不拖到最后一刻不动手
总是后悔“要是当初行动起来就好了”
总是手机不离手，注意力难以集中
总是马上放弃，觉得“自己不行”
想做的事情心里默念千万遍，却总是一拖再拖
……
拖延症已成为现代人的群体症候，学习、生活、工作等都被严重干扰，却无法摆脱。
本书作者告诉你，拖延症其实与性格、意志、能力等无关。
如果你了解大脑如何工作，并且知道如何打开行动开关，那么你将能不依赖动机、干劲，即刻行动。
本书结合脑科学与阿德勒心理学，为不同人群的“战拖”需求定制37幅治愈系手绘，助力拖延症患者科学自救。

大平信孝，日本畅销书作家，到目前为止，有5本著作已经超过了10万册的畅销书。 他的“自主目标实现法”将“新的大脑科学”和“阿德勒心理学”组合起来的作为，用以进行“行动创新”。凭借卓越的方法，除了带领日本大学马术部获得全国冠军以外，还支持参加伦敦奥运会的选手、模特、新一代经营者、畅销书作家、职业运动员等。关于那项功绩的话题，《日经新闻》、《新闻报》、《日经女性》、《aera》、电台节目等各种媒体都对他进行了报道。他在全国各地举办的研讨会总是座无虚席。

前言
第1章 不再拖延！给行动加上“初速度”
01 思虑太多而无法行动的人，可以尝试临时决定或临时行动
02 无论如何都无法迈出第一步时，试试10秒行动
03 麻烦的事，就在前一天稍做准备吧
04 在相同的地方做相同的事
05 想要养成新的习惯，就要与已有的固定习惯相结合
06 提不起兴致的时候，就活动活动身体吧
专栏1 用好早上时间，能给全天加速
第2章 破除行动障碍，获得超级持久的注意力
08 每个月整理一次电脑桌面
09 工作中断时，应写下重新开始时的最初任务
10 下班前，针对“明天早上的第一件事”做初步计划
11 心中太多挂念难以集中精力时，把它们都写下来
12 出现意志消沉的前兆时，应个案对待、就事论事地看待问题
13 当压力过大时，请闭目1分钟清空脑袋中的信息
14 散漫过头时，可以给自己适当加点压力
15 为和自己的约定设定期限
16 准备多份计划，消灭“意外”
17 若实在不想动，那就详细想象最坏的情况吧
18 给自己设定奖励，提升行动力
专栏2 尝试把注意力放在“声音”和“姿势”上
第3章 不被感情左右，打造行动精神
19 容易被结果所左右的人，可以从“打击率”角度来考虑
20 总是失败的时候，试着细分标准
21 要关注的并非“失败”，而是“成功”
22 关注“行动目标”而非“结果目标”，摆脱恶性循环
23 认清无意识挂在嘴边的“借口”
24 养成和过去的自己比较的习惯，而不是和他人比
专栏3 10秒即能提升自我肯定感的5种行动
第4章 从此不再说“太忙，没时间”，做好时间管理
25 弄清自己的时间都被花到哪儿去了
26 制订计划表，坚守原则
27 工作时，以15分钟为单位来划分时间
28 确保每天有两次“认真的30分钟”
29 调节情绪的方法应视所需时间而定
专栏4 关于提升效率的4个问题
第5章 为了梦想和目标，关键是学会行动思考
30 想要改变人生，那就设定一个人生目标吧
31 设定目标①：关注自己的欲望，才能看清自己真正想要的东西
32 设定目标②：分别倾听“脑中的声音”“身体的声音”和“内心的声音”
33 明确“目的”和“行动内容”
34 先了解自己的价值观，才能明白自己的真正目的
35 明确行动内容①：设定三个阶段目标
36 明确行动内容②：细分阶段目标
37 在达成目标的前夕，设定一个更高的目标
专栏5 如何提升自我形象，让你的行动焕然一新
卷末附录 如何记录推动目标达成的“回顾笔记”
后记
极简关键词索引

非常感谢您翻开本书。
首先，我想冒昧问大家
一个问题：如果有个人，明
明没有种下任何蔬菜的种子
或幼苗，却还期待有所收获
，不知各位怎么看呢？
大家一定会觉得，“这肯
定什么也种不出来吧”“明明
什么都没种，还期待收获什
么呀”“怎么也得先播个种或
者插个秧吧”。
我想，无论是谁都不会
觉得不播种、不种苗，还能
收获遍地的蔬菜，对吧？
那么，如果把这个场景
代入我们的日常工作，或是
想要实现的梦想、目标呢？
每个人都有自己的梦想
或是目标，但出乎意料的是
，很多人期待的只是最终成
果，没有为实现它们而真正
行动，真正地“动起来”。
立志“说一口流利的英语
，最起码是地道的伦敦音”
，却连英语书都没未曾翻开
过。
立志“要锻炼身体，塑造
健康的体魄”，却一直止步
于寻找“合适”的健身房。
立志“要在自己喜欢的领
域闯出一片天地”，却连查
个资料都不愿意。
…………
看到这儿，想必有些人
感觉被戳中内心了吧。
每天的工作也是如此——
一边琢磨着“得快点向上
司汇报这个问题”，一边又
拖延到了太阳下山。
眼看着明天就是报告提
交的最后期限了，却总是提
不起干劲。
觉得回复邮件太过麻烦
而一直拖延，结果未读邮件
越积越多……
这样的事情不断重复发
生，于是我们就会忍不住责
怪自己：“就说我不行吧”“
总是拖到最后一刻才动弹”“
要是早点开始干就好了”…
…
本书将帮你找到你身上“
雷厉风行”的开关！这个开
关存在于每个人的体内。其
实，那些“一不小心就拖延
了的人”只是忘了如何打开
那个开关而已。
“雷厉风行之人”都有个
共同点——会自然而放松地
投入工作。
不依赖干劲和毅力，不
勉强自己，让身心都处于放
松状态。
那么，你为什么总是动
不起来呢？
因为没有干劲？因为意
志薄弱？因为性格问题？不
，不是的。
你动不起来的原因，其
实在于你的大脑。
我们的大脑非常讨厌“麻
烦”。因此，一旦我们试图
挑战新鲜的事物或是想要解
决难题，大脑就会本着“保
护生命”的原则，说服我们
继续维持现状。
反过来说，只要能让讨
厌麻烦的大脑不产生这种想
法，就能打开“雷厉风行”的
开关了。
……
我非常理解大家面临这
种情况时的心情，比如，有
时好不容易采取的行动最终
却徒劳无功，甚至适得其反
；不愿面对吃亏或失败；如
果要行动，那就必须产出成
果；在状况明朗之前不愿盲
目行动。
不过，即使想要等情况
好转，至少也在种下种子或
幼苗、稍微采取点能成为事
情转变契机的行动之后，再
等待观望吧。只有这样，收
获成果也即实现梦想或目标
的可能性才不再为零。
哪怕只是一点点也没关
系。只有亲自行动起来，才
会得到改变、成果和反馈。
也只有这样，梦想或目标才
有希望实现，烦恼或课题才
会有可能得到顺利解决。
不用担心。接下来我将
为大家介绍不受个人性格和
意志力的影响，能让任何人
都想以及都能轻松地行动起
来的“决胜妙招”。
“雷厉风行之人”总会积
极种下希望的种子和幼苗。
因此，他们会带着希望迎接
每一天，愉快地度过每一天
，并期待着第二天的到来。
请一定要用本书中的方
法，一点一滴、脚踏实地地
改变自己的人生。
希望这本书能成为帮助
你塑造心中理想未来的一个
契机。
大平信孝令
和三年九月

日本畅销书作家、超人气心理咨询师、目标实现专家大平信孝科学“战拖”指南！
“拖延顽疾”，一本搞定！
脑科学×阿德勒心理学，助力拖延症患者自救。
5大方面、37个技巧、1本回顾笔记，超实用、易上手。
翻开这本小书，你一定会觉得“啊啊，这就是我，我也这样啊”；读完以后，你一定会想，原来不是性格、意志、能力的锅，只是“我的行动开关没打开”，原来就算拖延癌也有救！

非常感谢您坚持读完本
书。
对了，不知道大家有没
有遇到过曾拼命坚持的事情
？
如果有人问我，“你曾热
爱过什么吗？”那我很快就
会有答案。但如果问我，“
你曾有过拼命坚持的事吗？
”那我可能就需要认真思索
一阵子了。
前几日，由我主办的网
上沙龙的一个成员和我交流
心中的困惑并寻求帮助。
我觉得自己是那种非常
讨厌为了某些执念而牺牲某
些东西的人（能否做到是其
次）。我也有自己的兴趣，
也有自己想要过的生活，但
我选择顺水推舟式的努力。
但我觉得要是和朋友谈
论自己的这个价值观，他们
定会说我“过于舒适”，或劝
我“要付出比他人更多一倍
的努力”吧。
一方面，我觉得自己不
该过于在意别人的眼光，但
另一方面，我又从未在学习
或工作上获得过任何成绩，
所以我最近总在想：“我是
不是也该拼命坚持一些事呢
……”
如果这个想法会激起我“
必须这样做！”的决心，那
自然是很好的。可最后，我
想到的都是一些消极的事情
，不过是徒然浪费时间罢了
。所以我想听听老师您的建
议……
首先，能够了解“这是我
现在的价值观”本身就是一
件值得开心的事情了。“我
是不是也该拼命坚持一些事
呢”是他“脑中的声音”。所
以倒也不必过于强求自己。
在我看来，这其实是本末倒
置了，我们不该按照“脑中
的声音”来强求自己一定要
怎么做，而是应该遵从自己
“内心的声音”来行动。
事实上，“拼命坚持了，
所以成功”的案例是极少的
，大部分人都是“遇到了自
己真正感兴趣并愿意拼命坚
持下去的事，于是不知不觉
就成功了”。
无须刻意寻找，我们也
都会遇到自己热衷的事物，
并在某段时间内进入忘我的
境界。回头看来，虽然也不
乏“做出了某些牺牲”的情况
，但大部分还只是“当时太
喜欢了”或“不顾一切”的情
况。
其实，我们还可以试着“
挑战自己的极限”。
这里所说的“极限”可能
只是一种假设。但只要“试
着挑战一次自己的极限”，
我们可能就会发现“自己身
上出现了新的可能性”。
如果不想勉强自己或做
出牺牲，不如索性就“拼命
坚持照顾好自己”如何？如
此一来，就可以在不违背自
己的价值观的情况下挑战极
限了。
遇到真正热爱的事物，
也许是今天，也许是明天，
也可能是一年后的某一天。
在那一天来临前，先明
确自己想要的未来，并从此
刻开始一步一个脚印地踏实
积累自己吧！
值此成书之际，我想对
长期支持我创作的所有人表
示衷心的感谢。
首先是担任本书编辑工
作的KANKI出版社的重村启
太老师，谢谢您给了我许多
建议和鼓励，其次是本书的
插画师铃木衣津子老师，谢
谢您对本书的大力支持。再
次感谢我的客户以及行为创
新计划的伙伴们，是你们支
持着我一步一步走到今天。
除此之外，还要感谢我
的妻子朝子，无论是生活还
是工作，她都是我最坚强的
后盾，全力支持着我的一切
。同时还要感谢我的两个儿
子—一晃弘、达也，感谢你
们对爸爸的支持。
最后，谨对阅读本书到
最后一页的读者朋友们，致
以最真诚的谢意。
衷心希望所有的读者朋
友们都能事事随心而行，也
希望本书能成为诸位开启未
来之门的钥匙。
期待在不久的将来，我
们能够坐在一起，开怀畅聊
。
大平信孝

做事总是拖延。
明明想做，却懒得开始。
如果总是这样，我们可能就会不由得自责：“为什么我的意志这么薄弱呢？”“为什么就是没有行动力呢？”其实这是一种误解。
我在前言中也提到过，实际上，懒得开始并非因为你能力不行，也并非因为你意志薄弱。这其实是受到了人类大脑结构的影响。
为了维持生命，人类的大脑具有防御本能，只要没有感知到威胁生命的异常状况，就会尽量避免变化，维持现状。
如果我们试图改变既有的生活习惯或行为，准备进入新的状态，在最初的几天里也许还能依靠干劲和毅力持续下来。但大部分情况下都不能持久，所以总会出现三分钟热度或反弹的情况。
这并非我们的能力、性格或干劲方面的缺失，而是被大脑的防御本能所抑制。我们的大脑可是很怕麻烦的。所以这种大脑结构就注定我们很难顺利完成所有事情。
也许会有人因此感到不安，觉得如此一来，想要变成一个“雷厉风行之人”，岂不就难上加难了？不过，请尽管放心。
我们的大脑中有一个叫作“侧坐核”的组织。坐核受到刺激后，大脑就会分泌提升热情、让人感到快乐的荷尔蒙——多巴胺。这个多巴胺就是行动力的源泉。只要能打开多巴胺开关，那么不管是谁，都能马上动起来。
而最大的问题在于：侧坐核这个开关是无法自动开启的。换言之，仅凭一腔热血高喊：“好，开始干吧！”是不足以打开这个开关的。 而且，即使得到身边亲友“加油哦！”“我支持你！”之类的声援，或者被周围人指责“快点做”“为什么不能马上动手”等，这个开关也不会被打开。
那么，到底要怎么做才好呢？
侧坐核只有在我们采取某种行动进行刺激的时候，才会释放多巴胺。就是说只有当“开始行动”时，才能打开这个开关。
看到这里，可能又会有人感到相心了，觉得“我就是因为没法立即行动起来，所以才看这本书的”。那么，再次！请您放心。
其实只需采取“一点点”措施，就能打开侧坐核的开关。
在此之前，大家要先了解我们的大脑还具备“可塑性”特质。
这里说的可塑性，是大脑的一种特性，指大脑不愿接受大幅变化、倾向恢复原状，却又愿意接受小幅变化的特性。
可见，只要不突然大幅改变行动，而是先从小处着手“慢慢改变”，就可以让怕麻烦的大脑接受改变了。
而且，所谓的“小动作”甚至可以是“打开课本”“打开电脑电源”等完全无足轻重的事情。这种程度的改变，想必每个人都能做到吧！
不拖延、成为“雷厉风行之人”的关键，就在于要有“头绪”，也就是行动的“初速度”。
本章就来介绍一下利用这种“小动作”给行动加上“初速度”、让人马上行动起来的方法吧。
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