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书名 小动作大健身
分类 生活休闲-体育运动-体育理论与规则
作者 顾勇//李祥文
出版社 中国妇女出版社
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简介
编辑推荐

学习有压力,忽视了健康!视图下降,颈椎变形。工作超负荷,摧毁了健康!肩周发炎,腰酸背痛。娱乐玩过头,忘记了健康!三高来袭,疾病缠身。

本书提供了二百余种简便易行的小动作,不需要花大把时间健身,不受健身环境限制,利用学习、工作、娱乐间隙做几个小动作,持之以恒定能拥有健康的身体!

内容推荐

随着生活节奏的加快,人们的工作、生活越来越紧张繁忙。但不管多么忙碌,我们也不能忘记照顾好自己的身体。健康的身体不仅是长寿的基础,也是你事业获得成功的重要条件。

保持自己的身体健康,进行身体锻炼是最有效果的,跑步、游泳、上健身房当然最好不过。但如果时间太紧,忙得没有大块的时间进行锻炼,你该怎么办呢?

事实上,只要我们有健身的意识,在紧张的生活、工作间隙中做几个简单的小动作,同样会有良好的锻炼效果。小动作只要持之以恒,大健康就会随之而来。

为了帮助大家更好地锻炼身体,拥有健康的体魄,我们编写了《小动作大健身》一书,全书共分为8章,起居时的小动作、日常健身小动作、办公室里的小动作、睡前的小动作、忙里偷闲小动作、减肥塑身小动作、防治疾病小动作、两性健康小动作,每一章又分为若干个小节,内容几乎涵盖了运动健身的方方面面。

书中内容,简单明了,易于掌握,无论你是男人,还是女人;无论你是年轻人,还是中老年人;无论你是办公室工作人员,还是忙碌的个体经营者;无论你是健康人,还是病人,只要你按本书所说的方法坚持锻炼,就一定能够取得良好的健身效果。

书中的小动作,简便易行,将传统养生方法与现代理念完美结合,将健身运动中的动与静完美统一,运动肢体、调节情志、改善身体器官功能、促进身体的新陈代谢,达到防病保健、益寿延年的目的。

《小动作大健身》一书是你案头枕边必备的健康指南,是帮助你拥有健康身体的好帮手,是陪伴你健康一生的好朋友。希望本书能给你带来健康、快乐的生活!

目录

第一章 起居时的小动作

 起床前强身健体小动作

 愉悦身心的床头瑜伽

 10分钟床上健康晨操

 保健身体的床上健身操

 马步刷牙可健身

 起床后2分钟健身动作

 起床后15分钟健康锻炼

 清晨洗脸“毛巾操”

 洗脸时的小动作

 清晨阳台健身操

 清晨拍打健身法

 简单易学的晨练操

 有益健康的5个简易动作

 饭后瘦腹小动作

 饭后健康3运动

 利用家具巧健身

 客厅椅上瑜伽小动作

 居家沙发瘦身操

 居家地板塑身美体操

 居家拖鞋美腿操

 居家3招瘦小腹

 流行欧美的家庭健身法

 下班回家后的卧室操

 下班回家后的减压体操

 居家夫妻健身操

 居家夫妻“拉手操”

第二章 日常健身小动作

 简单易学的伸展运动

 登楼梯健身法

 脚跟走路可健身

 跳跃运动健身法

 轻松散步健身法

 公园休闲塑身操

 步行锻炼健身法

 跑步锻炼健身法

 行走健身6动作

 甩手甩腿健身法

 拍打健身法

 肌肉锻炼6动作

 下蹲健身6方法

 1平方米内健身7部曲

 运动健身8动作

 10分钟趣味绳操

 简单高效骑车健身5法

 简便易行的跳绳健身法

 呼啦圈转走一身赘肉

 健身球减脂8动作

 健身姿势之游泳式

 健身招式之骆驼式

 健身锻炼式之犁式

 健身锻炼中的单腿画圈

 简单高效的“呼吸健身操”

 9招“均衡运动”

第三章 办公室里的小动作

 摆好桌椅和电脑,跟疼痛说拜拜

 办公室运动简单5招

 办公室“隐形健身操”

 办公室“图书操”

 办公室“椅子操”

 办公室“铅笔操”

 办公室“椅垫操”

 办公室“写字操”

 上班族“桌边保健操”

 办公室手部锻炼8法

 办公室运肩5动作

 简单动作与“鼠标手”说再见

 小动作摆脱“电脑脖”

 办公室里的“不对称健身操”

 办公室里应常弯腰踢腿

 办公室护肩小动作

 办公室消除疲劳4招

 办公室男士15分钟健身操

 办公室里的美丽运动

 办公室缺氧常做保健操

 办公室瑜伽5动作

 办公室舒筋活络操

 办公室健美7动作

 办公室一族全面健身瑜伽

第四章 睡前的小动作

 睡前保健操

 睡前枕头健身操

 睡前强健腰身6动作

 睡前夫妻健身互动

 睡前洗澡不妨做点小动作

 简单易行的“浴刷操”

 睡前全面放松浴缸操

 睡前塑身小动作

 睡前不妨做做“猫式”瑜伽

 睡前2个小动作激增胸部弹性

 睡前按摩足部有益健康

 睡前保养肌肤6动作

 睡前静态美体操

 睡前健康养生操

 睡前按摩保健法

 睡前瘦腿操

 睡前安神操

 睡前简单易学健康操

第五章 忙里偷闹小动作

 开会时也能轻松锻炼

 堵车时的健康小动作

 等电梯时的3个健身小动作

 排队时的健身操

 厨房健康小动作

 看电视时的4个健身动作

 便捷的腿臀部小动作

 简单易学的拖把操

 工作间隙健身4招

 忙里偷闲的7个健身方法

 上班之前的健身小动作

 上班途中健身小动作

 消除疲劳小妙招

 简单易学的旅途健身操

 公共汽车上的简单健身6法

 火车上的解乏小动作

 “空中飞人”解乏妙招

 常按耳朵身体好

 伸懒腰也能健身

 听音乐时也别忘了健身

 30秒健康小体操

 炒菜健身两不误

 忙里偷闲徒手操

第六章 减肥塑身小动作

 9步轻松瘦脸操

 小动作轻松消除双下巴

 紧致迷人下巴3动作

 骨感颈部健美操

 完美锁骨小动作

 7个小动作健美肩部

 塑造紧实的手臂肌肉

 4招轻松消除腋下赘肉

 轻拍美胸操

 小动作雕塑迷人乳沟

 6招让女性告别胸下垂

 女性5式纤腰瑜伽

 打造纤细健美的腰部

 女性丰胸瘦腰“手杖操”

 6个动作塑造背部曲线

 小动作减去腹部赘肉

 女性简单3式肚皮舞

 瘦臀操

 让你的臀部翘翘的小动作

 3招告别大象腿

 纤细小腿操

 4分钟秀美双腿操

 3分钟减肥塑身运动

 轻松塑身形体操

 微胖男性减肥操

 健康“美骨操”

 小动作塑造完美体形

 6个瑜伽姿势让你从头瘦到脚

 经典减肥操

 简易瘦身带操

 呼吸减肥塑身法

 瑜伽塑身3动作

 超实用减肥小动作

 男性胸肌锻炼6动作

 男性臂肌锻炼8动作

 小动作纠正不美4腿形

 小动作纠正不美脚形

第七章 防治疾病小动作

 小姿势防病大效果

 小动作防治肩周炎

 小动作让你远离腰痛

 4招远离膝关节疼痛

 防治口腔疾病保健操

 经常活动脚趾能防治肠胃病

 防癌只需每天1个小动作

 每天按摩5要塞与疾病说拜拜

 防治小腿肿胀4动作

 8动作防治颈椎病

 防治腰椎间盘突出6动作

 靠壁站健身又防病

 防衰祛病4动作

 小动作防治干眼症

 3动作防治“低头综合征”

 6动作防治腰酸背痛

 按摩牙龈防治牙周病

 按摩鼻部防治呼吸道疾病

 3动作远离心脑血管疾病

 防治神经衰弱6动作

 6动作防治口腔溃疡

 防治痔疮6动作

 4招轻松远离便秘

 摇头摆尾祛心火

 预防高血压6动作

 低血压运动疗法

 小动作防治冠心病

第八章 两性健康小动作

 男性强肾健身操

 小动作帮助男性抗衰老

 常吸烟男性的健康小动作

 常饮酒男性的健康小动作

 男性防治阳痿小动作

 早泄自我按摩3法

 男性必须常做的4动作

 简单几招告别“啤酒肚”

 男性预防脱发4动作

 女性延缓肌肤衰老小动作

 女性保健操改善性冷淡

 改善月经不调5动作

 女性孕期简单瑜伽7动作

 孕妇妊娠操

 更年期女性锻炼7秘诀

 女性骨盆锻炼5法

 女性保护子宫6动作

 小动作防治女性乳腺疾病

 6个小动作与痛经说拜拜

 更年期女性远离骨质疏松小动作

试读章节

这套居家夫妻健身操,晨起做,可以舒活筋骨、提神醒脑;晚上睡前做,可以消除一天的疲劳、有助入眠。

(1)面对面站立,双脚分开,双手搭在对方肩上,上身尽量往下压,膝盖不要弯曲,数4拍。恢复站立姿势再继续做。

(2)面对面站立,双脚分开,手互相搭肩,一边手臂下压,另一边尽量上举,数4拍。再换另一边做相同动作。这个动作,可伸展全身肌肉,防止腰酸背痛。

(3)两人对坐,一人脚伸直,一人脚弯曲,双脚互蹬,双手互拉;脚弯曲者上身微往后拉,对方上身则往前倾,数4拍。互换姿势继续做。

(4)两人对坐,一人双脚分开,另一人用脚掌顶住对方的小腿,双手互拉;一人往后倒,另一人则往前倾,数4拍。互换姿势继续做。

(5)两人对坐,一人双脚分开,另一个人用脚掌顶住对方的小腿,双手互拉;两人同时向一侧倾斜上身,注意动作不可过大,数4拍。恢复直立姿势,重复上述动作,将上身倾斜向另一侧。

(6)两人背靠背坐着,双脚伸直,双臂弯曲互钩;一人上身往后压,另一人则往前倾,数4拍。互换姿势再做。这个动作,可伸展背部和腿部肌肉,增强这两处肌肉的力量。但动作不宜太猛,以防拉伤。

(7)一人仰卧,双脚伸直,一人坐着,小腿压在躺者小腿上,躺者手扶头部坐起,唧不弯曲;坐者可同时上身往前倾,以压住对方小腿。互换姿势继续做。

(8)一人仰卧,双脚伸直,一人蹲在躺者脚旁,用手压住对方小腿;躺者手扶头部,利用腰部力量坐起,膝部尽量不要弯曲,数4拍,继续做。

(9)一人俯卧,一人用手按住俯卧者双腿,俯卧者将双手在背后握紧,利用腰力,将上身扬起,头同时也抬起,双手往上扬,数4拍。互换姿势继续做。

(10)一人俯卧,一人站着,两人手拉手,站者用双手尽量拉起躺者,然后慢慢放下,再拉起放下,数4拍。互换姿势重做。拉起时动作不要太快,以防扭伤对方的关节。这个动作可增强背部和腰腹部肌肉的力量。

居家夫妻“拉手操”

这套“拉手操”,使夫妻在拥有健康身体的同时感受浪漫,让夫妻间的关系更加亲密。

(1)手拉手

两人背靠背,双臂自然下垂,双手在身后相握,双腿膝盖略微打开。

握紧双手,一方身体缓慢向前方倾斜,直至另一方的双肩完全舒展,保持姿势3~5个呼吸。互换姿势重做。

注意:两人的脚后跟尽量抵住,双手要握紧。

作用:可以集中力量锻炼肩部,缓解肌肉劳损,同时对扩展胸部、排出体内浊气也很有好处(图1-16)。

(2)背靠背

两人背靠背站立,挽紧对方的双手,双腿并拢伸直,视线看向前方,出力腿可微微弯曲,准备发力。两人屈膝同时向上抬腿,让膝盖和大腿在一条水平线上,保持3秒,收腿恢复原状。练习5次后,换另一侧腿重做。

两人屈膝背对而坐,保持相同的呼吸频率。两人同时加力,将腿蹬出,使腿尽可能向头部靠近,同时带动臀部离开地面。此时双方都能从对方身上感觉到有一股阻力,这就对了!

注意:在做动作的过程中,身体挺立,用腹肌来带动腿部向上蹬起。如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉强,保持双方身体平衡就好。

作用:既能增强腿部的力量感和腹部的灵活性,增进体态平衡稳定,又能强壮腹部和腿部的肌肉,同时还有调理肠胃、防止内脏下垂的功能。

(3)抱一抱  两人面对面站立,脚尖相对,双臂伸直,双手扶搭在对方的肩上。四目相对,互相感知对方的心绪,把呼吸调整到相同的频率。

缓缓下蹲至半蹲,尽力保持10~20秒。在做动作过程中,脊柱绷直,臀部向上托起,如果头向后仰,身体能体会到一种拉伸感,效果会更好。

两人相拥而立,用力向后踢腿,完全伸展,使抬起的一条腿尽量向背部靠近,另一侧腿用力绷直,坚持10~15秒后放下,换另一侧腿做相同动作。

注意:两人下蹲速度尽量保持一致,动作过程保持均匀的呼吸。如果感觉做后踢腿动作时腿部后侧韧带的压力太大,也可以略微弯曲另一只腿以减少腿部韧带拉伸的强度。这个动作的稳定性完全依赖双方的配合。

作用:双腿轮流做,锻炼大腿内侧、外侧和腰侧肌肉。可以塑造结实有型的臀部曲线。P32-34

序言

随着生活节奏的加快,人们的工作、生活越来越紧张繁忙。但不管多么忙碌,我们也不能忘记照顾好自己的身体。健康的身体不仅是长寿的基础,也是你事业获得成功的重要条件。

保持自己的身体健康,进行身体锻炼是最有效果的,跑步、游泳、上健身房当然最好不过。但如果时间太紧,忙得没有大块的时间进行锻炼,你该怎么办呢?

事实上,只要我们有健身的意识,在紧张的生活、工作间隙中做几个简单的小动作,同样会有良好的锻炼效果。小动作只要持之以恒,大健康就会随之而来。

为了帮助大家更好地锻炼身体,拥有健康的体魄,我们编写了《小动作大健身》一书,全书共分为8章,起居时的小动作、日常健身小动作、办公室里的小动作、睡前的小动作、忙里偷闲小动作、减肥塑身小动作、防治疾病小动作、两性健康小动作,每一章又分为若干个小节,内容几乎涵盖了运动健身的方方面面。

书中内容,简单明了,易于掌握,无论你是男人,还是女人;无论你是年轻人,还是中老年人;无论你是办公室工作人员,还是忙碌的个体经营者;无论你是健康人,还是病人,只要你按本书所说的方法坚持锻炼,就一定能够取得良好的健身效果。

书中的小动作,简便易行,将传统养生方法与现代理念完美结合,将健身运动中的动与静完美统一,运动肢体、调节情志、改善身体器官功能、促进身体的新陈代谢,达到防病保健、益寿延年的目的。

《小动作大健身》一书是你案头枕边必备的健康指南,是帮助你拥有健康身体的好帮手,是陪伴你健康一生的好朋友。希望本书能给你带来健康、快乐的生活!

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更新时间:2025/4/4 12:02:49