柴静：睁大双眼凝视身处的这个世界，在沉默中静观天地的大美。

姜文：唯有安静，才能听见自己。你，决定你的故事。懂得安静，世界才会与你共鸣。

莫言：心静时，过往的纠缠都可以搁置在一边晾晒，而你独享此刻宁静的光阴。

如果还能静下来，很多事都可以重新开始！

《只想静下来》(作者斯蒂夫·弗洛沃斯、鲍勃·斯塔尔)不仅用优美的文字带给你罕见的、安静的阅读体验，更为你提供了许多个简单、易学的静心小诀窍。

走得太快，想得太多，心也累了。

是时候静下来，一个人，

理一理烦乱的念头，修一修疲惫的内心，

然后，清醒地走下去。

每天，都有无数种声音左右着我们；

每天，我们都有大量的能量被白白消耗。

因此，我们必须要从吵闹的世界中后退一步，

让内心回到安 静的状态，才能发现是什么阻碍了自己，正确使用自己的心力。

《只想静下来》(作者斯蒂夫·弗洛沃斯、鲍勃·斯塔尔)不仅用优美的文字带给你罕见的、安静的阅读体验，更为你提供了许多个简单、易学的静心小诀窍。可以说，这本《只想静下来》从里到外都充满着安静的气息，它本身就一件使人安静的“法器”。

送自己一颗安静的心，世界就会与你共鸣，给你重新开始的机会。

楔子

第一章 放慢你的呼吸，让自己慢慢静下来

第二章 对自己的缺点微笑，重新评价它

第三章 与情绪共处，感受它、接纳它、品味它

第四章 充分感觉你的身体，听听它在和你说什么

第五章 慢慢清理头脑中的每一个想法

第六章 和错误的念头说再见

第七章 说一些话，温暖自己

第八章 对自己的一切说“我爱你”，不论好坏

第九章 给自己一个拥抱，给敌人一个拥抱

第十章 淡定地接纳自我，找回自己本来的样子

第十一章 安安静静，走向健康的生活

自我塑造开始于我们早期面对父母或看护人的过程中。如果我们是在一个觉得自己被肯定和接纳的安全踏实的环境中长大，那么我们自我怜悯的意识就会较强，自我批评的意识就会较弱。但如果我们的父母或看护人比较挑剔、进取，或者因为某些原因让我们缺乏安全感，我们在成长的过程中，就会变得更加自我批判和没有安全感。旁人的眼光和行为就像我们观察自己的一面镜子，而我们的故事则反映着我们看到了什么。

在你早期和家人的互动关系中，你觉得你把自己塑造成了怎样一个人？正是在这些交流中，你确定了自己是否有缺失。从那时起，你的故事便以此为主题开始书写。比如说，如果你觉得自己不足，你可能就会从其他人、其他事上寻找满足感，比如你做过的事、你的容貌、你的天赋或者你的其他表现。但是，这是行不通的，满足感并不是从这些地方来获取的，而是来自你对自己的认知，你是谁。所以难怪这么多人不论做了什么都还是觉得不够好。我们向世人展现自己，得到美好的东西，甚至能向旁人证明自己的自信和满足，但是我们却不能向自己证明。那些短暂的溢美之词后，只剩下无情的缺失感如影随形。

这种不足的感觉也会延伸到我们的恋爱中，恋爱中的我们最易在一些戏剧性的方式中将自己的角色发挥得淋漓尽致。毫无疑问，爱我们的人会给我们一直渴望的东西，他们的爱对我们来说是足够的，我们也应该会因此而觉得满足。然而事情绝非如此，即使父母们尽全力给予我们，或者都超越了我们的需求，我们也很难满足。事实上，由于映射这种夸张的情绪，我们惯于将自己的想法和判断都施加在他人身上。比起其他地方，自我塑造的扭曲意识在爱情中尤为明显。

映射是建立恋爱关系的一种基石，它是一种着迷。我们总是会胡乱猜测我们不理解的来自恋人的一些不愉快的想法和情绪。不管对方说什么、做什么，我们都觉得有言外之意、弦外之音。除非我们开始意识到我们没有按着事情的本来面貌去看待，否则是很容易发神经的，但是，要有这样的觉悟，需要花点时间。我们中的大部分人都会陷入关于自己的世界里，而忘了人生这本书的作者是我们自己。

映射是人们在生活中遇到的一个巨大的困境，它影响着我们的各种关系。它像一本复杂的小说，强化着我们自以为对自己的认识，和自以为对别人的了解，它让人与人之间的分隔愈发深。若是一直住在这种自叙的故事里，我们就始终会觉得自己是孤立的。

西方心理学很深入地研究过自我孤立和缺陷意识在幼时是如何形成的，以及父母的失败教育是如何造成我们日后对安全感的极度渴望和对他人的不信任。佛教心理学也钻研过类似的问题，看世人如何因为渴求、厌恶和困惑而自制疾苦。它也提供了一些方法教我们摆脱孤立狭隘的自我意识。东西方这两种学说皆能告诉我们，怎样从扭曲意识的痛苦中解救自己。

当我们还活在未解的童年创伤中时，很难去看清此时此地的真相。无论我们多么不顾一切地想将这些伤心情绪抛诸脑后，都不断被拉回这个旋涡里。就像身后装了一条弹力绳，直到你完成了你不得不完成的事，才能动弹。掩盖真相和真实情感的故事不断重复，成就了我们的执迷，而对我们任何一个入来说，要从这种执迷中清醒过来，岂是一件容易的事。

小时候与人相处时形成的不足和缺陷感会持续地折磨我们，直到我们开始愿意为心里那个幼时的自己做点什么。警觉意识能在没有评判、抗拒和借口的情况下，帮我们打开并靠近自己的烦恼和痛苦。但纵使警觉的意识在慢慢变强，我们要靠一己之力还是比较难的，尤其在面对没有解决的童年梦魇时。印刻在童年的那个自我，防御意识很强。通常独立运作的自我欺骗，还不足以成功地接近我们需要感受和调节的感情，以清理那些有害的影响。因为有缺陷的自我意识由人际关系形成，所以我们常要处理好人际关系，才能了解和治愈因它而产生的缺陷意识。我们要大哭，要愤怒，要找到一个改造这些感受的方法，而不是被它们所控制。我们需要深入地自我调查，也需要一位可信的专业治疗师来帮助自己整理和调节我们的所有感受。

用西方心理学的智慧和方法来治疗童年的伤口，把自己从崩塌的精神和情感世界里释放出来。用佛家的智慧和方法找到更广阔的自己，不再被自我批判和不满足的欲望所驱使。这两种方式相互契合，指引我们寻找真正的自由。P11-13

现在我要花点时间，

削削土豆，洗洗莴苣：

煮煮甜菜，擦擦地板；

清洁水槽，清空垃圾，

全神贯注在每天的生活中。

我要找点时间释放自己，

邀请我的身体、我的大脑，

呼吸、思想和疯狂的冲动，

都来一起晒晒太阳吧。

没时间因为总想着别处更好而迷失自己，

没时间因为想着击别处得到更多而迷失自己，

无法辨别此刻是否满意。

给我一个小铲子，

现在该尝尝到底是什么滋味。

——禅宗作家：爱德华·艾思比·布朗

我们都听过这样的建议，过好每一天；我们也听过这样的建议，活在当下。

这两个建议都很棒，不过，我这里要说的“静下来”更棒，因为它不仅是前两个建议的前提、动力，也是结果。

很多人问过我，人是万物灵长，那么聪明，为什么还会有那么多烦恼和痛苦呢？我的答案是：心不静，烦恼自生。

痛苦时静下来，是要探究苦痛的根源，培育平静和愉悦的心境。当你越来越了解是什么滋养了自己那些缺失、羞愧和无价值的感觉，你会感觉好一些。静下来的目的既不是缓解痛苦，也不是让痛苦可视化，它是对当下发生的事情有意识地觉察，但不做任何判断。

烦乱时静下来，是要从各种依附、厌恶和无知觉的束缚中体会自由。它在精神发育里扮演了一个极其重要的角色，给予你一种能力，摆脱扭曲和误解，使你更清楚地观察精神的运作。它更像一个带有目的性，但不反应的观戏者，而非纠结于情节中的演员。用这种方式观察你自己，便能开始识别出自己老旧的习惯性反应，学会更娴熟、更轻松地回应周遭的事。

迷惘时静下来，是让你学会如何直接与生活建立关联，而不是执着于你对于生活的预想。

没有任何人可以代替你做你的事情，就像修习静下来的人们有一句老话这样说：“你不能用我的鼻孔来呼吸，我也不能用你的。”

静下来，是一种生活方式，可以用正式和非正式两种练习方式实现它。

正式的练习，是说每天需要专门花一些时间来有意识地坐着、躺着或站立着来进行一些冥想练习；非正式的练习，是要把“静下来”的意识带到日常生活中。对每天的工作和经历都保持静下来的心态，意味着，你能真正地过好每一刻。你可以在刷牙、洗碗、走路、工作、谈话、吃饭、叠衣服、与家人或朋友相处，或做其他倒可事的时候，都保持静下来。

佛教说，心是福田。如果你的意图是向善的，结果也会是有益的。相反，如果出发点是恶的，那结果也必然无益。从这点看来，善意可筑天堂，恶意可造地狱。这是个好消息，因为，这说明你有强大的潜力向积极的方向改变。静下来的练习，能增强内在对善恶的判断力，能帮你看清是怎样的无意识驱使着你的行为，让你走出改变最重要的第一步。

在这本书里，我们会向大家介绍几种比较正式的练习，包括“呼吸式冥想”“身体扫描”“自怜式冥想”和“仁慈式冥想”。我建议大家每天花45分钟左右来进行某种“静下来”的练习，如果实在挤不出那么多时间，30分钟或15分钟的练习也是可以的。没错，哪怕是一分钟的“静下来”也是有用的。尽力而为，不管修习了多长时间，这都是你给自己的一份美好的礼物，而这份礼物，是别人给不了你的。

现在你可能有些担忧，因为要在日复一目的生活中保持“静下来”并不容易。这可能是无法避免的，所以千万别觉得这是你的不足——每个人都可能如此，即使是最有经验的禅修练习者。关键是，要带着一份善意去练习。当你发现自己走神了，请承认你对已经发生的事情做不了什么，重新开始就好了，重新注意到当下，接受一切可能性。

请相信，静下来，并不是你必须去获得或者学习的东西，它本身就存在于你的心里。只有体会当下，我们才能更接近它。一个简单却深刻的真理是：当你意识到你不再停留在这一刻时，你再一次经历了现在。所以，你可以时时保持静下来，它一直都在你周围。