考试前孩子是否感到紧张？
孩子遇到困难是否会一直拖延？
孩子是否无法集中和保持注意力？……
在繁重的学业、纷繁复杂的社交媒体、同伴交往、亲子冲突的重重压力之下，青少年的焦虑、紧张前所未有。培养正念的习惯，将帮助孩子更好地应对压力，改善他与家人和朋友的关系，在学校获得更好的表现。
正念可以帮助孩子退后一步，体验此时此刻，并且发掘他内在的力量和韧性。每天10分钟的练习可以使他产生巨大的变化。通过养成这种有价值的习惯，孩子将体验到更多的好处。

祝卓宏，中国科学院心理研究所教授，博士后导师，注册督导师，中国科学院心理健康重点实验室教授，中国科学院心理研究所应急心理行为应用研究中心主任，国家公务员心理健康应用研究中心主任，中央国家机关职工心理健康咨询中心主任。
祝卓宏主要研究心理灵活性，压力管理，应急心理行为，公务员接纳承诺疗法（ACT），心理灵活性，心理健康，抑郁症及孤独症临床心理治疗。

前言 什么是正念
第一部分 晨间正念
你的清晨是如何度过的
练习1 超级英雄姿势
练习2 蝴蝶拍
练习3 正念饮食
练习4 变化的情绪
练习5 平静呼吸
练习6 关注声音
练习7 猴子时刻
练习8 联结点
练习9 每日冥想
练习10 目标可视化
练习11 四子棋
练习12 聪明的蚱蜢
练习13 清晨洗澡，心情好好
练习14 专注点
练习15 微笑迎接每一天
练习16 快乐之心
练习17 最喜欢的东西
练习18 念珠
练习19 直觉
练习20 捕鱼游戏
第二部分 午间正念
你的白天是如何度过的
练习21 PETS
练习22 观物
练习23 拥抱情绪
练习24 重要提示
练习25 自我关怀
练习26 命名游戏
练习27 安静站立，感恩身体
练习28 LOVE技术
练习29 冲浪
练习30 Hello时刻
练习31 吃掉那只青蛙
练习32 安坐睡莲
练习33 吹走云朵
练习34 三思而后行
练习35 SAFE技术
练习36 安全泡泡
练习37 巨大的增长
练习38 选择家务
练习39 潺潺溪流
练习40 感受存在
第三部分 晚间正念
你的晚上是如何度过的
练习41 感恩清单
练习42 摆脱拖延症
练习43 静心观想
练习44 接纳ABC
练习45 清晰和平静
练习46 正念刷牙
练习47 老虎时刻
练习48 光束练习
练习49 身体扫描
练习50 思维导图
练习51 舒适空间
练习52 杞人忧天时刻
练习53 贪睡的树懒
练习54 提升觉察
练习55 刻意暂停
练习56 感激之盒
练习57 平静时光
练习58 心跳
练习59 改变过去
练习60 换个频道
如何学习更多关于正念的知识
致谢
结语 正念之道，你我同行

正念对你有什么帮助
你可能听说过“正念”这
个词，你会好奇为什么它总
是频频出现在各个领域。正
念是指活在当下，培养一种
对周围环境和自身行为的觉
察。本书将教你用它来训练
你的大脑，使其不要对周围
发生的事情过度反应或被头
脑中的想法淹没。你将学会
成为自己大脑和情绪的主人
。
正念能帮助你退后一步
，体验此时此刻，并且能够
发掘你内在的力量和韧性。
在现代社会，大多数像你一
样的青少年虽然在社交媒体
上看起来好像过得不错，但
实际上却需要平衡许多潜在
的压力，这些压力可能来自
家庭作业、运动、社团、升
学、人际关系、兼职工作等
方面。如果你觉得自己感到
过于紧张或过于涣散，你需
要知道的是，你并不孤单。
好消息是，培养正念习
惯将帮助你更好地应对压力
，改善与家人和朋友的关系
，并在学校表现更好。正念
是一项真正有价值的技能，
无论是现在还是将来，都会
对你有帮助。不管未来生活
把你带到哪里，无论你遭受
多么大的压力，这一份平和
与满足都将与你同在。这就
是正念的意义所在。
养成正念习惯
我知道你有可能会问：“
我有时间练习正念吗？”答
案是肯定的。事实上，我相
信你无法忽视正念的作用。
我的祖母总是和我说：“当
你犹豫的时候，你就已经可
以完成了。”
正念可以让你在每天10
分钟的练习中产生巨大的变
化。通过养成这种有价值的
习惯，你将体验到更多的好
处。最好的正念练习是那种
无论你身在何处，随时随地
都可以完成的练习。
这本书对我有何帮助
阅读本书，你将学会4种
练习：
平静练习帮助你在压力
大的时候或者在忙碌一段时
间后放松心情。
专注练习训练你的大脑
更轻松地集中注意力。
重建联结练习这是一种
以感受为中心的练习，可以
帮助你体验、识别和接纳各
种情绪。这种练习有助于你
将情绪看作一种信息，而不
是永恒不变的事实。情绪有
时就像是变幻莫测的天气，
而且这其实不算是问题。这
些练习将帮助你学会与自己
的情绪共处，而无须做出反
应和判断。
回应练习帮助你发现消
极的想法和情绪，引导你的
思维向积极的方向发展。这
些练习让你能够更轻松、更
从容地应对有挑战性的环境
。
每种练习都有一个深化
练习的建议：对你刚刚完成
的练习稍加改进，来更加深
入地体验到它的好处。
你可以留意一下练习之
后你的变化和进步，建议你
用写日记的方式记录下来。
你会发现，写日记能够帮助
你提高专注力、检查自己是
否有进步。
……
如果你在感冒之后，感
觉自己需要快速恢复能量，
或者在需要保持清醒时犯困
，可以尝试2+4呼吸。
研究表明，当我们呼气
的时间比吸气的时间长时，
免疫系统就会启动，我们的
身体就会变得更加警觉。当
你在家里想要从正念练习中
获得一些能量的时候，可以
试着做这个练习来帮助你集
中注意力。
在使用以上任何一种呼
吸技巧时，要保持身体放松
。让身体进入放松状态的一
种方法是躺在地板上做这个
练习。将右手放在心脏上，
另一只手放在小腹上（肚脐
下方）。看着你的手在呼气
时落下，在肺部充满空气时
上升。在高压力时期，比如
期末考试前一周，可以每天
练习2+4呼吸，每次5分钟
。
1.找一个舒适的坐姿，
双脚稳稳地踏于地面。
2.坐好之后，将双手放
在小腹上，或者手掌向上，
放在大腿上。
3.慢慢吸气，数到2（自
己数）：吸气，2。注意你
的肚子鼓起来了。
4.屏住呼吸，数到2（自
己数）：屏住呼吸，2。
5.慢慢呼气，数到4（自
己数）：呼气，2，3，4。
注意你的肚子瘪下去了。
6.屏住呼吸，数到2（自
己数）：屏住呼吸，2。
7.重复练习至少10次。

书中包含四种类型的练习：
平静练习：在压力大的时候可以帮助孩子缓解情绪，或者在忙碌一段时间后放松。
专注练习：有助于提升集中注意力的能力。
重建联结练习：有助于识别和接纳各种各样的情绪。
回应练习：有助于孩子发现消极的想法和情绪，引导他的思维向积极的方向发展。
本书分别介绍了每天早、中、晚不同时间段可以做的练习，让孩子能够更容易找到适合他时间安排的练习。只要每天练习10分钟，你们就会体验到变化。
本书对于成年人来说，也是一种很好的工具，无论你是父母、老师，还是与孩子工作的咨询师或正念老师，都可以从中受益。

这本书对青少年和成年
人来说都是一个很好的工具
。这些练习简单、高效，且
易于理解。随着人们压力水
平的提高，以及专注力的降
低，正念技术显得尤为重要
。对于青少年和年轻人来说
，他们承受着越来越大的压
力，要努力实现目标，并在
不断变化的社会和环境中成
长发展，这本书可以有效地
帮助他们缓解压力，集中注
意力，活在当下。
——茱莉亚.杨 婚姻家庭
治疗师、临床心理治疗师
应对青少年每天的压力
和焦虑可能是一个挑战！作
为一名初中教师和两个孩子
的母亲，我发现珍妮.玛丽
的这些正念练习是我学校工
作和家庭教育的完美补充。
“摆脱拖延症”和“LOVE技术”
这两个练习已经被证明可以
减轻压力，帮助我和我的学
生变得更有效率。我认为这
是所有家长、老师和青少年
的必读之书！
——艾米·巴斯汀 特殊学
习者部门主任和资源教师
现在的青少年生活在数
字时代，铺天盖地的信息加
剧了青春期自然发展的压力
。珍妮·玛丽·巴蒂斯汀揭开
了正念的神秘面纱，她撰写
的这本易于阅读和使用的指
南，告诉人们如何通过觉察
、自我调节和平静练习来平
衡压力。这是一本青少年和
家长的必读书！
——雷亚.哈里斯-荣格
婚姻家庭治疗师、EMDR认
证治疗师、饮食障碍专家

你的清晨是如何度过的
当你在早晨醒来时，是否感觉自己像一缕阳光，准备好去照耀所有与你擦肩而过的人？还是说，你会感到疲倦和易怒？早晨醒来之后，你可以花点时间记录下自己的感受，观察一下自己的情绪，不要让它们随意弥漫。你可以先停下来，说一些感恩的话，为迎接新的一天做好准备。把注意力放在你自身的潜能上，你注意到自己已经足够强大，能够应对今天可能将要面对的挑战，也可以坦然接受那些会给你带来满足的时刻。
记住，用自我关怀的语言，而不是自我批评，开始新的一天。例如，如果你睡过头了，不必自责，对自己说一句自我关怀的话，就像这样：“哇，我的身体告诉我需要休息，所以我很听话，让自己多睡了一会儿。现在，我需要穿好衣服，投入新的一天。”
在清晨以正念作为开始，可以帮助你厘清思路，更好地迎接新的一天。建议你在接下来的一个月里，每个工作日做一次新的清晨正念练习。
到了月底再评估一下，其中哪四个练习是你最喜欢的练习，它们可以帮助你更好地用非评判的态度度过一天。在接下来的两个月里，把这四个练习作为你的主要练习，每周坚持做其中一个练习。三个月后你会发现.你在清晨会变得更加神清气爽，并且会以更大的热情投入到每一天。现在，让我们开始做练习吧！这些练习可以帮助你顺利开启正念的清晨！
对你来说最重要的是什么
价值表明了你想要成为什么样的人，以及你想过什么样的生活。当你坚持你的价值时，你能够接纳困难，迎接挑战。价值不需要建立在别人的期望之上，你有权选择对你来说重要的价值。花一点时间，思考一下那些对你很重要的价值，允许自己成为你想成为的人，过上自己想要的生活。现在，请花点时间观察你的行为，参与到本书的练习中来。
练习1 超级英雄姿势
阅读时间：2分钟 完成时间：8分钟
社会心理学家早已发现了高能量姿势（power pose）的概念。他们注意到我们的身体姿势会影响我们对自己的思考和感受。充满能量的姿势和积极的话语，能够帮助你发掘内在能量，明确目标。当你有一个大项目或需要与人进行有难度的对话时，可以做这个练习，让超级英雄姿势帮助你发挥内在力量。
1.站在镜子前，双脚分开，与肩同宽，双手自然下垂。看着自己的眼睛，做5次深呼吸。
2.对自己大声说：“我需要力量、智慧和勇气。”保持这个姿势，站立1分钟。看着你自己，相信这些话是真的。
3.对自己大声说：“我找到了力量、智慧和勇气。”保持这个姿势，站立1分钟。看着你自己，相信这些话是真的。
4.对自己大声说：“我拥有力量、智慧和勇气。”闭上眼睛，想象自己完成了今天的任务。重复此步骤。
5.做5次深呼吸，结束练习。
深化：每天结束时，在日记中写下你的成就。完成后，注意你表现出的力量、智慧或勇气。
练习2
蝴蝶拍
阅读时间：3分钟 完成时间：7分钟
蝴蝶拍练习是一种能够帮助你平复心情、连接内在力量、体验自我关爱的方法。蝴蝶是转变的象征。当你翻开本书时，说明你已经有了改变的意愿。你可以躺在床上、坐在床边或舒服地坐在椅子上做这个练习。
1.找一个安静、私密的地方，让你的身体处于一个舒适的位置，双臂交叉，大拇指相扣，形成蝴蝶形（如下图所示），将手掌放在胸前，锁骨的正下方。
2.右手轻轻拍打锁骨，左手做同样的动作。左右手交替拍打，持续1分钟。
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