当代的青少年、儿童，正处在一个信息爆炸、物质导向、功利主义的世代。高度的竞争、压力与不确定性，使得这些孩童面临着前所未有的严峻挑战，因此，他们更加需要一种能够安定身心、培养智慧与慈悲且终身受用的方法，来克服种种困难。正念练习单纯而易学，是一门能够帮助青少年、儿童培育优质复原力，在这狂乱的世界上更平衡地成长的有效课程。

克里斯多弗·威勒德专著的《44个有助于专注平静放松的亲子正念练习和游戏》提供许多针对青少年、儿童设计的简单、有趣且实用的正念练习与游戏，可说是儿童正念教育的“练习百宝箱”。

《44个有助于专注平静放松的亲子正念练习和游戏》这本奇妙的书能给孩子们提供许多简单有趣，并能带来专注、宁静、力量与EQ之长成的练习。体贴、周到，又具深邃的智慧——专业心理治疗师威勒德博士，具有多年儿童、青少年心理咨询经验。他设计的练习，有趣而简单，涉及多种感官，源自各种传统，并融合了游戏、艺术和故事，帮助成人，有效地与孩子分享正念，从而使他们更放松，拥有更好的睡眠质量，应对生活中的挫折，拥有更佳的学习与运动表现，增强记忆力与创造力，减轻身心痛苦。更关键的是，这些方法完全天然，没有任何副作用。

克里斯多弗·威勒德专著的博士一再强调：要让孩子开始学习正念，你自己并不需要是专家。事实上，正念练习是家长、老师和孩子可以共同学习、训练的事。将正念练习介绍给下一代，就是赠与了他们一份终身的礼物。

《44个有助于专注平静放松的亲子正念练习和游戏》还得到了一行禅师的隆重推荐。

什么是正念

究竟什么是禅修？

通过五官磨砺觉察力

儿童的觉察力与好奇心

大脑的可塑性

天然，没有任何副作用的练习

创造专注与宁静

知道自己正在做什么

觉察“猴子心”

日常生活的正念练习

正念喝水

慈心禅

慈心禅

同频

正念铃声

让你的心照顾你的身体

来吧，和孩子一起练习

怎样正念地谈话？

入门型正念活动

设定期待

在哪里建立你的禅修空间

避免将正念练习变成处罚

帮助孩子渡过情绪难关

放下执着与期待，玩得开心点儿

教学诀窍

正念练习：给孩子一份终生享用的礼物

观云禅

进食禅

认识你的橘子

葡萄干内的宇宙

鼻子知道什么

正念的接触

拥抱禅

大“嗡”

大“嗡”

将正念融入到创意活动中

雪景水晶球

魔术钟摆

禅的算术

问候访客

改善注意力不足

6种感官

将练习融入到游戏中

百件“儿童正念做”

放下焦虑，找回心的创造力与弹性

触点禅

触点

课业焦虑

冰、水、蒸汽

注意力和学习表现

觉察声音

听觉

创造力、觉察力和接受

塞翁失马

仅仅用呼吸就可以快速降低焦虑

腹部呼吸

像擦黑板一样定期清洁自心

跟随铃声

理智心、情绪心与智慧心

智慧心

安定自我，平息焦躁

乘浪

乡愁禅修

正念进食

5个关于食物的沉思

进食禅修

运动中的禅修

卡波耶拉之身体觉察

打破“负面思维体系”

忧郁

念头的游行队伍

走路禅

走路禅

焦虑与恐惧

让正念字眼扎根

引导式观想

大师

觉察身体

身体扫描

转化心理创伤

算数你的感官知觉

四要素的故事

自闭症与亚斯伯格症

为正向的选择练习

平息冲动

厌烦与冲动的禅修

种植森林

课程计划

儿童团体（最高12岁）

青少年团体

致谢

大脑的可塑性

在很长一段时间里，科学家相信人脑在成年停止生长后，便少有变化。最近，科学家发现大脑实际上极有可塑性。借着禅修和其他活动，我们可以通过重组神经联结，来改进那些我们曾以为是天生不可变的特质，如注意力、智力乃至心理健康。就身体的锻炼而言，虽然我们不能大幅度地改变我们的身高、外形，但是我们能够强化体能；就大脑而言，研究发现，长期禅修者的大脑，许多部位显现出基线活动度的改变，甚至大脑灰质的数量与形状也改变了。

正念练习训练我们注意于自身念头的行为模式，以便觉知心的本质。正念也改变我们回应这些心念、事件的方式，冈此改变了我们思考的方式。由于正念练习，与我们一起生活了很久的心念模式从最基础的层次开始转变。

身体也会受到禅修的影响。心放轻松时，身体也会跟着放松，而转入自然的疗愈状态。在此状态中，我们的身心能较快地从压力与疲劳中复原。觉察身体的禅修，也帮助我们更善于聆听自己身体的声音，了解身体何时出了问题，并给予适当的回应。实验研究发现，在禅修期间我们的心律与血压皆会下降。

正念还能启动大脑中与情绪调节、快乐指数、正面观点和身心韧性相关的区域。因此，禅修有助于面对强烈的情绪，似乎能使人变得快乐或乐观，甚至还能强化免疫系统。研究亦显示：禅修者能更快地从牛皮癣。等皮呋病中恢复；在接种流感疫苗时，能制造更多的流感抗体。

天然没有任何副作用的练乏

正念禅修为成人带来的身心利益，也适用于儿童。禅修与正念练习能够建立、增强儿童现有的力量，而且完全天然，没有任何副作用，对我们的身体以及大脑、心灵有许多的帮助。

禅修是儿童能为自己随时随地而做的活动，所以可以从根本上赋予儿童力量。如果孩子们学得一些技巧，他们在生气时就能用来柔和自己，在有需要时可以保持专注，能舒适地保持着觉醒。  几年前，我辅导过一位名为卡莉（carrie）的年轻女孩，她已经和注意力不足过动症（ADHD）、焦虑症奋战多年，曾尝试用不同的药物治疗，也曾寻求治疗师及训练师的协助。虽然这些全都对她有帮助，但也都传达给她一个信息：她有些问题，而这些问题需要借助他人或事才能改变。最后，某位老师建议她禅修，来帮助自己专注并安静下来。在我遇见她之前，卡莉已经用她所学到的方法练习了好几年。如今，她已拥有像运动员那样的充满自信的神态，这和她所描述的过去的她，有着强烈的对比。

卡莉的父母起初对她想尝试弹修一事并不赞同，认为这有违他们的宗教信仰，但是，当他们看见卡莉所进行的禅修比起过往他们尝试过的许多……

P9－10

译者最初接触传统正念训练的时间是在1998年。当时，源自古老东方智慧的正念训练，透过乔恩·卡巴金博士（JonKabat—Zinn，1944—）在美国麻省大学附设医院开创的“正念减压”（MBSR）门诊课程，已进入美国医疗系统长达20年的时间。10余年来，正念训练的运用与研究，更是从医学领域扩展到健康照护、心理学、脑神经科学和教育学等领域。许多国际知名大学也纷纷跟进成立研究、推广正念的机构，如麻省大学医学院正念中心、牛津大学正念中心、加州大学洛杉矶分校正念觉察研究中心等。

自1982年以来，与正念相关的科学研究，已累积三千余篇论文且有逐年增加之势。有鉴于正念训练带来身心健康的利益，不仅医院、诊所、心理咨询中心等医疗机构广泛地运用正念训练，其他如谷歌、通用磨坊、eBay等跨国企业，以及监狱、军队、消防队，也纷纷将正念带入组织团队的教育训练中。在高等教育领域，正念训练课程已成为医学、心理、社工、教育、辅导、法律等系学生专业训练、颇受欢迎的选修课程；此外，普林斯顿大学、纽约州立大学石溪分校、芝加哥大学、多伦多大学等知名学府，即将在学校的学生咨询服务中心开设正念训练的课程、工作坊，协助莘莘学子。

近几年来，有感于正念训练为成年人所带来的身心利益，人们逐渐在临床治疗与学校教育的场所，对儿童与青少年们施以正念练习。初步的研究成果显示，儿童与青少年如同成人一般，也可以从正念训练中获得相当的利益。这些利益包括：一、强化情绪调节功能，减少压力、焦虑、忧郁等负面情绪；二、提升注意力、工作记忆力；三、培养正向心理特质，如正念、同理心、慈爱、悲悯、宽恕、耐心等：四、改善人际关系与社交能力。

当代的青少年、儿童，正处在一个信息爆炸、物质导向、功利主义的世代。高度的竞争、压力与不确定性，使得这些孩童面临着前所未有的严峻挑战，因此，他们更加需要一种能够安定身心、培养智慧与慈悲且终身受用的方法，来克服种种困难。正念练习单纯而易学，是一门能够帮助青少年、儿童培育优质复原力，在这狂乱的世界上更平衡地成长的有效课程。

本书提供许多针对青少年、儿童设计的简单、有趣且实用的正念练习与游戏，可说是儿童正念教育的“练习百宝箱”。作者基于亲身的教学经验，提供了许多宝贵的知识与案例，对于想要与青少年、儿童分享正念的父母、教师、研究者而言，此书不啻为正念教育的珍贵范本。译者很高兴有翻译此书的机缘，也相信读者展读之后定能从书中获得实用的知识。衷心希望正念练习能够在华人教育界得到普遍的重视，将来广泛运用于学校教育，借以培育我们更健康、更有韧性的下一代。

温宗垄

法鼓佛教学院专任助理教授

澳洲昆士兰大学博士、正念减压教师