认知行为疗法（CBT）能帮助你极大地改变你的人生，《不得不懂的CBT（幸福人生的关键点第2版）》这本书是了解CBT最有用和最有效的向导，它由有着极高声誉的临床心理学家Stephen Briers（史蒂芬·布莱尔思）写成，清晰地解释了CBT如何工作，给你大量的练习将理论应用于实践，通过那些使用CBT改变自己人生的人们的故事展示其高效性。显而易见，这本书极其简洁并且具有极强的可读性。

《不得不懂的CBT（幸福人生的关键点第2版）》阐述了以下观点：即CBT会提供强大的工具，可以帮助你改善你的生活。这对CBT来说是最有用的和实用的指南。高度重视临床心理学家史蒂芬·布莱尔思博士清楚地解释了CBT是如何进行工作的，并且给你足够的练习来帮助你把理论付诸实践。人们用CBT扭转了他们的生活。本书清晰、简洁，可读性很强。本书的辉煌成果有：理解CBT是什么，用其方法和模型——把CBT用到工作中，来提高你的思想和你的生活，从而建立起实际的、循序渐进的策略来解决一切问题。

作者简介

第1章 CBT为何如此精彩

第2章 基本原则

第3章 常见思维陷阱以及如何避免它们

第4章 应对消极思维

第5章 用习惯来改变心情

第6章 找出你的问题

第7章 消除抑郁

第8章 战胜焦虑

第9章 抑制愤怒

第10章 增强自信心

第11章 打破循环：运用认知行为疗法克服不良嗜好和坏习惯

结语：是时候送给你了！

到目前为止，你已经掌握了认知行为疗法的基本原则。你能从自己的核心信念中找到自己的负性自动思维，并且在这两方面都取得了长足的进步。你甚至都可以辨别常见的错误思维和误区了。在这个阶段你会认识到扭曲现实的思维力量，它们会让你感到心烦、害怕和压抑。尽管经历一下这些情绪并没什么不合适，但如果你经常产生这些隋绪，那说明你已习惯的思维方式也许是错误的。

幸运的是，由于这些思维方式体现了一种扭曲和不切实际的世界观，所以它们是无章可循的。你的理性思维力量是可被你调来对抗消极思维的主要武器之一。说到武器，你需要学会如何正确地使用它。本章节会提供给你一个好的应用指南。

你可能会想，“理性”和“理智”都不是你的强项。或许你也会认为自己是“直觉”型的人。不要就此止步。这种情况中卓越之法并非强迫性的。要运用这些技巧，你既不需要思想家敏锐的逻辑，也不需要象棋大师强大的分析能力。深思熟虑的态度和相当数量的常识就足矣。要知道，在内心深处，即使是我们当中最轻浮的人也希望事情都是合情合理的，也正是这一点会指导认知行为疗法对抗不正常思维。那么我们究竟该如何改变我们的思维呢？

寻找例外

严格来讲，一件真实的事情必须与所有可用的依据一致。所以，一个处理消极思维的基本认知过程就是网罗所有能够反驳你消极信念的信息或者经验。

当你在社会活动中遇到冷场和尴尬的局面时，消极思维会告诉你说：“我拿不出什么有趣的话题来缓和气氛。”但是等一下你还记得那次晚餐聚会时，你用半小时将你在尼泊尔的趣闻轶事分享给每个人，使他们如痴如醉的那段经历吗？你的朋友为什么会时常到公司拜访你？如果你没有什么可供大家谈论的，他们还会这样一再拜访吗？另外简有没有说过，在最近你缺席的读书分享会上，大家都很想念你，想听到你独特的见解？

当然消极思维会快速地切入，试图宣布这些明显的异常行为是不真实的，因为如果有任何正面的事例，那么“我拿不出什么有趣的话题来缓和气氛”这句话就摇摇欲坠了。如果你能找出更多反面的例子，负面思维就变得不堪一击了。这些反面例子反映出在断章取义和一概而论方面你已深受其害。一旦你意识到了这一点，你就能够想到一个更加合理的主张：“我有很多话要说，但是在陌生人面前我需要建立一些自信。”这种感觉就像是积极的想法大获全胜。

小窍门

保持真实

记住：你的备选思维必须是可信的。单纯用反面例证来否定你的消极思维是不可行的，你要运用更加折中和现实的办法。用一个歪理取代另一个歪理显然是无稽之谈：“我做什么都是完美无缺的。”显然不适合用来反驳“我做什么都一无是处”这样的核心观念。因为这实在没有说服力。相比之下，某些备选思维，像“虽然我不是完美无缺的，但是我确实擅长做很多事。”就是更加强有力的回应——尤其是在分析过你自身各种才能的基础上。

我们自身积累的经验是对付消极想法的最有利的武器，这也是为什么行为试验在认知行为疗法中的作用如此重要的原因，这一点我们主要在下一章中介绍。来源可靠的信息也会给我们提供有力的支持。举例而言，有的人很惧怕乘坐飞机，但是通过事故概率统计我们却发现，发生空难要比过马路时出意外的概率低得多。

如果对此你想说，“事故率是一回事，但我过马路的时候至少能环顾四周，注意安全……”那么你可能陷入了功能失调性假设（“我必须掌控一切状况”），这样一来不仅仅乘坐飞机，甚至更多其他的事都会令你无所适从。

不要总是说“可是”

很多时候，当你用自己的依据来反驳他人的消极思维时，你会经常听到两个字：“但是”。

医生：因加，你跟我说你的功课做得不好，那最近这次作业你为什么得了一个“A”？我觉得，这不是一名“学渣”能做到的。

因加：可是你瞧，这完全是我朋友的论文笔记的功劳。他会运用所学到的知识把功课中的要点阐述得很清晰，而我却做不到。

我们错误的直觉总是在维护着消极思维，这意味着我们并没有花足够的时间去发现充足的信息和理由来抵制它，但这事实上也是一个可以被用来抵制NAT和功能失调性假设的策略。

我们总是寻根觅据、有条不紊地支撑着消极思维的证据，用“可是”这个字眼来为它堵住漏洞并免除责任，将所有质疑它的理由都詈之度外。

P55－57

读完这本书之后，我相信你对认知行为疗法以及它如何帮助你有了更好的认识。认知行为疗法绝不是唯一的疗法，它也许并不是最适合你的。但是作为一种有效定位我们遇到的困难的方法、它提供解决困难的工具，对每个人都是大有裨益的。

我希望你认为本书有用，方法清晰明确。如果你发现掌握这些可以帮助你的方法、技巧很困难，请坚持下去。学习新的技巧需要时间，贯彻也需要自律性。我在书中总结了一些小技巧，可以帮助你解决潜伏的困难，如果不行，那就向一个合格的从业人员寻求帮助吧。

现在我只能祝你好运了。努力地学习并尝试，你就能轻松地摆脱消极思维。但是记住：认知行为疗法不是万金油。如果你开始时感觉很困难，不要惊讶，毕竟你在学着丢掉一些重复过、强化过很久的习惯、思维、设想。但是只要你不断努力、听从建议，你就有机会看到成果。喜剧“教授”欧文·科里(Irwin Corey)曾经说“如果不改变方向，我们将回到原地”。如果你对你目前的目的地不太满意的话，也许你该停下来思考一下人生了。如果你想改变，如果这本书能让你有一个更好、更愉快的未来，哪怕只能起到一点点的作用，我也是荣幸之至。