瑜伽是21世纪的生活态度，也是全球新一代流行健美运动之一。它有五千多年历史，其对健康的益处早被医学所证实。

市面上有关瑜伽的中外书籍五花八门，可是质素却参差不齐。本书在取长补短下，特别着重瑜伽式子的安全及"可学性"，仔细分析每一个式子背后所需要的工夫和原理，步骤安全而一目了然，适合初学者及热爱瑜伽的人参考练习，享受瑜伽为身心带来的益处。

瑜伽，发源自五千年前的古印度，千变万化，博大精深。

在近年西方医学及运动潮流带领下，它已摇身一变成为21世纪最流行的健康运动。它帮助松弛精神紧张、提高工作效率、防治百病，还可以强化身体各处肌肉、美化身形，益处多不胜数。本书以最专业的角度，详细讲解五十多个瑜伽姿势，教你怎样以最安全的方式练习瑜伽，最适合瑜伽爱好者参考学习。

前言——邵力子医生

序——余丽婵

瑜伽简介

瑜伽的益处

瑜伽的配合事项

热身

猫式

拜日式

坐式

棒坐

至善坐

莲花坐

圣哲玛里琪第二式

英雄式

鹭式

牛面式

蝴蝶式

船式

猴王式

站式

山式

幻椅式

站立伸展式

战士第一式

战士第二式

三角式

侧前伸展式

反转三角式

侧角式

广角式

背部伸展式

单脚背部伸展式

双脚背部伸展式

坐广角式

下狗式

倒立式

头倒立式

肩立式

犁式

手倒立式

孔雀羽毛式

后仰式

骆驼式

眼镜蛇式

蝗虫式

弓式

鱼式

支架式

上狗式

桥式

轮式

后仰支架式

平衡式

脊椎扭曲式

躺卧式

放松式

后记：印度之旅

平衡就是瑜伽。从瑜伽的角度而言，“疾病”是身体内在元素失衡、失调所致。在近年西方医学研究里，瑜伽渐渐成为一个热门的课题；在天然疗法、心理治疗的领域内，瑜伽也受到相当的重视。瑜伽，经历了几千年历史的考验，不但历久不衰，反而在印度以外发扬光大，变得愈来愈摩登，甚至进入寻常百姓家，魅力确实令人惊叹。 只要不谈它的哲学和宗教性，瑜伽其实是一个整体性疗法（Holistic Approach），让人在持续地练习姿势、调息法，以及放松的过程中，达到防治疾病的目的。

瑜伽的三大功能 

1. 保持青春的瑜伽姿势（Asana） 瑜伽认为衰老的原因是自体中毒（Autointoxication），即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。多练习瑜伽姿势，身体会变得强壮，体内不会积存过多胆固醇和脂肪，血压恢复正常，心脏变得更健康。整体健康改善了，人自然更青春、更有活力。 瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康，心灵变得更豁达、更坚强了，自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。 

2. 提神醒脑的调息法（Pranayama） 瑜伽调息法可以调节体内的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，这种呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧气不能充分填满肺部，因此并不健康。而瑜伽调息法是一种呼吸技巧，为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静和积极。它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时，让头脑保持清晰稳定。

3. 洁净身心的瑜伽法（Yoga Nidra） 身心长期处于紧张状态，抵抗力便会减弱，疾病自然有机可乘。在每一趟瑜伽的最后部分，都会以“仰卧式”（见P.159）来结束。它有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更自在。

瑜伽的治病力量 长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，尤其是糖尿病、高血压、饮食失衡、关节炎、动脉硬化、静脉曲张、哮喘等慢性疾病。有研究显示，长期练习瑜伽的人比普通人更懂得控制自身的体温、心跳率和血压水平。近年医学界已证实瑜伽可以有效调节神经系统及内分泌系统，进而改善个人整体健康。目前，瑜伽已被应用在治疗艾滋病的层面。而它在心理及精神方面的影响力，更被用来改善囚犯的精神健康，帮助他们减轻精神压力、恐惧感、攻击性，以及改善他们重归社会的能力。

瑜伽的益处多不胜数。当我们明白生理、心理和精神三方面的健康并不能分割处理时，自然会对整体生命有更透彻的了解。瑜伽的最终目的，是拓宽个人意识，令我们更了解当下生命的意义和价值。

P11

香港市民近年经过多场疾病浩劫后，均大大提高对健康的重视程度，坊间各种与健康相关的运动应运而生，而不同种类的瑜伽运动就借此机会再次兴起，并深受各界欢迎。瑜伽可算是一门集生理、心理及精神于一身的学问，几千年来一直在印度文化中扮演着重要的角色，至今仍对繁忙的都市人有重大帮助。

大部分市民对瑜伽运动不甚了解，既不认识自己身体情况是否适合练习瑜伽，又不愿意由浅入深及循序渐进学习，只管盲目跟风，人学我学。 最后，瑜伽练不成，却换来身体各处运动创伤。普遍受伤部位处于腰椎、颈椎及膝关节，受伤程度却各不相同，严重者更可引致身体永久伤害。 大部分因练习瑜伽受伤的求诊者中，以瑜伽初学者为主，在还未了解个人能力前而去勉强完成动作，便容易导致身体受伤。有部分瑜伽导师专业知识不足，对人体解剖学、运动学、健康体适能及运动创伤等方面知识缺乏了解，亦间接令学员增加受伤机会。

跟Josephine的认识，始于1999年任教体适能证书课程中，其认真好学之态度甚为难得，以其拥有深厚专业的瑜伽知识再配合健康体适能的观念，为现代瑜伽导师树立良好榜样。她将其宝贵经验及知识收辑于此书中，对瑜伽有兴趣的人士，绝对不可错过。

邵力子

脊骨神经科医生

国际康体专业学院院长

  学习瑜伽至今，不知不觉已接近10年。

多年前一次机缘巧合下，我跟丈夫上了人生中第一课瑜伽班。那时候的自己，健康着实差劲，不是经常头晕眼花，就是多走两步都会气喘；肠胃更是糟透了，可是就是那一课瑜伽，将我本来困扰多年的便秘症神奇地治愈过来。虽然那时候对瑜伽还是一知半解，练习时手脚也是笨笨拙拙的，但很快我便爱上它，由一星期上课一次，很快便进展至两次、三次，到现在天天练习。瑜伽给我的满足感，以及健康和快乐，实在非笔墨可形容。

瑜伽是会为人带来健康和快乐的，但首要条件是必须安全地进行。这方面导师和学生都有各自的责任。导师必须有专业的知识，对瑜伽以外的人体解剖学和运动学有准确的认识，明白每个人都是独特的，应避免在不安全的情况下令学生受伤。多年前，我曾经跟随一个没受过任何专业训练的瑜伽导师学习。一次，他在教导学生做坐着向前伸展的姿势时，在学生的背上施力，当时学生们不敢作声，都以为这名导师是专业的；没想到其中几位学生便因此受了伤，后来看了多遍骨医、脊医、物理治疗、中医，甚至推拿，到多年后的今天仍然未能复原，影响深远。因此，学生必须跟随专业和适合自己的导师学习，练习时也必须因应自己的能力，切忌急躁或好胜，否则只会适得其反，引致受伤。

这些日子以来，学习瑜伽、教授瑜伽给我带来的推动力和满足感，驱使我愿意不断学习和自我提升，甚至毅然离开从事多年的金融界，全情投入瑜伽的领域中。瑜伽是一门博大精深的学问，我一直抱着终生学习的态度，让自己不断进步和成长。我希望能透过本书，为广大读者打开瑜伽的大门，让瑜伽从此成为你的健康和幸福之源。

Josephine Yu

(余丽婵)

印度之旅

  Namasté！

2004年12月初，我与也是瑜伽导师的丈夫获邀前赴印度，参加一个为期五日的瑜伽工作坊。这次印度之行，令我印象深刻，愿在此与大家一起分享。那是一个叫Pune的小镇，是印度最落后的地区之一。在那里，却居住了两位当今首屈一指的瑜伽大师：刚满86岁的Dr. B.K.S. Iyengar和他的女儿Dr. Geeta Iyengar。

这个瑜伽工作坊，主要是为庆祝Geetaji 60岁生日而筹办的。在那个局促狭小的场地里，却云集了超过五百多名世界各国瑜伽爱好者和精英；当中大部分都是瑜伽导师，具有多年修习瑜伽的资历。每一日，我们都会挤在一起，瑜伽垫叠瑜伽垫的，没有一点多余的空间。每个早上先用三小时一起练习各个瑜伽姿势，下午则聆听Geetaji讲解瑜伽经，然后晚上再用一个半小时练习调息法。Geetaji会从旁指导，不时纠正大家的动作和技巧。 Geetaji是这个工作坊的主角，但大家的视线和焦点，却离不开她的父亲--Guruji （Guru是老师的意思，ji是表示尊敬。全球瑜伽导师及喜好者均尊称Dr. B.K.S. Iyengar 为Guruji）。这位世界顶级的瑜伽大师，今年已经80多岁，却依然有一副好身手，以及对瑜伽的一腔热情，教导瑜伽时要求非常严格，从不妥协。

虽然如此，在场的所有人，不论任何国籍，都对两位大师尊敬、崇拜有加，有些导师更对两位大师行五体投地之礼。难得的是，当中大部分人本身也是非常有资历的瑜伽导师，却仍然保持谦虚恭敬的态度，渴望向大师学习更多有关瑜伽的知识，从而改进自己。

短短的数日，竟令我眼界大开，明白学无止境，尤其是面对瑜伽这门博大精深的学问时，更不可不求甚解、马虎了事。虽然已为导师，但我永远只视自己为学生，因为只有不断学习，人才能不断进步。否则出错了，不但会伤害自己，更会影响向自己学习的人，甚至令他们受伤。这是我不愿意看见发生的事。

但愿各位对瑜伽有兴趣的人，能在学习的过程中不断进步。祝大家身心健康！