人类最大的敌人就是内心的恐惧，这本书适合被恐惧和焦虑所困扰的读者。作者认为恐惧不是一种诊断意义上的疾病，而是一种习得的生活方式，她立足于心理学的角度，结合多个例子和测验，以平实温柔的语言向我们解释了胆怯型、警觉型、依从型、大男子主义型、控制型恐惧是如何发展起来的，以何种方式呈现，更重要的是提供了经过多年实践的有效建议来帮助我们从心理和身体的层面彻底摆脱深藏的恐惧及焦虑，以便让我们最终实现美好人生。

前言
第一部分 理解你的恐惧
第1章 恐惧是一种生活方式
第2章 恐惧的五种类型
第3章 恐惧的生活方式是怎样形成的
第4章 理解改变的过程
第二部分 改变恐惧的程序
第5章 管理头脑的步骤
第6章 转变态度的步骤
第7章 增强语言的步骤
第8章 改变说话模式的步骤
第9章 调整身体的步骤
第10章 让身体放松的步骤
第11章 摆脱恐惧的行动步骤
第12章 做一件勇敢之事的步骤
第三部分 恐惧之后的生活
第13章 恐惧者的变形记
第14章 驾驭恐惧的其他方法
致谢

有些孩子或许是带着勇气、自信和胆量来到这个世界
的，但我不是。我从小恐瞑，天生敏感害羞，很多事情让
我感到害怕。我会担心一些严肃的事情，比如死亡是什么
样的，战争是多么可怕。我会担心别人怎么看我，我还记
得二年级时的某天我哭着回家，就因为老师奥尔小姐指责
我撒谎。那就是我！一个想讨人喜欢、想做好事、希望被
别人认可的女孩，一个感到害怕就跑进自己房间藏进被子
下面的女孩。
奥尔小姐根本没有意识到，即便我想撒谎也做不到，
因为我实在太害怕了。然而，现在的我是一个自信、能干
、勇敢的成年人。我有过很不一般的经历。有些经历的确
很不寻常，像追踪乌干达的大猩猩或者在美国国家电视台
露面。当然也有些经历仅仅对于我个人来说是勇敢的，比
如大胆地说出我的想法、不去担心别人怎么想、质疑权威
人物的观点或者在对我而言有些难度的斜坡上滑雪。
大多数时候，恐惧并没有限制我的行动——如果是那
样的话，我可能连我做过的一半的事情都做不到——也没
有让我过于劳心费神。如果我告诉你，我所有的恐惧都已
经是过去的事情了，你可能会觉得我不够诚实。那些恐惧
当然不是只存在于过去。事实上，我有时也在寻找能够带
领我探索未知的事情，这些事情会重新激活我曾经的恐惧
。在那些时刻，我会感到既兴奋又害怕。
写这本书正是令人激动又让人忧虑的事情之一。在这
一刻，我感到害怕和沮丧。我不知道为什么要用这么大的
工程来折磨自己。我问自己：“如果我陷入困境怎么办？
如果我做不到怎么办？如果我做的还不够怎么办？”但在
这场充满怀疑的自我争吵之后，不超过几个小时，我就又
安顿下来工作。很神奇的是，我又开始文思泉涌。有时很
容易，有时很难，但不知为何，我总是能重新找回信心，
重新开始努力。
我们中的大多数人相信，只要我们足够坚强，克服自
我怀疑，掌控不确定性，战胜恐惧，我们就会安然无恙。
然而，在我们心中，我们也知道行为和情绪不仅取决于我
们的意志，而且取决于我们所处的环境。我知道，虽然我
的生活不再被恐惧所支配，但恐惧有时还是会降临到我身
上。有时它是一位救命使者；有时它是一位受欢迎的朋友
；有时，它就是一个讨厌的家伙。但恐惧绝不是阻碍我生
活的恶魔。
我已经学到了很多关于恐惧的知识，所以我想和大家
分享我的知识。我知道恐惧能阻止你成为什么样的人。我
知道恐惧可以在黑暗和孤独中成长，即使你有一个完美的
外表。我知道恐惧能吞噬你所珍视的东西并摧毁它。但我
也知道恐瞑的另一面是兴奋，甚至是激动。我知道在面对
恐惧、驾驭恐惧而不是占据恐惧时，我们还可以体验到快
乐。
不久前，我和两个朋友共进午餐，我们谈论到他们对
飞行的恐惧。不一会儿，话题转到了暑假。琼妮聊了她和
丈夫计划的大峡谷之旅。
“听起来不错，”基姆说，“但我知道你有多害怕坐
飞机。你打算怎么去那里呢？”
“我不确定。”琼妮回答，“这次飞行很可能非常可
怕，但我绝不能再让它阻止我完成旅行。”
“我希望我有你这样的态度。”
“也许有一天你会的，不要放弃自己。”
“我希望你是对的。”基姆疑惑地叹了口气说。
当我离开餐厅时，我心里想，人与人之间的重大区别
并不在于他们是否感到恐惧，而是他们是否能心怀恐惧，
并全然充分地去生活。你对这场生命探险感到更加兴奋刺
激，还是对心中的恐惧更加忧虑惧怕呢？
虽然我们生活在一个更健康、更安全、更富裕、更长
寿的时代，但我们并没有感到更安全。事实上，我们知道
的越多、活得越久、越富有，我们就越害怕。还记得没有
安全带、没有安全气囊和自行车头盔的日子吗？还记得我
们认为因疾病而起的肿块和因碰撞而起的肿块都可能是癌
症的日子吗？还记得那些你没钱投资股市的日子吗？在那
些日子里，我们实际上更脆弱，但我们并没有意识到自己
的脆弱性。我们享受生活更多的是因为我们知道的更少。
现在，我并不是说无知是福，而且我也不觉得我们需要回
到过去，需要减少见识。但我认为我们需要心怀勇气，来
学习一种新的方式过一种有意识的生活。
在这本书里，我有很多东西可以提供给读者们。我了
解恐惧是如何发展的、如何表现的，最重要的是，我知道
如何改变恐惧的模式。
这本书有三部分。第一部分“理解你的恐瞑”，描述
了恐惧的生活方式如何限制我们的活动、窄化我们的思维
、减少我们的选择、影响我们生活的丰富性。我会向你介
绍五种不同类型的恐惧，以及每种恐惧类型如何影响你的
思维、声音、身体和动作。提供的自我评估测验可以帮助
你确定自己的主要恐惧风格。
第二部分“改变恐惧的程序”，通过提供一套基于新
技能的方案，来帮助你学习新的思维方式、说话方式、身
体使用方式和行动方式，最终实现奇妙的转变。在这一部
分，我将带领你完成你需要掌握的技巧。下面是你将学习
到的各种技能的简要概述：
·改变思维方式。这些技能将帮助你培养一种重新定
义可怕境况的能力。你还将学习如何从强迫性反刍思维转
向问题解决的思维。学习如何评估风险与回报将是帮助你
在恐f具状况下做出决定的另一项重要技能。
·改变说话方式。就像忧心忡忡的思维方式一样，充
满忧虑的说话方式也会给人造成很大的负担。习惯性地对
别人（和你自己）用阴郁的、沉重的言辞交谈，会给个体
带来精神和生理上的痛苦，这可能就像你实际遭遇痛苦的
经历一样沉重。通过改变你说话的方式，你可以改变你生
活的方式。
·让你的身体远离恐惧。身体会以各种形式感受到恐
惧，从紧张到头痛、肩痛和疲劳。对事件的无意识记忆以
及不祥的警示都被储存在体内，事实上，即使头脑不记得
，身体也会这样做。通过身体运动练习、深呼吸技术和音
乐，你可以减轻躯体上感知到的恐惧，并对生命历程更加
开放。
·用行动走出恐惧。很多人相信勇气意味着没有恐惧
。事实上，勇敢的人也会感到恐惧，然而，尽管恐惧，他
们已经养成了行动的能力。我会教你如何做必须做的事情
，即使这些事情是艰难的或可怕的。通过学会承担可能失
败的风险，通过经历失败，你可以走出习惯性的恐瞑。
第三部分“恐惧之后的生活”，是一个充满激励的章
节。在这里有战胜恐惧的人的真实生活。他们讲述了自己
的真实经历，分享了他们如何学会无畏地生活，以及当他
们这样做的时候，生活变得多么甜蜜。这一部分也会告诉
你在什么情况下应该考虑寻求专业帮助，以及寻求精神药
物治疗和其他治疗形式（如心理治疗、生物反馈和瑜伽）
的信息。
生活在恐惧中是令人畏惧的、疲惫的、沮丧的、具有
破坏性的。我知道这是真的，因为我自己也在恐惧中挣扎
过。但同时我也知道，你也有可能驾驭你的恐惧。让我们
开始这趟旅行吧！

你敢向老板要求加薪吗？你会主动联系一位多年不见的朋友吗？你会来一段说走就走的旅行吗？你有勇气与父母和解吗？你会毫不犹豫向心仪的人表白吗？
如果你能克服自己的恐惧，就会发现还有无数让人高兴和满足的经历在等着你。
琳达·萨帕丁著的这本《我们内心的恐惧(如何过不焦虑的生活)》就可以克服你的这些恐惧。

本书主题讲恐惧，但作者并非泛泛而论，而是针
对不同的恐惧类型进行了特定的分析，并给出了创新
性的建议，这很有特色。此外，作者还在书中穿插了
许多案例故事，从而让此书妙趣横生。如果你想控制
好自己的情绪或想减少恐惧和焦虑，相信此书会令你
获益匪浅的。
——中国著名心理学家、香港城市大学教授岳晓
东
这本书非常适合有着恐惧性生活方式的人来读。
琳达·萨帕丁博士将克服恐惧的有效方法跟提高生活
满意度和幸福感的方法成功地联系到了一起。
——美国心理学会分会媒体心理学协会主席伊丽
莎白·卡尔
这本书提供了大量有创意且贴合实际生活的建议
来改变那些自我打击性的情绪和行为，能让你将恐惧
抛在脑后，我力荐此书。
——美国全国职业人员协会主席巴里·伊扎克
这是现代人应该人手一本的书，它为读者提供了
实际而有效的方法来控制自己的情绪，并在此过程中
建立越发美好的生活。
——美国心理学会前主席、《心理学与生活》作
者菲利普·津巴多

我们唯一需要恐惧的是恐惧本身。
——富兰克林·D.罗斯福
如果有人给你一粒消除恐惧的神奇药片，你的生活将会发生哪些改变？如果你不再为自己的小心翼翼、谨小慎微而烦恼忧虑，那么你想做什么？你想见谁？你想去哪里？你想对别人说点什么？你会如何改变？你会变威什么样的人？
这些问题的答案揭示了恐惧的生活方式带给你的耗竭。同时也表明，如果你不再忧虑和恐慌，如果你可以更加放松和自信，生活将是怎样不同。
你为恐惧付出的代价
我确信，你也知道恐惧对你（以及你爱的人）而言是个麻烦的问题，否则你也不会读这本书了。但是，你或许并没有意识到，恐惧以很多潜在的方式限制了你，使你不能很好地享受生活、不能富有创新性地工作、不能自如地去爱。
恐惧的生活方式存在很多问题，以下是我作为临床心理学家在工作中经常碰到的一些隋况。
恐惧的生活方式会妨碍你的思考。它会使你的思维固守在有限的、预想好的几个选项里，而不愿考虑更多可能性。
·你会陷入一种反射性的否定模式中。
·你会花大量精力挑剔生活中的每件事，而不会考虑它相较而言的优点，也不会根据情境确定最佳行动办法。
·当你尝试做新的事情时，你可能会因为过度担忧而筋疲力尽，担忧这种新尝试可能会带来的缺点、挫折、陷阱、麻烦、问题或者是灾难。
·当别人提建议或者主动帮忙的时候，你的恐惧可能会跳出来驱使你作出如此回应，“什么？你疯了吗！”或者“你怎么能这样想呢！”
恐惧的生活方式会偷走你的选择。恐『具会减少我们生命历程中多种多样的选择——你遇到的人、你追求的事业、你可以经历的旅行、你可以享受的乐趣——恐『具只留给你少得可怜的选择。
·你会感到被世界包围，不能自由探索。
·你会把生命当作一种负担，而不是一场奇遇旅行。
·你会告诉自己：“外面有很多可怕的麻烦”，而不是“外面有很多令人凉喜的事情等你去做”。
·你认为，自己只能生活在这个特别密实的舒适区里，然后你还会抱怨：“我不知道做什么——我可以选择的太少了。”
恐惧的生活方式会限制你的行动。即使你愿意做出一些富有创造力的行动，你的恐惧也会大大减少这些创造性行动的范围。
·你会避免专业上、社交上、经济上的发展良机，尽管这些机遇会给你带来很大的收益。
·你会习惯性地拒绝一些邀请，拒绝别人对你的鼓励，不能用开放的心态看待各种可能性。
·你会任由恐惧掌舵，拒绝可能的活动，因为“那些活动让我不舒服”或者“我做不来”。 恐惧的生活方式会榨取你生活中所有的兴奋、愉悦和美好。当你把精力花在恐瞑上，就很难享受生活。
·你会感到身体筋疲力尽，情感耗竭。
·你会发现很难或者完全不可能进行有创造性的工作。
·你会发现友情和爱情变成了你疲乏的源头，而不再是快乐、生命意义的源泉。
·你会用忧郁、沮丧（“这压力太大了！”“我不习惯这样！”“我不能处理这么多不确定性！”）而不是愉悦、庆祝（“天哪！这太有趣了！”“我很高兴能尝试做这件事情！”“多么难得的体验！”）的方式回应生活中的新体验。
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