为什么“习惯改变命运”？因为个人40%～50%的行为取决于无意识的习惯。而形成习惯需要4步：提示→渴求→反应→奖励。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。
美国著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔根据这4个步骤，总结了相对应的培养习惯的4大定律：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。
本书通过这4大定律、56个具体案例，帮助你快速养成良好的习惯，同时利用这4大定律的对立面帮助你戒除不良的习惯。

詹姆斯·克利尔（James Clear）：
美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，《纽约时报》畅销书作家。詹姆斯·克利尔创办了著名的习惯学院，该学院后来成为许多渴望培养良好生活和工作习惯的组织和个人的首选培训平台。众多财富500强公司和成长中的初创企业选派其领导人和普通员工来这里参加培训，总共有10，000多名领导人、经理、教练和老师从习惯学院毕业。其个人网站jamesclear.com有近50万订阅用户，每月访问量达到了数百万。

前言：我的故事
基本原理：点滴变化何以意义重大
第1章 微习惯的惊人力量
第2章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
第3章 培养良好习惯的四步法
第一定律 让它显而易见
第4章 看着不对劲的那个人
第5章 培养新习惯的最佳方式
第6章 原动力被高估，环境往往更重要
第7章 自我控制的秘密
第二定律 让它有吸引力
第8章 怎样使习惯不可抗拒
第9章 在习惯形成中亲友所起的作用
第10章 如何找到并消除你坏习惯的根源
第三定律 让它简便易行
第11章 慢步前行，但决不后退
第12章 最省力法则
第13章 怎样利用两分钟规则停止拖延
第14章 怎样让好习惯不可避免，坏习惯难以养成
第四定律 让它令人愉悦
第15章 行为转变的基本准则
第16章 怎样天天保持好习惯
第17章 问责伙伴何以能改变一切
高级战术：怎样从单纯优秀发展到真正卓越
第18章 揭秘天才（基因什么时候重要，什么时候无关紧要）
第19章 金发女孩准则：如何在生活和工作中保持充沛动力
第20章 培养好习惯的负面影响
结语 获得持久成果的秘诀
附录
接下来你该读什么
从四大定律中吸取的教训
怎样将这些想法应用于商业
怎样将这些想法应用于养育子女
鸣谢
注释

我的故事
高二的最后一天，我被
棒球棒击中面部。我的同学
击球时用力过猛，棒球棒脱
手，冲着我飞了过来，直接
击中我的两眼之间，我甚至
不记得自己是哪一刻被击中
的。
棒球棒砸中我时，直接
把我的鼻子砸成了扭曲的“U
”形。巨大的冲击力导致我
的大脑软组织冲撞到颅骨上
。我的大脑内部顿时肿胀起
来。就在一刹那，我的鼻子
骨折了，颅骨多处骨折，眼
眶也碎了。
当我睁开眼睛时，我看
到人们盯着我，还看到有人
跑过来帮忙。我低头一看，
发现衣服上有红色的血迹。
一个同学脱下他的衬衫递给
我，让我用它堵住血流如注
的鼻子。我当时只感到震惊
和迷惘，并不知道自己受伤
有多严重。
我的老师搂着我的肩膀
，陪着我一起走向医务室，
这段路可真够长的：穿过田
野，走下山坡，终于回到了
学校。一路上，接连不断地
有人过来扶我，防止我摔倒
。我们不急不慌，慢慢朝前
走，没有人意识到此时此刻
的每一分钟都性命攸关。
我们到医务室后，里面
的护士问了我一连串问题。
“今年是哪一年？”
“1998年。”我答道。实
际上是2002年。
“美国总统是谁？”
“比尔·克林顿。”我说。
正确答案是乔治·沃克·布什
。
“你母亲叫什么？”
“啊，姆……”我卡住了。
10秒钟过去了。
“帕蒂。”我漫不经心地
说，全然忘记了自己花了10
秒钟才想起母亲的名字。
这是我记得的最后一个
问题。我的大脑迅速肿胀起
来，身体再也支撑不下去了
，在救护车到来之前，我便
失去了知觉。几分钟后，我
被抬出学校，送往当地医院
。国不
刚到医院不久，我身体
各部分的功能开始衰竭了，
只能勉强维持一些基本功能
，如吞咽和呼吸。当天首次
癫痫发作，随后我完全停止
了呼吸。在医生忙着给我输
氧的同时，他们认定当地医
院缺乏相应的设备来处理我
的状况，于是叫了急救直升
机把我送到辛辛那提一家更
大的医院。
我被推出急诊室，奔向
街对面的直升机停机坪。担
架车在崎岖不平的人行道上
嘎嘎作响，一个护士推着我
，另一个护士给我手动输氧
。我的母亲在几分钟前才赶
到医院，她爬上直升机，守
护在我身边。在整段航程中
，我始终昏迷不醒，无法自
主呼吸，我的母亲一直握着
我的手。
当我和母亲一起乘坐直
升机时，我父亲回家去照看
我的弟弟和妹妹，并把这个
消息告诉了他们。他强忍着
眼泪向我妹妹解释说，他无
法参加那天晚上举办的她的
初中毕业典礼了。他把我的
弟弟妹妹托付给亲友后，就
开车去辛辛那提与我母亲会
合。在业
当我和母亲乘坐的直升
机降落在医院的楼顶上时，
一支由近二十名医生和护士
组成的团队迅速冲上直升机
停机坪，紧接着，他们把我
推进了创伤病房。当时，我
的大脑已经严重肿胀，并导
致我多次外伤性痂痫发作。
我的骨折需要修复，但我的
身体状况不允许我立即接受
手术。在又一次（当天第三
次）癫痫发作后我陷人了药
物诱导性昏迷，并用上了呼
吸机。
我父母对这家医院并不
陌生。十年前，他们就曾来
过这栋楼的一层——当时年
仅3岁的妹妹被诊断出患有
白血病。那时我5岁，我弟
弟只有6个月大。经过两年
半的化疗、脊椎穿刺和骨髓
活检后，我的妹妹终于从医
院里走了出来，开心、健康
，癌症也消失了。如今，在
过了十年的正常生活之后，
我的父母再次踏入了同一个
地方，只不过这次是为了另
一个孩子。
在我陷入昏迷期间，医
院派了一名牧师和一名社工
来安慰我的父母。十年前我
父母发现我妹妹患了癌症的
那天晚上，被派来安慰他们
的正是这名牧师。
白天过去了，夜晚降临
，我就靠着各式各样的设备
存活着。我父母躺在医院提
供的床垫上，睡得很不踏实
——刚刚困得不行打了个盹
儿，一下子又会惊醒，忧心
如焚，想睡都睡不着。我母
亲事后对我说：“那天晚上
是我这辈子最难熬的一晚。
”
……
像斯金纳这样的行为科
学家意识到，如果你提供恰
如其分的奖励或惩罚，就可
以让人们以某种特定方式行
动。但是，尽管斯金纳的模
型很好地解释了外部刺激是
如何影响我们的习惯的，它
却并没有解释清楚我们的思
想、感情和信念是怎样影响
我们的行为的。我们的内在
状态，如情绪和情感，也很
重要。在近几十年来，科学
家们已经开始确定我们的思
想、感情与行为之间的关联
。这项研究的情况也会体现
在以下篇幅之中。
总的来说，我提供的框
架是认知科学和行为科学的
一体化模型。我相信，它是
较早用来准确地解释外部刺
激和内在情绪如何同时影响
我们习惯的人类行为模型之
一。虽然有些表述似曾相识
，但我相信其中的细节，以
及“行为转变四大定律”的应
用，将为探究你的习惯提供
一个全新的视角。
人类的行为无时无刻不
在发生变化：随场景而变，
随时机而变，瞬息万变。但
是这本书关注的是不变，它
探讨的是人类行为的基本原
理，也是年复一年你可以放
心依赖的持久原则。你可以
借助于这些原则成家

《掌控习惯》（Atomic Habits，台版译名《原子习惯》）是享誉全球的现象级畅销书，迄今已被译成50余种语言，全球销量超过1000万册。
帆书（原樊登读书）创始人樊登博士倾力推荐。樊登博士在帆书app等系列媒体中录制视频、音频等详细解读了《掌控习惯》，指出：“形成习惯需要四步：提示→渴求→反应→奖励。美国著名习惯研究专家詹姆斯·克利尔在本书中揭示的定律能够帮助读者建立一套持久有效的行为系统，进而养成好习惯、戒除坏习惯。”
罗辑思维、吴晓波频道、书单、得到、正和岛等超级大号均曾发文推荐了本书。

形成习惯需要四步：提
示→渴求→反应→奖励。美
国著名习惯研究专家詹姆斯
·克利尔在本书中揭示的定
律能够帮助读者建立一套持
久有效的行为系统，进而养
成好习惯，戒除坏习惯。
——樊登博士 帆书（原
樊登读书）创始人
詹姆斯·克利尔花了数年
时间研究关于习惯的科学知
识。这本引人入胜的动手书
是你戒除坏习惯并养成好习
惯的必要指南。
——亚当，格兰特
（Adam Grant） 著名心理
学家、沃顿商学院教授

第1章 微习惯的惊人力量
2003年的某天，英国自行车运动协会的命运发生了重大变化。该协会是英国职业自行车运动的管理机构，它最近聘请了戴夫·布雷斯福德（Dave Brailsford）担任其新的绩效总监。在他受命之时，英国职业自行车手已经碌碌无为了近百年。自1908年之后，英国车手在奥运会上仅获得过一枚金牌。他们在自行车运动最大的赛事“环法自行车赛”中的表现更差。110年来，没有一个英国自行车运动员在这项赛事中得过奖牌。
事实上，英国车手的表现太过平庸，以至于欧洲最大的自行车制造商之一拒绝向英国车队出售自行车，担心其他职业运动员看到英国人在使用同样的装备时，不愿再选购自家产品。
布雷斯福德被聘请来让英国自行车运动步入新的发展道路。与以往教练不同的是，他一丝不苟地执行自己制定的“边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕极细微的进步。布雷斯福德说：“从根本上来看，我们遵循着这样一条原则，就是把有关骑自行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进1%，在你把各个部分的改进都汇集起来之后，你会发现整体上的显著提高。”
布雷斯福德带领他的教练们针对职业自行车队的各项特点，开始做出一些小的调整。他们重新设计了自行车座，使其更加舒适，并用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力。他们要求骑车者穿着电热短裤，以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度，并使用生物反馈传感器来监测每个运动员对特定锻炼模式的反应。该团队利用风洞测试了各种织物，并决定让他们的户外车手换上室内赛车服，后者被证明更轻便，空气阻力更小。
但是他们并没有就此罢休。布雷斯福德及其团队继续在容易被忽视和意想不到的地方寻求1%的改进余地。他们测试了不同类型的按摩凝胶，看看哪一种能帮助队员肌肉更快地恢复。他们聘用了外科医生，教给每个队员最佳的洗手方式，以减少患感冒的概率。他们为每位队员专门选配不同类型的枕头和床垫，确保队员们获得最佳睡眠。他们甚至将团队卡车的内部漆成白色，这有助于他们发现一些灰尘，这些灰尘通常难以被察觉，但是会降低精心调校过的自行车的性能。
随着这些和其他数百个小改进的积累，收效之快出乎所有人的意料。
布雷斯福德接手仅仅五年后，在2008年北京奥运会的公路和赛道自行车项目上，英国自行车队便出尽了风头，并夺取了该项目60%的金牌。当奥运会四年后转战伦敦时，英国人的惊人成绩更上一层楼，打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录。
同年，布拉德利·威金斯（Bradley Wiggins）成为第一位赢得环法自行车赛冠军的英国骑手。13次年，他的队友克里斯·弗鲁姆（Chris Froome）赢得了比赛，并在2015年、2016年和2017年连续夺冠，使得英国队在六年内有五次夺取了环法自行车赛的冠军。
在2007年至2017年的十年间，英国自行车运动员共夺得178次世界锦标赛冠军、66枚奥运会或残奥会金牌，并在环法自行车赛中接连获得了五次胜利，这被广泛认为是自行车运动史上最出色的成绩。
这是怎么回事？那些细微变化并没有神奇功效，充其量会造成些许不同而已，可这个由普通运动员组成，且表现平平的团队是如何实现华丽转身，变成了世界冠军的呢？为什么小小的改进会累积成如此显著的结果，而你又能怎样在自己的生活中复制这种方法？
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