瑜伽是古代圣人教导百姓的最佳强身、养生方法，也是未来人类最适当的东方式运动。本书集作者25年的瑜伽教学经验，并融合了东西方养生的简易特点，图解介绍了40种瑜伽基本体位完成式与变化式，并针对各种疾病提供预防与治疗的修炼姿势参考，深入浅出于图文间，适合全家运动，更适合企业团体休闲操作养生。

瑜伽体位法源于5000年前的印度，乃苦修者借模仿动物的姿势并加以修正而得，是顺应自然法则，配合呼吸调息、动静平衡、身心统一等要诀，刺激身体恢复本身之自觉与自愈能力的一种缝康法门。作者集25年的瑜伽教学经验，由浅入深、由易而难的逐一图解介绍40种瑜伽基本体位完成式与变化式，以将近200幅动作分解图片详细说明，并针对各种疾病提供预防与治疗的修炼姿势参考，是比药品更有用的身心自然健康法。

自序

第1篇 瑜伽与现代生活

1．瑜伽概论

2．瑜伽呼吸法

第2篇 瑜伽体位法及其功效

1．金刚坐法

2．大拜式

3．瑜伽身印

4．眼镜蛇式

5．转肩姿势

6．犁锄式(锄头式)

7．肩立式

8．鱼式

9．扭转(后顾式)

10．仰卧起坐

11．劈腿前弯式

12．轮式

13．弓式

14．单脚站立(平衔姿势)

15．船姿势

16．三角姿势

17．摇船式

18．蝗虫式

19．丹田强

20．猫式

21．穗姿

22．高跟鞋

23．骆驼式

24．云雀姿

25．圆屋顶

26．金字塔

27．抬脚姿

28．鳄鱼姿

29．兔子式

30．桥式

31．狮子式

32．乌龟式

33．合踱式

34．膝立侧

35．海狗式

36．鸽王式

37．鸽子式

38．弓箭式

39．倒立姿势

40．孔雀式

第3篇 疾病防治与应用

1．预防感冒

2．预防头痛

3．改善贫血

4．消除肩膀酸痛

5．治疗腰痛

6．治疗风湿性关节痛

7．排除肠胃胀气

8．预防胃下垂

9．预防便秘

10．预防糖尿病

11．如何强化肾脏

12．预防心脏神经症

13．治疗神经衰弱

14．睡眠体操

15．安产体操

16．如何强化视力

17．纤腰美态楚楚动人

18．创造健康美丽的肌肤

附 录／防治各种疾病之瑜伽姿势参考

          创造健康美丽的肌肤

想要拥有人人称羡的肌肤?首先要从调整日常生活的饮食习惯做起。

健康美丽的肌肤所具备的条件包括：有净化的血液、良好的新陈代谢、充分的睡眠及持之以恒的运动，并且要保持乐观、积极而喻快的心情。

所谓净化的血液就是要有纯净的血红素，而纯净的血液来自正常的饮食及规律的生活习惯，才能有细致而美丽的肌肤。

饮食方面应多吃糙米可预防脚气病及口角炎，薏仁则具有消除黑斑、雀斑、疣、老人斑的功效，因此薏仁可说是美容肌肤的圣品，常吃更有益健康。

充足的维他命A可预防皮肤粗糙、皱纹；维他命c不仅防止黑色素沉淀，更可活化细胞，促进皮肤之新陈代谢。此外，矿物质、维生素可从生菜、蔬菜及水果中摄取。

有效的运动能促进血液循环及正常的排泄，运动完后最好能用温水及冷水交互淋浴，更能增加皮肤之抵抗力。

经常为脸上长面疱、青春痘所苦恼的人，平时应注意保持皮肤的清洁，每天养成正常的排泄习惯，尽量少吃油炸、煎、烤的食物。

有些人皮肤没有光泽，甚至容易长皱纹、黑斑、雀斑等，通常是肝、肾或其他内脏有异常，而影响了肌肤的美丽。因此，身体的健康除了要有充分的睡眠外，亦需要有适当的运动。

皮肤容易过敏的患者，当某部位皮肤有了溃烂，即使吃药打针，也总是医治不好或常患，这除了因为肝脏、消化器官功能降低外，多半是与心理情绪(精神不安定)有关：譬如家庭不和谐、人际关系不好、精神感情受到了打击等。因此要注意随时调整自己的情绪，凡事往好处想，常言道：忍一时，风平浪静；退一步，海阔天空。

做瑜伽体位法不仅能改善体质，促进新陈代谢，调整内分泌，还能使精神安定，达到身心和谐统一，进而能创造健康美丽的肌肤。

(一)前弯式：坐于地板上，双脚并拢，双手合掌于头顶，吸气胸背挺直慢慢吐气向前弯，双手勾住双脚大拇趾，胸、腹尽量贴近大腿，额头亦尽量贴近膝部，膝盖不可弯曲，自然呼吸10～20秒再慢慢吸气起身还原。

●功效：促进脸部血液循环，并强化内脏功能，消除腹部赘肉，可治便秘。

(二)弓式：俯卧，双膝弯曲，两手从外侧抓住脚踝；吸气，仰头，胸部离地；吐气，手和脚同时往上抬高，自然呼吸20～30秒再还原放松。

●功效：健胸、美容、强化内脏，可治月经不调，消除背部赘肉。

(三)轮式：仰卧，吸气后一面吐气，一面双手合掌，以头顶、双脚支撑，用腰腹部力量慢慢把腰腹抬高，自然呼吸20秒，再还原放松大休息。

●功效：促进排泄机能及美化肌肤，增强体力。

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人是社会的动物，不能离群独居，所以人身之疾病皆与生理、心理、社会关系息息相关，并与居住的环境及饮食生活更是密不可分。

身心互为表里，身体不健康同样反映到心理之不健全；而心理、思想的偏激造成人格之差异，使情绪易变得不稳者，也常造成人际关系之不和谐。这不仅引起身体方面的疾病，亦会引起精神上的疾病，如焦虑、紧张、患得患失、精神抑郁等身心病症。

长期的情绪压抑或情绪得不到纾解，如果没有适当的调节就容易致病。

医学上已证实经常发怒的人，较易罹患肝脏方面的疾病；过度忧虑、生活紧张忙碌的人，则容易得胃溃疡、十二指肠渍疡；情绪容易激动常忧伤落泪者，肺气一定虚弱；急躁者易得心脏病。

《内经·素问篇》亦提到：“怒伤肝、喜伤心、思伤脾、悲伤肺、恐伤肾。”人乃食色性也，总有七情六欲，但是如果能把情绪升华，往往是创造力的根源。

那么应该如何纾解情绪及调整我们的身心呢?修炼“瑜伽”同时能达到身、心、灵之平衡发展，可说是整体之自然健康法。

瑜伽修炼包括八个阶段(八肢)，即：戒律、调身、调息、摄心、凝神、禅定、无我及三昧。

其中调身、调息，属身之修炼法：摄心、凝神、禅定、三昧属心之修炼法：戒律、无我，属灵之修炼法，即道德精神之修炼。灵性之修持，如果没有道德的基础是不可能达到至真、至善、至美的境界。

瑜伽八肢中之调身即做瑜伽体位法(瑜伽姿势)，借采取各种不同的独特姿势给予头脑、筋肉、内脏、神经、荷尔蒙腺体适度的刺激。瑜伽八肢调息即是呼吸控制法，能控制呼吸就能控制情绪。如果心理受到外界的干扰，致使呼吸不规律，则易引起气血不顺畅而致病。瑜伽呼吸控制法同时能调整自律神经，控制心跳的速率，缓和紧张情绪。尤其是深沉的腹式呼吸法，不仅能强化腹腔内脏器官，身心亦可自然统一安定。

人体的眼、耳、鼻、舌、身、意(六根)等各种感官及四肢与内脏息息相关，中医脏象学说：“肝藏魂开窍于眼，肺藏魄开窍于鼻，心藏神开窍于舌，肾藏志开窍于耳，脾藏意开窍于口，并主四肢。”因此，瑜伽静坐修炼首先要摄心、凝神、六根不漏、精神内守，达到无念、无想、无往的禅定。

然而做瑜伽体位法，同时也要注重呼吸之配合，意识之集中，以求达到身心统一的功效，因此做瑜伽姿势可说是“动禅”。

我先前写过两本瑜伽着作，第一本着重在医学理论，瑜伽姿势较少，第二本大部分是高难度之变化式，一般人不易学，因此决心再编这本《图解瑜伽自然健康法》。本书着重在动作之分解，收集了近百种瑜伽姿势，从一般常做的基本瑜伽姿势至高难度之演变或其变化式，皆由图片详解，动作之程序由预备姿至完成式一一目了然。

《图解瑜伽自然健康法》亦收录了历年来刊登于《吾爱吾家》上之瑜伽专栏，皆以医学理念阐释各种慢性病之成因及如何用瑜伽自然健康法来预防。

这是一本瑜伽入门的书，由此书可了解到瑜伽不仅是身体的艺术，亦是一种生活的哲学。“瑜伽”并不是神秘而高不可攀，只要遵守大自然的法则及生命的韵律，把瑜伽融入日常生活当中，相信更能怡然自在而健康长寿，社会亦能更和谐进步。