本书教你体脂狂降10％，肌肉增加5kg的自我锻炼方法。46道符合亚洲人口味的“一碗料理”＋减脂饮食法，通过低糖、高蛋白食材，轻松拥有不复胖体脂。在家做重训，打破“用有氧运动减肥”的观念，33组针对腰、腹、臀等部位的徒手运动，锁定重点肌群，在家照样练出紧实体态。

刘雨涵（May），热爱健身、热爱美食、坚持手作料理的吃货。原本只是一个体脂过高的泡芙女孩，大学时下定决心减肥，在每天持续跑步和挨饿之下，终于快速减肥成功，却发现自己变得越来越不快乐，身材线条也不好看。2016年开始认真健身和控制饮食，带着身为吃货与懒人的热忱，陆续于网络上发表亲自研发的简单美味健身菜，广受网友好评。两年多来也规律地进行肌力锻炼，逐渐养成自信的健美曲线，重新拾回健康体态。

审订序
作者序
前言
改变自己，从增肌减脂开始！
从瘦身到健身，我的体态转变与心路历程
不怕练太壮！我心目中的完美体态
现在开始最适合！用运动找到喜爱的自己
第1章 饮食观念篇
吃出健康体态必学！Mav的烹调理念与饮食方式
有别于西式健身餐
把家常菜也变得更健康吧！
好吃的秘诀！
健康的调味料和用油原则
健康的关键！不油不腻的烹调妙方
吃法大不同！增肌减脂热量摄取方法
请问May！怎么依目标和体脂
来定制自己的饮食？
跟着May吃！
间歇断食、反转饮食与补碳日
请问May！执行间歇断食的疑问
专栏1女性体脂小于15%，当心月经不来或怀孕困难
专栏2培养直觉性饮食不需斤斤计较热量
专栏3糙米或白米？能不能吃米饭
专栏4May的一周备餐小技巧
第2章 饮食实践篇
运用清爽烹调方式与高蛋白食材，跟May一起为自己备餐！
鸡胸肉料理
中式清炒时蔬鸡丁
麻油木耳鸡胸
柠香蒸鸡胸
奶油酱烧双菇鸡胸丼饭
健康版盐水鸡
葱爆宫保鸡丁蒟蒻面佐皮蛋蛋丝
泡菜起司鸡胸丼饭
时蔬番茄双菇鸡胸暖汤
盐葱鸡胸饭佐牛番茄小黄瓜
姜丝嫩煎鸡肉佐南瓜葱蛋
蒜煎鸡柳佐胡萝卜高丽菜和溏心蛋
咸蛋金针菇毛豆炒鸡胸
蒜蒸香菇青椒焖鸡
九层塔快炒鸡胸
……
第3章 运动观念篇
第4章 运动实战篇

跟着May,一起走在正确
的增肌减脂路上！
很开心看到May一年后
再次出版了一本增肌减脂
的新书。在网络上看到她
身材越来越紧实，益发有
女人味儿，她在健身上付
出的努力终于得到了回报
。她整理出在增肌减脂路
上遇到的问题，同时也收
集了许多粉丝的疑问，这
些的确也都是来我们门诊
减重的朋友常问的问题。
在这本新书中，她特别详
细讲解了“增肌期”与“减脂
期”，以及“依目标和体脂规
划自己的饮食”等内容，满
足了众多减重减脂朋友的
需求。要先增加肌肉还是
先减脂呢？或者饮食要先
增加热量以利肌力锻炼，
还是先减少热量以达到减
肥的效果呢？这些问题都
可以在本书中找到答案。
May针对这些问题提出
了非常具体的意见。想要
增肌或减脂，重点都是要
先了解自己目前的体重与
体脂肪状况是否超过理想
目标，超标就表示需先以
减少饮食热量的减脂为主
，再来，还要评估自己运
动的频率与强度以及身体
活动量。若是你的运动频
率不够、强度不够，再加
上每日都是久坐的生活状
态，刚开始健身的时候能
消耗的热量就不多，因为
肌力不足，可以消耗的热
量就不多。但是只要累积
到一定的肌力量，并减少
适度的体脂肪后，恭喜你
，这就表示你的代谢正在
往上提升。这时候，就要
开始调整状态，在运动的
时候适度增加热量的摄取
。
正确的减重真的非常重
要。错误的减重是非常危
险的，会导致肌肤无光泽
、指甲断裂、容易感冒，
对女生影响最严重的就是
容易月经失调，甚至不来
，除了会影响怀孕功能外
，更有可能导致早发型的
更年期，一旦走到这个地
步，日后要再来调经就不
仅仅是几个月的时间，甚
至几年都有可能。我非常
开心地看到May带领着大家
在正确的增肌减脂路上前
行，只要我们坚持下去，
就能遇到更好的自己！