普拉提美体运动——风靡欧美的美体健身运动，集合了东西方塑身运动理念之精髓，帮你美化形体、提升气质、舒解压力。

本书完整的彩色步骤分解图，循序渐进的插图说明，专家的指引，简单的操作，让你一学就会！

想做形体优雅的人吗？本书是时尚一族的最优选择！

家庭压力、工作竞争、人际关系、生活无常、未来的不确定性……一切是不是都给你带来烦恼呢？这种内在的压力纠缠着你，使我们的健康每况愈下，我们该怎么办？想自己找到解决办法吗？如果答案是肯定的，那么不妨尝试一下普拉提吧？

普拉提运动是当前健身界的热门话题，风靡欧美，如今全球有几千万人正投入到这项运动中来，众多好莱坞的巨星美女也都趋之若鹜。同时，普拉提也势不不可挡地进入了国内各大健身俱乐部，引领起了新的健身热潮，成为继瑜伽之后的第二大健身运动！

本书以普拉提垫上运动为主要内容。全面介绍了普拉提起源、普拉提的优势特点、普拉提练习要点、普拉提垫上练习的基本动作等内容。轻轻松松，一学就会！

简介

普拉提定义

普拉提术语

开始练习普拉提

准备动作

自我评估

入门篇

举翅百拍

垫上卷伸

单腿划圈

球状运动

单腿伸展

双腿伸展

脊骨前探

初级篇

举翅百拍

长躯席卷

单腿划圈

球状运动

单腿伸展

双腿伸展

脊骨前探

背壁运动

背壁运动：站立

背壁运动：双臂环绕

背壁运动：下旋

背壁运动：身体下蹲

中级篇

动作一览图

单腿朝天

双腿朝天

辗转反侧

蜷身摇篮准备动作

蜷身摇篮

立地旋风

旋腰拉锯

颈部旋转

单腿上踢

双腿上踢

引颈前探

侧踢运动系列：准备动作

侧踢运动系列：前扫后踢

侧踢运动系列：上踢展腿

侧踢运动系列：空中划圈

v形悬体：准备动作

V形悬体I

海豹拍鳍

高级篇

动作一览图

蜷身后翻

天鹅潜水

空中剪刀

倒踏单车

肩基举桥

螺旋十字

一柱擎天

侧腿运动系列：双腿侧踢

侧腿运动系列：单腿侧踢

侧腿运动系列：侧踏单车

侧腿运动系列过渡：钟摆脚跟

v形悬体II

V形悬体III

康康舞

臀上车轮

垫上游泳

俯卧压腿

仰卧踢脚

跪地飞腿

人鱼展翅

回力人棒

掌上压

普拉提魔力圈

普拉提魔力圈：胸前举圈

普拉提魔力圈：头顶举圈

普拉提魔力圈：臀前舞圈

普拉提魔力圈：臀上舞圈

普拉提魔力圈：背后舞圈

普拉提魔力圈：上下舞圈

普拉提魔力圈：腿下挤圈

普拉提魔力圈：双臂舞圈

普拉提魔力圈：双腿夹图

索引

作者致谢，译后记

        普拉提哲学和原则

普拉提先生阐明了六大基本原则，这些原则将确保和提高你练习的质量。这些原则不仅适用于普拉提，它同样可以适用于任何一种无论是室内还是户外的锻炼；而且，最终适用于你日常生活的所有领域。

1．呼吸

约瑟夫·普拉提写道：“首先，……要学会正确的呼吸。”正确的呼吸可以增加血液的氧气和促进血液循环。普拉提中合理的呼吸技巧是增强和放松你的动作的有效工具。在任何情况下，永远都不能停止呼吸。随着练习难度的增加，在做难度较高的动作时，你可能会发现自己在屏住呼吸。从基本的原则来讲，我们在准备一个动作时吸气，操作一个动作时呼气，在做难度较高的动作时尤其如此。一定要深呼吸、完全呼吸，要气从鼻入，后从口出。

2．专注

在普拉提中没有精神恍惚或粗心大意的时候。不要分散注意力或是走神，一定要全神贯注于你正在练习的动作。在每个动作的每一部分，静静聆听身体的感觉，让你的感觉来指导你的练习。当你在每一套动作里都能够身心合一的时候，你已经开始掌握了练习的程序。将精力集中于什么是正确的和什么是不正确的，通过集中于每一个细节，来提高你的动作形态。

3．控制

约瑟夫·普拉提把他的方法称作“控制学”或“控制艺术”。在任何一种自然科学里，控制力必须得到练习和发展。普拉提需要你用心完全控制自己的身体。你练习的每一个动作都要得到精确计算和计划。通过这种方式，可以减少在普拉提练习中受伤的风险；同时如同运动员在进行某项运动之前所要做的准备动作一样，你要为了自己的生活而锻炼好身体。

4．轴心

普拉提经常被描述为“来自于强有力的轴心的动作”。你的轴心是你所有动作的基础。没有一个强有力和稳定的轴心，就不能有良好的手臂或腿部的姿势。我们把“轴心”定义为从肚脐周围至腰部的上腹部部位，可延伸至从肋部下方到臀部之间的部位。这本书中的每一套和每一个动作都应注意加强这个轴心的作用。

5．准确

准确性可以提高从轻柔到剧烈的每一个动作所带来的效果。不要仅仅集中于完成一套动作，而是要尽可能完美地做好每一个动作。将准确性运用到你练习的所有地方。

“什么是身心的平衡……有意识地控制所有的肌肉运动。”

你的方法要准确，你的精力要准确，你的姿势要准确。决定你练习效果的，不是动作的构成，而是你在动作中所做的一切。

6．流畅

流畅是普拉提区别于其他健身法的原则之一。运动生来就是连续的：在我们日常生活里，一个动作同另外一个动作紧紧相连，而且动作从来不被断开或隔离开。在你的普拉提练习中，不但操作每套单独的动作要流畅，而且每套动作衔接时也要流畅。通过这种方式，你的练习将提高你的平衡性、控制力和协调力，因此能使身体为日常生活严格的要求做好准备。

总结概括

在你开始学习这套健身法时，前面所述的六大原则会将一个个表面上基本的动作转换成一套复杂的动作，你可能会因此而存有种种疑惑。每一套普拉提动作的设计都包含了这些原则；但是如果没有指导教练帮助你理解这些原则，你的技巧可能会变得很随便，而且你练习的效果也会变得不可预知。为了成功地将这些基本原则有机结合起来，每一次掌握一种原则，直至成为习惯性的动作。先从入门篇和初级篇动作开始练起，并运用好这些原则来练习每一套动作。一旦在这一小组动作里普拉提原则成为了你习惯性的动作，那么在进行更高程度的动作练习时运用这些原则就应该轻而易举了。

P12-13

当今中国，随着生产方式和生活方式的急速转型，随着城乡居民物质生活的迅速提高，人类正步入休闲时代。我们的闲暇正在迅速增加，以中国职工为例，一年中法定休息日为114天。中国城市居民终身的时间分配方式是这样的：正规学习时间为全部生命的7％，工作时间仅占人生10％，闲暇时间竟占人生的30％以上。同时，脑力劳动不断增加，体力劳动不断减少，人类逐渐由运动状态的体力劳动者向安静状态的脑力劳动者转化，一些文明病逐渐增加。随着人们价值观念、健身观念的深刻转变和提高，如瑜伽、普拉提等时尚体育越来越被人们所喜爱。但人们往往缺少健身场所、健身项目和方法。为此，我们将英国DK有限公司出版的由A1yceaungaro撰写的《普拉提美体运动》，经DK出版有限公司授权译成中文版，以供广大健身爱好者健身参考之用。

在本书翻译过程中，得到了原浙江海洋学院外事办陈旭老师的大力帮助与支持，同时本书的出版得到了浙江海洋学院的出版资金资助，在此，一并表示衷心的感谢!

由于本人水平有限，在翻译过程中难免有疏漏和不妥之处，恳请广大读者批评指正。

                    黄永良

                2006年3月于浙江海洋学院