时下“排毒”之风盛行，扰乱了人们的视听。本书针对所谓“排毒”最常提及的问题，从最常见的食物、饮食入手，介绍合理营养、平衡饮食、促进健康的理念，内容涵盖常见食物的营养学价值、食物之间的饮食宜忌，以及常见的食谱，可谓科学性与实用性俱佳，通俗易懂。

时下谈起养生保健，出现频率最高的词汇非“排毒”二字莫属，甚至到了以“毒”自危、人人有“毒”、无“毒”不在的状态．然而，各式排毒养生法的追随者可能并不知道，眼下流行的“排毒”存在着不小的误区，有些甚至只是求“财”若渴的商家们的生财之道。

人体绝大部分的毒素来自于体内自身的新陈代谢，产生出各种各样人体所不需要的废物，而排毒就是将这些废物排出体外。人体本身就具有强大的“排毒”能力，排便、排尿和出汗就是“排毒”。绝大多数情况下，只要人体自身机能运转正常，完全可以依赖自身的“排毒”机能，将毒素基本排出体外，无需以外力加以“排毒”。本书进而从合理营养、平衡膳食、促进健康的角度出发，全面介绍了科学的饮食方法。

引子一 由《中国居民膳食指南》副标题想到的——合理营养，平衡膳食，促进健康

引子二 食物本无毒，毒从何来

第一章 鸡蛋可以吃

 关于鸡蛋的概述

 鸡蛋的结构

 按颜色选鸡蛋对吗？

 鸡蛋的营养价值

 鸡蛋是人类理想的营养库

 鸡蛋黄≠胆固醇

 鸡蛋的保健作用

 土鸡蛋和洋鸡蛋哪个营养好

 吃蛋黄好还是吃蛋白好？

 鸡蛋，孕妇的营养佳品

 宝宝吃鸡蛋需注意

 鸡蛋与健脑

 鸡蛋保健新功能

 生鸡蛋的营养价值高吗？

 茶叶蛋有营养吗？

 怎样吃鸡蛋最营养？

 6种鸡蛋不能吃

 慎食功能性鸡蛋

 如何挑选优质鸡蛋？

 鸡蛋虽好，要适量食用

 鸡蛋的同类食物来源

 鸭蛋、咸蛋和松花蛋

 鸭蛋的营养价值

 咸鸭蛋的营养价值

 松花蛋的营养价值

 食用皮蛋注意事项

 如何选择质量好的松花蛋？

 鹅蛋的营养价值

 鸽蛋的营养价值

 鹌鹑蛋的营养价值

 吃鸡蛋的误区

1.鸡蛋牛奶不是完美早餐

2.豆浆与鸡蛋不宜同时食用

3.鸡蛋不宜与白糖同煮

4.吃完鸡蛋不要立即饮茶

5.鸡蛋和兔肉不能一起吃

 鸡蛋的美妙食谱

第二章 牛奶营养好

 牛奶史话

 世界不能没有牛奶

 我国牛奶消费现状

 营养功用

1.营养素详解

2.牛奶的功能

3.牛奶宜忌人群

4.如何正确喝牛奶

5.牛奶营养误区面面观

 误区一：想得骨质疏松多喝牛奶

 误区二：牛奶只对牛有益

 误区三：牛奶致癌

 同类食物来源

1.消毒鲜奶

2.奶粉

3.酸奶

4.炼乳

5.复合奶

6.奶油

 食物配伍

1.牛奶适宜搭配

2.牛奶禁忌搭配

 食谱举例

第三章 水果去皮吃

 带皮的水果怎么办？

 香蕉

 苹果

 梨

 葡萄

 芒果

 猕猴桃

 菠萝

 西瓜

第四章 水要烧开喝

 水的重要性

 人体中水的分布

 水的负面影响

 水中矿物质

 由于饮用水引起的疾病

1.1931年日本富士山发生的“痛痛病”

2.病毒性肝炎

3.“黑脚病”

4.“水俣病”

 水质微生物及指示菌

 水的种类

 饮用水的分类

1.纯净水

2.富氧水

3.矿泉水

4.市政供水

5.酸碱离子水

6.人造矿溶水

7.磁化水

8.净化水

 水认识的误区

1.水质清澈不代表无害

2.浅层山泉水源易受污染

3.非饮用水安全无保证

 饮水5大误区

 自来水

 水一定要烧开

 水烧开的目的

 饮开水须防止硝酸盐危害

 8种水别喝

第五章 粮食粗细配

 粗粮营养丰富

1.可提供细粮所缺乏的营养素

2.粗细粮搭配使各种营养素比例平衡

3.粗粮能健齿，促进儿童生长发育

4.粗粮能防癌

 各类粗粮营养各不同

1.黄金食品——玉米

2.不可小视的糙米

3.植物蛋白库——大豆

4.肠管卫士——红薯

 粗粮有营养，吃法有讲究

1.粗细搭配，不能以粗代精

2.适当吃粗粮，提倡粗粮细作

3.粗粮有益，不同人群区别对待

 粗粮食谱

第六章 少吃油炸食品

 油炸食物含有的有害物质

1.丙烯酰胺

2.脂肪酸氧化产物

3.多环芳烃化合物

4.反式脂肪酸

5.食品添加剂

 常吃油炸食物引起的疾病

 食用油炸食物注意事项

1.选择保质期短的同类食物

2.温炸方法

3.吃油炸食物莫忘脂肪酸平衡

4.合理搭配，更加营养

第七章 可乐可以喝

 可乐史话

 制作工艺剖析

 咖啡因摄入量分级

 对机体行为的影响

 药代动力学

 对各系统功能的影响

 可乐与男性

 可乐与免疫

 不宜喝可乐的人群

 常用的可乐食谱

第八章 红肉也能吃

 畜肉的营养价值

1.蛋白质

2.脂肪

3.碳水化合物

4.矿物质

5.维生素

 畜肉的合理利用

 畜肉的食疗作用

1.猪肉

2.牛肉

3.羊肉

4.狗肉

5.马肉

6.兔肉

 饮食、营养与结肠、直肠癌的关系

1.非饮食性因素

2.饮食性因素

第九章 海鱼河鱼都能吃

 鱼类史话

 营养功用

1.鱼类的营养素

2.DHA和EPA及功用

3.营养功效

 同类食物来源

1.河鱼

 鲫鱼

 鲤鱼

 鲮鱼

 鳅鱼

 鲈鱼

 青鱼

 桂鱼

 鲢鱼

 黑鱼

 草鱼

 鲇鱼

 鳝鱼

 鲥鱼

 鳙鱼

 鳗鱼

2.海鱼

 鳕鱼

 鲨鱼

 三文鱼

 鲳鱼

 黄鱼

 带鱼

 金枪鱼

 吃鱼小贴士

1.如何选择鱼类

2.如何食用鱼类

3.鱼类烹调窍门

 食谱举例

第十章 山珍蕈菇适量吃

 食用菌与人体健康

 食用菌保健作用

 食用菌营养功用浅析

香菇

平菇

草菇

蘑菇

金针菇

猴头菇

口蘑

黑木耳

竹荪

 浅谈饮食宜忌

 食物禁忌

 常见菜谱举例

第十一章 蔬菜应多吃

 品种和分类

 营养分类

 颜色与营养

 蔬菜保健作用多

 合理加工，保存营养

 营养功用

 常用的蔬菜

白菜

小白菜

韭菜

芦笋

竹笋

莴笋

苋菜

木耳菜

空心菜

生菜

芹菜

菠菜

芦荟

黑木耳

银耳

芋头

洋葱

土豆

山药

藕

萝卜

胡萝卜

红薯

油荚

茭白

香菜

南瓜

苦瓜

丝瓜

冬瓜

黄瓜

番茄

青椒

扁豆

蒜苗

食物配伍

芹菜

黄瓜

葱与蒜

萝卜

韭菜

菠菜

南瓜

番茄

土豆

 常用食谱举例

第十二章 不吸烟，少喝酒，多喝茶，喝好茶

 不吸烟

 少喝酒

 多喝茶，喝好茶

 茶叶的营养成分

 茶叶的药用成分

1.生物碱

2.茶多酚

3.芳香类物质

4.脂多糖类

 酒的分类

 茶叶的分类

 食物配伍

 食谱举例

后记一 食物为何会不耐受

 一、天生缺乏不耐受

 二、后天获得会过敏

后记二 新食品引起新问题

 一、转基因食品

 二、转基因食品的潜在“危险”

 三、反式脂肪酸

 四、替代食品：甜味剂

后记三 添加辅助食品要当心

 一、营养补充剂

 二、儿童添加辅助食品

鸡蛋保健新功能

近年来，国内外营养学家和医学家对鸡蛋的营养价值和保健功能有5点新认识：

1.健脑益智：鸡蛋黄中的卵磷脂、甘油三酯、胆固醇和卵黄素，对神经系统和身体发育有良好的作用。卵磷脂被人体消化后，释放出的胆碱，可以延缓老年人的智力减退，改善记忆力。

2.保护肝脏：鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用。蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生，还可提高人体血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能。

3.防治动脉硬化：美国营养学家和医学工作者用鸡蛋来防治动脉粥样硬化，获得出入意料的效果，他们从鸡蛋、核桃、猪肝中提取卵磷脂，每天给心血管疾病患者吃4-6汤匙。3个月后，患者的血清胆固醇显著下降，获得满意效果。

4.预防癌症：鸡蛋中含有较多的维生素B2，维生素迅可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。根据对全世界癌症死亡率进行的分析，人们发现癌症的死亡率与硒的摄入量成反比。

5.延缓衰老：鸡蛋含有几乎所有人体需要的营养素，故被人们称做“理想的营养库”。营养学家称之为“完全蛋白质模式”，每天吃1只鸡蛋是不少长寿者延年益寿的经验之一。

生鸡蛋的营养价值高吗？

鸡蛋的营养素含量齐全，是老幼皆宜的营养食物，也是人们常用的养生佳品。食用鸡蛋可增强机体自我调节和修复能力，从而起到抗老防衰、养生健身、延年益寿的作用。但有人认为鸡蛋生吃比熟吃好，生吃比熟吃更有营养。其实不然，吃生鸡蛋既不卫生，又不易于消化吸收。

生鸡蛋难消化，造成营养素的浪费。人体消化吸收鸡蛋中的蛋白质主要靠胃蛋白酶和小肠里的胰蛋白酶，而生鸡蛋的蛋清里有一种叫抗胰蛋白酶的物质，当人体摄入生鸡蛋时，抗胰蛋白酶进入消化道，干扰胰蛋白酶对蛋白的水解，影响蛋白质的消化和吸收，煮熟的鸡蛋里抗胰蛋白酶被灭活，所以容易被人体消化吸收。

生物素在人体肠道内可以合成，故通常不会缺乏，若长期大量吃生鸡蛋，生鸡蛋清内的抗生物素蛋白与体内生物素结合成一种稳定的化合物，使生物素不能被肠壁吸收，则可导致生物素缺乏病，产生系列症状，如精神倦怠、肌肉酸痛、毛发脱落、皮肤发炎、食欲减退、体重下降等。

鸡蛋常被沙门菌和寄生虫卵污染，不经处理易于传染疾病，约10%的鲜蛋里含有致病的沙门氏菌、霉菌或寄生虫卵，如果鸡蛋不新鲜，带菌率就更高。细菌可以从母鸡的卵巢直接进入鸡蛋，也可以在下蛋时由肛门里的细菌污染到蛋壳上，再经蛋壳上的气孔进入鸡蛋。鸡蛋煮熟或用其他方法烹调后，里面的沙门菌、寄生虫卵均被杀死，抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白亦被破坏，而其他营养素则完整无损，并且蛋白质变得疏松，易于消化吸收，可达到充分利用鸡蛋中各种营养素的目的。因此，不应当吃生鸡蛋，而应当吃熟鸡蛋。那种认为吃生鸡蛋比吃熟鸡蛋有营养的说法是不科学的。

茶叶蛋有营养吗？

茶叶蛋是我国的传统食物之一，可以做餐点，闲暇时又可当零食，实用和情趣兼而有之。然而，这却是不恰当的食用方法，有悖于健康，也谈不上营养。

据营养分析，茶叶煮鸡蛋会影响鸡蛋营养素的消化、吸收和利用。这是由于茶叶中含有的生物碱，在烧煮时会渗透到鸡蛋里，与鸡蛋中的铁元素结合；这种结合体对胃有刺激性，久而久之，会影响营养素的消化吸收。因此，有胃部疾病的人，应注意适量食用。

其实，茶叶做饭是不错的选择。茶水烧饭、煮粥，不仅可使米饭色、香、味俱佳，而且营养素不会损失，经常食用还有去腻、洁口、化食和防治疾病等益处。方法也很简单，取茶叶少许，先泡开，滤渣取水煮饭即可。

至于鸡蛋，番茄炒鸡蛋、鸡蛋羹、芙蓉蛋等，不但是传统佳肴，也很符合现代营养学，可以经常食用，简单而可口。

怎样吃鸡蛋最营养？

鸡蛋的吃法很多，根据不同年龄和身体状况，可选用不同的吃法。婴儿常用的是吃煮鸡蛋中的蛋黄，将之碾成粉末，加水或奶食用。低龄幼儿，可从蒸鸡蛋羹开始，到蛋花汤、水泡蛋和煎荷包蛋。需要食用流质饮食时，可用牛奶或豆浆冲蛋花。儿童可以食用炒鸡蛋、蛋饺、金钩千层卷、蟹粉蛋等。

煮鸡蛋是常用的吃法之一，但若煮得不得法，往往会使蛋清熟而蛋黄不熟；或煮过头了，把鸡蛋煮得开了花，蛋白、蛋黄都很硬，这样都不利于消化吸收。正确的煮蛋法是，鸡蛋在冷水时下锅，慢火升温，沸腾后微火煮2分钟。停火后再浸泡5分钟，这样煮出来的鸡蛋蛋清嫩，蛋黄凝固又不老。

就营养的吸收和消化率来讲，煮蛋为100%，炒蛋为97%，嫩炸为98%，老炸为81.1%，开水冲蛋为92.5%，生吃为30%-50%。可见，煮鸡蛋是最佳吃法，但要注意细嚼慢咽，否则会影响吸收和消化。不过，对儿童和老人来说，还是蒸蛋羹、蛋花汤最合适，因为这两种做法能使蛋白质松懈，极易被消化吸收。

6种鸡蛋不能吃

鸡蛋营养丰富，可以为人体补充多种营养，但是有6种鸡蛋是不能吃的。

1.裂纹蛋：鸡蛋在运输、贮存及包装等过程中，由于震动、挤压等原因，会使有的鸡蛋造成裂缝、裂纹，很易被细菌侵入，若放置时间较长就不宜食用。

2.黏壳蛋：这种蛋因贮存时间过长，蛋黄膜由韧变弱，蛋黄紧贴于蛋壳，若局部呈红色还可以吃，但蛋膜紧贴蛋壳不动的，贴皮外呈深黑色，且有异味者，就不宜再食。

3.臭鸡蛋：由于细菌侵入鸡蛋内大量繁殖，产生变质，蛋壳乌灰色，甚至使蛋壳因受内部硫化氢气体膨胀而破裂，而蛋内的混合物呈灰绿色或暗黄色，并带有恶臭味，则此蛋不能食用，否则会引起细菌性食物中毒。

4.散黄蛋：因运输等激烈振荡，蛋黄膜破裂，造成机械性散黄；或者存放时间过长，被细菌或霉菌经蛋壳气孔侵入蛋体内，而破坏蛋白质结构造成散黄，蛋液稀而混浊。若散黄不严重，无异味，经煎煮等高温处理后仍可食用，但如细菌在蛋体内繁殖，蛋白质已变性，有臭味就不能吃。

5.死胎蛋：鸡蛋在孵化过程中因受到细菌或寄生虫污染，加上温度、湿度条件不好等原因，导致胚胎停止发育的蛋称为死胎蛋。这种蛋所含营养已发生变化，如死亡较久，蛋白质被分解会产生多种有毒物质，故不宜食用。

6.发霉蛋：有的鸡蛋遭到雨淋或受潮，会把蛋壳表面的保护膜洗掉，使细菌侵入蛋内面发霉变质，致使蛋壳上有黑斑点并发霉，这种蛋也不宜选购食用。(P12-15)

时下“排毒”之风盛行，书店里至少有十本以上“排毒”经，报纸上美眉明星秀“排毒”，网络上更是风起云涌说“排毒”。其实“排毒”风初起时，是个别没有接受过医学教育，或没有接受过正规营养学教育而自称“营养学家”的人来讲营养，说“排毒”。有些媒体为了提高收视率，吸引观众的眼球，为“排毒”推波助澜，给这些“另类”的人士戴上“国际著名专家”、“营养学博士”的头衔。不知就里的百姓以为来了真正的专家，为他们带来了福音。于是乎“排毒”就是养生，“排毒”就是保健。人人都有“毒”，“排毒”似乎成为健康的灵丹妙药。时下，有些接受过正规医学教育的中西医学专家，也参加到宣传“排毒”的行列里，使我很为纳闷。四月我曾在上海电视台新闻娱乐频道的“陈蓉博客”节目中有幸参与关于“排毒”的辩论，近期看过的“排毒”书有10多本，网上浏览的“排毒”信息有数千条，颇有感慨，直接的感觉就是“排毒”风扰乱了人们的视听。在一片“排毒”声中，“合理营养，平衡膳食，促进健康”的呼吁被湮没了。

其实，从当年：某保健品厂商提出清除“体内垃圾”开始，到如今的“毒”、“毒素”横行，以至于类似“今天您排毒了没有”的广告语越来越深入人心，直至危言耸听，危害大众。究竟所谓的“毒”指的是什么呢？中西医对人体内毒素的解释，一言以蔽之，就是人体内的代谢产物。时至今日它还应包括：外源毒素，即侵入人体内的细菌、病毒等微生物；被食人体内的瓜果蔬菜上残存农药与环境污染导致人体内重金属超标。此外，还有精神毒素，因现代人的生活压力，引起体内代谢产物增多并蓄积，而可能引起危害。其中最重要的就是人体自身代谢产物，尤其是蛋白质代谢产生的氨和含氮化合物，如肌酐、尿素氮、尿酸等。

那么，何谓“排毒”呢？人体绝大部分毒素来自体内自身的新陈代谢，产生出各种各样人体不需要的废物。而排毒就是将这些废物排出体外，如体内新陈代谢产生的废物通过粪便排出；尿素、尿酸、肌酐通过肾脏以尿液形式排出；皮肤通过发汗，排出某些毒素及多余的水分；此外，呕吐、呼出气息、分泌唾液等都可排出毒素。人体本身就具有强大的“排毒”能力，排便、排尿和出汗就是“排毒”。绝大多数情况下，只要人体自身机能运转正常，完全可以依赖自身的“排毒”机能，将毒素基本排出体外，无需借助外力来“排毒”。如果确实需要通过外力“排毒”，一定要找出“毒”在何处，然后根据自身具体状况，在医生指导下有针对性地进行“排毒”，且要量力而行。

人体可自行完成排毒，而且所谓的外力排毒也并不是人人适用的。如“洗肠”排毒对于便秘、结肠炎、腹胀、胀气及急性粪石阻塞等，有一定的治疗和保健作用。但是，如果长期清洗大肠，会使营养随着清洗而冲出，从而使营养得不到很好的吸收。况且，多次“洗肠排毒”，大肠排便功能可能会形成对人为水洗的依赖性，后果不容乐观；一旦破坏肠内正常菌群的生态平衡，将会成为新的健康隐患。此外，患有严重心脏病、高血压、肛周病及贫血、前期怀孕和刚刚接受手术的人是不适合洗肠的。再如服用药物通便“排毒”，不是治本之方，这类药物中或多或少都含有大黄的成分，大黄含有多量鞣质，小剂量不仅没有泻下作用，反而呈收敛作用。有关专家认为，大黄的主要作用是消炎，也有一定的泻下作用，但绝对不能长期服用，这类中约在某种程度上像毒品一样，会“成瘾”，产生依赖，一旦停药，就会出现继发性便秘。另外，长期服用大黄会抑制自身的免疫力。有的人吃大黄还会产生副作用，表现为腹痛、轻度恶心等。如果长期依赖泻下方式来排毒，久而久之就有可能影响人体对某些营养的吸收，造成贫血等不良后果。

在很多保健品的宣传攻势下，人们几乎把排毒与美容养颜画上等号，其实这是没有科学依据的。影响容貌的因素多种多样，要美容，关键要辨证施治，要找出影响容貌的原因，才能有针对性地进行调理，达到由内至外的美丽。“排毒”药大多属苦寒之物，易伤脾胃，影响营养吸收，长期服用不仅达不到美容目的，反而越吃面容越憔悴。

中国营养学会在第二版的《中国居民膳食指南》中明确指出“合理营养，平衡膳食，促进健康”。共有8条，分别为食物多样、谷类为主；多吃蔬菜、水果和薯类；常吃奶类、豆类或其制品；经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；吃清淡少盐的饮食；若饮酒应限量；吃清洁卫生、不变质的食物。但是，人们并没有很好地去实践。在2002年第4次全国营养调查时发现，营养过剩为主的疾病，即以前的“富裕型疾病”，现在规范为慢性非传染性疾病的发病率急剧上升，高血压、高血脂、高血糖、高尿酸症、高体重(肥胖)，以及乳腺癌、前列腺癌、结肠癌和胰腺癌的发病率大大上升。生活水平提高了，与营养相关的疾病发病率提高了，使得人们恐慌起来，于是“排毒”就有了市场。

本人从事医学和营养学的教学、医疗和科研工作近40年，也曾编写出版过百余本与营养相关的书籍，深爱营养事业。编写本书的目的就是想针对目前“排毒”最常提及的问题，从最常见的食物、饮食入手，意在介绍合理营养、平衡饮食的理念，常见食物的营养学价值，食物之间的饮食宜忌，以及相关的食谱。希望纠正某些奇谈怪论或是荒唐的提法，以正视听。写作过程中尽量做到科学性与实用性俱佳，通俗易懂，希望能让读者有所收获。因为时间较为匆促，内容不够全面，可能挂一漏万。诚挚地希望读者提出宝贵意见，使本书在再版时内容更丰富、实用性更强。

蔡东联

后记三 添加辅助食品要当心

一、营养补充剂

健康也是一种时尚，可是时尚的东西未必对人人都是健康的。社会的发展和进步，人们生活和工作节奏的加快，强度的加大，让人们对健康的重视也与日俱增。诚然，这种心态是好的，但是由于“营养跟风”所致的大补乱补营养补充剂却不容乐观。

所谓营养补充剂是用来弥补人类正常饮食中可能摄入不足，同时又是人体所必需的营养素，所生产的某些含有特定营养素的食品，常见的营养补充剂有补充维生素的维生素A胶丸、复合维生素B片、维生素C片、维生素E片等；补充微量元素钙、锌；补充含不饱和脂肪酸的鱼油丸，以及补充必需氨基酸口服液和注射液等。

如果每天三餐规律而合理，或如很多白领虽然不能在工作日正常餐饮，但周末或者休息日可以合理调理，保证周营养平衡，即营养素不至于缺乏就不要使用营养补充剂，这样不但没有益处，反而可能造成其他营养素的丢失，甚至中毒。

1.营养素间会发生相互拮抗作用。由于部分营养素的吸收在同一部位，而吸收存在竞争和饱和现象。就好比只有一定数量的运输船，却有不同来源的货物，此消彼长。如铁、锌、钙由于其吸收利用的途径基本相同，所以使用其中的一种营养补充剂时，还应该注意避免造成其他两种营养素的缺乏。某些营养素的同时，摄入还会干扰其他营养素的吸收利用，所以在选择营养补充品时应该注意营养素之间的搭配和剂量问题。

2.有些营养补充剂使用剂量把握不好会存在中毒的危险。维生素A、维生素D、碘等是人体必需的营养素，但如果摄入过多，又会造成中毒，中毒对人体的危害通常比缺乏还严重。维生素A是脂溶性维生素，即吸收时需要借助脂肪的作用，同时吸收后会在肝脏堆积，不同于水溶性维生素，不会轻易地随小便量的增加而迅速代谢排泄。成年人每天摄取600-700微克维生素A，即可保持皮肤、头发及免疫系统的健康。而复合维生素片中维生素A的含量常高达1500微克，如果日常饮食已保证动物内脏，尤其是肝脏的足量摄入，或者保证大量食用深绿色蔬菜和胡萝卜、南瓜等含类胡萝卜素丰富的食物，同时又补充额外的营养素片剂，体内就会贮存维生素A，造成机体慢性中毒，可能会出现肝功能损害、恶心、呕吐等症状。

3.还有些人群不适宜补充营养素制剂。如尿路结石患者，如果是草酸钙结石，使用维生素C补充剂将会加速结石形成，不利于病情的好转反而造成加重；如果是钙结石，补充钙剂和蛋白制剂都会加重病情。老年人肝肾功能下降，使用维生素类补充剂，会增加肝肾负担，带来对身体不良的影响。此外，制造营养补充剂时会加入某些辅料，如果是盐类就有可能增加中老年人罹患高血压的危险，或者使高血压患者血压难以控制。因此，营养补充剂是专为缺乏的人群设计的。判断自己缺什么，有没有必要通过正常饮食以外的方式补充，或补充的量是多少，才是在盲目补充以前要仔细询问自己的问题。

二、儿童添加辅助食品

1.添加辅食的必要性

1)补充营养。婴儿出生1-4个月是纯母乳喂养阶段。其后，随着月龄的增加乳类所含能量、蛋白质和其他营养素已不能满足生长发育之所需，必须及时给予补充。以铁为例，婴儿出生时体内含铁量为75毫克/千克，3千克新生儿体内含铁约240毫克。随着婴儿的生长发育，每增加工千克体重需35-45毫克铁，母体提供的铁通常可维持4个月，4个月到1岁时，需补充约200毫克铁，这必须通过蛋黄、肝泥等辅食来补充。婴儿其他营养不良，更会对脑细胞发育甚至智力带来严重影响，而以后补充则收效甚微，智力发育很难赶上营养齐全的同龄儿童。  2)学习咀嚼本领。4-6个月正是孩子学习咀嚼本领最好的时机，错失良机便会对孩子的发育造成不利影响。如不及时喂以辅食，孩子稍大后可能只会吮吸而拒绝咀嚼和吞咽食物，造成断奶困难或厌食恶习，得不到充足营养而影响生长发育。锻炼肠胃的消化吸收能力。婴儿出生时消化系统尚未成熟，只能适应乳类食品虽然随着月龄的增加，肠胃容量逐渐变大，消化吸收能力逐步完善，但要从液体食物直接转为固体食物是不可能的，其间必须经过辅助食品过度，即必须先喂食半流体的辅助食品。过早进食固体食物，不是发生营养不良，便会出现营养过度；不是腹泻，便易便秘；不是干瘦，便会单纯肥。只有经辅助食品过度，才易达到营养平衡。

3)培养良好的摄食习惯。4-6个月是婴儿学会摄食的关键时刻，是学习吞咽和咀嚼的最佳月龄。此时如不及时添加辅食，婴儿很可能只会吞咽，不会咀嚼，极易造成营养不良，错过这一时机，要想再加辅食便十分困难。另外，从4-6个月起应逐步改变食物种类和摄食方式，培养婴儿适应自然、逐步自食的习惯，这是循序渐进中的重要一环。

4)预防骨质疏松。骨质疏松是常见的老年病。众所周知，成年人每天需钙800毫克，而日常饮食中的钙只及所需的50%，婴幼儿及时补充辅食是补充钙的有效途径。研究证实，人出生后骨量逐渐增加，30岁时达到骨量高峰，一个人的骨量峰值高低，80%由遗传决定，但仍由20%的外部环境决定。儿时缺钙，老年时才注意，往往为时已晚。

2.添加辅食的程序

婴儿添加辅食应遵循从一种到多种、从少量到多量、从细到粗、从稀到稠、少盐、少糖、无脂肪的原则。添加辅食要按照婴儿消化及婴儿需求情况逐渐增加。应先试一种，试用数日或连续35天婴儿才愿接受，大体正常后才可逐渐加量或更换新品种。刚开始时可先喂辅食后吃奶，待婴儿适应后，为不影响婴儿吃奶的兴趣，可先吃奶后喂辅食。每次添加新的辅食，应密切注意消化情况，一旦发现大便异常或其他情况应立即暂停，待大便正常后再从少量喂起。每次添加新的辅食都应观察数天再增加另一种。由于婴儿个体差异大，切忌按同模式喂养。通常添加品种顺序为：4个月：蛋黄、菜汤、果汁、稀粥；5个月：烂面糊、蒸蛋、肝泥；6个月：鱼肉、豆腐、猪肉末、菜泥；7-9个月：馒头、饼干、面包等固体食品；10-12个月：软饭、炒菜，以辅为主，母乳为辅。总之，这一切都必须视婴儿的消化能力而定。4个月内的婴儿不应过早增加碳水化合物，因其体内淀粉酶少，活力低，不易消化碳水化合物，未消化的碳水化合物易在肠内酵解产酸，刺激肠内引起腹泻，碳水化合物也会在体内代谢转化为糖。一是影响奶的摄入量，二是过多的糖积累，会导致虚胖。

3.辅助食品的选择

婴儿消化功能弱，体内消化酶活性低，咀嚼能力不强，因此，开始吃辅食时，对颗粒大的食物不能完全消化吸收，所以泥糊状食品是4个月以后婴儿理想的添加辅食，但要求这些辅食达到卫生要求，营养搭配合理，不添加任何激素、色素、防腐剂，少加盐、不加糖，口感好、易消化。选择辅助食品是否恰当应视婴儿是否爱吃，吃后大便是否正常，体重是否增长。