本书精选150道低油、少糖、少盐的轻食家常食谱，包括主食、蔬食、肉食、汤饮、甜品等，食谱选用时蔬、鲜果、低脂肉类为主要食材，搭配健康的食用油、零卡糖、低卡酱料等配料，用更健康的蒸、炖、煮、烤、拌等烹饪方式做出营养丰富的轻食料理。让我们每天饮食无负担、无压力、更健康。

沙小囡
豆果美食签约优质创作达人、美食摄影师，创作美食作品干余道，全网拥有近60万粉丝。
朋友眼中的“知食分子”，不是专业大厨，却是资深吃货。擅长制作各种营养丰富、低卡减脂的轻食料理。

轻蔬食
凉拌素丝
擂椒皮蛋拌茄子
凉拌豇豆
凉拌豆皮
荠菜拌香干
苦尽甘来
凉拌穿心莲
凉拌石花菜
酸辣海带苗
酸甜脆爽渍萝卜
韩式杂菜
洋葱木耳炒鸡蛋
外婆菜炒蛋
藜麦时蔬烘蛋
青瓜厚蛋烧
蛋饺烩丝瓜
北非蛋
荷塘小炒
木耳炒山药
无油炸山药
蒸面条菜
五福临门
八宝百财福袋
绿野鲜菇
响油素鲍鱼
香煎姬松茸
素佛跳墙
葱油芋头
虾皮萝卜丝
千叶豆腐青菜煲
香椿豆腐饼
上汤娃娃菜
轻肉食
川味椒麻鸡
酸辣柠檬鸡爪
彩椒鸡肉串
无油柠檬干锅烤翅
黑椒鸡肉玉米脆皮肠
油炸韩式鸡柳
香肠苦瓜蒸排骨
娃娃菜卷肉
腌笃鲜
彩椒牛肉串
金针肥牛
黄焖牛肉
番茄炖牛腩
缤纷果蔬香煎鱼排
香煎龙利鱼配碧根果芒果莎莎
清蒸大黄鱼
虫草花蒸鱼片
酸汤鱼片
老坛酸菜鱼
盐烤青花鱼
干锅焗鲢鱼煲
无油干炸带鱼
鲜虾牛油果沙拉
低脂捞汁大虾
酸汤虾片
翡翠烩三鲜
虾滑蒸冬瓜
丝瓜鲜虾煲
金针虾仁豆腐煲
虾仁豆腐蒸水蛋
低脂蛤蜊酿虾滑
花蛤煲
蒜蓉蒸贻贝
蒜蓉蒸籽乌
海虹拌菠菜
温拌鲍鱼
白灼小章鱼
轻主食
糖果金枪鱼三明治
苹果玫瑰花吐司
懒人小餐
椰蓉蜜豆小餐
牛角小面
多谷物紫薯蝴蝶结小面
无油杂粮全麦司康
土豆泥黄瓜寿司卷
时蔬肉松饭团
低脂饭团
嫩牛口袋饼
芝香肉松海苔华夫饼
菠菜红豆沙糯米饼
蔓越莓玉米卷
榆钱窝窝
翡翠白菜蒸饺
玫瑰花蒸饺
健康减脂便当
日式碎鸡饭
鲜鱿盖饭
肥牛盖饭
石锅拌饭
番茄火腿烩魔芋米饭
花样蛋饭
番茄鸡蛋炒“饭”
藜麦炒饭
海苔拌饭
荞麦凉面
朝鲜冷面
芝麻酱荞麦面皮
番茄意面配蒜香牛肉粒
香菇鸡蛋炸酱面
海鲜魔芋乌冬面
轻汤饮
山药玉米排骨汤
莲藕脊骨汤
泡菜五花肉豆腐汤
金汤鲜虾豆腐
蛤蜊冬瓜汤
薏米山药鲫鱼汤
清汤鸡肉丸子
菌菇土鸡汤
三鲜菌菇汤
豆腐丸子青菜汤
时蔬豆腐汤
韩式大酱汤
海参小米粥
滋补银耳莲子羹
杂粮米糊
酸梅汤
菠萝喳喳
梅子绿茶
薄荷西瓜清凉饮
蔓越莓冰爽柠檬
柠檬薏米水
生椰拿铁
珍珠奶茶
牛油果香蕉奶昔
白桃乌龙茶冻撞奶
木瓜银耳炖牛奶
轻甜点
烤牛奶
火龙果椰蓉奶冻
半糖蔓越莓奶冻
木瓜奶冻
酸奶燕麦脆南瓜杯
蜜豆龟苓膏
芒果黑糯米甜甜
咖啡豆豆小饼干
杏仁奶酥小饼
童年奶片
椰蓉榴莲扭扭酥
脆皮蜜薯球
蛋白椰丝球
无奶油蜜豆蛋挞
蔓越莓蛋挞
抹茶蜜豆毛巾卷
全麦吐司香蕉派
椰香蜜薯派
铃铛烧
荞麦仙豆糕
舒芙蕾
燕麦坚果能量棒

朋友眼中的我是“知食分
子”一枚，不是专业大厨，
却是资深吃货！除了一日三
餐，周末我经常约三五好友
在家小聚，做的也都是很家
常的食物。感受食材从下锅
到上桌的变化，赋予食材二
次生命的同时我也品尝到了
人生之趣。
随着营养知识的慢慢丰
富，我意识到饮食健康的重
要性。这些年很流行的轻食
也渐渐占据了我的餐桌。轻
食不是指一种特定的食物，
而是餐饮的一种形态，轻的
不仅是食材的分量，更是烹
饪方式，以保留食材本来的
营养和味道。轻食，可以有
效地帮我们控制食欲，但并
不是饿肚子，而是在饱腹的
同时吸收高营养。日常做家
常菜我会选择蒸、炖、煮、
烤、拌等少油的烹饪方式，
可以减少胃肠道负担。食材
上，选择时蔬、鲜果、低脂
优质肉类；调味料选用健康
的食用油、零卡糖以及低卡
酱料，椒盐、蒜盐等也大多
自己制作，轻调味、重食材
。轻食让我们营养摄取无负
担、无压力、更健康，同时
引申出一种积极阳光的生活
态度和生活方式。
如果说，诗和远方是灵
魂的向往，那么人间烟火便
是肉体的归宿。我们总是说
人间烟火气，最抚凡人心。
很多时候，令人不悦的周遭
，会让人觉得我们只是单纯
地活着。很多时候，烦心的
琐事，甚至会让人忘记食物
的味道，只是索然无味地去
填饱肚子。慢下来，坐下来
，方能在平凡的生活琐事里
觅得烟火乐趣。
我写的不是菜谱，拍的
不是照片，而是对美好生活
的记录。
这一生，我们都要快快
乐乐的。