这本《李小龙：肢体表达艺术》就是李小龙如何进行科学系统的健身和体能训练的详尽地图。毫无疑问，此书的编撰者／作者约翰·里特再一次为我们的武术世界做出了巨大的贡献。这本书由大量李小龙武术和健身训练的理论知识及其训练日程、计划大纲等构成，并不只是笼统地描述，而是取自李小龙个人武学笔记和摘抄之精华，对李小龙日常的健身和体能训练做出了翔实的阐述。无论你是武术家，还是李小龙哲艺的追随者，尤其是那些渴望获得更强健体魄的人，这本书都值得你认真地阅读。

《李小龙：肢体表达艺术》就是一本为我们揭示20世纪60年代后期至70年代初期，李小龙究竟如何进行科学系统的“体”的训练的弥足珍贵的武学专著。它告诉我们李小龙是如何通过长期而系统的、革命性的体能和健身的交叉训练，练就了他那一身紧贴格斗实用功能，完全以“出功夫”为目标的的令人艳羡的强健体魄、完美形体和身心平衡的整体健康状态。《李小龙：肢体表达艺术》一书，真正弥补了过去人们对于李小龙完整的“体”的训练体系某些方面的认识缺失，使得截拳道的后来者有机会更加深入全面地研究、继承李小龙科学训练的精髓。在书中，不仅相对系统地展现了李小龙关于力量、速度、耐力、柔韧性、敏捷性、人体塑形、饮食营养，以及其他方方面面的体能和健身的科学训练理论、方法和训练方案，还结合实例，阐述了李小龙如何借助重沙袋练“技”的辅助训练方法，以及与武技专项训练相结合的间歇式训练方法等。

导言

序言

前言

中文版序一

中文版序二

中文版序三

人们对于李小龙形体的描述

简介

对力量的追求

静止练习：静力训练的八项基础练习

杠铃：初学者的健身程序

综合(整体)发展训练计划

20分钟力量与形体塑造计划

整体健身的系列(循环)训练计划

增强肌肉的循环训练计划

《龙争虎斗》功夫专项训练

专项训练：腹部

专项训练：前臂

李小龙肩、颈训练的七大方法

李小龙胸部训练的十大方法

李小龙背部训练的十一大方法

李小龙臂部训练的十一大方法

李小龙腿部训练的十一大方法

柔韧之道

现实生活的动力：心肺功能

发劲：重沙袋训练

武术的间歇式训练

龙之燃料(营养)

普通一天：看看李小龙的训练方法是如何形成的

生命中的那些日子：李小龙个人训练日记摘录

李小龙个人的日常训练纲要

李小龙为其学生制定的训练日程

附录一 关于李小龙的统计数据

附录二 李小龙的“肌肉训练器”：马西牌循环训练器的回归

对力量的追求

力量与柔韧性的训练是必须的。技术必须依赖于它们，否则技术本身毫无用处。

——李小龙

在李小龙最后一部拍摄完成的电影《龙争虎斗》的后半部分，中国演员石坚扮演的大反派韩先生(真正的声音其实是配音演员Keye Luke的)有一段非常精彩的台词。当时石坚扮演的韩先生正在带领约翰·撒克逊扮演的鲁帕参观他的私人武器博物馆，他一边走一边说：

你很难把这些野蛮的武器与其所归属的伟大文明联系在一起。斯巴达、罗马、中世纪的欧洲、日本武士……全都遵循一个理念：力量的荣誉。拥有力量才能拥有其他一切，没有力量就无法生存。有谁知道，多少令人惊叹的文明都因丧失力量而无法生存，最终从这个世界上消失无踪？

在李小龙的剧本手稿中还保留着后来被删掉的一段内容——韩先生继续边走边说：

如果没有强者的强制执行，人类文明的最高理想——公正——根本就不可能实现。事实上，文明不正是强者的荣耀吗？今天的年轻人不理解荣耀。生命中的意义——诸如壮丽、伟大、值得为之奋战的许多事物——对于年轻人来说似乎显得非常愚蠢。在他们看来，庄严伟大和自己毫无关系。年轻人已经不再梦想这些。

韩先生为恶人找到了完美的借口，他巧妙地解释了人类为什么在几个世纪以来总是热衷于追逐与获得力量。

对力量的追求绝不会过时，即使在今天，人们仍然崇尚不同形式的力量：个性的力量、意志的力量、决心的力量、面对逆境的力量、耐心的力量、信仰的力量，当然还有身体的力量。所有的这一切，我们几乎都可以在李小龙身上见到和学到。本书则集中揭示李小龙在培养其超凡体能力量中所采用的方法。

当同时代的大多数人还简单地把训练等同于武术动作或者技巧的练习时，李小龙的训练体系就已经包括了整体健身的全部内容。除了日常格斗技术练习之外，李小龙还通过其他的训练来提高速度、耐力、力量、柔韧性、协调性、节奏、敏锐性、时机把握能力。事实上，他的弟子伊诺山度在其著作中列出了李小龙截拳道的习练者们所使用的至少41种各异的训练方法。

李小龙很早就明白，力量在全部训练内容中扮演着至关重要的角色。除了它的自身作用(让肌肉、肌腱、韧带更加强壮)之外，肌肉力量的增长还可以提高自身对技术的控制能力，提高速度与耐力，改善肌肉质量，提升身体机能。当然，李小龙并没有把力量当作开启成功之门的魔法钥匙。他清楚地知道力量的确切作用：它只是整体训练中的一个重要方面，必须纳入整体的、系统的训练计划之内，与其他训练方法相结合，共同提高技术、速度、敏捷性，等等。

通过力量训练提高速度

李小龙特别注意到这样一个事实：力量训练(特别是负重训练)能够提高速度与耐力。当时流行的观点认为负重训练只有一个作用，就是让肌肉变得更加粗壮、块头更大。但李小龙在阅读一些训练生理学著作时，却偶尔发现了一本由春田大学研究生教学主管克拉克所著的《测量法在健康与体育中的应用》，该书的大纲师是说：“速度同样依赖于力量……一个人越强壮，他就跑得越快……而且，耐力也是以力量为基础的。”

这一说法并不仅仅是一个判断，而是建立在一系列科学实验之上的结论，这些实验包括卡波维奇(1951年任春田大学生理学系主任)、帕斯特拉卡关于训练曲线的实验，还有另外一些“证明力量是提高耐力的先决条件”的实验。这一说法促使李小龙开始以极大的兴趣去研究力量训练。他关注了许多科学著作并最终确信：力量是所有体能活动的先决条件，它在武术运动中扮演着至关重要的角色。

力量训练的重要性

李小龙坚信：武术家除了关注技术和动作之外，更应该注意训练方法。这是建立在纯科学研究基础之上的。例如，他曾关注一项在游泳运动员训练中引入附加训练方法的研究。在20世纪50年代早期，美国游泳教练(尤其是耶鲁大学的教练们)发现游泳所需的肌肉并不能在实际游泳练习中得到充分的增强，这是因为水流所施加于肌肉的阻力强度不够充分。为了弥补其不足，他们引进了负重训练。这些聪明的教练毫不理睬那些“运动员进行负重训练会导致肌肉僵硬”的反对理由，很快发现负重训练根本不会对游泳运动员产生负面作用，事实上，大幅度提高运动员上肢与肩背的力量，能够让他们在训练中取得更大的进步。李小龙马上意识到，他在“陆地”上练习武术，也是在没有阻力的空气中进行的，这就类似游泳运动员在水中练习一样。李小龙在笔记中写道，这样的练习就像做体操，虽然有益，但作用有限，因为它无法让肌肉通过克服逐渐加强的阻力而变得更加强壮。李小龙的结论与耶鲁大学的游泳教练们是一致的：应该在训练中加入力量训练了。

P1-4

汤米·克鲁瑟斯

在过去三十多年的时间里，李小龙一直是我向前的动力。

第一次认识他，是通过他的一部电影《猛龙过江》，正是这部电影改变了我，成为我生命的一个转折点。时至今日，我周游世界各地，专业指导那些对截拳道有兴趣的武术团体，以及那些渴望与我共同学习和交流的人们。

在过去的几十年里，人们对于截拳道存在极大的误解或曲解。很多人以为截拳道的理念，就是不断地往里面添加其他东西，似乎每个人都有一个所谓的混杂的“截拳道”，这其实走向了李小龙“不是不断添加，而是日日精简”的教导的反面。我的使命，便是渴望通过自己和其他人的共同努力，能够结束这一散乱的局面，使李小龙的艺术得以以其最纯粹和受人尊敬的方式存在。

在我看来，截拳道是世界上堪称完美的武术体系。你会发现，他的技战术是如此的简单而纯粹。他是活着的、变化的、流动的有生命的实体，他在动态的变化之中不断得到精炼和完善。至少对于我来说，他与那些我在世界上很多地方看到的顽固混杂的所谓“截拳道”完全不一样。

如果你真正研究李小龙的武道艺术，就会了解他不是万能的武技混合体，真正的截拳道建立在人体的运动科学理论和实践之上，强调的是如何让你的身体更系统高效地运作，如何更直接地即时解决遇到的任何麻烦和困境。它必须是直接而高效的，同时又很经济。所以通常，那些有着1、2、3、4等等诸多步骤的擒摔锁等技术，可以说与真正的截拳道技术大相径庭，比如说，要攻击对方的鼻子，按照前述方式，往往会先贴身抢进绕过他的腰部缠抱，迫其屈膝失去平衡，再去击打他的鼻子。事实上，我们只需要直直地瞄准他的鼻子，并且以尽可能精简而实效的方式去击打，根本不需要迂回辗转地做那么多多余的动作。《李小龙：肢体表达艺术》一书，很好的为我们揭示了李小龙当年所追求的以及所做的一切。因此，如果你是自学截拳道的话，首要了解和遵循的是李小龙截拳道的基本原则，或者，找到一位真正的截拳道师傅。

无论时代如何发展，“两点之间直线最短”的原则将永远不变，而精简、直接、非传统性”正是李小龙截拳道的核心要素。始终铭记：精简、经济、高效，内化于心，外现于形，这样的话，至少你就上对了车、走对了路，而非背道而驰。

最后，祝我们大家好运。我们将以李小龙所期望的方式来进行截拳道教学，努力让其回归它的本质一科学的街头自卫术，并尽我们所能，以使李小龙的艺术得到永生。

2010年7月9日于英国格拉斯哥

我希望每一位读者，都能够通过阅读这本书的感悟，激励自己去努力追求自己生命中所渴望的那些目标。因为这部书中折射的就是这样一个突破生命中的重重阻碍，最终凭借对自己的信心获得成功的现实的人。

——李小龙奥克兰时期亲传弟子 周裕明

李小龙为了实现优秀体能所采取的那些方法，可以说都在这本《李小龙：肢体表达艺术》当中，书名亦贴切地展现了李小龙对武术的自我阐释。李小龙的武道艺术截拳道，是一个指导我们充分发展身体潜能的全方位的方法论，其中首要发展的便是身体素质的潜能。

——李小龙遗孀 琳达·李·卡德维尔

李小龙坚持认为对于武术家来说，至关重要的就是健康的体魄和良好的体能状况，以便时刻为格斗做好准备……我们可以看出李小龙是非常强调体能的，并将其视为武术家达至完美的重要因素。

——黄锦铭师傅认证教练、中国截拳道国际联盟特聘国际教练 麦克·鲁特尔