血管也会老化；血管突然堵塞的原因；高血压下“血管的老化”会加快；众说纷纭的“平均血压”和“脉压”；倾听血管真实的声音；早晨的运动最好避免；“年轻化血管”从“快速步行”开始；腿肚是第二心脏‘吃饭要吃九分饱；笑可以扩张血管；……本书将以最通俗易懂的语言，为你介绍防治血管疾病的有效方法。让健康从年轻化血管开始。

为了给“血管的老化”刹车，实现“年轻化的血管”，作者推荐采用三个简单的目标，也就是“不暴食”、“不暴饮”、“每周两次、每次二十分钟快速步行”。首先应养成并坚持这三条良好的生活习惯。

本书以这三个目标作为基础之基础，系统推介作者对“年轻化血管”的一得之见。

前言

第一章 “血管堵塞和破裂”的原因

血管也会老化

血管中垃圾积累的危害性

想要把握血管老化的真实情况

心脏在胸部中央偏左

心脏同时完成两项工作

心脏表面分布的三根血管

是心脏不好还是血管不好

瓣在静脉的功能上不可缺少

静脉也会硬化

毛细血管与细胞的关系是什么

血管的老化是什么样的变化

血管突然堵塞的原因

不应发生而发生的梗塞

死亡原因的第一位是“血管的老化”

第二章 引起“血管老化”的四大原因

在高血压下“血管老化”会加速

“高压”越低越好？

在高血压下细小的血管会加速老化

众说纷纭的“平均血压”和“脉压”

脉压增大是危险的

“良性血压”和“恶性血压”

在高血糖下“血管的老化”会加速

高血糖会引发三大并发症

血液中脂肪增多的高血脂症

脂肪增多的黏稠血液

每次吸烟血管都会老化

高尿酸也会促进“血管的老化”

肥胖是“血管老化”的导火索

第三章 把握“血管年龄”

倾听来自血管的真实声音

血管年轻呈现“尾部上升型”

把握“血管老化”的状态

高血压改善后血管会年轻化

糖尿病改善后血管会年轻化

高血脂症改善后血管会年轻化

哪怕改善一个因素也能降低危险率

第四章 用专项运动创造“年轻化血管”

创造年轻化血管的生活的大前提

不能运动的时候是危险的状态

及时做运动效果的记录可望成为继续运动的动力

进行改善呼吸的“有氧运动”

早晨的运动最好避免？

水中体操也值得推荐

希望防止过度的运动

快速步行

“年轻化血管”从“快速步行”开始

“快速步行”可以清除血管内的垃圾

扩张血管的物质被大量分泌出来

增加血管的网络化

活跃起来的“挤奶运动”

尝试坚持三个月“快速步行”

“快速步行”，加深呼吸

哼歌步行

以“哼歌步行”实现血管年轻化

转动脚踝

腿肚是第二心脏

通过“转动脚踝”实现良好的血液循环

足尖步行

增多腿肚的血管

足尖上楼

通过“足尖上楼”实现强大的效果

专栏①在生活中运动自己的身体吧

第五章 良好的饮食习惯可创造“年轻化血管”

“吃饭九分饱”的实行

多加咀嚼对血管也有好处

防止体重怪圈

减少盐分摄人，同样有助于创造“血管年轻化”

确保“吃菜八分咸”的食物

醋可有效减少盐分的摄取

饮食要丰富多彩

浅色蔬菜的作用也不可低估

日本式悖论

减少脂肪的好办法

还要培养“钙力”

利用“纳豆力”

“水果力”对促进“年轻化血管”功不可没

利用“大蒜力”

“沙丁鱼力”和“秋刀鱼力”

还要充分利用“水力”

专栏②创造“年轻化血管”的睡眠

第六章 持续方能创造“年轻化血管”

血管讨厌急剧的变化

千万不能性急

笑可以扩张血管

血管喜欢身体比较温暖

也有些人天生缺少酶

血管年轻化需要持续改善生活习惯

后记

减少脂肪的好办法

过多摄人脂肪会导致“血管的老化”。因此，注意不要过多摄人动物性脂肪，不要食用胆固醇含量高的食品。

说到这里，有人说：“怎么没有胆固醇含量高和含量低的食物的一览表呢？要是有就好了。”

我会接过话茬说，这的确是很方便，但是还有问题。

有些人在防止摄人过多脂肪时，只注意肉类和乳制品，却不知米饭、意大利面、面包等所含有的大量糖分在体内也会转化成中性脂肪。有一个词叫做“总量控制”，就是说不要只关注肉类和乳制品，而是要减少吃了之后会在体内变为脂肪的所有东西的总摄取量，这才是重要的。

要减少总量，有一个很好的方法，那就是本章开头介绍的“吃饭八分饱”。

还要培养“钙力”

让全身的细胞包括血管在内的新陈代谢变得活跃起来的就是钙。说到缺钙，大家也许会马上联想到骨骼变得稀疏的骨质疏松症，其实，在保持血管的细胞健康上，钙也是不可缺少的成分。

钠会妨碍钙的吸收，因此，“吃菜八分咸”的实行，对于改善钙的作用也是不可或缺的。

钙可以说是日本人缺少的营养素中的典型。“国民健康营养调查”每次发表，都会指出缺钙。

吸收钙质，最有效的是整个地吃小鱼类。此外，同时摄取可以促进钙的功能的维生素D(香菇、沙丁鱼、动物肝、小鱼干等中含量较多)和柠檬酸(柠檬等)，效果会更好。

研究还表明，适当多晒太阳，能廉价而有效地增加人体的维生素D。

利用“纳豆力”

在日本菜里经常出场的食物中，纳豆占据了一席之地。纳豆中的各种成分，都有助于形成“年轻化血管”。

纳豆酶有着溶解血块(血栓)的强大功能。据说，100g纳豆可以带来与溶解血栓的药物1次的分量相同的效果。此外，卵磷脂可以起到清除体内积累的胆固醇的作用，皂角苷具有清除中性脂肪的作用。

早晨吃纳豆的人似乎比较多，而早晨吃也是合理的。前面介绍过，早晨是一天中最容易发生“血管堵塞和破裂”事故的时间段，而血栓也是在早晨的9—10点容易形成。在血栓容易形成的时间段之前食用有防血栓效果的纳豆，效果当然立竿见影。

不过，服用华法令这种有防止血液凝固作用的药物的人，请不要吃纳豆。因为，吃了纳豆后，由于纳豆菌的作用，肠内会生成大量的维生素K，而维生素K会削弱华法令的效果。

纳豆是大豆煮后发酵而成的，大豆的蛋白质可以起到清除血液中的胆固醇的作用。而且，据说胆固醇越多，大豆的“清除力”就越强。而且它还能清除提高血压的钠。

纳豆之外，大豆蛋白多的食品有豆腐、油炸豆腐块、毛豆、油炸豆腐丸子、油炸豆腐片等，这些都是日本菜中必不可少的角色。

“水果力”对促进“年轻化血管”功不可没

在创造“年轻化血管”的饮食中，和蔬菜一样不可缺少的是水果。最近的统计表明，日本人明显变得不大吃水果了。店铺摆满了色彩鲜艳的各类水果，这种情景人们非常熟悉，但出乎意料的是，日本人年消费的水果量降低到了世界各国的平均值以下。

我认为，让水果更多地出现在餐桌上，是非常重要的。可以从苹果、橘子、橙子等熟悉的水果的运用开始。

作为“水果力”的代表选手，首先出场的是苹果。苹果含有丰富的钾。钾作为结合并清除钠的角色，发挥着重要的作用。而且，苹果的果胶(溶于水的食物纤维)也很丰富，果胶可以起到吸附胆固醇并将其排出的作用。苹果皮中的色素中含有花色素苷，可以防止恶性胆固醇的进一步恶性化。

要利用“苹果力”，最好的做法是连皮吃。人们常说，小鱼要整个吃，苹果也是一样。不过，有些人会担心皮上残留的农药，当然应有效地予以清除。如果真想利用“苹果力”，选择自己能够接受的吃法就可以了。

P108-111

说起沉默的脏器，肝脏非常有名，其实血管也属守口如瓶之列。沉默被打破之日，往往就是发生“血管堵塞或破裂”事故(如心肌梗塞、脑梗塞、脑出血等)之时。

“血管堵塞或破裂”事故，多是突然发生的，也会让周围的人对此大为惊奇：“啊？不会吧，是那个人吗？”

如果说，当血压值超过140／90mmHg时，血管会发生痉挛，血液中的糖分值(血糖值)在空腹时超过11.1mmol／L(200mg／dl)，血管就会出现剧痛，那么我们马上会对自己“暴食”、“暴饮”、“运动不足”的不良生活习惯产生后悔并加以改正。但血管不同于其他脏器，往往并不大会发出会让我们警觉的信号。

一般认为在某种程度上反映血管状态的是体检的数值。在工作单位或社区进行的体检中，血压值、血糖值，以及血液中的胆固醇和中性脂肪的值较高时，就表示血管的老化程度超过实际的年龄，同时也可以认为是一种预警，含义是“如果继续现在的饮食和生活习惯，血管的老化(动脉硬化)将会越发严重”。

所谓“血管的老化”是指血管的三大变化，分别是①变硬、②变厚、③血液的通道也就是内腔变窄。老化的血管会失去弹性和柔韧性，血液变得不能顺畅地流动。如果不改善这种状况，“血管堵塞或破裂”事故发生的危险性会随时出现。

从体检的检查数值可以推测“血管老化”的状态，但如果能够更为准确地知道“血管的老化”，就更让人心中有底了。

究竟有没有更好的办法可以知道它“老化的状态”呢？我一直在研究这个问题。我的研究成果就是在全世界率先提出的“血管年龄”，正式的名称是“加速度脉波加龄指数”。

人们常说：“人老先从血管开始老。”随着年龄的增长，血管的相应老化也是无可奈何的事情，但通过检测“血管年龄”，我发现很多人的“血管老化”的程度要超过实际的年龄。明明只有四十来岁，“血管年龄”却是六十多岁；或者只有二三十岁，“血管年龄”却是五十多岁，这样的人比比皆是。日本人的“血管的老化”，从年轻的时候就已经开始了。

如果“血管年龄”比实际年龄大十岁以上，就有患上“血管老化”的疾病(高血压、糖尿病、高血脂症等)的可能。大二十岁以上，就可以认定很有可能已经患上高血压、糖尿病、高血脂症，“血管的老化”也在不断推进。

幸运的是，只要持续改善每夫的生活习惯，给“血管的老化”刹车，实现“血管的年轻化”完全是可能的。

迄今为止，人们认为“血管的老化”一旦开始就难以逆转，不能得到改善，也就是说，血管仿佛不能再次年轻化了。然而在“血管年龄”的测定中，我发现，只要人们改善生活习惯，血管是可以年轻化的。

为了给“血管的老化”刹车，实现“年轻化的血管”，我推荐采用三个简单的目标，也就是“不暴食”、“不暴饮”、“每周两次、每次二十分钟快速步行”。首先应养成并坚持这三条良好的生活习惯。

本书以这三个目标作为基础之基础，系统推介我对“年轻化血管”的一得之见。

如果你总是呵护自己的血管，并注意不伤害血管的生活方式，不让血管过分勉强，血管一定会为你准备一份精美的礼物，那就是“年轻化血管”。

2006年秋

俗话说：“心动不如行动”。读完本书的你，一定会立即开始实行创造“年轻化血管”的生活。

我每天都有机会与演讲的听众们和来医院就诊的患者们交谈，每次提出改善生活习惯的建议，很多人都既想改善这一点，又想改善那一点，希望让一切都得到改善，而且是一次性地改善。

本书介绍了“性急”是血管讨厌的东西之一，与其既想改善这一点，又想改善那一点，无法全部实现而感到焦躁，不如先切实地一项一项改善起来，才是重要的。

赶紧从力所能及的事开始吧。如果这成了生活的常态，就会产生挑战下一个目标的新的意愿。

我建议先易后难，贵在坚持。因为，只要从自身的实际出发，养成良好的生活习惯，坚持数年，必有好处。

首先坚持“不要暴饮”、“不要暴食”、“每次‘快速步行’20分钟，每周两次”这三点，并且坚持3个月、3年，乃至30年。如果“三天打鱼，两天晒网”的人也能坚持三个月，就不再是“三天打鱼，两天晒网”了。即使已经“三天打鱼，两天晒网”，也可以重新开始。

我认为，“血管年龄”的测定，既可以激励生活习惯的改善，也可以让我们通过数值来切实感受到具体的改善。能够通过数值和波形理解血管的年轻化，令人感到鼓舞。

“血管年龄”是反映你投身改善生活习惯的热情的一面镜子。

“血管年龄”超过实际年龄，“加速度脉波”呈现“尾部下降型”波形的人，随着“血管年龄”的年轻化，也会改善为朝气蓬勃的“尾部上升型”的波形。而随着“血管年龄”的年轻化，身心也会一下子返老还童。