没有严格的饮食，没有惊人的指南——只有孕妈妈需要的基本营养，这是开始宝宝们一生健康之路的起点。

所有的父母都知道孩子的生长发育需要营养性食物的支持。但是新的研究证实，孕期妈妈的饮食对宝宝的健康有深远的影响，决定宝宝长大成人后健康的好与坏。该书由哈佛医学院资助并由世界著名妇幼营养专家之一编著，与市场同类书籍相比提供了孕期营养更丰富的实用信息和更有医学根据的合理建议。

Walker博士根据最新的研究进展以及他二十多年来的临床经验且通过美味营养的食谱和简单易行的锻炼计划为孕妈妈们提供了详尽的营养指导。

本书是美国哈佛医学院的健康指南，作者用最新的研究说明孕妇在妊娠期间应该知道的健康知识，从而赋予宝宝健康人生的最好开端。你将获知怀孕的科学机制，同时还将得到关于孕前、孕中、孕后期营养与健康的合理、实用的建议。本书适合所有要当父母的人士及从事妇产科工作的医护人员、营养师学习使用。

第1章　怎样为怀孕做准备　／1

在怀孕前达到健康体重　/2　

低体重女性　/3

超重和肥胖女性　/4

每天服用叶酸补充剂　/5

补铁　/6

开始改善你的饮食　/7

达到有益健康的体力活动水平　/9

控制疾病　/11

营养可改善生育能力　/12

体重和生育　/13

饮食与生育　/14

计划怀孕：概要　/16

第2章　怀孕是怎样进行的　／17

是什么造就了宝宝　/17

孕前期3个月：打基础　/20

孕前期3个月的身体状况　/21

孕中期3个月：生长再生长　/23

孕中期3个月的身体状况　/23

孕后期3个月：为出生做准备　/24

孕后期3个月的身体状况　/24

了解胎儿营养　/25

你在孕期的健康　/26

第3章　为什么胎儿的健康会持续终生　／28

代谢和健康　/29

胎儿规划的起源　/30

疾病可能是规划不正确的结果　/32

胎儿规划是怎样进行的　/34

对假说的验证　/35

胎儿规划对你意味着什么　/37

胎儿规划对母亲是一个威胁吗？　/38

胎儿规划：概要　/39

第4章　为你的准宝宝而吃得健康　／40

孕期特殊营养需要　/42

选择营养素含量尽可能多的食物　/50

美妙的平衡　/58

怎样使你的饮食平衡　/59

管理食物喜好　/61

恶心和呕吐　/64

饮食和孕期糖尿病　/65

孕期吃得健康：概要　/66

第5章　孕期需要避免什么　／67

酒精　/68

吸烟　/69

咖啡因　/69

“娱乐性”毒品　/71

药物治疗　/72

人造甜味剂　/75

鱼、Ω－3脂肪酸和汞——双刃剑　/77

感染：利斯特杆治菌病和弓形虫病　/80

　 孕期保持你周围的环境健康　/84

孕期应该避免什么：概要　/84

第6章　膳食补充剂——孰好孰坏　／86

产前维生素　/87

鱼油（DHA）补充剂　/91

草药补充剂　/93

其他营养补充剂　/95

孕期补充剂：概要　/97

第7章　孕期体重为什么重要　／98

母亲体重增加对孩子健康的影响　 /100

你的体重增加目标　/100

体重增加的时机　/103

应该限制孕期体重过多增长吗　

    /104

孕期超重　/106

如何改善孕期体重增加不足

　    /107

孕期增重：概要　/108

第8章　怎样安全地保持体力活动水平　／109

什么是锻炼　/109

孕期锻炼有何不同　/111

孕期锻炼的好处　/111

心血管锻炼　/113

为孕期做的伸展运动　/114

肌肉放松　/115

骨盆底锻炼　/115

腹部练习　/116

应避免的锻炼和体力活动　/118

怎样安全的锻炼　/119

孕期体力活动：概要　/121

第9章　食谱和膳食安排　／１23

有营养的零食　/123

在家和在外的饮食　/123

食谱　/126

第10章　产后的合理饮食　／147

选择母乳喂养还是人工喂养　/147

　　母乳喂养对孩子的好处　/148

　　母乳喂养对母亲的好处　/149

哺乳是怎样进行的　/150

母乳喂养的技巧　/151

工作的妈妈　/152

哺乳期营养　/153

哺乳期妈妈的饮食会造成宝宝的过敏或胃肠问题吗　/158

产后减重　/159

产后锻炼　/160

剖宫产术后的恢复　/161

长期合理营养　/162

　　产后营养：概要　/165

哺乳期妈妈的饮食会造成宝宝的过敏或胃肠问题吗

目前对母乳喂养的母亲的饮食是否会造成孩子的过敏、哮喘以及胃肠疾病存在着许多争议。一种流行的观点认为哺乳的母亲所吃的食物会造成孩子的过敏或者是躁动不安。实际上躁动是孩子的天性。你所吃的食物所起的作用远没有你想得那么大。目前有证据显示孩子长时间地哭或者是躁动不安，可能是由于母亲减少了牛奶的摄入量。胃肠胀气对于孩子来说是正常的。如果你的孩子经常出现胃肠胀气和感到不适，你就要避免在你的食物中吃容易导致肠疝气和胃膨胀的食物。

母乳喂养和孩子出现过敏性疾病包括饮食过敏的关联性很小。但是，对于那些有食物过敏或者是过敏性疾病家族史的孩子来说。目前常推荐采用母乳喂养的母亲要减少一些易导致过敏的食物如牛奶、鸡蛋或者是花生这些能够进入母乳的食物的摄入。然而通过近来的几个限制哺乳期母亲饮食的研究发现，湿疹是惟一需要通过限制饮食来控制的疾病。

少数的孩子会随着母亲饮食的不同而发生行为或者是健康方面的改变。如果你注意过皮疹、哮喘、重度躁动不安、胃肠功能紊乱、腹泻、便秘、呕吐或者其他的哺乳后出现的急性的健康问题，这可能是食物过敏的一个信号，针对性的措施是把有疑问的食物从你的膳食中去除几周后看这些症状是否消失。因为去除了食物中重要的蛋白来源会潜在地影响你的营养成分的摄入，所以你要确保你弥补了由于限食而造成的营养成分丢失。

产后减重

许多妇女产后逐渐减少了孕期所增加的体重。正如我在第7章提到的，大多数你所增加的体重并不是简单的来储存脂肪，它们中的一部分是胎儿需要，一部分是胎盘需要。有将近1／3的重量是来自你身体产生的多余的液体。当你的身体恢复到正常的体形，身体就不在需要这些液体和多余的组织，那么额外的体重就会逐渐消失。但是，减少这些多余的体重是有一定的技巧的，特别是对于那些想通过怀孕增重并维持所获得体重的人来说，这一点尤为重要。

降低体重的速度应该是多快?我们经常在杂志上看见产后几周的母亲庆祝孩子的诞生，她们的身材展示在红地毯上，犹如变魔术一样还原到怀孕前的体形。这些妇女的经历为大多数产后妇女提供了一种难以到达、不健康的降低体重的目标。因为这些妇女的体形对于她们的工作来说非常重要，她们在非常大的工作压力下降低体重，也顾不了减重速度太快超过了正常的范围而带来的危险。同时。因为这些妇女有钱，她们可以通过保姆、私人教练或者是厨师为她们服务从而较快地降低体重。实际上对于普通妇女来说你所需的降低体重的时间是依赖于你在孕期所增加体重的多少，你应该把你的降低体重的时间区段订为6个月或者更长一点。每周减少1磅、每个月4磅，这是一个比较安全的降低体重的速度。

许多妇女为了保持美丽而降低多余的体重，实际上从健康的角度考虑你应该只减少在孕期额外增加的体重(除非你属于体重不足的妇女)。这儿有一个解释：妇女在第一次怀孕时增加了一点体重并且在今后的时间很难减掉。在她回到正常体重以前她又怀孕了，并且在这次怀孕中额外又增加了和第一次怀孕一样的体重，这样产后她就比第一次怀孕产后更重了。在这两次怀孕中所增加的这些多余的体重会把她归为超重或者是肥胖这一类，这样她就会长期处于易患疾病的危险中。

对产后降低体重和维持体重的研究发现，控制能量的摄入以及有规律锻炼的妇女更容易降低体重。不要特意寻找一种特殊的减肥计划。要把重点放在如何养成一个好的习惯并保持一生。随着年龄的增长，每个人的新陈代谢都会降低，减慢的新陈代谢的系统需要的燃料会越来越少。需要调节好你应该摄人多少以及你适合的体力活动量。选择参加你想长期坚持的运动和可以坚持的饮食习惯。如果你计划再要一个孩子，较为理想的是应该在再次怀孕前减掉多余的体重。怀孕会造成身体的压力，通过孕前还原到正常的体重可以保证你的新陈代谢系统在下次怀孕阶段能够正常地工作。

产后锻炼

你的身体需要从怀孕和生产这两个过程中恢复到正常的状态，运动学家建议妇女在产后6周检查前不要从事剧烈的体力活动。逐步地返回到你产前的运动水平是安全的，如果你在怀孕前相对不爱运动，那么你就应该在孕期逐渐坚持提高你的运动水平。有规律的锻炼可以让你从繁杂的为人父母的事务中解脱出来，留出一定的时间来照顾你自己。只要你所选择的运动不会对你的情感造成压力，有规律的锻炼也可以降低产后抑郁症的发病风险。同时有规律的锻炼还有助于你降低孕期增加的额外的体重。向你的医生咨询在产后的前几周里你能达到运动的频率和强度，对于孕期综合征的妇女来说要注意更多的休息。

推着你的婴儿车散步是一个保持体力活动的很好的办法。越来越多的形体和健康护理中心提供了专门的产后锻炼计划，有些计划甚至还涉及到了孩子，比如说推婴儿车散步、父母和孩子有氧运动、甚至还有针对孩子的瑜伽。你可以去看看在你家附近都开展了什么。

产后，你的腹部肌肉从长期的紧绷中松弛下来，它们一定要返回到最初的长度。你可以通过继续做腹部缩紧运动比如说在第8章所讲的动作来加快这个恢复进程。首先你要躺下、膝盖弯曲，足放在地板上，然后将腹部肌肉向脊柱方向缩紧，最后你开始倾斜骨盆，3天后开始蜷曲。刚开始时做几次练习然后逐渐重复多次。

在进行腿部锻炼困难时，你可以用低位的腹腔肌肉加固你的骨盆。平躺、腿部弯曲，足放在地上，然后开始滑动你的足后跟，一直到膝盖伸直以前骨盆发生移动就停止。伸直你的腿能够保持一个平衡的骨盆倾斜，用双腿做类似踏自行车运动，将腿移到你的腰部水平。接着抬起腿，膝盖慢慢弯曲，然后保持正确的骨盆和脊柱的位置慢慢地降低双腿高度。最后一个有点难度的挑战是将腿伸直，然后慢慢地降到45。角，用腹壁肌肉来控制这个动作。

在健身中心咨询教练以确保你的锻炼动作正确性。针对腹部肌肉锻炼的课比如说比拉多草垫课是非常有帮助的，当然在产后第一周进行这方面的训练会对身体造成较大的压力。

产后做骨盆底部收缩以促使这些部位的肌肉重新成型和变得牢固。如果不强化骨盆底部练习，你就可能容易患尿失禁，肌肉很难承受负重练习产生的压力。

剖官产术后的恢复

采用剖宫产的妇女需要更多的休息和较长的恢复时间——毕竟在你生孩子时进行了一项外科手术。剖宫产一般的恢复时间是6周，你应该根据你的具体情况来决定什么时候该做什么。在你处于恢复期的时候，不要举超过你宝座重量的任何重物，一天不要多次爬楼梯，注意有规律地睡觉，运动尽量采用短距离的步行。练习缓慢的深呼吸。当你恢复轻微的运动时可以帮助刺激你的肌肉和内部器官，起到锻炼的作用。

当你恢复后可以立即开始大量的腹部肌肉练习——平躺在地上，简单地向脊柱方向收缩腹部肌肉。你可以用变更的动作在背下垫一个枕头让身体弯曲。然后膝盖弯曲来触碰自己的下巴，向上倾斜你的骨盆，让你的背部弯曲也上倾，前伸你的胳膊。然后放松身体回到枕头，从同一个高度的位置通过弯曲和伸直你的腿，可以刺激你的腿部肌肉。当你感到做这个动作已经很轻松了，那就意味着你的腹部肌肉锻炼完成了。

P158-162

McGraw—Hill在2005年出版了我们的《饮食、游戏和健康》一书，该书概括了婴幼儿健康饮食的科学知识，而儿童时期的饮食对健康具有十分重要而长远的影响。

最近的研究又揭示了一个似乎令人难以置信的事实：母亲在孕期的饮食可以决定她的孩子四五十年后成为成年人时是否会患各种疾病(如心脏病和糖尿病)。

在孕期有营养或体重问题的女性生出的宝宝更可能出生体重不理想，而出生体重已经被证实对成年期的健康起重要作用。研究还表明，如果你采取下述措施，就可以改善你的宝宝的健康：

怀孕前达到健康体重。

怀孕前采取平衡饮食。提高重要营养素的摄入量。

怀孕期间避免体重增长过少或过多。

通过含有合理营养素的平衡饮食给自己提供营养。

怀孕期间保持合理的体力活动水平。

该书告诉你在妊娠期间应该知道的健康饮食知识，从而使你能够赋予你的宝宝健康人生的最好开端。你将获知怀孕的科学机制，同时还将得到关于孕前、中、后期营养与健康的合理、实用的建议。

最近对生命早期营养(从怀孕到出生到婴儿期和儿童早期)的普遍关注部分源自英国伯明翰的Davld Barker。博士及其同事的惊人发现。近年来召开了一些国际会议，总结了这个领域的进展，确定了在这个新的重大领域还需要进行的研究。最近的一次会议由美国国立健康研究院下属的国家儿童健康与人类发展研究所(NICHD)资助，于2005年11月在马里兰州贝塞斯达召开。来自产科学、公共卫生、围生期学和营养学领域的专家齐聚一堂，综述了孕期营养的现有证据。那次会议的参加更敦促我们使这本书成稿。

还有许多研究正在开展。其中一项激动人心的研究就在哈佛医学院进行。研究人员正在分析来自著名的护士健康研究中新生儿调查对象的数据，不久，他们将会有重要的发现报道。NICHD正在建立一个来自不同民族、种族背景的新生儿大型数据库以发现预测成年人疾病的危险因素。通过这些研究，我们希望了解从孕期到儿童、青少年期营养对健康的作用。

本书的信息与美国儿科研究院营养委员会发布的营养政策一致，该委员会是建议儿科医生给予儿童恰当营养护理的最有影响力的组织。

我本人对儿童营养和需要在生命早期建立健康饮食习惯的兴趣可以回溯到我的大学时代，那是我在海德堡大学中西部自由艺术学院的医学预科阶段。在高年级时，我参加了一个志愿项目，为印第安那波里斯市的福利机构工作，帮助预防内城儿童的营养不良和继发感染。这正是美国政府建立孕妇、婴幼儿专项营养补充项目和学校营养午餐项目。以便为需要营养的儿童提供政府支持的前期。

我对婴幼儿营养的兴趣一直持续到我在密苏里州圣路易斯的华盛顿大学医学院的学生时代，当时我为芝加哥内城儿童送奶。在明尼苏达大学(位于明尼亚波利斯)和明尼苏达的教学医院当儿科学住院医生和总住院医生时，我开始就关于新生儿消化系统的发育和营养对保证新生儿健康所起的作用感兴趣。住院医生实习期结束后，我在马萨诸塞全科医院肠胃病学和营养学培训，成立了那个医院第一个儿科肠胃病学和营养学部门。在20世纪80年代早期，我应邀将哈佛的两个儿科胃肠病学和营养学项目(一个位于波士顿儿童医院，另一个在马萨诸塞儿童全科医院)合并成一个面向儿科医生的联合培训项目。在过去二十年，我已经帮助培训了来自北美和欧洲各研究中心的众多儿科营养学家。作为7个国立健康研究所资助的临床营养研究中心的负责人之一，我研究营养怎样影响肠内过敏的发生和肠内抵抗感染的免疫反应。  我最终的目标是通过研究和教育来改善儿童营养以帮助提高儿童健康。但是，这一目标逐渐将我带到母亲健康的领域，因为二者是密切关联的，你能在孕期期间使你的孩子向健康生活迈进。我们写这本书的目的就是让你知道怎样去做。我希望你知道我们已经成功了。

作者