工作后你的负面情绪是否越来越多？过了30岁你是否觉得自己的记忆力越来越差？你虽然认识很多人但内心却倍感孤独？你的睡眠质量是否不如以前那么好了？人生的不同阶段，我们需要不断地重塑自己的大脑。

大脑的健康状态，决定生活的美好程度！

大脑具有很大的可塑性，从情绪、记忆力、注意力到人际关系和睡眠习惯等都可以通过重塑大脑加以改善。约翰·雅顿编著的《重塑你的大脑》会指导你一步一步重塑自己的大脑，告诉你：如何将焦虑感降到最低；如何摆脱睡眠不足的困扰；如何改善和扩展你的人际关系；如何克服恐惧感，勇敢面对问题；如何培养积极乐观的心态。

现代社会，生活节奏加快，工作压力不断，加上年龄的逐渐增长，各种心理与生理问题变得越来越常见：失眠，孤独，记忆力差，焦虑，抑郁，悲观，消极，抗挫折能力差，脾气暴躁等。

《重塑你的大脑》作者约翰·雅顿是一名心理学家，他从脑科学和心理学的角度出发，每章剖析一个生动的案例，主人公身上的问题在我们身上或多或少都存在。这些问题影响了我们正常的学习、工作和生活，也影响了我们的身心健康与人生走向。

《重塑你的大脑》独树一帜提出了“FEED”法，即集中注意力、改变消极的思维方式、让好的行为习惯成自然和积极坚持。它可以重塑你的大脑，让你拥有健康的生活习惯，提高你的注意力和记忆力，帮你摆脱负面情绪的影响。书中还提到许多具体的行动法则，包括：强化好习惯，摒弃坏习惯；学习能让你身心放松的呼吸方式；改善心理状况从改变饮食习惯开始；经常锻炼有助于工作效率的提高；关爱他与被他人关爱缺一不可；社交让你更年轻，更健康；冥想练习助你活在当下；练就超级记忆力的“魔法”；走出消极心理的5个思考方法等。

尽管在人生的道路上，充满了挫折、痛苦和失望，但是只要不断重塑你的大脑，保持大脑的健康状态，你的人生就会充满阳光和机遇。

前言

第一章 个步骤重塑你的大脑

　语言能力、记忆力与情绪反应都是后天培养的

　什么在影响你的心情？

　学习弹钢琴与骑自行车

　强化好习惯，摒弃坏习惯

　本能反应与社交能力

　重塑你的大脑

　一个生动的案例

　关于重塑大脑的自我测试

第二章 主动面对，与焦虑说再见

　赶走压力，摆脱焦虑

　学会调试你的应激反应

　学习能让你身心放松的呼吸方式

　逃避只会更加焦虑

　是时候重构你的思维方式了

第三章 积极行动起来，跳脱负面情绪

　激发积极的情绪

　你如何解读你的生活？

　信念的力量

　摆脱消极心理的个思考方法

　社交疗法：与人打交道

　当一帆风顺的生活遭遇挫折

　主动让自己乐观起来

第四章 练就超级记忆力的“魔法”

　注意力是记忆之门的钥匙

　记忆的不同形式

　种有用易学的记忆方法

　爱德华多眼中的桌子

　种方法助你提高记忆力

第五章 饮食健康，心理才健康

　营养早餐必不可少

　糖分的摄入不宜过多

　让你头脑敏捷的氨基酸

　让你身心平衡的维生素

　矿物质和植物营养素

　改善心理状况，从改变饮食结构开始

　抑郁症与非健康饮食不无关系

第六章 健康好习惯：适当锻炼和充足睡眠

　经常锻炼有助于学习成绩的提高

　运动是良药

　充足睡眠的项攻略

第七章 你是否患上了群体孤独症？

　触摸有利于健康长寿

　关爱他人与被他人关爱缺一不可

　测测你的人际关系类型

　拥有爱人的能力

　经营爱情的艺术

第八章 提升你的复原力，乐观面对挫折

　用乐观的心态和复原力点亮你的未来

　挖掘一口“青春泉”

　社交让你更年轻、更健康

第九章 谁偷走了你的注意力？

　遗失在信息洪流中的注意力

　集中注意力的两大技巧

　集中注意力的条行为准则

　冥想练习助你活在当下

　心怀慈悲与感激

学习弹钢琴与骑自行车

近20年来，大量的证据表明突触不是硬连接的，而是总在变动之中，这就是突触可塑性或者说神经可塑性的含义所指。神经元之间的突触是可塑的。

神经元可塑性使得记忆成为可能。我将用一章讲述如何增强你的记忆力。但是现在，要点是当你记忆新东西时，大脑就会改变它的突触。如果是硬连接的话，大脑将不会记住任何新的东西。因此，记忆新事物就要重新连接大脑。通过在想法或图像之间制造联系，你也可以在对那些想法和图像进行编码的神经元之间制造联系。

神经元可塑性说明了“用进废退”这句话的道理所在。当你使用体现某项技能的突触连接时，你是在强化它们，而当你让这项技能处于休眠状态时，你是在弱化那些联系。同样的道理，如果你停止体育锻炼，你的肌肉就会变得松弛。

“同时激发则会同时连接的神经元”恰如其分地描述了当你拥有新的经历时大脑的重组方式。如果你更多地采用一种特殊的方式做事、说一些带特别口音的词语或者记住你的某些往事，同时激发并使这些行为发生的神经元就会更多地强化这些神经元之间的联系。神经元越多地同时被刺激，在将来它们同时激发的可能性就越大。

就像“同时激发则会同时连接的神经元”变成了神经科学的一句口头禅一样，与它相反的一句话“分别激发则会分别连接的神经元”也被杜撰了出来。它表明受刺激不同步的神经元就不会形成连接。这是从神经系统方面对遗忘现象进行的解释。

换句话说，如果你做某件事情的次数越多，将来重做时就越熟练。这就是棒球运动员为什么要练习击球，高尔夫选手为什么要去击球练习场，而钢琴家为什么要连续几个小时练习弹奏的原因。思考的道理也是一样。你想你的姑姑玛蒂尔达的次数越多，她就会越多地在你的脑海中显现，一次又一次。重复重塑了你的大脑，并且养成了习惯。

当神经元经常被同时刺激时，它们同时被刺激的速度就会开始加快。这会导致效率的提升，因为需要展示一项特殊技能的神经元的数量更为精确。例如，当你学习骑自行车时，因为摇摇晃晃，最初你会使用较多的肌肉和神经元。然后，一旦你的车技有了进步，肌肉付出的力气就会减少，所需的神经元数量也会减少，你骑车就会更顺畅，速度就会更快。那些要求与它们的同伴同时刺激的神经元已经结成了对子，并且连接起来。

随着你在某项特殊技能上表现出更多的才干，你的大脑就会腾出更多的“间隙”以保证它的可能性。哈佛医学院的阿尔瓦罗?帕斯夸尔?利昂利用经颅磁刺激法测量皮质的特殊区域。他研究了阅读盲文的盲人，发现他们用来“阅读”的手指的皮质地图要比其他手指的皮质地图大，也比用眼睛阅读者的手指皮质地图大。换句话说，他们用来阅读的手指的敏感性要求大脑中有更多的间隙。因此，这种带有“培养”性质的动作强化了神经可塑性，它在大脑中创造出了额外的间隙。

还有另外一个表现神经可塑性力量的案例。研究人员对弹奏弦乐器的专业音乐人员进行了测试，以便观察他们的大脑是否为容纳更多的间隙而进行重组。感觉运动带是大脑中部控制运动和身体感受的区域，在弦乐器演奏者和非弦乐器演奏者之间，惯用右手的演奏者，其大脑中控制右手指的感觉运动带的间隙大小不存在差异。然而，在两种演奏者之间，惯用右手的演奏者的大脑中掌控左手指活动的区域却表现出了明显的差异。左手指必须敏捷和灵巧到可以做出所有弹奏动作。那些专业音乐人员大脑中控制演奏的手指的皮质间隙要比非专业音乐人员的大很多。如果专业音乐人员在12岁之前便开始弹奏乐器的话，这种差异将达到最大。换句话说，尽管这种使用依赖性神经可塑性的行为是在成年时期发生的，但如果弹奏乐器的人开始弹奏的时间较早、时间更长的话，这种差异就会大得惊人。

不仅行为可以借助神经可塑性改变大脑结构，就算只是思考或想象特殊的行为也能改变大脑结构。例如，研究人员已经证明，简单想象一连串的钢琴弹奏动作，也会导致大脑中与弹奏钢琴的手指运动相关的区域产生神经可塑性。因此，单单是心智练习就可带来大脑的重塑。

强化好习惯，摒弃坏习惯

当细胞之间的兴奋感被延长时，一个叫做长时程增益的过程随即产生，它使细胞之间的连接得到强化，使得它们将来更易于同时激发。因此，长时程增益持续时间相对较长。

实质上，通过重新构造神经元的电化学关系，长时程增益加强了神经元之间的密切关联。在突触的发送端，兴奋性神经递质谷氨酸的存量增加了，受体端被重新构造以便增强接收能力。在休止状态下，受体端的电压升高，从而吸引了更多的谷氨酸。如果这些神经元之间的激发持续进行，为了给基础结构搭建更多的“构件”并加强关联，神经元内部的基因库将被打开。

在神经可塑性和神经元新生中最重要的角色之一是被称为脑源性神经营养因子的物质，它隶属增强脑细胞的蛋白质家族。有证据显示，脑源性神经营养因子是用来帮助构造、培育和维持“细胞电路”的基本构成的。这是今天神经科学研究最热门的领域之一，描述其神奇功能的文章已达千篇以上。因为当它被应用于细胞上时，促进了细胞的发育，所以一度被很多人称为“神奇的成长”。当研究人员把脑源性神经营养因子喷洒到培养皿中的神经元上时，效果立竿见影。那些神经元长出了新的分支，这与它们在进行学习和发育期间的表现几乎一模一样。

脑源性神经营养因子有多种方式展现它的神奇一面。它可以在细胞内发挥作用，可以使能够增加蛋白质、血清素甚至更多脑源性神经营养因子分泌的基因活跃起来。它与突触的受紧紧地结合在一起，产生提高电压的离子流，并反过来强化神经元之间的连接。总之，脑源性神经营养因子能够防止神经元受损伤死亡，促进它们的成长并增强它们的活力。脑源性神经营养因子是被谷氨酸间接激活的，并使大脑内部抗氧化物和保护性蛋白得以增多。它刺激长时程增益的产生，而长时程增益是神经可塑性的基础。

长时程增益和脑源性神经营养因子携手并进。研究过多种动物大脑的研究人员已经揭示，通过学习刺激长时程增益，可以提高脑源性神经营养因子的水平。当研究人员从大脑中去除脑源性神经营养因子后，大脑也丧失了长时程增益的能力。

使用会加强联系，不使用则会削弱它们之间的连接。那些不能通过联系而得到加强的旧连接将逐渐消失。

长时程增益机制旨在加强神经元之间的联系，以便你保存记忆。就像大脑需要长时程增益机制一样，它也需要一些可以帮助它忘记的机制。有一个被称为长时程抑制的过程可以在摒弃坏习惯方面助你一臂之力。长时程抑制中的抑制与抑郁的情绪状态没有任何关系。长时程抑制帮助你减弱那些支持坏习惯的神经元之间的连接。旧连接的弱化让你得到更多有效的神经元，以用于你借助长时程增益建立起新连接。

为了理解这一原则，设想一下你学习语言的年龄是否影响你说话的口音。如果你在20岁时学习一种新的语言，在说新语言时，你带有第一种语言口音的可能性会相当大。然而，如果你在9岁时学习一种新语言，你说话可能不会掺杂第一种语言的口音。作为一个成年人，学习一种新语言，在你尝试发出一个与原语言不同而又有联系的声音时，总是连接起来以产生特殊发声的神经元就会试图同时激发。

你与同你口音不同的人交谈得越多，你就越有机会弱化你的口音。例如，我的爸爸和妈妈都在波士顿长大，在我出生几年之后，我们全家搬到了西部。在他们与从全美国搬来的人以及本地人说话的过程中，我的父母逐渐没有了波士顿口音。

当你形成了新的观念或者拥有了新的认识，你的大脑就会发生变化，这个变化速度远比你学习新语言或失去原来口音的速度更快。大脑的某些部分在快速收集信息方面相当有天赋，因此，一件事情你不用仔细考虑几小时或一天就能作出决定。

梭形细胞或梭形神经元的发现使得人类瞬间作出有效决策的能力受到了关注。人们在大脑中名为扣带回皮层的那一部位发现了大量的梭形神经元。这些神经元有能力将分散的信息快速、有效地连接起来，在其他物种中还没有发现这种连接方式。梭形神经元在你的思想和情绪之间搭建了一个独特的界面。同样，它们帮助你提高保持持续注意力和自我控制的能力，让你在情绪激动的情况下灵活做出快速且复杂的、能够解决问题的决策。

然而，如果共事的梭形神经元的数量太少，它们也不具有魔力。换句话说，你必须通过学习新的信息和形成新的才能为你的大脑重塑打下基础。通过整合来自你已经构建的神经网络的信息才能获得瞬间决策能力和洞察力。

P10-15

近几年，不论是《时代》周刊还是《新闻周刊》都对神经科学的新进展发表了诸多专题文章。电台节目和报纸文章中都讨论过神经可塑性、镜像细胞、神经元新生和社会脑（social brain）的概念。神经科学的发展已经极大地影响了我们对在心理治疗中所发生之事的理解。如果你同多数人一样，你会希望更多地了解这些进展如何应用到你的现实生活之中。

本书建立在神经科学和循证疗法的最新进展基础之上，循证疗法已经被证明是效果最好的治疗方式。我写的《成人基于大脑的疾病治疗》（Brain-Based Therapy with Adults）和《儿童和青少年基于大脑的疾病治疗》（Brain-Based Therapy with Children and Adolescents）是专业性并不强的手册，这两本书是我和朋友兼同事劳埃德·林福德（Lloyd Linford）合著的，对如何将神经科学和循证疗法所取得的进展应用于治疗进行了讨论。本书意在成为一本实用性书籍，描述如何在经过深入研究的可行原则基础之上真正地改变你的大脑。本书将引导你走过重塑大脑的每一个步骤，由此你便能够改变你的生活。如果不重塑你的大脑，你就不能改变你的思维。

有时，我们会感到有些焦虑或者情绪低落。你该学着如何应对处于正常水平状态下的这些感觉，学着如何缩短这些感觉出现的周期，学着尽情地享受生活。你也该学习如何养成健康的习惯，以延长大脑的寿命，摆脱自我束缚，让你的生命获得最大的活力。

本书的每一章都探讨了神经科学主要方面的新进展，并且描述了如何将它们应用到你个人生活的特殊领域，以帮助你健康成长。

在第一章中你将会了解到神经科学领域已经发生的重大变化，包括神经可塑性的发现，它可以用“同时刺激则会同时连接的神经元”这句话进行概括。你将了解习惯是如何养成的，如何养成更多好的习惯，以及杜绝坏的习惯。因为你的大脑总是在神经之间生成新的连接，并且切断那些当时不使用的连接，所以，你应当学会如何开发和促进好习惯的连接，并切断那些支持坏习惯的连接。你需要认识FEED这个首字母缩写词，以帮助你记住重塑大脑的步骤：聚精会神（Focus）、努力练习（Effort）、轻松自如（Effortlessness）和坚持不懈（Determination）。通过这些步骤的练习，你就能够“培育”你的大脑了，以此实现本书其他章节描述的重塑大脑之改变。

在第二章你将了解大脑中被称为杏仁核（amygdala）的那个构成部分，它能产生不必要的恐惧。杏仁核会发出虚假的警报，所以要受到额叶的监督。你也将了解交感神经系统和副交感神经系统之间的平衡，这两个系统可帮助你在必须活跃时活跃起来，随后安静下来。我还将解释来自循证疗法的暴露法这个概念，以及慢速通路和快速通路这一对构想，然后，就如何避免一个虚假的警报提出切实可行的建议。你将学会如何让你大脑中的杏仁核平静下来，以便能够勇敢地面对生活，并且保持旺盛的生命力。

在第三章你将了解到左额叶的不活跃与抑郁症相关，左额叶的活跃则与减轻抑郁的情绪和培养积极的心态相关。我将要阐述行为激活这一源自循证疗法的术语和源自认知行为治疗的术语—认知重组，这两种方法能够使你大脑左额叶的吸引子状态转换到一个不同的水平上。吸引子状态是源自神经动力学的术语。我也将解释光亮如何影响你的生化特性和情绪，你会了解如何保持积极的心态并乐观地享受生活。

在第四章你将学到记忆的技巧，这些技巧可以通过旨在增强记忆力的大脑内部连接而获得。几千年来，人们已经运用过各种各样的记忆技巧，你可以将它们加以更新改造以增强你的记忆力，你将学到使你的记忆力发挥到极致的记忆技巧。

在第五章你将学习如何确保你的大脑产生恰当的生化反应，使得脑细胞相互之间可以进行沟通，由此你便可以拥有心平气和、精力充沛和专心致志的状态。除摄入适当的氨基酸、维生素和矿物质外，你需要适当的必需脂肪酸，以保证细胞膜的柔韧性和灵活性，从而确保神经可塑性的实现。

在第六章你将了解锻炼和睡眠在重塑大脑和产生新的神经元方面发挥着重要的作用。锻炼是启动神经可塑性和产生神经元的神经生化机制最有力的方式之一。你将了解到睡眠在记忆中扮演的角色，以及如何获得一个健康的睡眠周期。心理神经免疫学跨越了思维、大脑和免疫系统等学科，我要对这个综合学科中令人激动的领域进行解释，并且对拥有健康和富有活力的生活给出建议。

在第七章你将了解到对在整体上被称为社会脑的大脑系统的研究。这个系统包括镜像神经元、梭形细胞、眶额皮层（orbital frontal cortex，简称OFC）和前扣带回（anterior cingulate）。我会描述这些神经系统是如何帮助建立关系和发挥共情作用的。你读到的研究结果将显示，那些维持着积极社会关系的人寿命更长，而且对他们的生活更满意。你会学习到如何拓展你的人际关系并使自己充满活力。

在第八章你将了解到有哪些因素可以增强你的适应能力，以及即使困难重重也要朝气蓬勃地面对生活的能力。你也会学习到如何将年龄变成一种收益而不是一种损失。通过最大化地发挥你大脑的能力，你能够获得聪明才智，眼界会更加开阔，从而使你在晚年时仍充满智慧。在当今社会中，消极心态和重视物质利益在某些地方可以说是大行其道，而来自积极心理学的概念，比如乐观主义和积极关注健康的渴望，为消极心态和重视物质利益的问题提供了一个解决办法。另外，恻隐之心和独立心态的做法为不必要的紧张和疾苦找到了解决的途径。因为生活之路总是充满了坎坷，迅速恢复活力的能力和开放的心态能让你重塑你的大脑，获得灵活性，应对丰富和复杂的生活。

在第九章你将了解到注意力、前额叶皮层和你的心态所起到的那种使人镇定但却充满活力的作用。副交感神经冥想的微妙力量可以增强你的抗压能力，让你心平气和。你将学到如何谨慎地展示自我的能力，以及与他人和你所处的环境保持沟通交流的能力。