟悉的内在面对面时，仍然保持中立的观察将会是非常有挑战性的。正念提供了一个步出心理创伤、厌恶和幻想的空间，仅仅是随着它们的来去观察它们。随着时间的推移，你将学会认同那些难以接受的感受和想法，更清楚地明白它们的根源，并感受到更深层次的接纳与平静的状态。

尽管这项工作是困难的，但是观察你自身的心路历程是一趟神圣之旅。也许将来有一天你会意识到“还有别的什么要做的”。正如一位越南高僧、不知疲倦的和平活动家一行禅师(Thich Nhat Hanh)所说，“我们的每一步正念和每一次正念呼吸都是为了构建当下的和平，预防未来的斗争。如果我们转变了个体观念，我们也就开始改变集体观念”(2003，56)。如果你不从自己开始，又怎能给世界带来和平？

日常正念

正念是一种学习如何与你的生活直接建立联系的方式。正念就在你的生活当中，因此没有谁能代替你进行正念，或者确切地告诉你怎样做到正念。幸运的是，它不是你必须得到或者努力争取的。你已经拥有了正念，只是能否在当下呈现而已。

P17-19

本出版物旨在为相关领域提供准确、权威的信息。出版商并不从事心理、金融、法律或者其他的专业服务，敬请读者能够理解。如需专业的咨询和帮助，应寻求有关方面的专业人士。

这本工作手册所倡导的方法具有普遍适用性，但并不意味着可以代替专业的医学或精神专科治疗。有医学或心理问题的个人应该咨询自己的临床医师或者心理治疗师，探讨如何按照工作手册的程序开展正念练习，并根据自己的特殊情况或疾病作一些适当地调整。最后需要说明的是，在写作本书的时候，我们已经竭尽所能力求准确，如果有任何错误，那是由于我们作者的能力不足。希望广大读者谅解。

“正念”最早源于古老的佛教，是东方传统文化与心理学结合的典范。目前，在西方心理学界正念的应用已经非常普遍。虽然正念疗法进入我国只有短短几年的时间，但已迅速引起学者们的高度关注，正念研究和应用的浪潮正在我国心理学界悄然兴起。

从事心理学工作多年，一直想为东方传统文化与心理学的结合作些贡献。因此，当祝卓宏老师介绍这本“正念减压工作手册”给我时，便欣然应允参译此书。

此书是由鲍勃·斯塔尔、以利沙·戈德斯坦两位学者在多年指导正念实践的基础上总结而成。全书内容丰富，设计巧妙，具有很强的实用性。书中两位学者时而如老师，深入浅出地向我们介绍正念减压的原理与研究进展；时而如教练，耐心地引导我们循序渐进地将正念融人日常生活；时而如朋友，真诚地与我们交流他们自己的生命故事。相信每一个读者都能从此书中受益，不仅可以从中学习到减压的方法，还会更好地理解自己与他人，在无条件的接纳中收获心灵的成长。在促进心身健康的同时，还能增加我们的幸福感，提高我们的生命品质。

在此中文译本即将付梓之际，回首翻译此书的过程，快乐与辛苦并存！其中的快乐源自于内心的收获与感动！字斟句酌的翻译过程，也是体会和收获正念的过程，期间引发的思考常常会触动自己，从中有所感悟并成长。而且，在作者娓娓道来的语言背后，能够深切地感受到对每个生命的理解与接纳，对宇宙万物的尊重与慈爱，令人倍感温暖与感动！在此，谨向本书的作者表示由衷地敬意和感谢！虽未曾谋面，但心的距离似只有咫尺之遥！

此中文译本凝聚了很多人的辛苦付出！参与本书翻译和审校的师生们主要来自于中科院心理所和哈尔滨工程大学应用心理学系，在此，要向他(她)们表示深深的谢意！参与本书翻译的学生包括李飞、史倩、陈琳、李孟甲、尹艳新、王延伟、孙少冉、赵海云、李娜、张凌；还有参与审校的其他学生。师生们为翻译此书付出了大量的精力，每一段文字都经过反复修改和仔细推敲，期望能为读者呈上一份满意的读本。但毕竟时间和水平有限，难免有不足和疏漏之处，还望读者海涵。

在此，尤其要感谢祝卓宏老师，感谢他提供给我这次翻译的机会，让我能够与他同行，共同参与这趟珍贵的正念之旅。作为国内正念疗法的先行者，祝卓宏老师为本书的翻译和审校投入了诸多时间和精力，他的加入令此译本增色良多！

还要向出版社的编辑们表示真诚地谢意！他们从插图到文字符号等细节问题，为本书进行了认真地调整和校对，付出了很多辛苦！

东方传统文化博大精深，是一个内蕴丰富的宝藏！目前已经引起国内外心理学界的高度重视。衷心期望在未来的日子里，会有更多的心理学同仁能够充分挖掘这个巨大的宝藏，如同正念疗法一样，更好地促进人们的心身健康与幸福。

最后，衷心祝愿每个读者能够跟随本书，在正念之旅的实践中真实受益！在对每个当下的觉察、选择与接纳中，收获自在而从容的生命！

译者：张妍

2012年6月6日