本书是写给那些希望更多地了解抑郁，并希望通过自我帮助，缓解其抑郁症状的人的。但本书既不是万能良药，也不是心理治疗成药物治疗的替代晶，它甚至不能改变生活中痛苦的现实，它八是一种自助的方法。每一个人的抑郁症状，都有与他人相同的地方，但也有其独特方面。理解抑郁发生的机理，有助于你摆脱抑郁。本书提供了许多方法，可以帮助你挑战抑郁状态时产生的消极思维。并且，我还会提示你应当注意的“陷阱”，帮助你用更理性的方式对待自己。

当你的情绪陷入低潮，被抑郁所控制不能自拔时，遵循本书提供的科学步骤，你将迅速从抑郁的漩涡中摆脱出来，使生命重新焕发活力，再现人生光彩。本书将帮助你进行心灵会诊，消除心理迷雾，摆脱抑郁阴影，走向健康人生！

随着现代生活节奏加快和生活压力增加等，各种矛盾日益增多，遭遇重大生活事件或人的精神处在一种高度紧张状态，引起忧虑，紧张，激动，思虑过多而造成失眠，从而导致抑郁症的出现。

专家告诉我们，不管是哪一类的抑郁症，都有情绪低落，精力不足，情趣下降，同时开始有思维迟缓，或者觉得自我评价降低，自信心不足，行为活动减少的现象，没有精力、兴趣，以前做的事情也不爱做了，并持续了一段时间。这些都是抑郁症的表现。轻度的抑郁症以持续的心情低落为特征。心情压抑、郁闷、沮丧，对日常活动缺乏兴趣，对前途悲观失望，脑力迟钝，注意力无法集中，记忆力降低，思维迟缓。轻度抑郁症如果得不到及时治疗，心灵受到的痛苦越来越重，就可能发展为中度和重度抑郁症。对人生失去生活的勇气。

第一部分 认识抑郁

 1揭开抑郁神秘面纱

 1．1什么是抑郁

 1．2抑郁和性别

 1．3未成年抑郁

 1．4老年抑郁

 2抑郁发生的因素

 2．1生物化学改变

 2．2遗传因素

 2．3个人发展和环境

 2．4慢性疾病

 2．5药物因素

 3抑郁和身体的影响

 3．1抑郁与心脏

 3．2抑郁与免疫

 3．3抑郁与骨骼

 3．4抑郁与身体疼痛

 3．5抑郁与智力

 3．6抑郁与超重

 3．7抑郁与营养不良

 4发现抑郁

 4．1正常人情绪低落

 4．2调节障碍

 4．3抑郁表现

 4．4季节性抑郁

 4．5躁郁症

 5抑郁简单自我测试

 5．1思维——阴云笼罩

 5．2行为——拖拖拉拉

 5．3人际——退缩孤立

 5．4躯体——稀奇古怪

 5．5焦虑——提心吊胆

 5．6自我情绪记录

 6勇敢寻求诊断

 6．1得到诊断

 6．2诊断程序

 6．3容易混淆的疾病

第二部分 走出抑郁

 1 思考衡量选择治疗

 1．1设定首要治疗目的

 1．2适合你的治疗路径

 1．3心存希望地建立治疗组

 2 自我帮助措施

 2．1勇敢行动

 2．2睡眠调节

 2．3锻炼活动

 2．4疏解压力

 2．5人际沟通

 2．6创造表现

 2．7音乐艺术

 2．8舞蹈戏曲

 2．9宠物陪伴

 2．10欢声笑语

 3 讲出你自己

 3．1谈话治疗

 3．2心理治疗

 4食物中获取精神营养

 4．1尽量减少糖摄入

 4．2限制淀粉摄入

 4．3保障足够蛋白质

 4．4保证足够脂肪

 4．5足够蔬菜和适量豆制品、水果

 4．6避免咖啡因、人工色素、防腐剂

 4．7避免食物过敏

 4．8食品补充剂

 5 草药

 6针灸指压

 6．1抑郁常用经络和穴位

 6．2抑郁各型针灸指压

 7抗抑郁西药

 7．1选择性5-HT再摄取抑制剂

 7．2三环类抗抑郁剂

 7．3单胺氧化酶抑制剂

 7．4新型抗抑郁西药

 8其他疗法

 8．1光照疗法

 8．2芳香疗法

 8．3按摩疗法

 8．4瑜珈疗法

 8．5催眠疗法

 9预防复发

 9．1预防复发小措施

 9．2药物针灸预防

 9．3亲友援助之路

 9．4紧张压力调控

 9．5职业厌倦综合征

 9．6学会情绪控制

1．1 什么是抑郁

简单地讲，抑郁就是指人的情绪异常低落，低落到比低沉更低沉，比沮丧更沮丧的状态。

人的一生经历灾难、疾病、耻辱、苦恼、不公、离异，就算一切你都熬过来了或者说顺顺当当地过来了，最终也要面对死亡，谁也无可避免，仅有的区别可能是遭受种类的多少和程度不同而已。你并不如小说中所描述的英雄人物那样强悍无敌，不幸和丧失亲人导致的悲哀和痛苦，你不一定能够战胜，实际上只是随着时间的延长淡化而已。

抑郁和遭受人间的不幸是有一点关联的，但是并不等于经受这些不幸就一定会患上抑郁。

抑郁是无望、无助、没有自信、精神疲惫、深切悲伤、失去兴趣、无法享受愉悦和不原谅自己。

谁有抑郁呢?回答是：你的邻居、老板、家人、朋友、同事，或许还有你自己，可能实际上抑郁的人比你想像的还要多。

抑郁是世界范围的压倒性的疾病。抑郁出现在任何年龄、任何种族和性别，且无论收入的多少和教育程度的高低都会发生。根据美国国家心理健康协会的统计，每年有一千万以上的人在和重性抑郁作斗争，其余还有一千万的人在经历轻微的抑郁，这些轻微的抑郁仍然可以导致忧伤苦闷，干扰他们正常的生活和工作。

城市中的重性抑郁比农村的多，这可能与城市中生活节奏快捷、工作压力较大有关。各种抑郁在老年人和慢性病人中较为普遍，这可能和他们年老体弱，疾病导致活动受限，各种慢性的疼痛以及长期服用药物有关。不仅这样，现在抑郁在年轻人甚至小孩中也有增长的迹象。

抑郁可以完全摧毁一个人愉快的生活，婚姻渐渐地遭到破坏，孩子在没有双亲照料的环境中长大，有希望的事业遭到毁灭。还有一些抑郁的人出现在生活中，他们担当着工作人员、配偶、父母和孩子的角色，他们没有典型的抑郁症状，也未曾得到适当的诊断和治疗，你可以想像他们的生活是何等的苍白贫乏!

在被诊断为抑郁后，并不意味着你就再也不能成就什么大的事业。许多有名的大人物都曾经在抑郁中挣扎过。许多人的抑郁都隐藏得很深，尤其是有名的人物，常常到他们写出自传或被采访时，人们才发现他们也曾经有过问题，才发现抑郁原来是怎样深深地折磨过他们。

人类经历的苦难是难以用金钱计算的，但被诊断的抑郁人数可以计算，还可以计算它给人类造成的经济损失。在美国每年有非常大的开销用在抗抑郁药物和专业照料中。抑郁导致工作效率低下，思维迟钝，行动迟缓，注意力不集中，使人们没有办法完成正常的工作，这些所造成的损失是无法估量的。而且抑郁中的一部分，由于不能得到痊愈，只有继续不断地服用抗抑郁药，才能维持正常的工作和学校学习能力，所以如果人们不赶紧想法控制抑郁，预防抑郁，随着抑郁人数的增加，抑郁所需求的金钱将会变成庞大的天文数字。

读到这里许多人可能要问自己：“我有抑郁吗?”令人吃惊的是人们时常得到肯定的答案，到底你的考虑是否正确，我们需要一起来看看下面的内容。但是请不要忘记，精确地诊断抑郁，确定它的类型和严重程度，是需要专业医务人员来完成的，这里只是给大家一个初步的介绍。P3-5

在美国的中医针灸临床工作中，我时时感受到抑郁者的伤痛和绝望。正如他们所描述的，他们在挣扎，在抗争，但是他们有时也真的疲惫至极，他们需要人们的帮助。虽然每个正常的人都有心境灰暗、丧失信心或者悲哀沮丧的时候，但是对抑郁的人来讲，生活几乎是永无止境地与看不见的敌人斗争，是不断地体能和心理的消耗，是不断地经受折磨，甚至不断地远离快乐和希望。

抑郁这种疾病在美国有很高的发病率，在美国的亚裔中并不少见。由此让我联想到中国国内的抑郁患者，他们同样徘徊在痛苦的边缘，他们需要帮助。

你听听他们的诉苦：

“早上醒来我还是疲倦，疲倦得连起床的力气都没有。”

“每天都是雾蒙蒙一片，没有明确的目标，一片灰暗。”

“像在无边无际的沙漠中，虽然我尽最大努力尝试了，仍然不能逃出。”

“就好像我正在深水中踩踏，我虽然在不停地做着，但是好像我力气不足。我必须持续艰难地踩踏下去，以保障我的头浮在水面上，我好累。”

“好像我被置身在黑暗的小屋中，耗尽了精力但却毫无意义。”

抑郁是多种多样的，可以是轻微的或严重的，偶尔发生的或长期不断的，仅仅影响日常活动的或以自杀的方式来结束生命的。

抑郁可能较为突然地发生，就如同夏日中的一场阵雨，哗哗啦啦下个不停，然后是乌云消散，彩虹呈现；也可能渐渐地阴沉下来，像厚厚的积云和浓浓的雾；还可能如冬日里绵绵的细雨，冷冷清清，飘飘洒洒无尽头。

抑郁可以单独出现，也可以发生在许多身体疾病或精神疾病的基础之上。因此抑郁并不是简单的健康问题，你需要学习和认识它，就像你学习和了解什么是心脏病、高血压、糖尿病等其他的身体疾病一样。

美国有数不尽的人曾经经历过轻微的或者严重的抑郁，甚至许多的儿童也经历过抑郁。可悲的是，可能只有大约三分之一的抑郁成年人和少数的抑郁儿童得到过治疗和帮助。

为什么?答案有三：

● 一些人没有认识到抑郁，只知道自己有严重不适，不知道自己的心理已经发生了问题。

● 仍然有许多人选择自己面对抑郁，用数年的时间来挣扎并摆脱痛苦。

● 没有亲友在身边照应，帮助发现事态的变化，给予适当的提醒。

在美国15～24岁的人中间，自杀已经成为第三位的死亡原因，而现在普遍认为自杀与抑郁明显相关联。

然而我们更要看到光明的一面，随着人们对于抑郁认识的深入，抑郁知识宣传的日益普遍，现在你可以得到以前从来没有过的更多帮助。除了医师、心理治疗师之外，你还可以通过书籍、光碟、心理健康网站、心理热线电话、社会团体等等获取不少的抑郁知识。虽然你可能仍然感到沮丧和无望，但是做一些资料查阅和学习，就像这本书所介绍的内容，你就会了解你的状况，而不再像以前那样害怕、惶恐和担忧了，你可以安心地等待医师的诊断，找到有效的治疗方法。

数十年以前，抑郁曾经被误认为是一个道德上的问题，如缺乏志向、没有抱负、人格问题，或者甚至被认为是工作狂热。现在则完全不同，人们更多地认识到了抑郁的心理问题。就像一个外伤车祸事故会造成心理上的情绪反应一样，它们不是什么深不可测。当人们对于人体中枢神经系统有了更详尽的了解后，慢慢地也就接近了抑郁的真谛。

抑郁可能起源于情感上与心理上的刺激和问题，它们导致人体内生物化学的改变，然后开始出现生物化学的问题，导致抑郁症状出现。现在看来无论什么原因导致，只要你患有抑郁，一个生物化学方面的病态改变一定存在于你的体内。这个疾病的表现较多地呈现在心理和情感的混乱上，这实际上就是生病，与患心脏病、糖尿病一样。

虽然抑郁可以由心理创伤和心理压力诱发，但结果它导致了人体复杂的生物化学改变，尤其是重要的脑部生物化学信使的失衡，这些生物化学信使叫做神经递质，它们几乎可以影响到人们生活的每一个方面：感觉、思维、睡觉和苏醒、对压力的反应、抵抗各种感染的能力等等。基于这种失衡，抑郁实际上也可以导致一些生理的障碍。

这些不正常的生物化学改变可以为一次单发，就如同一次感冒很快就好转；也可以变成慢性多发，就如同关节炎反反复复、缠绵不断。不管是哪一种情况你都是一个名副其实的患者。如果你有心脏病或糖尿病，人们会叫你去看医师，没有人会告诉你：“只要重新振作起来就会好”，所以你需要行动，需要去看病。

在读过这本书获得抑郁的知识后，任何人都不会再将抑郁的你归咎为懒散、软弱和沉沦。抑郁不是道德上的瑕疵，而是一种疾病，是生物化学的改变导致的可以诊断和治愈的疾病。你可以从抑郁中康复，就算有困难，最起码你能发现它的关键所在，你可以长时间地进行保健调适。

抑郁由于它不同的原因和症状表现，可以是一个难以诊断和治疗的疾病。对任何个人来讲在自信心和生活动力受损的状况下，抑郁似乎是无法攀登的峭壁，是巨大的挑战。人们必须认识到，许多抑郁的人连单纯地做一些必需的康复锻炼活动都不能，甚至自己的日常生活料理都无法做好，因此人们要有长期努力的精神准备。

今天的美国抑郁者都重视综合治疗，不但接受西医治疗，而且倾向寻求替代医学疗法(草药、针灸等)的帮助，因为人们发现替代医学疗法能够带给他们一整套的身心治疗，用更多种的方法来帮助人们，而不是单一地使用药物缓解症状。由于单独面对不同的个体进行调养，替代医学疗法常常能帮助人们找回身心的平衡。人们越来越重视整个人体(躯体和心灵)的健康，在西方医学聚焦在更先进的药物驱除疾病的同时，替代医学着重在恢复乐观的健康状态。

日复一日地生活在抑郁中，就好像一个囚犯的生活。你想摆脱这种痛苦，恢复从前的自信与果断、从前的活泼风趣、从前的精力十足，重新感受阳光灿烂的日子吗?我们一起努力吧!学习就是动力，阅读就是源泉。这也是我愿意写这本书的目的，因为当你了解所患的疾病之后就不再惧怕，不再生活在云雾之中，你会用恰当的方式寻求帮助，保护自己，你不再会感到孤立和无助。

刘雪梅

于遥远的美国