作为女性，你一定渴望拥有匀称的身材吧？那么什么样的锻炼动作能够给你一个更丰美有形的上肢体态？想知道答案吗？本书为你带来32种上体塑形练习方法，包括单臂悬吊哑铃式画圆、仰卧飞翔式扩胸、卧提哑铃半弧式、半卧哑铃上举式、仰卧屈臂哑铃上举式、弯腰提拉哑铃式、跪蹲式肩部操、直体哑铃平举式等，使你的上体舒展匀称，更有弹性。

前言 /7

第一章 针对练习者的几点说明 /8

 锻炼说明 /12

 运动前后：如何进行热身、冷身 /14

第二章上体塑形练习 /20

 “剖”析上体肌肉 /24

 32种上体塑形练习 /26

  1 单臂悬吊哑铃式画圆

  2 仰卧飞翔式扩胸

  3 卧提哑铃半弧式

  4 半卧哑铃上举式

  5 仰卧屈臂哑铃上举式

  6 弯腰提拉哑铃式

  7 跪蹲式肩部操

  8 直体哑铃平举式

  9 坐式哑铃侧平举

  10 坐式单臂提举哑铃

  11 腕部哑铃操

  12 双膝撑地式俯卧撑

  13 平移式俯卧撑

  14 扩胸式俯卧撑

  15 双臂交叉提肩式

  16 双臂上举哑铃压肩式

  17 双臂支撑上体下沉式

  18 双臂支撑全身下沉式

  19 提肩式跳绳

  20 仰卧推举杠铃式

  21 拉肩式引体向上

  22 上体前屈提拉横杠式

  23 坐姿杠铃上举式

  24 双臂前后伸展式

  25 双臂上下伸展式

  26 侧颈单臂伸展式

  27 单臂触肩伸展式

  28 眼镜蛇瑜伽式

  29 双臂换位画圆式

  30 背部器械提拉式

  31 坐式双臂器械拉伸

  32 坐式双臂器械上举

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仰卧。这个练习非常有效——仰卧几分钟集中精力呼吸，这是准备健身练习的一个好办法，而且这使得你的脊椎骨得到减压，紧张的肌肉得到了放松。所以除非你刚从床上起来，否则就将仰卧作为你热身运动的开始。仰卧时脸部朝上，双膝弯曲，双手放松置于腹部，两肘向外。睁开你的眼睛或是你可以小睡一会儿!坚持5分钟。步骤2

俯卧踢腿也是健身者应该坚持的一项热身运动。这一运动对膝关节的所有表面起到了激发和润滑作用而不会造成任何影响，因为这一运动让所有的关节完全得到了运动。这一运动还能够训练你在双腿单独运动时保持骨盆的稳定。俯卧，前额置于双手上，腹部里收，骨盆在中间位置保持水平。开始慢慢交替向上踢，脚后跟轻击你的臀部，要保证在两次抬脚之间双脚要完全落地伸直，而且骨盆要保持不动。继续进行时，加快踢打的速度。坚持1～2分钟或是踢打120下。步骤3

因为健身常常是一种全身运动，所以进行热身而且调动你身体中所有的主要关节是很重要的，这样可以防止你感到紧张和压力。柔和而且有节奏地按照程序完成下面的动作。

让你的耳朵触及你的肩膀，保持另外一侧肩膀的放松。从左到右扭动头部共8次。

向耳朵的方向耸起肩膀，然后向后绕肩回到原位。重复8次。

双手在胸前交叉扣住，与臀部成直角，轻轻地从一侧向另一侧转动你的上身，尽力看自己的肩膀，重复8次。

将一侧膝盖慢慢抬至胸部高度，放松，然后抬起另外一侧膝盖。交替抬举8次，然后在进行每一侧的最后一次时，转动脚踝，每个方向4次。

向胸的方向低头，然后弯曲脊柱，双膝微微弯曲，直到你能够触及地面。暂停，然后再向后伸直脊柱，这能够大大改善脊椎骨的结构。P15

在详细介绍各种上体锻炼动作之前，先让我们简单地了解一下上体肌肉的解剖学特点。尽管大多数人痛恨那些乱七八糟的专业术语，但对我们要锻炼的肌肉，以及为什么要锻炼它们有一个基本的认识是非常重要的。不过这些都是很简单的东西，比如在某一锻炼进行的整个过程中身体各部分应该有什么感觉，以及你应该期望看到什么样的效果。放,LS,DE，这绝不是从上体解剖学的研究生课本上抄来的，只是你实在应该知道的一些基本事实而已。

上背部肌肉 这些肌肉是塑造完美上体的关键所在。它们将和肩部肌肉一起塑造一个理想的V字体形，使你的髋部小了，腰更细了。经过锻炼，这些肌肉将帮助你满怀自信地摆脱那些低胸驼背、无骨软骨的身体姿势。你应该知道的主要的上体背部肌肉是背阔肌，它们就是构成我们的羽翼，上背部边缘部分的肌肉。它们是上体中最大的肌肉，从腰部中央一直跨越到腋窝。所有的上体肌肉都参与拖拉动作。

胸部肌肉 胸肌是第二大上体肌肉，是负责所有的推挤动作的。由于它们的位置就在乳房以下，保持胸肌的健美和强壮也是让乳房显得坚挺年轻的秘诀。

肩部 肩部是一块有四个头的肌肉，专业术语叫做三角肌或简称三角。它好像给我们手臂和上背部的前面、顶部和两边戴了一个帽子。健美的双肩能让你看上去更苗条，因为它们使下体显得不那么健壮了。由于上体的每一个动作都要从某种角度用到肩膀，锻炼肩部对于上体动作的力度就十分重要了。

肌腱套 肌腱套是与上背部和肩部结合成一整体的、由四块肌肉组成的结构，之所以在这里讨论，并不是因为它会对上体的外形有什么重要作用，而是因为它是我们身体经常容易受伤的区域。多数肩伤事实上都是肌腱套受伤。任何真正要进行力量锻炼的人都必须特别注意这个很小，但非常重要的肌肉群的力量和健康。

二头肌 三头肌肌肉从双臂横跨整个背部，是许多女性美丽的致命克星。你很可能已经听说过这个区域的许多昵称：“摇晃晾衣架”、”厄运之臂”，以及”厄运的召唤”。由于多数女性在日常生活中几乎不用这块肌肉，它通常会显得松垮下垂，即使那儿并没有过多脂肪蓄积。不过有一个好消息要告诉诸位，那就是这块肌肉对负重锻炼的反应非常快——而任何旨在加强双臂力量和推挤力量的动作中都要用到这块肌肉——因此你很可能在相对较短的时间内就可以看到很大的改善。加强这块肌肉的力量还有助于缓解网球肘(由于进行网球或其他运动造成的拉伤而引起的肘部周围组织的痛感炎症)和其他反复性动作造成的伤痛。P14

我们生活在一个快节奏的时代，生活的时钟每天都在催促我们快一些、再快一些。我们在做每一件事，触摸每一件物体，使用或消费每一种产品时都期望它让我们尽快达到目的或者产生更快更好的效果。社会上那些洞察万事、通晓古今的营销人员和信息商人已经将我们的思维和行为改造成了这种快捷的方式。那很可能就是为什么一发现有什么东西可以帮助我们立刻达到目的，我们就会毫不顾念当初赚钱的辛苦而一掷千金吧。

健身更是如此。只要有什么承诺帮助我们立即有型起来、健美起来、轻盈起来，我们就立刻变成了涉世未深的发烧友。我们对那些快速健身成功的保证，特别是不需要自己付出任何努力的健身法，简直是一点防御能力都没有，必定上钩无疑。我们每年花在减肥书和廉价而粗劣的健身设备上的钱加起来高达数十亿元。

后来我们发现瘦下来的只有钱袋，当时的感觉真是茫然。

现代生活造就了许多超重或肥胖的群体，糖尿病大有蔓延之势，心脏病的发病率比以往任何时候都高，我们需要对自己那种快速健身的思维方式质疑，开始更严肃地考虑以一种健康的方式——正确的方式，也是持久的方式——达到健身目的了，而且刻不容缓!

我们每天都受到大量关于锻炼和减轻体重方面的信息的轰炸，而其中的大多数都是不准确的，其根据的是某种带有偏见、毫无理论根据的观点。我们购买的多少产品最终不可避免地成了家里的晾衣架——就像”节约花钱”的实物广告一样摆在那里一一而出售它们的人居然因此而腰缠万贯，想来真是令人沮丧。而通过执行了本书中所提出的健身练习，你将朝着一个全新的个性化健身目标迈出一大步，把那些误人子弟的错误信息统统抛到九霄云外。

我们每个人只有一个身体，阅读本书来帮助自己健美起来无疑是正确的选择。还等什么?从今天就开始”塑身美体”吧!还有，别忘了邀请你的朋友、妻子、丈夫、孩子，母亲或父亲一起来“塑身美体”。  祝你在终生健身大道上一路平安!