什么是高质量的生活：高质量的生活指的不仅是拥有健康的身体，还包括拥有充沛的体力、健全的心理和良好的交际能力。本书可以告诉您如何避免疾病或在您生病时应如何选择治疗方案。

您可以掌控自己的生活质量：人到中年以后，您可以在相当程度上决定自己的老龄化进程。您可以选择过糟糕的生活，也可以选择拥有高质量的生活。但高质量的生活并非轻而易举就能获得。这要求您了解一些基本的知识、制订一个良好的计划并坚持按照计划行动。您的寿命可能比您想象的还要长，但您需要为此作出规划，为自己量身定制具体的计划和特定的目标。掌控这一切的应该是您本人。

如何预防或延缓与衰老有关的多种疾病(如关节炎、糖尿病、高血压、心脏病和动脉粥样硬化)。

中老年人面临的健康方面的挑战，以及从选择医生、药物服用、自我治疗、保持思维活跃到拥有和谐性生活的诸多建议。

提供了45幅易于应用的医疗决策流程图表，每幅图表就解决中老年人生活中的具体问题(如腿部肿胀、关节疼痛、呼吸困难、胃灼热、失禁、排尿困难)提出了清晰、直接的建议。

第一部分 生命力与衰老

第1章 老化与活力

 坏消息：您无法永生

 好消息：您可能活得比自己想象的要长久

 最佳消息：您可以一直保持活力

 主要原则

第2章 避免致命性疾病

 特殊疾病的预防

 动脉粥样硬化

 癌症

 肺气肿

 肝硬化

 糖尿病

 外伤

 预防的局限性

第3章 避免非致命性疾病

 关节炎

 背部问题

 疝气

 痔疮

 静脉曲张

 血栓性静脉炎

 胆囊病

 溃疡

 膀胱感染

 牙齿问题

 防止手术

第4章 避免一些衰老性问题

 骨质疏松

 跌倒和骨折

 药物副作用

 白内障

 角膜浊化

 听力衰退

 记忆力衰退

 依赖性

 运用总体规划来更好地生活

第5章 拒绝传统形象

 面对传统形象

 老年人的自豪感

第6章 健康老年生活的哲学：选择、应对、优化和成长

 避免习得性无助

 发展自我效能

 选择合适的应对策略

 选择性优化和补偿

 发挥生命周期的优势

 成长

第二部分 健康生活的基本策略

第7章 健康老年生活方式的五个要素

 锻炼

 饮食和营养

 吸烟

 酒精

 肥胖

 其他的健康习惯

第8章 医生

 选择合适的医生

 协商计划

 身体检查

第9章 药物治疗

 身体的防卫机制

 减少剂量需求——中心原则

 多个问题和多种药物

 削减药物

 维生素和矿物质

 关于饮水

 底线

第10章 健全的头脑

 改善记忆力

 锻炼头脑

 对抗抑郁

 睿智

第11章 老年人的性活动

 因时而变

 女性

 男性

 状况分析

第12章 健康的家居

 轻松化和例行化：每年一次的清理活动

 防止受伤：安全清单

第13章 退休

 选择

 财务

第14章 完成计划：预先指示

 自然死亡声明

 健康护理永久授权书

 财务和(或)资产管理永久授权书

 临终遗嘱和普通遗嘱

 简便方法

 完成计划

第15章 利用生活方式来应对慢性病：二级预防

 补偿，而非被动地应付

 关节炎

 骨质疏松

 高血压

 糖尿病

 充血性心力衰竭

 肺气肿

 阿尔茨海默病

 战胜慢性病

第三部分 解决方案

第16章 常见问题的解决方案

 疼痛的解决方案

 其他问题的解决方案

 为新问题找到合适的解决方案

第17章 疼痛问题

 肌肉和关节疼痛

 下背部疼痛

 颈部疼痛

 手指疼痛

 腕部疼痛

 肘部疼痛

 肩部疼痛

 髋部疼痛

 膝部疼痛

 踝部疼痛

 踵部疼痛

 脚掌疼痛

 夜间疼痛

 锻炼之后的疼痛

 疲劳问题

 晨僵

第18章 皮肤问题

 斑点、皱纹和秃顶

 肿块和突起

第19章 心脏问题

 胸部疼痛

 呼吸急促

 不规则的心律或者心悸

 腿部肿胀

第20章 肺部问题

 呼吸困难

 肺气肿

第21章 胃肠问题

 胃灼热

 反胃

 呕吐

 腹泻

 便秘

 腹痛

 肛周疼痛

第22章 排泄问题

 大小便失禁

 男性排尿困难

 女性排尿困难

 第23章针对女性的问题

 乳房检查和乳房造影术

 妇科检查和子宫颈涂片检查

第24章 日常活动中的问题

 穿衣

 如厕

 洗浴

 抓握把手

 开罐

 进餐

 步行

 爬楼梯

 睡眠

附录 一些令人惊讶的统计数据

 1．旧的观点：随着年岁的增长，身体的所有器官和机能都会衰退

 2．冈珀茨“法则”：随着年岁的增长，各种原因引起的死亡率会上升

 3．令人惊讶的行人事故状况

 4．实际死亡原因

 5．美国85岁以上的人口将会是多少？

 6．马拉松运动员和中距离跑步选手给世人上的生动一课

 7．丧失活动能力的老年人的比例在下降

 8．是否情况正在变得更好？

 9．医疗费用未必会随着年岁的增长而上升

 10．注意最后两个月的状况

 11．糟糕的生活习惯会让您损失金钱

 12．发病期的压缩

 13．老年人的寿命不再会快速攀升

 14．再问一次——专家会不会出错？

 15．利用衰老的“可塑性”

 16．定期锻炼可以将“失能”时间推迟12年

锻炼

锻炼是健康的核心因素。锻炼可以塑造肌肉、增加骨骼的强度和心肺功能，并有助于预防便秘。锻炼可以增加体力储备能力和活力。增加的储备机能可以帮助您应对危机。锻炼还可以缓解抑郁、有助于睡眠，并对日常生活的所有活动起到辅助作用。您可以一直提高自己的锻炼水平。

三种锻炼方式

锻炼方式分为有氧锻炼——或者说耐力锻炼、伸展锻炼和力量锻炼三种。您需要了解这三种锻炼之间的差别。

在这三种锻炼方式中，有氧(耐力)锻炼是最重要的。“有氧”意味着在锻炼期间，所吸人的氧气(空气)与所消耗的氧气是平衡的。在有氧锻炼过程中，很多身体机制都会发挥作用：心跳速度加快，以便向身体输送更多的血液；呼吸频率加快，呼吸深度加大，以增加肺部传送到血液中的氧气；身体产生更多的热量并通过流汗来补偿，使体温保持在正常范围。这种运动方式锻炼的是耐力。

在耐力锻炼期间，身体的细胞提高了能力，能够从血液中吸收更多的氧气，从而在细胞级别上提高了身体机能。随着身体状况的改善，这些效果会一直持续下去。心脏变得更大、更为强壮，每次心跳可以向身体输送更多的血液。细胞可以更轻松地获取氧气。结果，在休息时，您的心率就不会像以往那么快了，心脏能够在两次跳动之间有更多的时间来进行自我修复。

伸展锻炼旨在让您放松。每个人都应该进行一些伸展锻炼，但伸展锻炼对健康并没有太多直接的影响。随着年龄的增长，您需要谨慎从事，不要过度从事这类锻炼活动。比如，触摸脚尖这样的活动就应该轻缓地进行。不要剧烈运动，身体的拉伸应该相对缓慢，达到不舒适的位置并刚好超过一点。

在某些情况下，伸展锻炼可以起到治疗的效果。如果因为关节炎或者受伤、您刚刚动过关节手术，或是某种疾病导致某个关节不再灵活，那么在治疗解决方案当中，伸展锻炼通常会是一个重要的环节。记住，伸展过程本身没有丝毫神秘之处。无论身体的哪个部位，只要不能伸展到正常运动范围，就得不断进行伸展锻炼，这样，通常在几周或者几个月之后，该部位可以完成更为舒展的动作。

但是，对于大多数人来说，伸展锻炼主要是作为有氧锻炼或者说耐力锻炼之前的热身运动。在开始耐力锻炼之前，温和的伸展运动可以“唤醒”您的肌肉、使肌肉放松，并降低受伤几率。在开始真正的锻炼之前，首先进行强度很低的热身锻炼也可以起到类似的效果。锻炼之后的伸展运动可以避免肌肉僵硬。

力量锻炼也很重要。这些“健美”训练通常只是为了获得一个好身材。力量锻炼可以塑造大块的肌肉。握力球、负重、推举和上举都属于力量训练。这些训练可以非常有效地改善手术(比如膝部手术)后特定身体部位的功能，因为这样的部位需要加强力量。

近期的研究表明，甚至在80多岁和90多岁时，力量训练也有助于强化肌肉和减少脂肪含量。力量训练有助于增加骨骼强度，减少骨折的发生几率。力量训练的不足之处是对保护心脏没有帮助，因此如果您进行力量训练，也要确保从事有氧锻炼。

有氧锻炼

我们需要将讨论的重点放在这种最为重要的锻炼方式上。开始实施有氧锻炼计划并体验通常来说具有惊人益处的锻炼效果是永不为迟的。当然，准备开始锻炼的老年人有几个特别事项需要注意。如果您因为健康状况不佳已经有一段时间没有锻炼，那么与年轻人相比，您需要从一个较低的体力水平起步。如果跌倒并伤到了自己，那么很可能发生骨折。您的身体可能潜伏着某种对您所能选择的锻炼活动会造成限制的疾病。您可能需要同医生交流，获取如何继续锻炼的建议。不过，在您这个年龄，您比以往更需要有氧锻炼，并且几乎总可以通过某种方式来从事有氧锻炼。

有些人担心这样一个问题：一生中的心跳次数是有限的，锻炼会增加他们的心率并会耗尽自己一生中可用的心跳。而事实上，由于休息时心率的下降，健康个体一天的心跳次数会减少10%～25%，这个数字还是在考虑了锻炼期间增加的心跳次数之后得出的。有氧锻炼还可以让您拥有强健的肌肉，提高您的反应速度，改善您的平衡能力，燃烧脂肪，并使骨骼变得更加强壮。

人们过于重视在锻炼期间达到一定次数的心率，实际上，在锻炼时既要避免给自己过多的压力，又要达到“锻炼的效果”。心脏病专家有时建议，理想的锻炼每分钟心率为220减去您的年龄，再乘以75%。表7.1按照年龄列出锻炼时的心跳次数。通常来说，在锻炼的过程中很难同时测量自己的脉搏，但您可以在锻炼结束后立刻测试15秒钟内自己手腕处的脉搏次数，然后再乘以4。更重要的一点是，随着训练的进展，您可能希望测量自己休息时的脉搏，也许是早晨起床之前的脉搏。目标(如果您没有潜在的心脏问题并且没有使用心得安这样的药物来降低心率)是每分钟的心率为60次左右。身体欠佳者的心率为每分钟75次左右。P66-69

您在中年和老年可以过高质量的生活。在上了年纪之后，您仍然可以保持风度和智慧、拥有健全的头脑和丰富的经历，以及充沛的精力和活力。这绝不是神话，而是活生生的现实。

在中年和老年能享受高质量的生活，说明一个人拥有真正的健康。重点在于生命、生活。高质量的生活意味着纯粹意义上的健康生活——它指的不仅是没有疾病，还包括充沛的体力、健全的心理和良好的交际能力。本书可以引导您避免疾病或在您生病时帮助解决问题。明智地使用本书，您就可以拥有良好的健康状况。

在相当的程度上，您可以自行决定自己的老龄化进程。您可以选择过糟糕的晚年生活，也可以选择拥有高质量的晚年生活。您可以为社会作出贡献，也可以向社会索取。但高质量的生活并非轻而易举就能获得。这要求您了解一些基本的知识、制定一个良好的计划并坚持按照计划行动。您的寿命可能比您想象的还要长，但您需要为此作出规划。您需要在一个健康的身体中培养一种健康的心态，您需要找到延缓衰老的方法，您需要避免重大疾病，您需要强化自己的意志、肌肉以及您同他人之间的关系。您会将主要精力放在改善晚年生活的质量而不是大幅度延长寿命上面。在这方面没有单一的公式。确实存在可行的策略，但您必须为自己量身定制具体的计划和特定的目标。掌控这一切的应该是您本人。

可以采用勃朗宁(Browning)的诗“Rabbi Ben Ezra”中那种豪放的态度：

伴我到老！

最佳的时日尚未来到，

我们的后半生是由前半生所塑造。