食物是人们生存的物质基础，也是身体健康、长寿与健美德必要条件。随着人民生活水平的日益提高，追求符合时代发展的饮食结构成为一种时尚，饮食的营养卫生、防病治病、健美及延年益寿作用，越来越受到人们普遍的重视。《饮食有道系列》分为健脑、保健、营养三部分，观点明确，内容丰富，深入浅出，通俗易懂，简便易行，实用性强。使您在忙碌的工作、生活中变得更加健康、更加聪明，为你的工作和生活提供充足的营养供给。

本册为《饮食有道系列》之《聪明食物中来》。

要想拥有健康的身体，就必须拥有健康的精神；要想头脑灵活，就必须拥有健全的脑功能；要想长寿，就必须保证脑细胞的正常“生活”……这所有的一切，都要求我们必须学会健脑。要想健脑，就必须拥有充足的营养供给，通过饮食来达到健脑益智的目的，一直都是历代人所不懈追求的目标。本书的饮食指导，使您在忙碌的工作、生活中变得更加健康、更加聪明，为你的工作和生活提供充足的营养供给。

健脑常识

一、大脑是人体的指挥所

二、大脑是最出众的美食家

 1．脂质

 2．乙酰胆碱和卵磷脂

 3．蛋白质

 4．葡萄糖

 5．维生素

 6．矿物质

三、大脑每时都需要进补

四、健脑食物介绍

特殊人群健脑

婴幼儿健脑

一、儿童的大脑结构

二、健脑食物的选择

 1．鸡蛋

 2．牛奶

 3．鱼

 4．大豆

 5．禽肉

 6．动物器官

 7．各种果实的子仁

三、进食健脑食物的注意事项

 1．健脑食物应当易于消化与吸收

 2．进食健脑食物应适量和全面

 3．健脑食物的种类和数量应当逐步增加

 4．酸类、碱类食品的搭配要均衡

四、菜肴烹制

 1．养血清神 鸡血豆腐汤

 2．抑茵健脑 香菇菠菜蛋卷

 3．助长益智 冬瓜益智盅

 4．补脑养心 牛奶焖饭

 5．健脑增智 山药小米粥

 6．健脾养脑 猪骨炖藕

 7．提气补脑 萝卜羊肉汤

 8．益智强思 蛋皮鱼卷

 9．益气清脑 鸡汤三鲜菠菜

 10．养心安神 三色蛋羹

 11．润肺醒脑 花生煲冰糖

青少年健脑

一、青少年为什么要健脑

二、青少年健脑饮食要点

三、菜肴烹制

 1．健脑益智 枸杞烧黄花鱼

 2．清热醒脑 牡蛎豆腐汤

 3．强体增智 豆辩鲤鱼

 4．健体益智 椒盐排骨

 5．补中益脑 枸杞羊肉

 6．健脾益智 蘑菇瘦肉汤

考生健脑

一、考生的脑健康

二、考生的饮食调理

三、菜肴烹制

 1．排压醒脑 炖木樨肉

 2．益智补脾 芝麻粳米粥

 3．补精添髓 山药枸杞蒸鸡

 4．补益健脑 瘦肉鳝鱼羹

 5．提神醒脑 芝麻白蜜粥

 6．健脾安神 薏米莲枣粥

 7．健身滋补 清蒸鲫鱼

成年人健脑

一、成年人的饮食

二、菜肴烹制

 1．清淡补脑 时蔬小豆腐

 2．健脑安神 炸鱼球

 3．润肺益智 花生米拌豆干

 4．补心健脑 香菇鱼片

 5．补身健脑 砂锅鱼头豆腐

 6．生津醒脑 荷叶粳米粥

老年人健脑

 一、老年人为什么需要健脑

 二、老年人健脑吃什么

 1．苹果

 2．蜂蜜

 3．大枣

 4．核桃

 5．花生

三、菜肴烹制

 1．补肾益智 核桃瘦肉丁

 2．降压补脑 茼蒿炒肉

 3．养心益智 首乌炖母鸡

 4．补肾益智 鳖鱼羹

 5．健脾清热 赤豆鲤鱼

 6．醒脑明目 红枣煮鸡肝

普通人群健脑

谷物类

一、谷物中的营养

 1．大米中的营养

 2．小麦中的营养

 3．玉米中的营养

 4．荞麦中的营养

二、菜肴烹制

 1．明目长智 山药荔枝粳米粥

 2．益智强身 豆枣饼

 3．清热润燥 美味荞麦面

 4．益脾和胃 黄豆羹

 5．益智补虚 牡蛎烩饭

 6．养心提神 玉米小窝头

 7．益胃健脑 玉米面碗糕

 8．益气安神 参枣糯米饭

水果类

一、水果中的营养

二、进食水果的注意事项

三、菜肴烹制

 1．醒脑提神 香蕉菠萝汁

 2．补脑养心 龙眼莲子汤

 3．健胃增智 樱桃鲜奶冻

 4．养血安神 琥珀莲子桂圆

 5．润肺提神 桂圆花生汤

 6．补脑益志 百合银耳羹

 7．益智强身 冰镇核桃酪

蔬菜类

一、蔬菜中的营养

二、进食蔬菜的注意事项

三、菜肴烹制

 1．提神醒脑 牛奶浸白菜

 2．神清气爽 大枣木耳汤

 3．益智润肠 奶汤春笋

 4．明目健脑 炒金针菇

 5．填精健脑 醋熘卷心菜

 6．开胃醒脑 酸辣汤

 7．强身益智 枸杞炖牛肉

 8．养心提神 香菇玉米

禽肉类

一、肉中的营养

二、进食肉类的注意事项

三、菜肴烹制

 1．润燥醒脑 菠菜炒鸡肝

 2．强身健脑 萝卜炖牛肉

 3．益智补脑 枸杞精炖鹌鹑

 4．安神明目 猪肉枸杞汤

 5．健体健脑 芡实炖鸡

 6．润肺补脑 碧桃鸡丁

 7．养心安神 红枣莲子肘

豆乳蛋类

 一、豆乳蛋中的营养

 1．豆类的营养

 2．乳品的营养

 3．蛋类中的营养

 二、菜肴烹制

 1．补脑补气 桂圆鸡蛋汤

 2．强身健脑 五元鹌鹑蛋

 3．健脑健身 首乌鸡蛋

 4．补脑健脑 三色扒豆腐

 5．补肾益智 菜花炒蛋

 6．养心清脑 龙眼百合煲鸡蛋

 7．健脾健脑 山药豆腐汤

 8．养心安神 肉末蒸蛋

水产品类

 一、水产品中的营养

 二、进食的注意事项

 三、菜肴烹制

 1．健脑汤水 大鱼头煲花生汤

 2．增智佳品 炖鳝酥

 3．健脑安神 焦炒鱼条

 4．强智健脑 海带牡蛎汤

 5．益智补虚 金针菇炒鳝丝

 6．益智壮骨 鳝鱼猪肝汤

参考文献

一、大脑是人体的指挥所

俗话说，最难认识的就是自己。我们之所以难以认识自己，是因为我们有极其复杂的精神活动，而这一切精神活动，都是在大脑内进行的，也就是说，大脑才是人类进行精神活动的家园。

据学者研究，人脑的重量约1．5千克，是中枢神经系统的最高级部分，人脑分为左右两个大脑半球，二者由神经纤维构成的胼胝体相连。覆盖在大脑半球表面的灰质叫大脑皮层，其中含有许多锥体形神经细胞和其他各种的神经细胞及神经纤维。皮质的深面是髓质，髓质内含有神经纤维束与核团。大脑皮质由1000亿个神经细胞组成，由皮质的灰质和脑本身的白质构成。灰质约有140亿个神经元，每个神经元本身都是错综复杂的系统，而它又与近10000个其他神经元以高度复杂的方式联系在一起，堪称宇宙中已知的最为复杂的组织结构。

人脑的左脑和右脑功能是不同的，左脑又被称为“语言脑”，工作性质是理性的、逻辑的，以直线式的方式工作，可以说，是从局部到整体的累积，追求记忆和理解；右脑又叫“图像脑”，工作性质是感性的、直观的，是从整体到局部的方式工作，不追求记忆和理解，只要把大量的知识信息机械地装到脑子里就可以。

人脑具体由三部分组成：脑干、小脑和大脑。脑干属于原始的脑。没有任何的思维和感觉功能，主要就是传递感觉信息，控制某些基本的生理活动，比如：呼吸、心跳等。小脑负责肌肉的整合作用，并且具有运动记忆功能。随着年龄的增长和身体结构的逐渐成熟，小脑的生理功能会逐渐得到提高。大脑是人类记忆、思维、情感的中心，由两个半球组成，表面覆盖着1—2毫米厚的大脑皮层。如果没有这个大脑皮层，人类只能处于植物状态。大脑本身分为四个脑区(脑叶)：额叶(位于大脑最前方，主要控制抽象思维)、顶叶(在额叶的后方，帮助处理感觉信息)、枕叶(最小且位于下方，主管视力)、颞叶(位于大脑两侧、太阳穴附近，掌握记忆、听觉和语言功能)。

大脑属于人体的神经中枢，指挥着人体所有的生理活动，例如：肢体的运动、肌体的协调、脏器的活动、感觉的产生、说话、思维、识字等。研究证明，不同的生理活动是由大脑的特定区域控制的，因此，大脑便被划分为感觉区、识字区、语言区、记忆区和运动区等。

随着人们对大脑研究的深入，到目前为止，已经有大约50种物质被确认为神经递质，它们决定了人类的生命状态。神经递质携带着每一个思维和感受，在各神经元之间快速地穿梭，使其传遍大脑中庞大的神经元网络。它们是大脑中化学反应到生物电反应的物质基础，是产生记忆、激发创造力和才智、调节情绪的关键物质。二、大脑是量出众的美食家

脑是人体的中枢，在人体的整个活动中具有非常重要的作用，要想提高智力，依靠学习等方法锻炼头脑是绝对必要的。但是，还有个更重要的因素，那就是拥有神经细胞网络的营养素，也就是说，每天进食的营养素将严重影响着大脑成长和工作。

如今，市场上充斥着大量的补脑保健品，人们往往认为服用补脑保健品会取得很好的功效，可是现实的调查结果显示，许多保健品根本没有补脑益智的作用，有一些甚至还有副作用。古语说得好：“药补不如食补”，食物具备大脑所需的各种营养物质，只要合理地搭配膳食，就能保证大脑的良好运转。那么，在进食的时候，应该进食什么才对大脑最有帮助呢?

1．脂质

进补良好的脂质，尤其是摄取足够的不饱和脂肪酸，是大脑营养必不可少的，对大脑细胞，尤其是脑神经传导和凸触的生长发育有着极为重要的作用。据研究，在植物种子仁和鱼类食品中不饱和脂肪酸的含量最高。比如核桃，脂肪中的亚油酸为70．1％，亚麻酸为11．4％，这些都是构成脑细胞的重要原料；俗话说“鱼是智能食物”，鱼油中含有活性物质廿二碳六烯酸(DHA)这种高度不饱和脂肪酸，经常吃鱼就会活化神经细胞，改善大脑功能。

2．乙酰胆碱和卵磷脂

许多国家的研究专家证实，大脑功能和记忆力的强弱与乙酰胆碱的含量有密切的关系。乙酰胆碱是食物中的卵磷脂在被人体消化后释放出的胆碱，它通过血液循环被脑细胞吸收，然后再与醋酸结合，具有增强记忆力的作用，而卵磷脂也是提高智力所必需的营养物质。

3．蛋白质

蛋白质是大脑的必需品，是大脑正常工作并保持敏锐的重要元素。鱼含有丰富的蛋白质，是重要的健脑食品。但是，蛋白质中的两种物质：氨基酸——硌氨酸和色氨酸，谁先进人大脑灰质细胞，谁就会影响整体。海产品、禽类、肉类、豆类中都含有大量的硌氨酸，这是能够刺激大脑的物质，而谷类、面包、乳制品、香蕉、葵花子等食品中，含有丰富的色氨酸，这些物质虽然是人脑所需要的，但在一定的时间内却能直接抑制大脑的活动，进食后容易引起困倦感。

如果想在饭后保持头脑清醒，就要先吃蛋白质食品，后吃碳水化合物，也就是先吃鱼，后吃土豆、主食等；如果饭后想松弛一下，可以选择先吃主食。

4．葡萄糖

大脑每天需要100多克的糖，但神经系统中的含糖量非常少，大脑的糖消耗是依靠血液随时供给葡萄糖。当血糖下降时，脑的耗氧量就会随之下降，轻者疲倦乏力，精力不能集中，重者会出现昏迷现象。新鲜的水果、蔬菜、谷类、豆类中就含有丰富的葡萄糖。  P3-5

大脑是人类神经系统的最高级部分，是智慧和才能的源泉，也是影响人体健康的重要器官。在我国古代，人们将“修身”与“养心”相提并论，这说明了养生和养脑的重要性。

现代医学研究表明，人脑是人类身体中最为复杂、最为精密的器官，为了让人体这个最复杂的机构能够正常运转，大脑有1000亿个神经细胞在不停地工作着，要想让它们很好地工作，就必须供应它们充足的能量。

除此之外，要想拥有健康的身体，就必须拥有健康的精神；要想头脑灵活，就必须拥有健全的脑功能；要想长寿，就必须保证脑细胞的正常“生活”……这所有的一切，都要求我们必须学会健脑。

要想健脑，就必须拥有充足的营养供给，这时候，营养素就成为了构筑大脑细胞的重要材料，也是大脑发育及智能活动的物质基础。通过饮食补充相应的营养元素，促进大脑的正常发育和工作需要，也就成为了重中之重。毫不夸张地说，在人生的各个时期，通过饮食来营养健脑都是非常必要的，也是非常有效的。

纵观中国的饮食历史，通过饮食来达到健脑益智的目的，一直都是历代人所不懈追求的目标。为了让人们在尽情品尝美味的同时，又能达到健脑益智的目的，我们精心编撰了这本《聪明，食物中来》，希望通过这本书的饮食指导，使您在忙碌的工作、生活中变得更加健康、更加聪明，为你的工作和生活提供充足的营养供给。