随着物质生活水平的不断提高，现在的人们不再是关心温饱问题，而是关心怎样吃得健康，吃得科学。

阅读本书，可为科学饮食、吃出健康提供有益的指导！

全书就人们常吃的食物——鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼、鸡鸭、蔬菜、菌菇、粮食以及盐、糖、油等，进行了营养价值介绍，就如何合理搭配食用，也提供了科学的烹饪方法。

作者参考大量文献资料，详细介绍了日常生活常用食物——鸡蛋、牛奶、豆制品、鸡肉、鸭肉、猪肉、鱼肉、蔬菜、水果、菌菇和各类主食的营养价值、食用方法及合理搭配，并专题介绍了荤素搭配和咸淡搭配膳食；书末附有中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔图。全书内容丰富，阐述简明，提供了很多科学的生活经验和膳食知识，对促进身体健康和预防病从口入具有实用性指导价值。适于城乡居民、基层医务人员和饮食行业人员阅读参考。

第一章 鸡蛋的营养与搭配吃法

 1．鸡蛋的组织结构

 2．鸡蛋的营养成分

 3．鸡蛋营养价值的特点

 4．正确认识鸡蛋中的胆固醇

 5．人体需要一定量的胆固醇

 6．鸡蛋黄的营养价值高

 7．提倡每人每天只吃一个鸡蛋

 8．婴儿应该怎样吃鸡蛋

 9．产妇不要多吃鸡蛋

 10．不要多吃松花蛋、茶蛋

 11．不要生吃鸡蛋

 12．不要吃“死胎蛋”

 13．散黄蛋、老黑蛋、霉蛋不可食用

 14．鸡蛋的各种吃法及注意事项

 15．鸡蛋与其他食物的最佳搭配

 16．鸡蛋与其他食物搭配食谱举例

 17．吃鸡蛋应避免与相克食物搭配

 18．不宜多吃鸡蛋的人

第二章 牛奶的营养与搭配吃法

 1．牛奶的营养价值

 2．酸奶、奶粉的营养特点

 3．牛奶是人类理想的食品

 4．中国人因喝奶少缺钙严重

 5．牛奶的保健防病功效

 6．酸奶对人体的保健作用

 7．喝酸奶的讲究

 8．牛奶有健美的功能

 9．喝牛奶的注意事项

 10．喝牛奶搭配蜂蜜好

 11．牛奶宜与豆浆搭配食用

 12．每人每天喝多少牛奶

 13．将牛奶搭配成美食吃(食谱6例)

 14．喂婴幼儿牛奶应如何搭配(食谱5例)

 15．喝牛奶应注意避免与相克食物搭配

 16．不要用乳酸奶代替牛奶喂婴儿

 17．给新生儿配制奶粉不宜太浓

 18．有十种人不宜喝牛奶

第三章 豆制品的营养与搭配吃法

 1．大豆的营养成分分析

 2．大豆营养价值的三大特点

 3．豆制品的营养价值更高

 4．豆制品与肉、蛋、鱼的营养价值比较

 5．豆腐的防病保健功效

 6．大豆及其制品的食物最佳搭配

 7．豆制品搭配食用食谱举例(食谱8例)

 8．不能过多吃豆腐

 9．吃臭豆腐要当心中毒

 10．豆腐渣完全可以做食品吃

 11．豆浆营养保健价值好

 12．豆浆与牛奶比较

 13．喝豆浆7忌

 14．豆腐干、百叶的营养成分及搭配吃法

 15．腐竹的营养成分及搭配吃法

 16．南北豆腐各种搭配吃法(菜谱5例)

 17．吃豆类食品避免与相克食物搭配

第四章 鸡肉、鸭肉、瘦猪肉的营养与搭配吃法

 1．营养膳食宜多吃鸡肉、鸭肉

 2．吃仔鸡比吃老鸡好

 3．鸡肉、鸭肉食物的最佳搭配

 4．鸡肉、鸭肉搭配吃菜谱举例(菜谱11例)

 5．怎样吃鸡、鸭内脏

 6．为什么提倡患者喝鸡汤

 7．有些患者不宜喝鸡汤

 8．吃鸡不要吃鸡头、鸡屁股

 9．吃鸡、鸭肉避免与相克食物搭配

 10．吃瘦猪肉如何与其他食物搭配

第五章 鱼肉的营养与搭配吃法

 1．鱼肉的营养特点

 2．海鱼肉对人体的保健作用

 3．鱼与其他食物的最佳搭配

 4．黄鱼的营养成分及搭配吃法(食谱5例)

 5．带鱼的营养成分及搭配吃法(食谱5例)

 6．鲳鱼的营养成分及搭配吃法(食谱5例)

 7．银鱼的营养成分及搭配吃法(食谱5例)

 8．海鳗鱼的营养成分及搭配吃法(食谱5例)

 9．刀鱼的营养成分及吃法(食谱5例)

 10．鲈鱼的营养成分及吃法(食谱5例)

 11．吃鱼宜注意的事项

 12．吃鱼避免与相克食物搭配

 13．不宜吃鱼的人

第六章 蔬菜、水果的营养与搭配吃法

 1．蔬菜的营养及保健功效(附搭配食谱举例)

 2．怎样吃蔬菜更有利健康

 3．蔬菜与相关食物的最佳搭配

 4．蔬菜搭配食谱选(食谱7例)

 5．荤菜与素菜搭配吃

 6．吃蔬菜避免与相克食物搭配

 7．蔬菜烹制注意事项

 8．剩菜应慎吃

 9．生吃蔬菜有利有弊

 10．哪些蔬菜受农药污染少

 11．怎样清除蔬菜中残留的农药

 12．日常食用的水果介绍

 13．不能用水果代替蔬菜吃

 14．吃水果不可多多益善

 15．最好在上午吃水果

第七章 菌菇类食品的营养与搭配吃法

 1．食用菌菇类食品的营养价值特点

 2．菌菇类食品与某些食物的最佳搭配

 3．蘑菇的营养价值及搭配吃法(菜谱3例)

 4．香菇的营养价值及搭配吃法(菜谱2例)

 5．草菇的营养价值及搭配吃法(菜谱3例)

 6．平菇的营养价值及搭配吃法(菜谱3例)

 7．金针菇的营养价值及搭配吃法(菜谱3例)

 8．银耳的营养价值及搭配吃法(菜谱3例)

 9．黑木耳的营养价值及搭配吃法(菜谱3例)

 10．竹荪的营养价值及搭配吃法(菜谱3例)

 11．食用茵与毒菌的鉴别

第八章 主食的营养与搭配吃法

 1．食物多样，谷类为主

 2．谷类食物的营养价值分析

 3．大米、面粉的营养保健作用

 4．杂粮的营养保健价值

 5．粗米、杂粮与细粮搭配吃的必要性

 6．米、面越吃越细并不好

 7．副食“喧宾夺主”的弊端

 8．吃主食要注意的问题

 9．主食“三化”也是合理搭配的吃法

 10．谷类、面类食物的最佳搭配

 11．主食搭配吃法举例

 12．主食要与副食搭配吃

第九章 膳食荤素搭配的吃法

 1．脂肪的分类和营养价值

 2．常见油脂的营养价值

 3．脂肪的生理功能

 4．认识胆固醇的“功”与“过”

 5．忌过量食用含脂肪多的食物

 6．控制膳食脂肪的措施

 7．卫生部公布我国约有两亿人超重

 8．北京人胆固醇、盐、脂肪摄入量超标

 9．动物油植物油怎样搭配吃

 10．吃油炸食品、油渣不利健康

 11．告别油炸、烧烤、高脂食品

 12．四种患者更应少吃高脂肪食物

 13．单一素食不利健康

 14．荤素搭配是健康的素食观

 15．老年人的饮食更宜清淡

 16．荤素搭配的科学性

第十章 膳食的咸淡合理搭配吃法

 1．盐在机体内的生理功能

 2．盐与疾病和特殊人群的关系

 3．多食盐的危害

 4．偏食腌制食品也是多吃盐

 5．老年人更应少吃成食

 6．七种患者更宜少吃盐

 7．“咸淡搭配”的标准要求是什么

 8．怎样做到膳食中的咸淡合理搭配

 9．多搭配吃不加盐的膳食

附录A 中国居民膳食指南

附录B 中国居民平衡膳食宝塔

人们日常食用的蛋，不管是鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋还是鹌鹑蛋、鸽蛋，统称为禽蛋，营养成分都十分丰富。人们日常食用的以鸡蛋为主，是大众经常需要食用的食品之一。一个受过精的鸡蛋，在温度合适的情况下，便能孵出一只小鸡来，这足以证明鸡蛋的营养是丰富而全面的。

1．鸡蛋的组织结构

鸡蛋组成结构包括蛋壳(蛋皮)、蛋清、蛋黄三部分。蛋壳由外蛋壳膜、石灰质蛋壳、内蛋壳膜和蛋清膜所组成。外蛋壳膜是一种水溶性胶状的黏液蛋白，它对防止微生物进入蛋内和蛋内水分及二氧化碳过度向外蒸发，起着一定的保护作用。

人们食用的主要是蛋液部分。蛋壳里边的蛋液分为蛋清、蛋黄。蛋清位于蛋壳与蛋黄之间，主要成分是卵白蛋白。蛋黄呈球形，由两根系带固定在蛋的中心，四周包有蛋清。随着保管时间的延长和外界温度的升高，系带逐渐变细，最后消失，而蛋黄则由于系带的变化，逐渐上浮贴壳。

2．鸡蛋的营养成分

鸡蛋的营养成分主要是蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水等。

蛋液中蛋白质的含量，全蛋为13％～15％；蛋黄水分较蛋清少，因此蛋白质的含量也就相对较高，约高4％。

蛋液中脂肪含量为11％～15％，主要集中在蛋黄中，蛋清中几乎没有脂肪。蛋黄中含有磷脂酰胆碱和胆固醇。胆固醇含量极高，达1 705毫克／100克，是猪肝含量的7倍，肥猪肉的17倍，黄鱼的21倍，牛奶的120倍。

维生素也几乎都集中在蛋黄内。其中维生素A、维生素D和维生素B：含量较丰富，每100克蛋黄中含维生素A 3500国际单位，维生素B。O．35毫克，维生素B2和烟酸含量较少，维生素D和其他食物比也较高，每100克蛋液含50～170国际单位。

蛋黄也是矿物质的良好来源，含钙、磷、铁、钾、镁、钠、铜、硒和硅等，蛋黄中的矿物质含量高于蛋清。蛋黄的铁含量特别丰富，可达7．2毫克／100克，加工成咸蛋后，钙的含量明显增加。如咸鸡蛋，钙含量达512毫克／100克，比未加工的鲜蛋高10倍。蛋类含糖类数量较少，平均为1 9／5～3％。

蛋类含胆固醇较高，以鸡蛋为例，每100克蛋液含胆固醇近300毫克，蛋黄更高。这是有的人不敢吃鸡蛋的原因所在，尤其是老年人和患有高血压、冠心病的患者，很怕吃鸡蛋增加机体胆固醇含量，使病情加重。

鸡蛋的蛋白质中主要成分为婴儿成长需要的卵蛋白和卵球蛋白，与人体蛋白质组成相近，故吸收率高。中医学认为，鸡蛋有养心安神、滋阴润燥之功；蛋清清肺利咽、清热解毒；蛋黄滋阴养血、润燥息风、健脾和胃。《本草纲目》说鸡蛋：“卵白，其气清，其性微寒；卵黄，其气浑，其性温；卵则兼黄白而用之，其性平。精不足者，补之以气，故卵白能清气，治伏热、目赤、咽喉诸疾。形不足者，补之以味，故卵黄能补血，治下痢、胎产诸疾也。卵则兼理气血，故治上列诸疾也。”《本草再新》说：“鸡子黄，补中益气，养肾益阴。”《本草便读》说：“鸡子内黄外白，入心肺，宁神定魄；和合熟食，亦能补益脾胃；生冲服之，可以养心营，可以退虚热。”鸡蛋可用于治疗心顷不眠、燥咳声哑、血虚所致的乳汁减少或脑晕、夜盲、病后体虚、营养不良、胎动不安、产后口渴、下痢、小儿多食谷物糖类引起的腹泻或消化不良等症。鸡蛋营养丰富，食之佳品，更是老人、儿童、孕产妇及病弱患者的理想补品。

3．鸡蛋营养价值的特点

鸡蛋不仅营养丰富，而且其营养特点也很突出。鸡蛋是动物性食品，其生理价值高，营养成分与人体接近，易于消化吸收。相比之下，其营养价值比其他食物明显高，这也正是我们提倡吃鸡蛋的理由。

在天然食品中，禽蛋蛋白质的氨基酸组成与人体组织蛋白质最为接近，因此，生理价值最高。禽蛋也是供给人体必需氨基酸的重要来源。此外，禽蛋内的蛋氨酸含量也相对较高，与豆类和谷类食品搭配混合食用时，能补充谷类和豆类食品蛋白质蛋氨酸的不足，提高食品的营养价值。

鸡蛋脂肪中不饱和脂肪酸含量也较高，含58％，由于脂肪熔点低，容易为人体消化吸收。此外，鸡蛋中所含的铁，不仅量多，而且利用率高。试验证明，鸡蛋中的铁可全部被人体吸收利用，所以蛋类是婴幼儿和缺铁患者极为理想的食物。铁是合成血红素的重要成分，有补血功效。

鸡蛋的营养成分比较全面而均衡，人体所需要的营养素几乎都有，而且易于消化吸收，所以称其为人类理想的天然食品毫不为过。当然，鸡蛋含有较多的胆固醇，也是对人体不利的一面，但其危害并不大。

4．正确认识鸡蛋中的胆固醇

鸡蛋黄中含有较高的胆固醇，被视为是导致高血脂、冠心病、高血压、脑卒中、动脉粥样硬化症的危险因素。因此，有以上疾病的患者和中老年人不敢吃鸡蛋，有的医生也建议，凡患有上述疾病者和中老年人要“禁食鸡蛋”。其实问题并没有那么严重，关于鸡蛋黄含有较多胆固醇对人体有多大的危害，一些专家有以下研究结论。

美国密苏里州立大学的玛加烈·弗林博士组织了一个专门研究“鸡蛋与胆固醇”的小组，对116名50～65岁的男性进行了为期半年的试验。他们先让受试者连续3个月不吃任何蛋品食物，测定血清胆固醇，然后每人每日加2个鸡蛋，3个月后再测胆固醇，2次结果相差不明显。这说明受试者体内胆固醇的含量未受鸡蛋胆固醇的影响。

美国有的营养学家，反而用鸡蛋来治疗动脉粥样硬化，并取得了出乎意料的效果。这是因为鸡蛋的蛋黄中含有大量胆固醇的同时，也含有丰富的磷脂酰胆碱，磷脂酰胆碱吸收进血液后，会使血液中的胆固醇和脂肪颗粒变小，并保持悬浮状态，从而妨碍了胆固醇和脂肪在血管壁的沉积。

上海市预防医学会养生保健专业委员会副主任委员傅善来专家指出：胆固醇是人体生命活动所必需的物质，主要靠肝脏合成，每天可提供1．0～1．2克胆固醇，占人体血液中胆固醇来源的85％；而来自蛋类食物中外源性胆固醇是次要来源。人体在正常情况下，内生胆固醇与外源性胆固醇互相制约，进行自我调节，摄人多了，肝脏合成就少，摄入少了，肝脏合成就多。一个重约50克的鸡蛋含有胆固醇280毫克左右，食用后蛋中胆固醇由于消化吸收等原因不能完全被人体吸收利用，再加上血浆和组织间胆固醇的平衡过程，以及分解代谢和排泄等原因，每人每天吃1个鸡蛋对人体血液中胆固醇影响不会很大。而且蛋黄中还含有十分丰富的磷脂酰胆碱。磷脂酰胆碱是一种强乳化剂，能使胆固醇的脂肪颗粒变小，保持悬浮状态，有利于脂类透过血管壁被组织所利用，从而使血液中的胆固醇含量减少，降低血液黏稠度，避免胆固醇在血管中沉着。P1-4

有专家说：未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起决定性作用。这话很有道理，俗话说“病从口入”，也是说人在吃上如不注意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康来则是摆在面前的一宗大事。

《食物营养与合理搭配》一书就人们如何吃，提供了很多经验和科学知识。全书就人们常吃的食物——鸡蛋、牛奶、豆制品、鱼、鸡鸭、蔬菜、菌菇、粮食以及盐、糖、油等，进行了营养价值介绍，就如何合理搭配食用，也提供了科学的烹饪方法。我们相信，这是很多人在吃上所关心的问题，如果人们在吃上基本掌握了这些知识，就会吃得科学，吃出健康。

食物搭配吃，就是要求膳食要“杂”，即人们所说的杂食。杂食指的是粗粮、细粮都要吃，荤菜、素菜搭配吃，膳食安排多样化、全方位。古代医学家就指出“五谷为养，五畜为益，五果为助，五菜为充”。就是说，人在日常膳食中要做到粮、肉、果、菜全面搭配着吃。

杂食的优越性就在于营养物质的齐全与互补。比如，谷类是B族维生素的来源，如果不吃谷类就会影响人的生长发育，使皮肤黏膜组织发生病变；谷物中的蛋白质含量较多，如果与含蛋白质较少的薯类一起食用，可互补其各自营养素的不足；蔬菜是营养物质的“绿色仓库”，根菜、茎菜、叶菜、果菜等，含有许多无机元素钙、磷、铁、铜等，是组成骨骼，促进人体新陈代谢不可缺少的物质，它们所含的食物纤维，还能促进肠道蠕动，减少有害物质与肠黏膜接触的时间；肉、蛋、鱼、虾等营养成分主要是蛋白质、脂肪，肉类中的赖氨酸、蛋氨酸、色氨酸更是人体必需的氨基酸。而单调地吃那些食品，由于缺乏众多营养成分，必然对身体造成许多不良影响。如牛奶和鸡蛋含有丰富的蛋白质、无机盐和维生素，天天吃这两种食品而不吃其他蔬菜，也会造成机体缺铁或心脏病变。只有多种食物搭配杂食，才会使各自所含的不同营养成分相互调剂和补充，对人体生长发育及脏器组织的功能健全才是有益的。

《中国居民膳食指南》提出：“人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体所需要的全部营养、促进健康的目的，因而提倡人们广泛食用多种食物。”食物的合理搭配吃，就可以达到满足人体各种营养需要的平衡膳食。

本书共分10章，每一章重点介绍一类食物，讲解较详细、全面、具体、透彻，深入浅出、通俗易懂，相信会对人们的科学膳食有所帮助。由于水平所限，对书中的缺点错误，请读者、专家批评指正。

李兴春王丽茹

2007年6月