北京电视台“快乐健身一箩筐”主讲嘉宾赵之心为你传授健康秘诀！健骨操、有氧大步走、新编五禽行和八段锦让老少皆宜，一学就会；四大重点，十大部位，健康运动，增强体质，传播让几百人受益的健身运动！

本书重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。从运动与饮食营养、运动伤害和运动误区等方面，向大家介绍一些基本的运动常识。

本书重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。并向读者重点推荐健骨操和八种健步走，如果朋友们有兴趣，还可以练练作者新编的五禽行和八段锦。它们的特点；一是简单，谁都能做，没有场地和器材的特殊要求；二是有效，只要练上一段时间，你就会发现身体的明显变化；三是安全，不会造成意外伤害。在最后两章，对听众、观众和读者朋友所提的大量问题进行了大致归纳，从运动与饮食营养、运动伤害和运动误区等方面，向大家介绍一些基本的运动常识，希望对读者朋友有所启发。

PART 1 体质决定健康

体质是最大的财富

健康体质的四大素质

给自己的体质打打分

健康的漏洞在哪里

体质衰退是健康第一杀手

不该发生的悲剧

“慢性疲劳”源自体质下降

慢性病与体质下降有关

“猝死“与体质下降有关

代谢性疾病与体质下降有关

亚健康是体质下降的结果

胖人、胖血均与体质下降有关

“一身多病”与“体质”下降有关

改变适应压力的能力

学会积极休息

保护我们的内环境平衡

PART 2 运动使生命更精彩

健康需要三大营养

动与不动，结果不同

宇航员遭遇的衰退问题

运动对心脏的影响

驼背现象引起体质下降

运动对红血球质量的影响

运动对肌肉脂肪比率的影响

放弃运动等于放弃健康

运动创造健康奇迹

运动员的神奇体能

给身体来次大扫除

一周至少出一次汗

肌肉锻炼为运动之本

男人四十大修肌肉

打开男性荷尔蒙的一把钥匙

中老年人更应关注肌肉质量

女性有力量才有型

力量练习帮你渡过更年期

肌肉锻炼的四大原则

体质锻炼从四大素质训练开始

有氧运动——全球健身新浪潮

有氧运动，好处多多

有氧运动五大要领

PART 3 健身运动的十大重点

心脏的健康警告

打扫血液卫生

肺是“健康第一卫士”

骨骼关节疾病是全球难题

腿是健康的晴雨表

脚的问题是“走”出来的

颈椎问题无处不在

脊柱病变的七大类型

所有感觉都来自刺激

大脑因“懒惰”而退化

“三肝”发病率节节上升

PART 4 把办公室变成健身房

小动作赶跑职业病

轻松治好“三只手”

手指伸展操

手指伸屈操

手部切菜操

交叉翻腕操

翻压手腕操

双手托天翘颈肩

隔墙看戏操

十点十分操

30秒练颈椎

腰背酸痛是白领职业病

坐姿给身体的损害

旱地划船操

背部放松操

徒手绕环操

侧向弯曲操

转腰操

腰前伸操

单腿后背操

髋部伸展操

小半蹲操

哑铃操

提踵操

大树参天操

PART 5 快乐有氧健身走

走与不走大不同

“走”是一把开启健康的钥匙

健走帮助人体能量收支平衡

走——帮助我们“打扫血液卫生”

走好每一步，走得有质量

有氧健身走最有效

有氧健身走的“三个定”

大步走练心脏

“10点10分”走

呼吸锻炼走

扭着走

高抬腿走

“认真”走

“弹”着走

倒着走

怎样开始“健康跑”

老人不能“惭愧走”

PART 6 新编五禽行

五禽戏

虎行——虎步巡风身沉稳

鹿行——鹿儿衔草益延年

鹤行——大鹤展翅腰背好

猿行——信步猿行膝腿好

熊行——熊氏拍打身清健

PART 7 新编八段锦

八段锦

第一式 双手擎天翘颈肩

第二式 左右开弓胸襟来

第三式 双臂拉举揉脏腑

第四式 回头远望脊柱坚

第五式 摇头摆尾驱心火

第六式 双手攀地固肾腰

第七式 马步冲拳祛倦怠

第八式 磕磕足跟健年年

PART 8 运动加营养一健康双保险

学会与营养亲密接触

需要补充的营养成分

选择最适合自己的营养方案

吃什么，怎样吃

进食时间有讲究

水是最重要的营养素

运动时不宜喝啤酒

运动以后别喝冷饮

不妨吃点巧克力

PART 9 安全是健身的底线

运动不当损健康

学会自测运动量

怎样预防运动损伤

运动损伤的身体信号

正确处理运动损伤

了解简易急救方法

常见运动损伤药物

快速消除运动疲劳

醉酒千万别运动

警惕运动性疾病

运动不当可能引发妇科疾病

青少年应预防运动性腹痛

糖尿病患者的运动处方

肝病患者运动应适量

冠心病患者八大注意事项

腰痛可能源于运动不当

几个小动作，摆脱乳腺疾病困扰

运动是根治失眠的最佳手段

常提肛，治痔疮

合理饮食和运动，远离便秘困扰

走出运动的45种误区

打开男性荷尔蒙的一把钥匙

中国男性的“男”是上田下力，男人生来是在地里干活的，男人生来就要肌肉发达，有攻击力。中国有句古话：“好男一身肉，好女一身膘。”女同志胖一点好，千万不能太瘦。今天我们是“好男一身膘，好女没有肉”，这是非常危险的。一个男同志扒掉皮之后应是满身瘦肉才对，可现在是满身肥油。

男人体内有种物质是男性荷尔蒙，荷尔蒙和肌肉质量成正比。当肌肉减少时，男性荷尔蒙会流失。男人的肌肉在一生中都十分重要，是百分之百重要。

肌肉锻炼是打开男性荷尔蒙的一把钥匙。2003年北京搞了一次国际健美会议。主办者邀请我参加，并交给我一个任务，让我搞活会场气氛。美国专家讲课后，我第一个举手。我站起来说：“您讲得非常好，让我受益匪浅。但我是男性，不爱锻炼肌肉，不爱健美，你是否能用一句话让我锻炼肌肉热爱健美？”当时会场就炸了，因为去的大部分人都是健美教练，那些人都不看专家都看我，会场乱了。当会场慢慢安静下来的时候，那个美国人微微一笑：“在美国，任何一个有知识的男性都知道这句话，男性的肌肉锻炼，是打开自身荷尔蒙的钥匙。”当时全场只有一个人鼓掌，就是我。各位男士，热爱锻炼吧，把生锈的哑铃、拉力器拿出来练起来。这样就能保持良好的性功能，保持良好的工作状态和挑战意识，你的心态也会非常优秀。

中老年人更应关注肌肉质量

过去人们对肌肉的质量、肌力大小、肌肉消退与否关注得很少，中老年人对此更不感兴趣，任其肌力消退，很少关注肌肉质量。研究表明，人在30岁左右肌肉的比例开始下降，60岁时下降量可达40％～60％。如果不努力保持肌力水平，将使你在中年之后饱受各种疾病的困扰！

世界卫生组织发布了中老年人锻炼的五项指导原则：要特别重视有助于心血管健康的运动；重视力量训练；关注与锻炼相关的心理因素；维持体能运动的平衡；高龄老人和体质衰弱老人也应参与运动。这里特别提到了力量训练。

中老年人防病、健身、治病、益寿延年的运动项目很多，较为适合的项目有行走、跑步(健身跑、原地跑)、游泳、骑自行车、爬楼梯、门球、乒乓球、台球、羽毛球、打网球、太极拳、五禽戏、冬泳、爬山、划船等。大家可根据自然环境、身体状况、个人爱好等，选择适合自己的运动项目。

肌力训练的意义：

①防止肌力消退而导致的行动能力下降。许多中老年人都有“不敢动”的心理，结果是越不动越不敢动，越不敢动越不动，形成了从心理到行为的恶性循环，使许多人的行动能力低下，甚至行动不能自理。严重者将导致肌肉质量下降，如肌肉萎缩、肌腱韧带弹性下降、关节变硬等。所以许多不经常活动的中老年人，肌肉、肌腱、软组织损伤的几率反而增大。

②肌力消退将引起全身肌肉松弛，包括结缔组织松弛，有些中老年人因此出现胃下垂、子宫脱垂、老年疝气、尿失禁等症状。

③肌力下降导致肌肉总量下降，更严重的是引起代谢功能障碍。严格地讲，代谢病的产生与此有着很大关系。

④肌力消退、肌肉总量变少，会导致激素水平下降，首先表现为性能力过早丧失。还会出现肌肉无力、行动迟缓等现象。中老年男性激素水平下降，会加速器官的退化，导致脂肪堆积过快。女性的肌力训练，对调节激素分泌水平至关重要。

⑤肌力消退会导致神经系统衰退。老年痴呆主要是大脑萎缩引起的，而保持大脑总量的方法之一就是运动。目前许多中老年女性朋友流行用最细的针、最细的线织毛衣，她们的目的不是织毛衣，而是锻炼眼和手。此外，全面身体运动不仅引起交感神经兴奋，对植物神经系统也有着良好的刺激。  ⑥肌力消退将使中老年人的抵抗能力下降。我们知道，老年人容易骨折，原因就是骨力不够。所谓骨力，就是骨骼抗压、抗折、抗扭、抗弯的能力。骨力来自何方呢？主要来源于正常的肌肉运动和超常的肌肉运动。肌肉的负荷越大，骨力提高得越快。

女性有力量才有型

女人一生真的很麻烦：“天真可爱，亭亭玉立，风韵十足，黯淡无光，烦躁不安，喜怒无常，疾病缠身，老态龙钟。”这是女同胞一生的写实，把女性健康问题写得非常精确。女性在21岁至28岁是最佳年龄段。28岁身体盛壮，35岁面齿焦，42岁面皆焦，女人为自己的皮肤、面容操尽了心。女人一生都在围绕生育做斗争，经常出现心血管、乳腺、呼吸、神经等健康问题。

提到肌肉力量练习，人们很自然就会想到这是男性的事情，似乎与女性没有多大关系。传统观念里，往往对女子的力量练习持否定态度。人们认为肌肉型的女性不美，甚至不能接受。实际上，大家对力量练习以及肌肉对人的重要性，缺乏充分了解。

我曾经看过《战争与男性荷尔蒙》一书，有一句话给我留下很深的印象：“女性体内男性荷尔蒙偏高者往往是成功者。”我在给国家级运动员进行体能训练时发现，那些男性荷尔蒙高于普通人的女运动员，她们训练时的承受力、比赛中的作战能力、包括抗伤病能力等，确实表现得十分突出。提高女性运动员能力最直接的方法，就是肌肉力量训练。

有人担心女人练力量会变得十分强壮，就会像男人一样，其实这是不可能的。首先，女性体内有雌性激素，女性的脂肪水平高于男性，肌肉不是很容易生长。尤其是训练方法不同，肌肉水平也不同。担心力量练习使女性过于健壮，完全没有必要。

肌肉对人体而言，就像第二个心脏。肌肉的收缩、放松，使心脏的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏的工作负担。人生长到35岁左右，骨骼发展到顶峰，不再生长。但肌肉的生长可以伴随人的一生。在骨骼完全定型后，人体可以用肌肉的变化来进一步美化形体，以补偿骨骼造成的欠缺。如加强三角肌的力量训练，同时锻炼腰腹部的肌肉，可以使人看上去腰细、肩宽，显得格外年轻精神。又如加强腿部肌肉的练习，能使腿部的线条节奏更清晰，同时减去多余脂肪，使腿部看上去更苗条，更加富有美感。

女性需要肌肉。人生病时，身体可从肌肉分解出能量。肌肉越多，战胜病魔的机会就越大。肌肉还可以保护骨骼，骨架上“披挂”的肌肉越多，骨架就越能受到良好保护。女性从大约40岁开始，一年将会流失1／3磅的肌肉。如果不参加运动，将堆积相同甚至更多的脂肪。

我们曾给一些中年女性安排肌肉训练，结果许多人的体重变化不大，但身体外形比例却发生了很大变化。这是因为肌肉训练带来了肌脂比例的优化。也就是说当营养模式不变时，如果肌肉代谢加大，女性肌脂比例将保持良好水平，处于更好的健康状态。

力量练习帮你渡过更年期

训练力量对处于更年期的女性，也起到了重要的调节作用。更年期问题使很多女性苦不堪言，试过许多方法却难以见效。

流行病学调查发现，中国女性更年期的症状主要表现为骨与关节疼痛、记忆力衰退和易疲劳；西方妇女则表现为潮热、盗汗、心血管舒缩症状等。此外，中国女性在情绪抑郁、烦躁、失眠、易怒等方面的发病率也比西方女性高。据统计，更年期女性占全球女性人口的20％，其中80％～90％有更年期综合征的症状和表现。

女人天生就比男人拥有较少的肌肉，因为女性体内的雄性激素分泌比男人要低，而雄性激素恰恰是肌肉丰满的必要物质。雄性激素分泌的浓度越高，肌肉组织就会越多。女性体内的雌激素水平一般在30岁开始逐渐衰退，到50岁左右就处于完全结束状态。此时一个人雌激素低下的适应力是不同的，身体强壮者反应多为滞后型(55岁后出现更年期反应)；而反应在40多岁开始的，一般身体多为弱者。

人体12条经络中有6条(肝、胆、脾、胃、膀胱、肾)自腿上生。如果从双腿锻炼人手，就能起到良好的调肾、补气作用。说起来非常简单，腿力强壮之后，人的气力会提高，有助于增强内脏的工作能力。身体锻炼还可以使女性体内的男性荷尔蒙水平提高，充分改善更年期的不适症状。

锻炼肌肉的运动方式，还可以加速机体新陈代谢，燃烧更多的热量。一项实验表明，女性一周做3次重量运动训练，机体的新陈代谢率可提高15％。就一般女性而言，这就意味着每天可燃烧体内多余的300卡热量。除了简单的肌力训练，增加一些器械项目，肌力的训练效果会更好。

P52-56

运动使生命更精彩

随着医学的发展，人类的寿命渐渐延长，许多威胁生命的疾病被战胜。从某种程度上说，医学创造着生命的奇迹。但我们必须面对这样一个现实，医学的进步无法使我们生活得更好，更健康。因为到目前为止，医学的主要任务仍然是疾病治疗，而不是疾病预防。

所以要想提高健康水平，必须从自己做起，优化自己的体能、体质，养成良好的生活方式。了解一切可能导致疾病的因素，并采取积极措施，消除或减弱这些因素对健康的影响。合理饮食和适量运动，是人们保持健康生命最重要的两个环节。

饮食和营养，很多专家都在说，这里不必更多讨论。对于运动，人们有各种各样的看法，有许多认识和行为上的误区。比如有人认为运动是运动员的高难度动作，和自己无关；比如运动量越大，对身体越有好处；比如许多减肥族认为，可以练哪个部位就减哪个部位，等等。

其实，运动是一种极为方便、随时随地可以进行的事，没有你想象的那么复杂和困难。比如，你可以在办公室、在客厅，每天抽那么半个小时，练练书里介绍的健骨操，就能对腰、背、腹部、手脚关节起到很好的保健效果，并且有效缓解各种疾病。你只要在平常走路时加上一点小动作，就有意想不到的保健作用，远离许多慢性疾病。方法非常简单，效果非常显著。

这里我只想提醒广大读者几个要点。一是根据自己的身体情况选择合适的运动量，过量动作反而损害健康；二是坚持长期运动，让身体形成“记忆”，这样才有健身效果；三是方法一定要正确；四是饮食和营养得跟上。

这些年我在全国各地讲课时讲，在电视节目上讲，在报纸杂志上讲，和领导干部讲，和企业家讲，和科研人员讲，和社区居民讲。讲有氧大步走，讲健骨操，讲各种运动小常识，受到社会各个层面听众的欢迎。特别是2007年和北京电视台合作，录制《快乐健身一箩筐》栏目，取得了极大反响，观众的热情出乎我的意料。这不是说我讲得就有多好，而是反映出大家并不十分了解，人不运动到底有多大危害，到底什么是适当的健身运动，人一旦运动不当将面临什么后果。

因此，我以多年积累，并系统总结传播的健康知识讲座为蓝本，加以扩充完善，编著了这本《我运动，我健康》，这本书重点强调体质对于健康的决定性影响，介绍健身运动的四大重点、十大部位。并向读者重点推荐健骨操和八种健步走，如果朋友们有兴趣，还可以练练我新编的五禽行和八段锦。它们的特点；一是简单，谁都能做，没有场地和器材的特殊要求；二是有效，只要练上一段时间，你就会发现身体的明显变化；三是安全，不会造成意外伤害。在最后两章，我对听众、观众和读者朋友所提的大量问题进行了大致归纳，从运动与饮食营养、运动伤害和运动误区等方面，向大家介绍一些基本的运动常识，希望对读者朋友有所启发。

在此特别感谢北京国康民健教育咨询中心张靖女士和郭迎节女士，感谢吉林科学技术出版社编辑人员的大力支持。

最后祝所有朋友：用快乐的运动打开健康之门，让生命更加精彩，更加充满活力！

国家企业家健康工程体质健康首席专家

北京市科学健身专家讲师团秘书长

国家体育总局行走运动首席讲师 赵之心